Πώς να σταματήσετε να πίνετε σόδα: Ένας πλήρης οδηγός

Περιεχόμενο

• Γιατί μπορεί να λαχταράτε τη σόδα
• Λόγοι για να σταματήσετε να πίνετε σόδα
• Είναι η σόδα διατροφής καλύτερη επιλογή;
• Πώς να σταματήσετε να πίνετε σόδα
• Πίνετε περισσότερο νερό
• Απομακρυνθείτε από τη σόδα
• Αποφύγετε να πεινάτε
• Επιλέξτε μια υγιεινή γλυκιά θεραπεία
• Προσπαθήστε να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας
• Δοκιμάστε μια εναλλακτική σόδα
• Δημιουργήστε ένα σύστημα υποστήριξης
• Πιθανές παρενέργειες της διακοπής
• Η κατώτατη γραμμή
• DIY τσάι από βότανα για να περιορίσει τους πόθους ζάχαρης

Η σόδα, που ονομάζεται επίσης αναψυκτικό, είναι το όνομα για οποιοδήποτε ρόφημα που περιέχει ανθρακούχο νερό, πρόσθετη ζάχαρη ή άλλο γλυκαντικό όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, καθώς και φυσικά ή τεχνητά αρτύματα.

Παρά τη δημοτικότητά του, είναι γνωστό ότι η σόδα δεν είναι καλή για την υγεία σας, καθώς συνδέεται με την παχυσαρκία, την κακή οδοντική υγεία και διάφορες χρόνιες ασθένειες.

Ακόμα και το γνωρίζουν αυτό, πολλοί άνθρωποι που πίνουν τακτικά σόδα και θέλουν να περιορίσουν τον αγώνα για να το κάνουν.

Αυτός ο οδηγός εξηγεί γιατί μπορεί να λαχταράτε τη σόδα και πώς να σταματήσετε να το πίνετε.

Γιατί μπορεί να λαχταράτε τη σόδα

Όσον αφορά την κατανάλωση πολύ σόδας, η διακοπή περιλαμβάνει κάτι περισσότερο από απλή θέληση.

Υπάρχουν βιοχημικοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι λαχταρούν τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει μια περιοχή που ονομάζεται σύστημα ανταμοιβής. Έχει σχεδιαστεί για να ανταμείβει τους ανθρώπους όταν εκτελούν ενέργειες που προάγουν την επιβίωση, όπως το φαγητό (1).

Όταν τρώτε φαγητό, ο εγκέφαλος απελευθερώνει μια χημική ουσία που ονομάζεται ντοπαμίνη, την οποία ο εγκέφαλός σας ερμηνεύει ως ευχαρίστηση.

Για μεγαλύτερη ευχαρίστηση, ο εγκέφαλός σας συνεχίζει να αναζητά ενέργειες που διεγείρουν την απελευθέρωση ντοπαμίνης, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης φαγητού (2, 3).

Το πρόβλημα με τη σόδα και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα είναι ότι παρέχουν πολύ μεγαλύτερη απελευθέρωση ντοπαμίνης από ό, τι τα ολόκληρα τρόφιμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόθους (4, 5).

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο στον οποίο ο εγκέφαλος αναζητά όλο και περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα για να λάβει την ίδια απόκριση ευχαρίστησης (6).

Η σόδα και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα παρέχουν ισχυρή διέγερση για το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε πόθους.

Λόγοι για να σταματήσετε να πίνετε σόδα

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους πρέπει να σταματήσετε να πίνετε σόδα:

