5 βήματα για ύπνο στην πλάτη σας κάθε βράδυ

Περιεχόμενο

• 1. Πάρτε το σωστό στήριγμα στρώματος για να ξαπλώσετε
• 2. Επενδύστε στη σωστή υποστήριξη για το λαιμό σας
• Μαξιλάρια σφήνας που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανύψωση του κεφαλιού
  
• 3. Πάρτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας ή το κάτω μέρος της πλάτης
• Ειδικά μαξιλάρια στήριξης, εάν οι λύσεις δεν το κόβουν
  
• 4. Απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας
• Τεντώστε πριν κοιμηθείτε για να χαλαρώσετε
  
• 5. Τελευταία λύση: Φτιάξτε ένα φρούριο μαξιλαριού για να υπενθυμίσετε στο σώμα σας τα όριά σας
• Αυτή η αλλαγή δεν θα συμβεί εν μία νυκτί και είναι εντάξει να σταματήσετε

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Διδάξτε στον εαυτό σας να κοιμάστε στην πλάτη σας - αξίζει τον κόπο.

Είναι ο ύπνος στην πλάτη σας πραγματικά η θέση ύπνου όλων των θέσεων ύπνου; Μπορεί. Εξαρτάται πραγματικά από το σώμα σας. Για παράδειγμα, εάν είστε έγκυος, ξαπλωμένος στην πλάτη σας μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη πίεση και δυσφορία στην κοιλιά σας. Ή εάν έχετε άπνοια ύπνου και πόνο στην πλάτη, αυτή η θέση μπορεί να είναι αυτή που θέλετε να αποφύγετε εντελώς - ακόμη και αν το διαδίκτυο λέει ότι αλλάζει τη ζωή.

Αλλά προτού σταματήσετε να προσπαθείτε εξ ολοκλήρου, σκεφτείτε τα πάντα, κάθε μικρό πράγμα, που μπορεί να εμποδίζει την αναβολή του προσώπου.

Σε τελική ανάλυση, ο ύπνος στην πλάτη σας έχει πολλά οφέλη που αξίζει να εκπαιδεύσετε, αφού:

• διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη
• μειώνει την ένταση πονοκεφάλους
• βοηθά τις χρόνιες παθήσεις μειώνοντας την πίεση και τη συμπίεση
• ανακουφίζει από τη συσσώρευση κόλπων
• αποφύγετε τις τσακίσεις, τις ρυτίδες και το ερεθισμένο δέρμα του προσώπου

Επιπλέον, υπάρχουν πολλά στοιχεία που κάνουν τον ύπνο στην πλάτη σας πολύ πιο αποχρωματισμένο από το να μπορείς να ξαπλώνεις εκεί.

Πώς παίζουν το στρώμα, το μαξιλάρι και το περιβάλλον ύπνου σας στο παιχνίδι ύπνου σας; Εάν περάσετε στιγμές που περνάτε βλέποντας το Netflix ή αγκαλιάζετε τον σύντροφό σας, ίσως προπονηθείτε χωρίς να το συνειδητοποιήσετε - και σαμποτάρετε τις προσπάθειες του σώματός σας για κανονικό ύπνο.

Οπότε, προτού κυλήσετε εντελώς για να κοιμηθείτε στο πλάι σας - το οποίο είναι επίσης βαρετό, ειδικά για την πέψη - ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συμβουλές και κόλπα που έχω χρησιμοποιήσει για να τρυπήσω οδηγίες για τον ύπνο στην πλάτη σας στη μυϊκή μου μνήμη.

1. Πάρτε το σωστό στήριγμα στρώματος για να ξαπλώσετε

Είχα τον χειρότερο ύπνο της ζωής μου όταν επισκέφτηκα τον αδερφό μου για την Ημέρα των Ευχαριστιών. Μου έδωσε το μαλακό κρεβάτι του, το οποίο θα περίμενε να είναι χαλαρωτικό, marshmallow παράδεισο, εκτός από το πισινό μου να βυθίζεται σαν βράχος σε μια λίμνη.

Ξυπνούσα πόνο και κουρασμένος κάθε πρωί, επειδή οι μύες της πλάτης και των ποδιών μου τεντώνονταν συνεχώς, προσπαθώντας να παραμείνω επιπλέων. Κατέληξα στο πλάι μου στη μέση της νύχτας για να σώσω τον εαυτό μου - αλλά ποτέ ξανά.

Μέχρι σήμερα, προτιμώ να κοιμάμαι στο πάτωμα - αλλά ιδανικά, θα κοιμόμουν σε μια συμπιεσμένη επιφάνεια, ώστε οι μύες μου να μην κάνουν όλη τη δουλειά τη νύχτα.

2. Επενδύστε στη σωστή υποστήριξη για το λαιμό σας

Ένα καλό μαξιλάρι για ύπνο στην πλάτη μπορεί να κάνει τις προσπάθειές σας χειρότερες εάν υπερβάλλετε το κεφάλι σας. Αντί να αγοράσετε αυτό το καλό, βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου σας λειτουργεί μαζί. Για παράδειγμα, εάν δεν έχετε τα έξοδα για να πάρετε ένα στρώμα στρώματος ή ένα πιο σταθερό στρώμα, ίσως να μην χρειάζεστε ένα φανταχτερό μαξιλάρι. Μια πετσέτα μπορεί να κάνει το τέχνασμα.

