Πώς να κάνετε ψαλίδια

Περιεχόμενο

• Πώς να εκτελέσετε ένα ψαλίδι
• Παραλλαγές ψαλιδιού ψαλιδιού
• Συμβουλές για να κάνετε ένα καλύτερο ψαλίδι
• Προφυλάξεις και θέματα ασφάλειας
• Ιδέες γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Οφέλη από ένα ψαλίδι
• Το πακέτο

Το ψαλίδι είναι μία από τις πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη βασική σας δύναμη. Στοχεύει επίσης το κάτω μέρος του σώματός σας, που σημαίνει ότι δεσμεύετε πολλούς μύες για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Αυτή η άσκηση μερικές φορές ονομάζεται επίσης κλωτσιές.

Πώς να εκτελέσετε ένα ψαλίδι

Η επιτυχία της άσκησης με ψαλίδι εξαρτάται από το πόσο αυστηρά μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Γι 'αυτό θέλετε οι κοιλιακοί σας, όχι η πλάτη σας, να κάνουν τη δουλειά.

Με τη στόχευση των μυών των ποδιών μέσω της κίνησης "ψαλίδι" στρατολογείτε άμεσα τους πυρήνες σας. Επιπλέον, η σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης μέσω ενός συμπαγούς πυρήνα είναι αυτό που βοηθά το κάτω μέρος του σώματός σας να εκτελεί την κίνηση «ψαλιδιού».

Δεδομένου ότι το επίκεντρο αυτής της κίνησης είναι η εμπλοκή του πυρήνα σας, δεν θέλετε να βιαστείτε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις. Επιβραδύνετε και φροντίστε να ακολουθήσετε τα βήματα και να διατηρήσετε τη φόρμα σας σε όλα τα σετ και επαναλήψεις.

1. Βρείτε ένα χαλί άσκησης που αισθάνεται άνετα. Θα θελήσετε ένα χαλί που έχει κάποιο πάχος αλλά είναι επίσης στιβαρό.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας, τις παλάμες προς τα κάτω. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας κάτω από το μικρό της πλάτης σας, παλάμες πιέζοντας στο πάτωμα.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας πατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλί και πιέζοντας τη λεκάνη σας. Διατηρήστε αυτήν τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος περίπου 6 έως 12 ίντσες από την αρχική θέση (σε αυτήν την περίπτωση, το δάπεδο) ή περίπου μια γωνία 45 μοιρών.
5. Με τον πυρήνα σφιχτό και το λαιμό χαλαρό, χαμηλώστε το ένα πόδι προς το πάτωμα καθώς σηκώνετε το άλλο πόδι προς τα πάνω. Αυτή είναι η αρχή της κίνησης «ψαλίδι».
6. Συνεχίστε την κίνηση ψαλιδιού μετακινώντας αργά τα πόδια σας πάνω-κάτω για τη συνιστώμενη ποσότητα επαναλήψεων.
7. Εκτελέστε 2 σετ από 12 έως 20 επαναλήψεις. Το ψαλίδι κάθε σκέλους μετράει ως μία επανάληψη. Καθώς δυναμώνετε, προσθέστε ένα τρίτο σετ. Τα ψαλίδια ψαλιδιού μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας βασικής προπόνησης που κάνετε 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα.

Παραλλαγές ψαλιδιού ψαλιδιού

Εάν η βασική άσκηση ψαλιδιού είναι πολύ δύσκολη, υπάρχουν απλούστερες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας ένα παρόμοιο μοτίβο κίνησης.

• Κρατήστε τα πόδια σας χαμηλότερα στο χαλί. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν αισθάνεστε την πλάτη σας να αψιδώνει μακριά από το χαλί ενώ εκτελείτε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε με τα πόδια σας να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε την απόσταση μεταξύ του δαπέδου και των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι τοξωτή.
• Αντικαταστήστε ένα ποδήλατο για το ψαλίδι. Η πορεία του ποδηλάτου ακολουθεί ένα παρόμοιο μοτίβο κίνησης με το ψαλίδι.
• Για να χτίσετε δύναμη και αντοχή πριν δοκιμάσετε την άσκηση ψαλιδιού, σκεφτείτε να αποκτήσετε μια άσκηση ύπτιας πορείας.

Όταν είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ένταση της βασικής άσκησης ψαλιδιού, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μία από αυτές τις τροποποιήσεις.