• Προωθεί την αύξηση βάρους. Η σόδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν περιορίζει την πείνα, καθιστώντας εύκολη την κατανάλωση μεγάλου αριθμού θερμίδων. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα άτομα που πίνουν συχνά σόδα ζυγίζουν περισσότερο από εκείνα που δεν καταναλώνουν (7, 8, 9).
• Συνδέεται με χρόνιες ασθένειες. Μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι τα άτομα που πίνουν σόδα συχνότερα έχουν υψηλό κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο (10, 11, 12, 13).
• Μπορεί να συμβάλει στην ηπατική νόσο. Η σόδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, έναν τύπο σακχάρου που μπορεί να μεταβολιστεί μόνο από το ήπαρ. Η κατανάλωση υπερβολικής φρουκτόζης μπορεί να υπερφορτώσει το συκώτι σας και να μετατρέψει τη φρουκτόζη σε λίπος, κάτι που μπορεί να συμβάλει σε χρόνιες ηπατικές διαταραχές (14, 15, 16).
• Μπορεί να διαβρώσει τα δόντια σας. Η σόδα περιέχει οξέα, συμπεριλαμβανομένου του φωσφορικού οξέος και του ανθρακικού οξέος, τα οποία μπορούν να προωθήσουν ένα όξινο περιβάλλον στο στόμα, οδηγώντας σε φθορά των δοντιών. Όταν συνδυάζεται με ζάχαρη, το αποτέλεσμα είναι πιο επιβλαβές (17, 18, 19).
• Συνδέεται με δερματικές παθήσεις όπως η ακμή. Η έρευνα δείχνει ότι η συχνή κατανάλωση σόδας ή πρόσθετης ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο μέτριας έως σοβαρής ακμής (20, 21, 22).
• Μπορεί να προωθήσει τη γήρανση του δέρματος. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν σόδα ή πρόσθετα σάκχαρα πιο συχνά είναι πιο επιρρεπή σε ρυτίδες και άλλα σημάδια γήρανσης (23, 24).
• Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας. Η σόδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ακολουθούμενη από απότομη πτώση, που συνήθως ονομάζεται συντριβή. Η συχνή κατανάλωση σόδας μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις στα επίπεδα ενέργειας (25).
• Δεν έχει θρεπτική αξία. Η σόδα δεν έχει βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες ή απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Προσθέτει μόνο υπερβολική προσθήκη ζάχαρης και θερμίδων στη διατροφή σας.

Η συχνή πρόσληψη σόδας συνδέεται με διάφορες συνθήκες υγείας, όπως παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, ηπατική νόσο και καρκίνο. Συνδέεται επίσης με την κακή υγεία των δοντιών, τη χαμηλή ενέργεια και την κακή υγεία του δέρματος.

Είναι η σόδα διατροφής καλύτερη επιλογή;

Η εναλλαγή σε σόδα διατροφής φαίνεται συχνά ως ο ευκολότερος τρόπος για να σταματήσετε να πίνετε τακτική σόδα.

Αντί να γλυκαίνονται με ζάχαρη, οι σόδες διατροφής γλυκαίνονται με ένα τεχνητό γλυκαντικό, όπως η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη, η σουκραλόζη, η νεοτάμη ή η ακεσουλφάμη-Κ (26).

Αν και οι σόδες διατροφής έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, έχουν πολλά μειονεκτήματα.

Για παράδειγμα, τείνουν να έχουν λίγη θρεπτική αξία και εξακολουθούν να περιέχουν διάφορα οξέα που μπορούν να βλάψουν την οδοντική σας υγεία.

Επιπλέον, η τρέχουσα έρευνα έρχεται σε αντίθεση με το κατά πόσον η πρόσληψη σόδας διατροφής συνδέεται με διαταραχές όπως νεφρική νόσο, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις (27, 28, 29, 30).

Οι περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους σχετικά με τη σόδα διατροφής είναι παρατηρητικές, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας για την κατανόηση της σχέσης μεταξύ των αναψυκτικών διατροφής και της χρόνιας νόσου.

Αν θέλετε να αντικαταστήσετε τη σόδα με σόδα διατροφής, υπάρχουν σίγουρα καλύτερες επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη από την άποψη της υγείας, όπως ανθρακούχο νερό, τσάι από βότανα και άλλες επιλογές που αναφέρονται στην επόμενη ενότητα.

Αν και η σόδα διατροφής έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, δεν παρέχει θρεπτική αξία και μπορεί να βλάψει τα δόντια σας. Μελέτες παρατήρησης το έχουν συνδέσει επίσης με διάφορες συνθήκες υγείας.

Πώς να σταματήσετε να πίνετε σόδα

Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε να πίνετε σόδα, ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι είναι κακό για εσάς, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη σόδα και να ανακτήσετε την υγεία σας.

