Στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για το πώς να κοιμάστε καλύτερα

Περιεχόμενο

• Έξι ώρες ύπνου μπορεί να είναι καλύτερες από οκτώ
• Σεβαστείτε το πρόγραμμα του ύπνου σας
• Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό
• Μάθετε πώς να χειρίζεστε την απογευματινή σας πτώση
• Το μεσημεριανό ξύπνημα είναι φυσιολογικό
• Αξιολόγηση για

It'sρθε η ώρα να επανεξετάσουμε την ιδέα μας για έναν υγιή βραδινό ύπνο. Δεν έχει να κάνει με το πότε, το πού ή ακόμα και πόσο χρόνο θα βρείτε στο στρώμα. Στην πραγματικότητα, η εμμονή με αυτούς τους παράγοντες μπορεί να αποτύχει, μετατρέποντας αυτό που υποτίθεται ότι είναι το πιο ξεκούραστο πράγμα που κάνετε σε ένα από τα πιο αγχωτικά.

Όχι, το ιδίωμα και το ιερό δισκοπότηρο εκατομμυρίων όπως εσείς, ορίζεται από το σε τι λειτουργούν καλύτερα οι στρατηγικές υγιούς ύπνου τα δικα σου σώμα για να ανανεώσει την ενέργεια και να επαναφέρει τη διάθεσή σας, αποκαλύπτει πρόσφατη έρευνα. Μάθετε τις τελευταίες τεχνικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε το βαθύτερο και υγιέστερο υπόλοιπο σας ακόμα κάθε βράδυ.

Έξι ώρες ύπνου μπορεί να είναι καλύτερες από οκτώ

Εικόνες Corbis

Παρά τη συμβατική σοφία, οι γυναίκες που κοιμούνται μεταξύ πέντε και επτάμισι ωρών τη νύχτα ζουν περισσότερο από εκείνες που αποκτούν οκτώ, σύμφωνα με μελέτη στο περιοδικό Ιατρική ύπνου. Στην πραγματικότητα, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε τόσο βρώμικοι όσο ο λιγοστός, σημειώνει ο ειδικός στον ύπνο Daniel Kripke, Ph.D., ομότιμος καθηγητής ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας Σαν Ντιέγκο. Πώς καθορίζετε αν κοιμάστε αρκετά; Ελέγξτε 30 λεπτά έως μία ώρα μετά την ανάταση για να δείτε αν αισθάνεστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση - χρειάζεται τόσος χρόνος για να ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας, λέει ο Michael Grandner, Ph.D., μέλος του Κέντρου Ύπνου και Κιρκαδικής Νευροβιολογίας. Μόλις βρείτε το γλυκό σας σημείο, μείνετε με αυτό όσο μπορείτε. (Δείτε περισσότερους από τους 12 κοινούς μύθους ύπνου, Busted.)

Σεβαστείτε το πρόγραμμα του ύπνου σας

Εικόνες Corbis

Πολλοί αποκαλούμενοι αϋπνικοί μπορεί στην πραγματικότητα να είναι νυχτοπούλια που προσπαθούν μάταια να υιοθετήσουν συνήθειες πρώιμων πουλιών. «Ο καθένας έχει ένα σχετικά μοναδικό βιολογικό αποτύπωμα ύπνου», εξηγεί ο Robert Thomas, M.D., αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. "Το σώμα σας είναι καλωδιωμένο για να κλείσει κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης χρονικής περιόδου." Εάν η ενσωματωμένη ώρα ύπνου σας είναι 23:30, τότε δεν θα μπορείτε να απομακρύνεστε στις 10 το βράδυ, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι είστε. κουκουβάγια, προσπάθησε να βρεις τρόπους να κοιμάσαι κάνοντας ντους το βράδυ αντί για το πρωί και χωρίς να προγραμματίζεις εκδηλώσεις πρώτα. Το πρόγραμμα εργασίας· η προσαρμογή των ωρών έναρξης και αποχώρησης κατά μόλις 30 λεπτά μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι για την παραγωγικότητα, λέει ο David Brown, Ph.D., ψυχολόγος ύπνου στο Children's Medical Center του Ντάλας.

