7 τεντώματα για Shin Splints

Περιεχόμενο

• Θυμάμαι
• 1. Γαστροκνήμιο μοσχάρι
• 2. Τέντωμα μοσχάρι Soleus
• 3. Όρθιος τεντώματος του Αχιλλέα
• 4. Τεντωμένος τενόντας του Αχιλλέα
• 5. Τιβλιακή πρόσθια μυϊκή έκταση
• 6. Ενίσχυση του πρόσθιου κνημιαίου
• 7. Ενίσχυση των γαστρεντερικών μυών
• Συμβουλές πρόληψης νάρθηκα
• Είδη υπόδησης
• Ασκηση
• Χρόνος αποκατάστασης για νάρθηκες
• Εάν δεν είναι νάρθηκες;
• Το πακέτο

Τα τεντώματα που περιγράφονται εδώ θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τους νάρθηκες στα πόδια ή να ανακάμψετε αν έχετε πόνο στο νάρθηκα. Θα σας δώσουμε επίσης μερικές συμβουλές πρόληψης και αποκατάστασης από έναν ειδικό.

Είναι σημαντικό να απλώνετε τους σφιχτούς μύες των μοσχαριών, το γαστροκνήμιο και το σόλο σας. Αυτοί οι μεγάλοι μύες στο πίσω μέρος του ποδιού σας τρέχουν από το γόνατό σας μέχρι τη φτέρνα σας. Τεντώστε κάθε μύα μοσχάρι ξεχωριστά. Εδώ είναι επτά τμήματα για να δοκιμάσετε.

Θυμάμαι

Οι νάρθηκες των κνήμων είναι πόνοι στο κάτω μέρος των ποδιών κατά μήκος του εσωτερικού ή του εμπρός μέρους του οστού σας (κνήμη). Το ιατρικό όνομα για τα νάρθηκα των κνήμων είναι σύνδρομο μεσαίου κνημιαίου στρες (MTSS).

1. Γαστροκνήμιο μοσχάρι

1. Σταθείτε με τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή στο πίσω μέρος μιας καρέκλας για στήριξη.
2. Βάλτε ένα πόδι πίσω σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα και στραμμένα ευθεία μπροστά.
3. Με τη φτέρνα της πλάτης σας προς τα κάτω και το πίσω πόδι ευθεία, λυγίστε το μπροστινό γόνατο μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο μοσχάρι του πίσω ποδιού σας.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία σε όλη την έκταση.
5. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το τέντωμα 2 ή 3 φορές και στοχεύστε στο τέντωμα 3 φορές την ημέρα.

2. Τέντωμα μοσχάρι Soleus

1. Σταθείτε με τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή στο πίσω μέρος μιας καρέκλας για στήριξη.
2. Βάλτε ένα πόδι πίσω σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα και στραμμένα ευθεία μπροστά.
3. Λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας ελαφρώς. Με την πίσω φτέρνα προς τα κάτω, λυγίστε το πίσω γόνατό σας. Εάν είναι πολύ δύσκολο να κρατήσετε τη φτέρνα σας κάτω, συντομεύστε το βήμα σας.
4. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το τέντωμα 2 ή 3 φορές και στοχεύστε στο τέντωμα 3 φορές την ημέρα.

3. Όρθιος τεντώματος του Αχιλλέα

1. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στέκεται σε ένα σκαλοπάτι, ένα πεζοδρόμιο, ένα σκαμπό ή ένα παχύ τηλεφωνικό βιβλίο. Φροντίστε να κρατάτε ένα κιγκλίδωμα ή κάτι βαρύ για ισορροπία, με τουλάχιστον ένα χέρι.
2. Σταθείτε με τις μπάλες των ποδιών σας στην άκρη του σκαλοπατιού (ή ό, τι έχετε επιλέξει να χρησιμοποιήσετε για αυτήν την άσκηση).
3. Αφήστε αργά ένα τακούνι να κρέμεται από το βήμα μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας και στην περιοχή του Αχιλλέα.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές, έως 5 φορές την ημέρα.