Ακολουθούν στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε να πίνετε σόδα.

Πίνετε περισσότερο νερό

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι πόθοι σόδας θα μπορούσαν να συγχέονται με τη δίψα.

Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να πιείτε σόδα, δοκιμάστε πρώτα να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περιμένετε για λίγα λεπτά. Είναι πιθανό να παρατηρήσετε ότι η λαχτάρα εξασθενεί αφού ξεδιψάσετε.

Το νερό δεν είναι μόνο εξαιρετικό για να ξεδιψάσετε, αλλά επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Απομακρυνθείτε από τη σόδα

Εάν αισθάνεστε μια λαχτάρα σόδας να έρχεται, προσπαθήστε να απομακρυνθείτε από τη σκέψη.

Πράξεις όπως η βόλτα ή το ντους μπορεί να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη διαδικασία σκέψης και το περιβάλλον σας από την επιθυμία και να την σταματήσετε εντελώς.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η τσίχλα μπορεί να βοηθήσει και στον περιορισμό της όρεξης (31, 32).

Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει σόδα στο νοικοκυριό σας ή σε περιοχές με εύκολη πρόσβαση για να μειώσετε τον πειρασμό και να ελαχιστοποιήσετε τον πόθο.

Αποφύγετε να πεινάτε

Η πείνα είναι βασικός παράγοντας της επιθυμίας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων για τη σόδα.

Επομένως, η διασφάλιση ότι δεν θα πεινάσετε θα μπορούσε να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την επιθυμία για σόδα.

Για να αποφύγετε την πείνα, φροντίστε να τρώτε τακτικά όλη την ημέρα και να έχετε υγιεινά σνακ κοντά σε περίπτωση που αισθάνεστε πείνα.

Η προετοιμασία των γευμάτων σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε καταστάσεις στις οποίες πεινάτε.

Επιλέξτε μια υγιεινή γλυκιά θεραπεία

Η λαχτάρα της ζάχαρης είναι απίστευτα συχνή.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η έντονη επιθυμία να πιει σόδα μπορεί απλώς να περιοριστεί αντικαθιστώντας τη σόδα με μια πιο υγιεινή γλυκιά εναλλακτική λύση.

Μερικές υγιεινές γλυκές λιχουδιές που θα μπορούσατε να επιλέξετε αντί της σόδας περιλαμβάνουν:

• φρούτα όπως μήλα, μούρα, ανανά, μάνγκο και σταφύλια
• τσίχλες χωρίς ζάχαρη
• γιαούρτι με μερικά μικρά κομμάτια φρούτων

Ωστόσο, αποφύγετε την αντικατάσταση της σόδας με χυμούς φρούτων. Αν και οι χυμοί φρούτων περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τη σόδα, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Προσπαθήστε να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας

Συχνά, το άγχος μπορεί να προκαλέσει πόθο για φαγητό, ειδικά στις γυναίκες (33).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που βρίσκονται υπό πίεση τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και έχουν περισσότερη επιθυμία από τα άτομα που δεν έχουν άγχος (34, 35, 36).

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του στρες, όπως τακτική άσκηση, διαλογισμός, εξάσκηση γιόγκα, βαθιά αναπνοή και προσοχή.

Δοκιμάστε μια εναλλακτική σόδα

Μερικές φορές, ο ευκολότερος τρόπος για να περιοριστεί μια λαχτάρα είναι να το αντικαταστήσετε με κάτι παρόμοιο.

