Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C προκαλεί παρενέργειες;

Περιεχόμενο

• Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και δεν αποθηκεύεται στο σώμα σας
• Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα
• Η βιταμίνη C μπορεί να προκαλέσει υπερφόρτωση σιδήρου
• Η λήψη συμπληρωμάτων σε υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά
• Πόση βιταμίνη C είναι πάρα πολύ;
• Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη C είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό που είναι άφθονο σε πολλά φρούτα και λαχανικά.

Η λήψη αρκετής βιταμίνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην επούλωση των πληγών, διατηρώντας τα οστά σας δυνατά και ενισχύοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου (1).

Είναι ενδιαφέρον, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C παρέχουν οφέλη πέρα ​​από εκείνα που μπορούν να ληφθούν από τη βιταμίνη C που βρίσκεται στα τρόφιμα.

Ένας από τους πιο κοινούς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης C είναι η ιδέα ότι βοηθούν στην πρόληψη του κοινού κρυολογήματος (2).

Ωστόσο, πολλά συμπληρώματα περιέχουν εξαιρετικά υψηλές ποσότητες βιταμίνης, η οποία μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες σε ορισμένες περιπτώσεις.

Αυτό το άρθρο διερευνά τη συνολική ασφάλεια της βιταμίνης C, εάν είναι δυνατόν να καταναλώνετε πάρα πολύ και τις πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις της λήψης μεγάλων δόσεων.

Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και δεν αποθηκεύεται στο σώμα σας

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι διαλύεται στο νερό.

Σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται στο σώμα.

Αντ 'αυτού, η βιταμίνη C που καταναλώνετε μεταφέρεται στους ιστούς σας μέσω σωματικών υγρών και οποιαδήποτε επιπλέον εκκρίνεται στα ούρα (1).

Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν αποθηκεύει βιταμίνη C ή δεν την παράγει μόνη της, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C καθημερινά (1).

Ωστόσο, η συμπλήρωση με υψηλές ποσότητες βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις, όπως πεπτική δυσφορία και πέτρες στα νεφρά.

Αυτό συμβαίνει επειδή εάν υπερφορτώσετε το σώμα σας με μεγαλύτερες από τις κανονικές δόσεις αυτής της βιταμίνης, θα αρχίσει να συσσωρεύεται, πιθανόν να οδηγήσει σε συμπτώματα υπερδοσολογίας (3).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι απαραίτητο για τους περισσότερους ανθρώπους να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης C, καθώς μπορείτε εύκολα να πάρετε αρκετά τρώγοντας φρέσκα τρόφιμα, ειδικά φρούτα και λαχανικά (1).

Περίληψη Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, επομένως δεν αποθηκεύεται στο σώμα σας. Εάν καταναλώνετε περισσότερα από όσα χρειάζεται το σώμα σας, απεκκρίνεται στα ούρα σας.

Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα

Η πιο συχνή παρενέργεια της υψηλής πρόσληψης βιταμίνης C είναι η πεπτική δυσφορία.

Γενικά, αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες δεν εμφανίζονται από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν βιταμίνη C, αλλά από τη λήψη της βιταμίνης σε μορφή συμπληρώματος.

Είναι πιθανότερο να αντιμετωπίσετε πεπτικά συμπτώματα εάν καταναλώνετε περισσότερα από 2.000 mg ταυτόχρονα. Έτσι, έχει καθοριστεί ένα ανεκτό ανώτατο όριο (TUL) 2.000 mg ανά ημέρα (1, 3, 4, 5).

Τα πιο συνηθισμένα πεπτικά συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης βιταμίνης C είναι διάρροια και ναυτία.

Η υπερβολική πρόσληψη έχει επίσης αναφερθεί ότι οδηγεί σε παλινδρόμηση οξέος, αν και αυτό δεν υποστηρίζεται από στοιχεία (1, 3, 4, 5).

Εάν αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα ως αποτέλεσμα της λήψης υπερβολικής βιταμίνης C, απλώς μειώστε τη δόση του συμπληρώματος ή αποφύγετε συνολικά τα συμπληρώματα βιταμίνης C (3, 4, 5).

Περίληψη Η λήψη περισσότερων από 2.000 mg βιταμίνης C ανά ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική διαταραχή, συμπεριλαμβανομένων συμπτωμάτων όπως διάρροια και ναυτία.

Η βιταμίνη C μπορεί να προκαλέσει υπερφόρτωση σιδήρου

Η βιταμίνη C είναι γνωστό ότι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου.

Μπορεί να προσκολληθεί σε σίδηρο χωρίς αίμη, που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Ο μη σίδηρος από αίμη δεν απορροφάται από το σώμα σας τόσο αποτελεσματικά όσο ο σίδηρος από αίμα, ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα (6).

Η βιταμίνη C δεσμεύεται με σίδηρο χωρίς αίμη, καθιστώντας πολύ πιο εύκολο για το σώμα σας να απορροφήσει. Αυτή είναι μια σημαντική λειτουργία, ειδικά για άτομα που παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου τους από φυτικά τρόφιμα (7).

Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι η απορρόφηση σιδήρου αυξήθηκε κατά 67% όταν πήραν 100 mg βιταμίνης C με ένα γεύμα (8).

Ωστόσο, τα άτομα με καταστάσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο συσσώρευσης σιδήρου στο σώμα, όπως η αιμοχρωμάτωση, θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με συμπληρώματα βιταμίνης C.

Υπό αυτές τις συνθήκες, η υπερβολική λήψη βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση σιδήρου, η οποία μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην καρδιά, το ήπαρ, το πάγκρεας, τον θυρεοειδή και το κεντρικό νευρικό σύστημα (9, 10, 11).