4. Τεντωμένος τενόντας του Αχιλλέα

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το ένα γόνατο και βάλτε το άλλο πόδι μπροστά σας, με τη φτέρνα σας στο πάτωμα.
2. Βγάλτε μια ζώνη γυμναστικής, μια πετσέτα ή μια ζώνη γύρω από την μπάλα του ποδιού σας.
3. Τραβήξτε αργά το δάχτυλό σας προς το μέρος σας και κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα καθισμένος σε μια καρέκλα, με ένα πόδι εκτεταμένο και το τακούνι σας στο πάτωμα. Βγάλτε τη ζώνη ή την πετσέτα γύρω από τη φτέρνα σας και τραβήξτε αργά το δάχτυλό σας προς το μέρος σας.

5. Τιβλιακή πρόσθια μυϊκή έκταση

Αυτή η άσκηση τεντώνει το μέτωπο (πρόσθιο) του μυός της κνήμης σας.

1. Καθίστε στα πόδια σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα μέσα, τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Για να αυξήσετε το τέντωμα, γείρετε προς τα εμπρός για να σηκωθείτε, ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

6. Ενίσχυση του πρόσθιου κνημιαίου

1. Καθίστε στο πάτωμα ή στον πάγκο.
2. Ασφαλίστε μια ζώνη άσκησης γύρω από κάτι ανθεκτικό και βάλτε το γύρω από το πάνω μέρος του ποδιού σας.
3. Με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω, λυγίστε τον αστράγαλο προς εσάς μέχρι το πλήθος του 2. Επιστρέψτε τον αστράγαλο προς τα κάτω στο πλήθος των 4.
4. Κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις από 2 έως 3 σετ καθημερινά.

7. Ενίσχυση των γαστρεντερικών μυών

1. Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας.
2. Σηκώστε τα τακούνια σας στο πλήθος των 2 και χαμηλώστε το στο 4.
3. Βεβαιωθείτε ότι είστε στις άκρες των ποδιών σας. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για υποστήριξη εάν τη χρειάζεστε.
4. Κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις από 2 έως 3 σετ καθημερινά.

Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, δοκιμάστε να το κάνετε με το ένα πόδι. Ή στρέψτε τα πόδια σας μέσα ή έξω για να ασκήσετε ένα διαφορετικό μέρος του μυός.

Συμβουλές πρόληψης νάρθηκα

Τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τα νάρθηκα των λαρδιών; Ρωτήσαμε τον φυσιοθεραπευτή Jody Coluccini. Έχει διδακτορικό στη φυσικοθεραπεία και ασκεί 39 χρόνια. Τώρα βρίσκεται στο Cape Cod Rehab της Μασαχουσέτης.

Είδη υπόδησης

Ο Coluccini υπογράμμισε ότι η αποτροπή των νάρθηκων ξεκινά με τα υποδήματά σας. «Η υπερβολική ή παρατεταμένη προφορά (το περπάτημα με τις καμάρες σας τυλιγμένες προς τα μέσα ή προς τα κάτω) προκαλεί υπερβολικό άγχος στον οπίσθιο κνημιαίο τένοντα, που εισάγει απευθείας στην κνήμη», είπε.

«Τα ορθότυπα μπορούν να προσαρμοστούν ή να αγοραστούν εξωχρηματιστηριακά», είπε ο Coluccini, αλλά «θα πρέπει να αξιολογηθεί και να ταιριάζει από έναν επαγγελματία για άνεση και διόρθωση των μη φυσιολογικών μηχανικών».

Συνέστησε επίσης παπούτσια με έναν «ανθεκτικό τακούνι πάγκο και μαξιλαροθήκη σόλα για καλή σταθερότητα και μείωση του φορτίου πρόσκρουσης». Και αγοράζοντας νέα παπούτσια όταν τα παλιά σας δείχνουν σημάδια φθοράς, όπως φθορά άνισα στο κάτω μέρος του παπουτσιού.

Ασκηση

Ο Coluccini συμβούλεψε «ενίσχυση των μυών του αστραγάλου και των ποδιών, καθώς και του γόνατος, του ισχίου και του πυρήνα για αποτελεσματικότερους μηχανικούς». Συνέστησε επίσης να τεντώσετε τυχόν σφιχτούς μύες, «ειδικά τα μοσχάρια (gastrocnemius και soleus)».