Αν και η επιλογή σόδας διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες, υπάρχουν πολλές υγιέστερες επιλογές που μπορούν να σας προσφέρουν ένα δροσιστικό λάκτισμα, όπως:

• Εγχυμένο ανθρακούχο νερό. Προσθέστε φέτες από τα αγαπημένα σας φρούτα σε ανθρακούχο νερό για ένα υπέροχο υποκατάστατο σόδας.
• Αφρώδες πράσινο τσάι. Πολλές εταιρείες παράγουν αφρώδες πράσινο τσάι που περιέχει πολύ λιγότερη ζάχαρη από τη σόδα και παρέχει τα οφέλη του πράσινου τσαγιού.
• Κομποτσά. Πρόκειται για ένα υπέροχο προβιοτικό τσάι που σχετίζεται με πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τσαγιού.
• Νερό με δυόσμο και αγγούρι. Αυτό το αναζωογονητικό ρόφημα μπορεί όχι μόνο να ξεδιψάσει, αλλά και να περιορίσει την επιθυμία σας για σόδα.
• Τσάι από βότανα ή φρούτα. Αυτά τα ποτά δεν είναι μόνο χωρίς θερμίδες, αλλά μπορούν ακόμη και να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.
• Νερό καρύδας. Αν και δεν περιέχει θερμίδες, αυτό το φυσικό ποτό εξακολουθεί να είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή από τη ζάχαρη σόδα.

Δημιουργήστε ένα σύστημα υποστήριξης

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν σόδα συχνά σε κοινωνικές καταστάσεις.

Εάν προσπαθείτε να σταματήσετε να πίνετε σόδα, είναι καλή ιδέα να ενημερώσετε τους πλησιέστερους σε σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υπόλογοι και σε καλό δρόμο.

Αν και δεν είναι εύκολο να σταματήσετε να πίνετε σόδα, δοκιμάστε να εφαρμόσετε μερικές ή όλες τις παραπάνω στρατηγικές και να δείτε αν μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε την επιθυμία σας για σόδα.

Πιθανές παρενέργειες της διακοπής

Όταν μειώσετε την κατανάλωση σόδας, ενδέχεται να εμφανίσετε παρενέργειες.

Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε πολλά δοχεία σόδας την ημέρα, ενδέχεται να εμφανίσετε συμπτώματα απόσυρσης καφεΐνης, καθώς οι πιο δημοφιλείς μάρκες σόδας περιέχουν καφεΐνη.

Τα συμπτώματα της απόσυρσης καφεΐνης περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, κόπωση, άγχος, ευερεθιστότητα και χαμηλή ενέργεια. Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται μόνο τις πρώτες ημέρες έως 1 εβδομάδα μείωσης της καφεΐνης και είναι προσωρινά (37).

Επιπλέον, υπάρχουν τρόποι για τη μείωση της πιθανότητας αυτών των συμπτωμάτων, όπως:

• περνώντας αργά αντί να πάει κρύα γαλοπούλα
• πίνοντας άφθονο νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση
• να κοιμάστε πολύ για να καταπολεμήσετε την κόπωση

Εκτός από την απόσυρση καφεΐνης, μπορεί να αντιμετωπίσετε έντονες επιθυμίες για πόθους σόδας ή ζάχαρης, τις οποίες μπορείτε να καταπολεμήσετε επιλέγοντας μια εναλλακτική σόδα, επιλέγοντας μια πιο υγιεινή γλυκιά θεραπεία και ακολουθώντας άλλες στρατηγικές που αναφέρονται παραπάνω.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η μείωση της σόδας, ειδικά η κρύα γαλοπούλα, μπορεί να οδηγήσει σε απόσυρση καφεΐνης ή πόθο για τη ζάχαρη.

Η κατώτατη γραμμή

Η εξάλειψη της σόδας από τη διατροφή σας περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από τη θέληση.

Ωστόσο, αξίζει να μειώσετε την πρόσληψη σόδας, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι συνδέεται με διάφορες καταστάσεις, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, οι νεφροπάθειες και η κακή υγεία των δοντιών και του δέρματος.

Αν και οι σόδες διατροφής μπορεί να φαίνονται σαν μια καλύτερη επιλογή, εξακολουθούν να μην παρέχουν θρεπτική αξία και μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη σόδα με μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση, όπως εγχυμένο ανθρακούχο νερό με φρούτα, αφρώδες πράσινο τσάι, τσάι από βότανα, kombucha ή νερό καρύδας.

Εναλλακτικά, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μερικές από τις άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που περιγράφονται παραπάνω για να απορρίψετε τη σόδα για πάντα.

DIY τσάι από βότανα για να περιορίσει τους πόθους ζάχαρης