Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Περιεχόμενο

• Βελτιώστε τον ύπνο σας
• Καθιερώστε μια ρουτίνα
• Κρατήστε τα ηλεκτρονικά από το κρεβάτι σας
• Στήνω σκηνικό
• Μην ξεχνάς τι πίνεις
• Σηκωθείτε και δοκιμάστε ξανά
• Τι μπορείτε να κάνετε τώρα
• Διόρθωση φαγητού: Τρόφιμα για καλύτερο ύπνο

Βελτιώστε τον ύπνο σας

Το να ξεκουράζεσαι καλά μπορεί να είναι δύσκολο. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περισσότερο από το ένα τέταρτο του πληθυσμού των ΗΠΑ αναφέρει ότι δεν κοιμάται αρκετά από καιρό σε καιρό. Ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο τυχαίου τραυματισμού και πολλές χρόνιες καταστάσεις υγείας, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η κατάθλιψη.

Το υπόλοιπο που χρειάζεστε μπορεί να απαιτεί κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Είναι σημαντικό να αναπτύξετε συνήθειες που προάγουν την καλή υγεία και να εξαλείψετε αυτές που σας κρατούν τη νύχτα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας και να προετοιμάσετε το τέλειο περιβάλλον για να πιάσετε μερικά Zzz's.

Καθιερώστε μια ρουτίνα

Ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου είναι ένα κρίσιμο μέρος της ανάπτυξης καλής υγιεινής ύπνου. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, αλλάζοντας συχνά τις ώρες που πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε συγχέεται το βιολογικό ρολόι του σώματός σας. Ακολουθώντας ένα κανονικό πρόγραμμα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα και τις αργίες, μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε.

Για να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα, προετοιμάστε το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο αναπτύσσοντας μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου που ξεκινά την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Για παράδειγμα, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε χαλαρωτική μουσική, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε άλλες δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Αυτό θα σηματοδοτήσει στο σώμα σας ότι έρχεται η ώρα για ύπνο και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και εύκολα.

Κρατήστε τα ηλεκτρονικά από το κρεβάτι σας

Προσπαθήστε να διαχωρίσετε την κρεβατοκάμαρά σας από άλλες πτυχές της ζωής σας που μπορεί να προκαλέσουν άγχος, ένταση ή διέγερση. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, η παρουσία ηλεκτρονικών συσκευών όπως φορητοί υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.

Το μπλε φως από τις λαμπερές ηλεκτρονικές οθόνες καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας, μια σημαντική ορμόνη για τον ύπνο. Εάν τείνετε να συσχετίσετε το κρεβάτι σας με δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο ή το σεξ, αυτό μπορεί επίσης να δυσκολέψει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να απομακρυνθείτε.

Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση, να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας ή να ελέγχετε το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να εργάζεστε, να τρώτε ή ακόμη και να έχετε μια έντονη συζήτηση με τον άλλο σας στο περιβάλλον ύπνου σας. Η ενίσχυση της σχέσης μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας κατά τον ύπνο.

Στήνω σκηνικό

Φανταστείτε τον εαυτό σας σε έναν τέλειο ύπνο. Πώς είναι το δωμάτιο; Πώς συγκρίνεται με την τρέχουσα κρεβατοκάμαρά σας; Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η βελτίωση του ύπνου σας μπορεί να σημαίνει αλλαγές στο περιβάλλον σας.

Πρώτα, εξετάστε το κρεβάτι σας. Είναι αρκετά μεγάλο; Ξυπνάτε με πονόλαιμο; Χτυπάτε συνεχώς τα γόνατά σας με τον σύζυγό σας; Ένα νέο κρεβάτι, στρώμα, μαξιλάρι ή πάπλωμα θα μπορούσε να κάνει μια τεράστια διαφορά.

Στη συνέχεια, σκεφτείτε την κρεβατοκάμαρά σας τη νύχτα. Το φως, ο ήχος και η θερμοκρασία είναι μερικές από τις πιο κοινές αιτίες διαταραχής του ύπνου. Δοκιμάστε να βρείτε τρόπους για να μετριάσετε αυτούς τους παράγοντες και να δημιουργήσετε ένα σταθερά ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό περιβάλλον.