Ωστόσο, η υπερφόρτωση σιδήρου είναι πολύ απίθανη εάν δεν έχετε μια κατάσταση που αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου. Επιπλέον, η υπερφόρτωση σιδήρου είναι πιο πιθανό να συμβεί όταν η περίσσεια σιδήρου καταναλώνεται σε μορφή συμπληρώματος.

Περίληψη Δεδομένου ότι η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, η υπερβολική κατανάλωση είναι ανησυχητική για άτομα με καταστάσεις που οδηγούν σε συσσώρευση σιδήρου στο σώμα.

Η λήψη συμπληρωμάτων σε υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά

Η περίσσεια βιταμίνης C απεκκρίνεται από το σώμα ως οξαλικό, ένα προϊόν σωματικών αποβλήτων.

Το οξαλικό εξέρχεται συνήθως από τα ούρα. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, το οξαλικό μπορεί να δεσμευτεί σε μέταλλα και να σχηματίσει κρυστάλλους που μπορούν να οδηγήσουν στο σχηματισμό λίθων στα νεφρά (12).

Η κατανάλωση υπερβολικής βιταμίνης C έχει τη δυνατότητα να αυξήσει την ποσότητα οξαλικού στα ούρα σας, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο ανάπτυξης λίθων στα νεφρά (13).

Σε μια μελέτη που είχε στους ενήλικες να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης C 1.000 mg δύο φορές την ημέρα για 6 ημέρες, η ποσότητα οξαλικού που απέκλεισε αυξήθηκε κατά 20% (13).

Η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C δεν σχετίζεται μόνο με μεγαλύτερες ποσότητες οξαλικού ούρων, αλλά επίσης συνδέεται με την ανάπτυξη νεφρικών λίθων, ειδικά εάν καταναλώνετε ποσότητες μεγαλύτερες από 2.000 mg (6, 14).

Αναφορές νεφρικής ανεπάρκειας έχουν επίσης αναφερθεί σε άτομα που έχουν πάρει περισσότερα από 2.000 mg την ημέρα. Ωστόσο, αυτό είναι εξαιρετικά σπάνιο, ειδικά σε υγιείς ανθρώπους (15).

Περίληψη Η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης C μπορεί να αυξήσει την ποσότητα οξαλικού στα νεφρά σας, η οποία έχει τη δυνατότητα να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά.

Πόση βιταμίνη C είναι πάρα πολύ;

Δεδομένου ότι η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και το σώμα σας εκκρίνει υπερβολικές ποσότητες μέσα σε λίγες ώρες μετά την κατανάλωση, είναι πολύ δύσκολο να καταναλώνετε πάρα πολύ.

Στην πραγματικότητα, είναι σχεδόν αδύνατο για εσάς να πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη C μόνο από τη διατροφή σας. Σε υγιείς ανθρώπους, κάθε επιπλέον βιταμίνη C που καταναλώνεται πάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα απλώς ξεπλένεται από το σώμα (16).

Για να το θέσουμε σε προοπτική, θα πρέπει να καταναλώσετε 29 πορτοκάλια ή 13 πιπεριές προτού η πρόσληψή σας φτάσει το ανεκτό ανώτατο όριο (17, 18).

Ωστόσο, οι κίνδυνοι υπερδοσολογίας βιταμίνης C είναι υψηλότεροι όταν οι άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα και είναι δυνατόν να καταναλώνεται πάρα πολύ βιταμίνη σε ορισμένες περιπτώσεις.

Για παράδειγμα, εκείνοι με καταστάσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο υπερφόρτωσης σιδήρου ή είναι επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με την πρόσληψη βιταμίνης C (6, 10, 19).

Όλες οι ανεπιθύμητες ενέργειες της βιταμίνης C, συμπεριλαμβανομένης της πεπτικής δυσφορίας και των λίθων των νεφρών, φαίνεται να εμφανίζονται όταν οι άνθρωποι το παίρνουν σε μεγάλες δόσεις μεγαλύτερες από 2.000 mg (20).

Εάν επιλέξετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα που δεν περιέχει περισσότερο από 100% των ημερήσιων αναγκών σας. Αυτό είναι 90 mg την ημέρα για τους άνδρες και 75 mg την ημέρα για τις γυναίκες (21).

Περίληψη: Είναι σχεδόν αδύνατο να καταναλώνετε πάρα πολύ βιταμίνη C από τα τρόφιμα. Ωστόσο, εάν συμπληρώνετε αυτήν τη βιταμίνη, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο να πάρετε πάρα πολύ, λαμβάνοντας όχι περισσότερο από 90 mg την ημέρα εάν είστε άντρας ή 75 mg την ημέρα εάν είστε γυναίκα.

Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη C είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν το λαμβάνετε από τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα.

Τα άτομα που λαμβάνουν βιταμίνη C σε μορφή συμπληρώματος διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να καταναλώσουν πάρα πολύ από αυτό και να εμφανίσουν παρενέργειες, οι πιο συχνές από τις οποίες είναι πεπτικά συμπτώματα.

Ωστόσο, πιο σοβαρές συνέπειες, όπως υπερφόρτωση σιδήρου και πέτρες στα νεφρά, μπορεί επίσης να προκύψουν από τη λήψη ακραίων ποσοτήτων βιταμίνης C (3).

Ευτυχώς, είναι εύκολο να αποφύγετε αυτές τις πιθανές παρενέργειες - απλώς αποφύγετε τα συμπληρώματα βιταμίνης C.

Εάν δεν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης C, η οποία σπάνια εμφανίζεται σε υγιείς ανθρώπους, είναι πιθανώς περιττό να πάρετε μεγάλες δόσεις αυτής της βιταμίνης.