«Ζεσταθείτε πριν και κρυώστε μετά από δραστηριότητες ή σπορ», συμβουλεύει ο Coluccini, «με ελαφριά πλυόμετρα (ασκήσεις άλματος) ή δυναμικό τέντωμα».

Αυξήστε σταδιακά κάθε δραστηριότητα ή επίπεδο προπόνησης, είπε ο Coluccini. "Εάν ένας περιπατητής ή δρομέας, μείνετε σε επίπεδο και μαλακότερες επιφάνειες (ξύλα και μονοπάτια) έναντι σκληρού πεζοδρομίου και λόφων."

Όταν εμφανιστούν συμπτώματα, ο Coluccini συμβούλεψε: «Τροποποιήστε αμέσως το πρόγραμμά σας. Σκεφτείτε να ξεκουραστείτε ή να αλλάξετε σε δραστηριότητες χαμηλότερου αντίκτυπου - ελλειπτικό, ποδήλατο, κολύμπι - ενώ θεραπεύετε. "

Τέλος, ο Coluccini είπε, «Διατηρήστε ένα καλό βάρος (για εσάς). Το υπερβολικό βάρος μπορεί να συμβάλει στην υπερφόρτωση και την καταπόνηση των ιστών. "

Χρόνος αποκατάστασης για νάρθηκες

Πόσο καιρό θα χρειαστεί η ανάκαμψη από τα νάρθηκα; Ο Coluccini είπε ότι «ποικίλλει, ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση και την υγεία» κάθε ατόμου. Επίσης σημαντικό, είπε, είναι η «συμμόρφωση με τις συστάσεις θεραπείας».

Σε γενικές γραμμές, ο Coluccini πρόσθεσε: «Οι περισσότεροι νεότεροι, αθλητές ή πιο κατάλληλοι ηλικιωμένοι ενήλικες που συμμορφώνονται με τις συστάσεις αναρρώνουν σε τρεις έως τέσσερις μήνες. Για όσους έχουν πιο σημαντικές αντοχές στη δύναμη και την ευελιξία ή ζητήματα που μπορεί να επηρεάσουν τους μηχανικούς και την επούλωση, η εμπειρία μου είναι ότι η ανάκαμψη μπορεί να διαρκέσει πάνω από έξι μήνες. "

Εάν δεν είναι νάρθηκες;

Οποιοσδήποτε μπορεί να αναπτύξει νάρθηκες από υπερβολική χρήση ή επαναλαμβανόμενο στρες στα πόδια σας. Αλλά είναι ένας κοινός τραυματισμός δρομέων, χορευτών, αθλητών και του στρατού.

Ο ακριβής φυσικός μηχανισμός που προκαλεί τον πόνο δεν είναι σίγουρος. Οι περισσότεροι άνθρωποι αναρρώνουν μετά από μια περίοδο ξεκούρασης και πάγου και χαμηλής δράσης.

Εάν ο πόνος σας από τα νάρθηκα των κνήμων δεν εξαφανιστεί μετά από ξεκούραση ή αν επιστρέψει, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορούν να ελέγξουν αν υπάρχει άλλο πρόβλημα που προκαλεί πόνο στα πόδια σας, όπως κάταγμα στρες ή τενοντίτιδα.

Το πακέτο

Ο πόνος στο νάρθηκα μπορεί να είναι έντονος και να σας κρατήσει μακριά από την αγαπημένη σας δραστηριότητα. Αλλά μπορείτε να λάβετε μέτρα για να τα αποτρέψετε. Και μόλις έχετε νάρθηκες, υπάρχουν μέτρα, όπως ξεκούραση, γλάσο, τέντωμα και άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, για να σας βοηθήσουν να επουλωθείτε. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί ποιες δραστηριότητες είναι οι πιο χρήσιμες.

Εάν ο πόνος σας επιμείνει ή επιδεινωθεί, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε άλλα προβλήματα που προκαλούν τον πόνο.