Εάν δεν μπορείτε να αγνοήσετε τους θορύβους γύρω σας, επενδύστε σε ωτοασπίδες, έναν ανεμιστήρα ή μια μηχανή ήχου που παράγει καταπραϋντικό λευκό θόρυβο. Χρησιμοποιήστε σκιές παραθύρων ή περσίδες για να αποκλείσετε το φως από το εξωτερικό και βεβαιωθείτε ότι τα εσωτερικά φώτα είναι σβηστά. Τέλος, διατηρήστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας άνετα και δροσερά.

Μην ξεχνάς τι πίνεις

Αυτό που πίνετε τις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να κάνει ή να σπάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι δύο συνήθεις ένοχοι που διαταράσσουν τον ύπνο.

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι. Σύμφωνα με το Τμήμα Ιατρικής ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν έξι έως οκτώ ώρες. Επομένως, αποφύγετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη, όπως καφέ ή σόδα, αργά το απόγευμα ή το βράδυ.

Το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό που μπορεί να σας κάνει να κουραστείτε, αλλά επίσης διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρύτερα και λιγότερο αποκαταστατικά στάδια ύπνου, γεγονός που μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε γοητευτικοί το επόμενο πρωί. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ εντός τριών ωρών από τον ύπνο και περιορίστε τον εαυτό σας σε ένα έως δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα.

Δοκιμάστε να πίνετε ένα μικρό φλιτζάνι κάτι με χαλαρωτικό αποτέλεσμα πριν από το κρεβάτι, όπως ζεστό τσάι από βότανα ή γάλα. Η υπερβολική κατανάλωση υγρού πριν από το κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε διακοπές στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας, γεγονός που μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας.

Σηκωθείτε και δοκιμάστε ξανά

Ακόμα και με αυτές τις συμβουλές, μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε μερικές φορές. Ενώ ακολουθείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου είναι σημαντικό, ο εξαναγκασμός για ύπνο σπάνια λειτουργεί.

Εάν εξακολουθείτε να ξαπλώνετε ξύπνιοι μετά από 15 λεπτά προσπαθώντας να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι άλλο, προτείνει η κλινική Mayo. Για παράδειγμα, περάστε ξανά από το τελετουργικό χαλάρωσης για ύπνο. Κάντε μπάνιο, διαβάστε ή ακούστε χαλαρωτική μουσική. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν εξαφανιστεί το άγχος να μην κοιμηθείτε.

Ανεξάρτητα από το πόσο δελεασμένοι είστε, μην ενεργοποιήσετε την τηλεόραση, πηγαίνετε στον υπολογιστή σας ή ελέγξτε τα κείμενα ή το email σας. Προσπαθήστε να μην εκθέσετε τον εαυτό σας σε έντονο φως, ακραίες θερμοκρασίες ή δυνατούς ήχους. Αυτές οι διεγερτικές δραστηριότητες θα σας δυσκολεύουν μόνο να μπείτε σε κατάσταση ύπνου.

Τι μπορείτε να κάνετε τώρα

Η καλή υγιεινή του ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να απολαύσετε έναν καλύτερο ύπνο. Ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, αναπτύξτε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου και δημιουργήστε ένα περιβάλλον που θα σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε. Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τις φωτεινές ηλεκτρονικές οθόνες τις ώρες πριν τον ύπνο. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην το αναγκάσετε. Σηκωθείτε και απολαύστε μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες. Στη συνέχεια, δοκιμάστε ξανά όταν αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι.

Εάν ο ύπνος παραμένει αγώνας, μιλήστε με το γιατρό σας. Μια υποκείμενη κατάσταση υγείας ή άλλοι παράγοντες μπορεί να επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει επιπλέον αλλαγές στον τρόπο ζωής, φάρμακα ή άλλες στρατηγικές για να σας βοηθήσει να πάρετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε.

Διόρθωση φαγητού: Τρόφιμα για καλύτερο ύπνο