20 τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο

Περιεχόμενο

• Τι είναι το σελήνιο;
• Πόσο σελήνιο χρειάζομαι;
• 1. Καρύδια της Βραζιλίας
• 2. Ψάρια
• 3. Ζαμπόν
• 4. Εμπλουτισμένα τρόφιμα
• 5. Χοιρινό
• 6. Βόειο κρέας
• 7. Τουρκία
• 8. Κοτόπουλο
• 9. Τυρί cottage
• 10. Αυγά
• 11. Καφέ ρύζι
• 12. Ηλιόσποροι
• 13. Ψητά φασόλια
• 14. Μανιτάρια
• 15. Πλιγούρι βρώμης
• 16. Σπανάκι
• 17. Γάλα και γιαούρτι
• 18. Φακές
• 19. Κάσιους
• 20. Μπανάνες

Τι είναι το σελήνιο;

Το σώμα σας βασίζεται στο σελήνιο, ένα σημαντικό μέταλλο, για πολλές από τις βασικές του λειτουργίες, από την αναπαραγωγή έως την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Η ποσότητα σεληνίου σε διαφορετικά τρόφιμα εξαρτάται από την ποσότητα σεληνίου στο έδαφος όπου καλλιεργήθηκε η τροφή. Η βροχή, η εξάτμιση, τα φυτοφάρμακα και τα επίπεδα pH μπορούν να επηρεάσουν όλα τα επίπεδα σεληνίου στο έδαφος. Αυτό καθιστά την ανεπάρκεια σεληνίου πιο συχνή σε ορισμένα μέρη του κόσμου, αν και είναι σχετικά σπάνιο στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Ανεξάρτητα από το πού ζείτε, ορισμένοι παράγοντες μπορεί να δυσκολέψουν το σώμα σας να απορροφήσει σελήνιο. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε δυσκολία να απορροφήσετε σελήνιο εάν:

• λαμβάνουν αιμοκάθαρση
• ζουν με τον ιό HIV
• έχετε μια γαστρεντερική κατάσταση, όπως η νόσος του Crohn

Επιπλέον, όσοι πάσχουν από νόσο του Graves ή υποθυρεοειδισμό πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη σεληνίου, καθώς εξυπηρετεί προστατευτικό ρόλο για τον θυρεοειδή.

Πόσο σελήνιο χρειάζομαι;

Ενώ το πολύ λίγο σελήνιο μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, το πολύ σελήνιο μπορεί επίσης να είναι τοξικό. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας για να καθορίσετε πόσο σελήνιο είναι κατάλληλο για εσάς:

Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται έως 60 mcg σεληνίου την ημέρα.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε ποια τρόφιμα παρέχουν το περισσότερο σελήνιο.

1. Καρύδια της Βραζιλίας

Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σεληνίου. Μια ουγγιά, ή περίπου έξι έως οκτώ ξηρούς καρπούς, περιέχει περίπου 544 mcg. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μόνο μια μερίδα καρύδια Βραζιλίας μερικές φορές την εβδομάδα για να αποφύγετε την τοξικότητα σεληνίου.

2. Ψάρια

Ο τόνος Yellowfin περιέχει περίπου 92 mcg σεληνίου ανά 3 ουγγιές (oz), καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή σεληνίου. Αυτό ακολουθείται από σαρδέλες, στρείδια, μύδια, ιππόγλωσσα, γαρίδες, σολομό και καβούρια, τα οποία περιέχουν ποσότητες μεταξύ 40 και 65 mcg.

3. Ζαμπόν

Πολλοί καταναλωτές που γνωρίζουν την υγεία αποφεύγουν το ζαμπόν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι. Ωστόσο, παρέχει περίπου 42 mcg σεληνίου ανά μερίδα 3 oz, ή 60 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ενήλικες.

4. Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Ορισμένα προϊόντα, όπως ζυμαρικά, ψωμιά ολικής αλέσεως και δημητριακά ολικής αλέσεως, εμπλουτίζονται ή εμπλουτίζονται με σελήνιο και άλλα ορυκτά. Η ποσότητα σεληνίου σε αυτά τα προϊόντα ποικίλλει, αλλά συνήθως μπορείτε να πάρετε έως και 40 mcg ανά 1 φλιτζάνι μερίδα ζυμαρικών ή δημητριακών, και περίπου 16 mcg από 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε ισορροπήσει εμπλουτισμένα τρόφιμα με πολλά ολόκληρα, φυτικά τρόφιμα για βέλτιστη διατροφή.

5. Χοιρινό

Τρεις ουγγιές άπαχου χοιρινού κρέατος περιέχουν περίπου 33 mcg σεληνίου.