• Σηκώστε τα πόδια σας ψηλότερα και κάντε την κίνηση ψαλιδιού μεγαλύτερη.
• Μειώστε την κίνηση κλοτσιών και κρατήστε το πάνω πόδι για 2 έως 3 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε τα πόδια.
• Προσθέστε ελαφριά βάρη στον αστράγαλο.

Συμβουλές για να κάνετε ένα καλύτερο ψαλίδι

Η παρακολούθηση του ψαλιδιού σε ένα βίντεο είναι ένα πράγμα, αλλά η εκτέλεση της κίνησης με τη σωστή φόρμα είναι μια εντελώς διαφορετική διαδικασία. Πριν πιάσετε ένα χαλί άσκησης και ξεκλειδώσετε μερικές επαναλήψεις, διαβάστε αυτές τις συμβουλές σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης ψαλιδιού.

• Κρατήστε τα χέρια σας ακίνητα σε όλη την κίνηση. Τα χέρια σας χρησιμεύουν ως σταθερότητα. Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ορμή.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και δεσμευμένο σε όλη την κίνηση. Σκεφτείτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη.
• Κρατήστε την κίνηση ρυθμική και ελεγχόμενη, όχι γρήγορη και οργισμένη.
• Το ψαλίδι είναι μια άσκηση απομόνωσης, που σημαίνει ότι είναι συχνά πιο αποτελεσματικό όταν περιλαμβάνεται σε μια συνολική ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να βρείτε το λάκτισμα ψαλιδιού σε μια σειρά ασκήσεων Pilates, προπονήσεων αβ και πυρήνα, και μαθήματα στυλ στρατόπεδο εκκίνησης καρδιο.
• Δεδομένου ότι ζητάτε από τους μύες του πυρήνα να το κλωτσούν σε υψηλή ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί σωστά πριν εκτελέσετε ψαλίδια.

Προφυλάξεις και θέματα ασφάλειας

Το ψαλίδι είναι μια άσκηση ενδιάμεσου επιπέδου που απαιτεί δύναμη στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, σφιχτούς καμπτήρες ισχίου ή λαιμό, εξετάστε το ενδεχόμενο να τροποποιήσετε την κίνηση.

Επιπλέον, εάν είστε καινούργιοι για άσκηση και δεν είστε σίγουροι για τον σωστό τρόπο για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς σας, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.

Εάν είστε έγκυος, σκεφτείτε μια διαφορετική άσκηση για να στοχεύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Το να ξαπλώνετε στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να μην είναι ιδανικό μετά το πρώτο σας τρίμηνο, προτείνει το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων.

Ιδέες γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• στο πρώτο τρίμηνο
• κατά το δεύτερο τρίμηνο
• στο τρίτο τρίμηνο

Οφέλη από ένα ψαλίδι

Η άσκηση με το ψαλίδι λειτουργεί με τους μυς του πυρήνα, τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα προσθετικά. Η εμπλοκή των μυών του πυρήνα σας επιτρέπει να «φτερουγίζετε» τα πόδια σας πάνω και κάτω. Οι μύες του πυρήνα περιλαμβάνουν την κοιλιακή χώρα του ορθού, τις πλάγιες, την εγκάρσια κοιλιακή χώρα και τους καμπτήρες ισχίου.

Κάθε φορά που πηγαίνετε από ύπτια θέση σε όρθια θέση, οι βασικοί μύες σας βοηθούν την κίνηση.

Για παράδειγμα, να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Εάν οι μύες του πυρήνα σας είναι αδύναμοι, η εκτέλεση καθημερινών εργασιών μπορεί να γίνει δύσκολη, ειδικά χωρίς πόνο στην πλάτη. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ισχυροί μύες του πυρήνα βοηθούν στη μείωση του πόνου στην πλάτη, στη βελτίωση της ισορροπίας και στη διατήρηση της σωστής κάμψης, επέκτασης και περιστροφής.

Το πακέτο

Το να έχεις τη δύναμη να κάνεις ένα ψαλίδι δεν είναι εύκολο επίτευγμα. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να αφιερώσετε το χρόνο σας και να περάσετε από τη φυσική εξέλιξη του κινήματος.

Εάν η βασική άσκηση ψαλιδιού είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε μία από τις τροποποιήσεις. Η αυστηρή φόρμα και η εμπλοκή των σωστών μυών έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε.