7 τρόποι ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

• 1. Ο κακός ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για αύξηση βάρους και παχυσαρκία
• 2. Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας
• 3. Ο ύπνος σας βοηθά να καταπολεμήσετε την επιθυμία και να κάνετε υγιεινές επιλογές
• 4. Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων
• 5. Ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει τον αναπαυτικό μεταβολισμό σας
• 6. Ο ύπνος μπορεί να ενισχύσει τη σωματική δραστηριότητα
• 7. Βοηθά στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το ποσό του ύπνου που παίρνετε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με τη διατροφή και την άσκηση σας.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά. Στην πραγματικότητα, περίπου το 30% των ενηλίκων κοιμούνται λιγότερες από έξι ώρες τις περισσότερες νύχτες, σύμφωνα με μελέτη των ενηλίκων των ΗΠΑ ().

Είναι ενδιαφέρον ότι τα αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι ο ύπνος μπορεί να είναι ο παράγοντας που λείπει για πολλούς ανθρώπους που αγωνίζονται να χάσουν βάρος. Εδώ είναι επτά λόγοι για τους οποίους ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

1. Ο κακός ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για αύξηση βάρους και παχυσαρκία

Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί επανειλημμένα με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και αύξηση βάρους ().

Οι ανάγκες ύπνου των ανθρώπων ποικίλλουν, αλλά, γενικά, η έρευνα έχει παρατηρήσει αλλαγές στο βάρος όταν οι άνθρωποι κοιμούνται λιγότερες από επτά ώρες τη νύχτα ().

Μια σημαντική επισκόπηση διαπίστωσε ότι ο μικρός χρόνος ύπνου αύξησε την πιθανότητα παχυσαρκίας κατά 89% στα παιδιά και 55% στους ενήλικες ().

Μια άλλη μελέτη ακολούθησε περίπου 60.000 μη παχύσαρκους νοσηλευτές για 16 χρόνια. Στο τέλος της μελέτης, οι νοσοκόμες που κοιμόντουσαν πέντε ή λιγότερες ώρες τη νύχτα είχαν 15% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκες από εκείνες που κοιμόντουσαν τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα ().

Ενώ αυτές οι μελέτες ήταν όλες παρατηρητικές, η αύξηση βάρους παρατηρήθηκε επίσης σε πειραματικές μελέτες στέρησης ύπνου.

Μία μελέτη επέτρεψε σε 16 ενήλικες μόνο πέντε ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση για πέντε νύχτες. Κέρδισαν κατά μέσο όρο 1,8 λίβρες (0,82 κιλά) κατά τη διάρκεια αυτής της μελέτης ().

Επιπλέον, πολλές διαταραχές του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου, επιδεινώνονται από την αύξηση βάρους.

Είναι ένας φαύλος κύκλος που μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφύγεις. Ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω μείωση της ποιότητας του ύπνου ().

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο κακός ύπνος σχετίζεται με αύξηση βάρους και μεγαλύτερη πιθανότητα παχυσαρκίας τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά.

2. Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που στερούνται ύπνου αναφέρουν ότι έχουν αυξημένη όρεξη (,).

Αυτό πιθανότατα προκαλείται από την επίδραση του ύπνου σε δύο σημαντικές ορμόνες πείνας, τη γκρελίνη και τη λεπτίνη.

Το Ghrelin είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται στο στομάχι και σηματοδοτεί την πείνα στον εγκέφαλο. Τα επίπεδα είναι υψηλά πριν φάτε, δηλαδή όταν το στομάχι είναι άδειο και χαμηλό μετά το φαγητό ().

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από λιποκύτταρα. Καταστέλλει την πείνα και σηματοδοτεί την πληρότητα στον εγκέφαλο ().

Όταν δεν έχετε επαρκή ύπνο, το σώμα παράγει περισσότερη γκρελίνη και λιγότερη λεπτίνη, αφήνοντάς σας πεινασμένο και αυξάνοντας την όρεξή σας.

Μια μελέτη πάνω από 1.000 ατόμων διαπίστωσε ότι εκείνοι που κοιμόντουσαν για μικρές χρονικές περιόδους είχαν 14,9% υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και 15,5% χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης από εκείνα που πήραν επαρκή ύπνο.

Οι βραχείς κοιμισμένοι είχαν επίσης υψηλότερα ΔΜΣ ().

Επιπλέον, η ορμόνη κορτιζόλη είναι υψηλότερη όταν δεν έχετε επαρκή ύπνο. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξη ().

Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την όρεξη, πιθανώς λόγω της επίδρασής του στις ορμόνες που σηματοδοτούν την πείνα και την πληρότητα.

3. Ο ύπνος σας βοηθά να καταπολεμήσετε την επιθυμία και να κάνετε υγιεινές επιλογές

Η έλλειψη ύπνου αλλάζει πραγματικά τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου σας. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει να κάνετε υγιεινές επιλογές και να αντισταθείτε σε δελεαστικά τρόφιμα ().

Η στέρηση ύπνου στην πραγματικότητα θαμπώσει την δραστηριότητα στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου. Ο μετωπικός λοβός είναι υπεύθυνος για τη λήψη αποφάσεων και τον αυτοέλεγχο ().

Επιπλέον, φαίνεται ότι τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου διεγείρονται περισσότερο από την τροφή όταν στερούνται ύπνου ().

Επομένως, μετά από μια νύχτα κακού ύπνου, όχι μόνο αυτό το μπολ παγωτού είναι πιο ικανοποιητικό, αλλά πιθανότατα θα έχετε δυσκολότερο χρόνο να ασκήσετε τον αυτοέλεγχο.

Επιπλέον, η έρευνα διαπίστωσε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τη συγγένεια σας με τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος (,).

Μια μελέτη 12 ανδρών παρατήρησε τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στην πρόσληψη τροφής.

Όταν οι συμμετέχοντες είχαν μόνο τέσσερις ώρες ύπνου, η πρόσληψη θερμίδων αυξήθηκε κατά 22% και η πρόσληψη λίπους σχεδόν διπλασιάστηκε, σε σύγκριση με το πότε τους επετράπη οκτώ ώρες ύπνου ().

Ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει τον εαυτό σας και τις ικανότητες λήψης αποφάσεων και μπορεί να αυξήσει την αντίδραση του εγκεφάλου στα τρόφιμα. Ο κακός ύπνος έχει επίσης συνδεθεί με την αυξημένη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπη και υδατάνθρακες.

4. Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων

Άτομα που έχουν χαμηλό ύπνο τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.

Μια μελέτη 12 ανδρών διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες είχαν μόνο τέσσερις ώρες ύπνου, έτρωγαν κατά μέσο όρο 559 περισσότερες θερμίδες την επόμενη ημέρα, σε σύγκριση με όταν τους επέτρεπαν οκτώ ώρες ()

Αυτή η αύξηση των θερμίδων μπορεί να οφείλεται σε αυξημένη όρεξη και κακές επιλογές φαγητού, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.

Ωστόσο, μπορεί επίσης να είναι απλώς από μια αύξηση του χρόνου που ξοδεύεται και είναι διαθέσιμο για φαγητό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν ο χρόνος αφύπνισης είναι ανενεργός, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης (14).

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες σχετικά με την έλλειψη ύπνου διαπίστωσαν ότι μεγάλο μέρος των υπερβολικών θερμίδων καταναλώθηκαν ως σνακ μετά το δείπνο ().

Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων επηρεάζοντας την ικανότητά σας να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων σας.

Αυτό αποδείχθηκε σε μια μελέτη σε 16 άντρες. Οι συμμετέχοντες είτε αφέθηκαν να κοιμηθούν για οκτώ ώρες, είτε αφυπνίστηκαν όλη τη νύχτα. Το πρωί, ολοκλήρωσαν μια εργασία που βασίζεται σε υπολογιστή, όπου έπρεπε να επιλέξουν μερίδες διαφορετικών τροφίμων.

Αυτοί που έμειναν ξύπνιοι όλη τη νύχτα επέλεξαν μεγαλύτερα μεγέθη μερίδας, ανέφεραν ότι είχαν αυξημένη πείνα και είχαν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης πείνας γκρελίνη ().

Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων αυξάνοντας το σνακ αργά το βράδυ, τα μεγέθη μερίδας και τον διαθέσιμο χρόνο για φαγητό.

5. Ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει τον αναπαυτικό μεταβολισμό σας

Ο ρυθμός μεταβολισμού ανάπαυσης (RMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν είστε εντελώς ξεκούραση. Επηρεάζεται από την ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο και τη μυϊκή μάζα.

Η έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να μειώσει το RMR ().

Σε μια μελέτη, 15 άντρες κρατήθηκαν ξύπνιοι για 24 ώρες. Στη συνέχεια, το RMR τους ήταν 5% χαμηλότερο από ό, τι μετά από μια κανονική βραδινή ανάπαυση και ο μεταβολικός τους ρυθμός μετά το φαγητό ήταν 20% χαμηλότερος ().