6. Βόειο κρέας

Η περιεκτικότητα σε σελήνιο του βοείου κρέατος εξαρτάται από την περικοπή, αλλά μια μπριζόλα στρογγυλού βοείου κρέατος θα σας προσφέρει περίπου 33 mcg. Το συκώτι του βοείου κρέατος παρέχει περίπου 28 mcg, και το βόειο κρέας προσφέρεται περίπου 18 mcg.

7. Τουρκία

Μπορείτε να πάρετε 31 mcg σεληνίου από 3 ουγκιές γαλοπούλας χωρίς κόκαλα. Φάτε ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ενισχυμένο ψωμί ολικής αλέσεως για επιπλέον σελήνιο.

8. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο θα σας δώσει περίπου 22 έως 25 mcg σεληνίου ανά 3 ουγκιές λευκού κρέατος. Αυτό μεταφράζεται σε μια μερίδα παρόμοιου μεγέθους με μια τράπουλα, καθιστώντας τον έναν εύκολο τρόπο να προσθέσετε λίγο σελήνιο στη διατροφή σας.

9. Τυρί cottage

Ένα φλιτζάνι τυρί cottage παρέχει περίπου 20 mcg, ή 30 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σεληνίου.

10. Αυγά

Ένα βραστό αυγό παρέχει περίπου 20 mcg σεληνίου. Δεν σας αρέσει το βρασμένο; Μην ανησυχείτε, πηγαίνετε για αυγά μαγειρεμένα με όποιον τρόπο θέλετε και θα πάρετε ακόμα μια δόση σεληνίου.

11. Καφέ ρύζι

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μακρόκοκκο καστανό ρύζι θα σας παρέχει 19 mcg σεληνίου ή 27 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Απολαύστε αυτό το σιτάρι με την αγαπημένη σας μερίδα 3 ουγκιών κοτόπουλου ή γαλοπούλας για να πάρετε έως και 50 mcg σεληνίου - σχεδόν ολόκληρη η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για ενήλικες. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το ρύζι με το κριθάρι που παρέχει 23mcg ανά 1/3 φλιτζάνι μερίδα.

12. Ηλιόσποροι

Ένα τέταρτο φλιτζάνι ηλιόσπορου παρέχει σχεδόν 19 mcg σεληνίου, καθιστώντας τους ένα υπέροχο σνακ, ειδικά αν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα σεληνίου.

13. Ψητά φασόλια

Απολαύστε ένα φλιτζάνι ψημένα φασόλια και θα λάβετε περίπου 13 mcg σεληνίου μαζί με μερικές σημαντικές ίνες.

14. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι μύκητες που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D, σίδηρο και περίπου 12 mcg σεληνίου σε μερίδα 100 γραμμαρίων. Δοκιμάστε αυτές τις 16 συνταγές φιλικές προς χορτοφάγους με μανιτάρια.

15. Πλιγούρι βρώμης

Ένα φλιτζάνι κανονικό πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο, θα σας δώσει 13 mcg σεληνίου. Απολαύστε το για πρωινό με δύο αυγά για να λάβετε 53 mcg.

16. Σπανάκι

Το σπανάκι, μαγειρεμένο από κατεψυγμένο, θα σας προσφέρει περίπου 11 mcg σεληνίου ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης γεμάτο φολικό οξύ και βιταμίνη C.

17. Γάλα και γιαούρτι

Το γάλα και το γιαούρτι το καθένα περιέχουν περίπου 8 mcg σεληνίου ανά φλιτζάνι, ή 11 τοις εκατό των αναγκών σας ανά ημέρα. Προσθέστε λίγο γάλα στα εμπλουτισμένα δημητριακά σας για να αυξήσετε την πρόσληψη.

18. Φακές

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών παρέχει περίπου 6 mcg σεληνίου, συν μια υγιή δόση πρωτεϊνών και ινών. Προσθέστε τα σε μια σούπα με μανιτάρια για ένα χορτοφαγικό γεύμα γεμάτο σελήνιο.

19. Κάσιους

Τα ξηρά καβουρδισμένα κάσιους προσφέρουν 3 mcg ανά ουγγιά. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά κάθε λίγο βοηθά, ειδικά αν ακολουθείτε μια vegan διατροφή. Σνακ σε ξηρά ψητά κάσιους και θα πάρετε μια μικρή ποσότητα σεληνίου, στα 3 mcg ανά μερίδα μια ουγγιά.

20. Μπανάνες

Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένη μπανάνα προσφέρει 2 mcg σεληνίου ή 3 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Και πάλι, αυτό δεν φαίνεται να μοιάζει πολύ, αλλά τα περισσότερα φρούτα προσφέρουν μόνο ελάχιστα ίχνη σεληνίου ή καθόλου. Προσθέστε μπανάνες σε ένα smoothie με γιαούρτι ή το αγαπημένο σας πλιγούρι βρώμης για περισσότερο σελήνιο.