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό

Εικόνες Corbis

Ο απογευματινός ύπνος έχει λάβει ευρεία έγκριση, με εταιρείες όπως η Google και η Procter & Gamble να προσφέρουν ακόμη και επιτόπου "nap pods"-ήσυχα σημεία όπου οι εργαζόμενοι μπορούν να επαναφορτίσουν. Αλλά για μερικούς, ο μεσημεριανός ύπνος τους αφήνει να αισθάνονται αηδιασμένοι και βιδώνουν τη νυχτερινή τους ρουτίνα. Δεδομένου ότι η λατρεία του υπνάκου είναι τόσο δυνατή, μπορεί ακόμη και να φοβάστε ότι κάτι σας λείπει-ή το κάνετε λάθος. Αλλά η ικανότητά σας να κοιμάστε είναι προγραμματισμένη, λέει ο Brown. Αντί για έναν υπνάκο, ανανεώστε την ενέργειά σας κάνοντας μια γρήγορη βόλτα ή μιλώντας με έναν φίλο.

Μάθετε πώς να χειρίζεστε την απογευματινή σας πτώση

Εικόνες Corbis

Αυτή η καθημερινή απογευματινή πτώση ενέργειας δεν-επαναλαμβάνεται δεν-σημαίνει ότι δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά καλά. Αυτό σημαίνει απλώς ότι είστε άνθρωπος, δεδομένου ότι το κιρκάδιο σήμα συναγερμού που είναι υπεύθυνο για την εγρήγορση φυσιολογικά πέφτει αργά το απόγευμα, παίρνοντας μαζί του και την πιπίλα σας, λέει ο Μπράουν. Αντί να επιδιώκετε μια διόρθωση καφεΐνης όταν σας δείχνει η ενέργειά σας, κάντε ένα διάλειμμα από τις διανοητικά απαιτητικές υποχρεώσεις και επικεντρωθείτε σε δημιουργικές εργασίες - είστε καλύτεροι στην καινοτόμο σκέψη όταν αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι, μια μελέτη στο Σκέψη και συλλογισμός βρέθηκαν. Στη συνέχεια, απλώς βγάλτε το έξω. Θα τελειώσει. (Φορτίστε με αυτά τα 5 σνακ φιλικά προς το γραφείο που εξαφανίζουν την απογευματινή καθίζηση.)

Το μεσημεριανό ξύπνημα είναι φυσιολογικό

Εικόνες Corbis

Όλοι ήταν εκεί: Ξυπνάς στις 3 π.μ., δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς και αρχίζεις να κατεβαίνεις με μια αυτοδιάγνωση αϋπνίας. Αλλά αυτό το πρωινό ξύπνημα είναι εξίσου φυσικό με την απόγευμα. Σε μια κλασική μελέτη από το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας, οι άνθρωποι που περνούσαν 14 ώρες τη νύχτα σε ένα σκοτεινό δωμάτιο για τέσσερις εβδομάδες - σε μια προσπάθεια να επαναφέρουν τα πρότυπα ύπνου τους - άρχισαν να ξυπνούν μια φορά τη νύχτα, αν και συνολικά κοιμόντουσαν περισσότερο.

Πίσω στην προβιομηχανική εποχή, ο Μπράουν λέει ότι οι άνθρωποι περνούσαν αυτή τη φορά στο κρεβάτι ή έξω, διαβάζοντας, γράφοντας, κάνοντας ελαφριές δουλειές του σπιτιού ή κάνοντας σεξ. Όλες αυτές οι δραστηριότητες εξακολουθούν να είναι δίκαιες-όπως και η τηλεόραση, αν και παραμένουν σε πιο φόρμουλα, που προκαλούν ύπνο (σκεφτείτε House Hunters International, δεν Το πορτοκαλί είναι το νέο μαύρο). Η εγρήγορσή σας δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά (ή να εμφανίζεται περισσότερες από μία ή δύο φορές κάθε βράδυ). Αν δεν πανικοβληθείτε, θα ξανακοιμηθείτε εύκολα.

Αξιολόγηση για