Αντιθέτως, ορισμένες μελέτες δεν έχουν βρει αλλαγές στον μεταβολισμό με απώλεια ύπνου. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί εάν και πώς η απώλεια ύπνου επιβραδύνει το μεταβολισμό ().

Φαίνεται επίσης ότι ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών. Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από ότι το λίπος, οπότε όταν χάνεται μυς, οι μεταβολικοί ρυθμοί ανάπαυσης μειώνονται.

Μία μελέτη έθεσε 10 υπέρβαρους ενήλικες σε δίαιτα 14 ημερών με μέτριο περιορισμό θερμίδων. Οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να κοιμηθούν 8,5 ή 5,5 ώρες.

Και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος τόσο από το λίπος όσο και από τους μυς, αλλά σε αυτές που δόθηκαν μόνο 5,5 ώρες για ύπνο έχασαν λιγότερο βάρος από το λίπος και περισσότερο από τους μυς ().

Μια απώλεια μυϊκής μάζας 22 λιβρών (10 κιλά) θα μπορούσε να μειώσει το RMR σας κατά περίπου 100 θερμίδες την ημέρα ().

Ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης (RMR), αν και τα ευρήματα είναι μικτά. Ένας παράγοντας που συμβάλλει φαίνεται να είναι ότι ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών.

6. Ο ύπνος μπορεί να ενισχύσει τη σωματική δραστηριότητα

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό και λιγότερο κίνητρο για άσκηση.

Επιπλέον, είναι πιο πιθανό να κουραστείτε νωρίτερα κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης ().

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 15 άνδρες διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες είχαν έλλειψη ύπνου, η ποσότητα και η ένταση της σωματικής τους δραστηριότητας μειώθηκαν (22).

Τα καλά νέα είναι ότι το να κοιμάστε περισσότερο μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση.

Σε μια μελέτη, οι παίκτες μπάσκετ στο κολέγιο κλήθηκαν να περάσουν 10 ώρες στο κρεβάτι κάθε βράδυ για πέντε έως επτά εβδομάδες. Έγιναν γρηγορότεροι, οι χρόνοι αντίδρασης βελτιώθηκαν, η ακρίβειά τους αυξήθηκε και τα επίπεδα κόπωσης μειώθηκαν ().

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τα κίνητρα άσκησης, την ποσότητα και την ένταση. Ο περισσότερος ύπνος μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την απόδοση.

7. Βοηθά στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη

Ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει τα κύτταρα να γίνουν ανθεκτικά στην ινσουλίνη (, 25).

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που μετακινεί το σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα του σώματός σας για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.

Όταν τα κύτταρα καθίστανται ανθεκτικά στην ινσουλίνη, παραμένει περισσότερο σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματος και το σώμα παράγει περισσότερη ινσουλίνη για αντιστάθμιση.

Η περίσσεια ινσουλίνης σας κάνει πιο πεινασμένους και λέει στον οργανισμό να αποθηκεύει περισσότερες θερμίδες ως λίπος. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι πρόδρομος τόσο για τον διαβήτη τύπου 2 όσο και για την αύξηση βάρους.

Σε μία μελέτη, σε 11 άντρες επιτράπηκε μόνο τέσσερις ώρες ύπνου για έξι νύχτες. Μετά από αυτό, η ικανότητα του σώματός τους να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώθηκε κατά 40% (25).

Αυτό υποδηλώνει ότι μόνο λίγες νύχτες κακού ύπνου μπορούν να προκαλέσουν στα κύτταρα ανθεκτικά στην ινσουλίνη.

Μόνο λίγες μέρες κακού ύπνου μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη που είναι πρόδρομος τόσο για την αύξηση βάρους όσο και για τον διαβήτη τύπου 2.

Η κατώτατη γραμμή

Μαζί με το σωστό φαγητό και την άσκηση, ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί σημαντικό μέρος της διατήρησης βάρους.

Ο κακός ύπνος αλλάζει δραματικά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στα τρόφιμα.

Για αρχάριους, η όρεξή σας αυξάνεται και είναι λιγότερο πιθανό να αντισταθείτε στους πειρασμούς και να ελέγξετε τις μερίδες.

Για να επιδεινωθούν τα πράγματα, μπορεί να γίνει ένας φαύλος κύκλος. Όσο λιγότερο κοιμάστε, όσο περισσότερο βάρος κερδίζετε και όσο περισσότερο βάρος κερδίζετε, τόσο πιο δύσκολο είναι να κοιμάστε.

Από την άλλη πλευρά, η καθιέρωση υγιών συνηθειών ύπνου μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.