Στο κολέγιο, δεν μπορούσα να επιλέξω τα στρώματά μου - αλλά θα μπορούσα να προσαρμόσω την ανύψωση και την υποστήριξη του λαιμού μου χωρίς μαξιλάρι. Για τρία χρόνια, κοιμήθηκα με μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το λαιμό μου, η οποία καταπολεμούσε άχρηστα στρώματα και κράτησε το σώμα μου ευθυγραμμισμένο χωρίς υπερβολική επέκταση. Αυτό το κόλπο βοήθησε τους πρωινούς πονοκεφάλους μου και άφησε τα μάγουλά μου χωρίς πτύχωση το πρωί, όλα με κόστος 0 $.

Αυτές τις μέρες, εξακολουθούν να υπάρχουν πονοκέφαλοι στις 2 το πρωί που με έχουν πιάσει μια πετσέτα και την ανασηκώνω για καλύτερο ύπνο.

Μαξιλάρια σφήνας που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανύψωση του κεφαλιού

• InteVision (40 $): υποαλλεργικό, δεν περιλαμβάνεται κάλυμμα, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για ανύψωση ποδιών
• MedSlant (85 $): ανυψώνει τον κορμό κατά 7 ίντσες, υποαλλεργικό, πλένεται και ασφαλές για βρέφη
• Posthera (299 $): ρυθμιζόμενο μαξιλάρι κατασκευασμένο από αφρό μνήμης

3. Πάρτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας ή το κάτω μέρος της πλάτης

Εάν αυτά τα βήματα δεν έχουν λειτουργήσει και οι επιλογές στρωμάτων σας είναι ακόμα λεπτές, δοκιμάστε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό θα βοηθήσει περαιτέρω στην ανακούφιση του πόνου στη σπονδυλική σας στήλη και μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να κυλήσει σε προσπάθειες μείωσης της πίεσης.

Δεν είστε σίγουροι τι μαξιλάρι να αγοράσετε; Ξαπλώστε και ζητήστε από έναν φίλο να ελέγξει την απόσταση ανάμεσα στα γόνατά σας και στο πάτωμα και ίσως ακόμη και στην κάτω πλάτη και στο πάτωμα. Το μαξιλάρι που θέλετε έχει να κάνει με τη στήριξη των φυσικών καμπυλών του σώματός σας, οπότε ίσως να μην χρειάζεται να βγείτε έξω. Θα μπορούσατε ακόμη και να στοίβατε δύο επίπεδα μαξιλάρια, αν και δεν θα το συνιστούσα για το κάτω μέρος της πλάτης.

Ειδικά μαξιλάρια στήριξης, εάν οι λύσεις δεν το κόβουν

• Μαξιλάρι ενισχυτή μισού φεγγαριού (25 $): πλένεται, οργανικό βαμβάκι που μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για ύπνο στο πλάι
• Οσφυϊκό μαξιλάρι ($ 25): μαλακός αφρός μνήμης που ταιριάζει κάτω από την άνω και κάτω πλάτη σας, καθώς και κάτω από τα γόνατα
• Μαξιλάρι πολλαπλών θέσεων (17 $): πτυσσόμενο μαξιλάρι που μπορεί να χωρέσει κάτω από τα γόνατα, μεταξύ των ποδιών ή για τα μοσχάρια σας

4. Απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας

Ο ύπνος στην πλάτη σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας δίπλα σας για πάντα και τα πόδια ίσια για πάντα. Στην πραγματικότητα, το να διατηρείτε τους μυς σας άκαμπτο όλη τη νύχτα είναι πιθανώς αντίθετο.

Με το άνοιγμα των χεριών και των ποδιών σας, κατανέμετε επίσης το βάρος σας, έτσι ώστε η πίεση να μην αυξάνεται στις αρθρώσεις σας.

Τεντώστε πριν κοιμηθείτε για να χαλαρώσετε

• Δοκιμάστε αυτά τα 8 τεντώματα πριν πάτε για ύπνο.
• Εξασκηθείτε σε αυτήν την ξεκούραστη ρουτίνα γιόγκα.
• Χαλαρώστε τους γοφούς σας, ώστε να μην σας κρατούν ψηλά.

5. Τελευταία λύση: Φτιάξτε ένα φρούριο μαξιλαριού για να υπενθυμίσετε στο σώμα σας τα όριά σας

Διάβασα μια συμβουλή που συμβουλεύει να ράβω μια μπάλα του τένις στο πλάι των πιτζαμών σας για να "θυμίζει απαλά" το σώμα σας να μην κυλήσει - παρακαλώ μην το κάνετε αυτό. Αυτή η συμβουλή προοριζόταν στο παρελθόν για τους ανθρώπους που δεν πρέπει να κοιμούνται στην πλάτη τους - μην ράβετε ούτε μια μπάλα τένις στο πίσω μέρος των PJ σας - και είναι μια γενναιόδωρη υπόθεση ότι δεν θα ξυπνήσετε μετά από μια μπάλα μεγέθους γροθιάς σκάψατε στο πλευρό σας.

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να προσθέσετε μαξιλάρια και στις δύο πλευρές σας. Εάν μοιράζεστε ένα κρεβάτι, το να έχετε ένα οχυρό μαξιλαριού είναι μια ωραία υπενθύμιση στους αγκαλιωμένους συντρόφους ότι ο χρόνος ύπνου είναι εγώ χρόνος.

Αυτή η αλλαγή δεν θα συμβεί εν μία νυκτί και είναι εντάξει να σταματήσετε

Δεν κοιμάμαι στην πλάτη μου κάθε βράδυ. Για πολύ καιρό, είχα προβλήματα πέψης και μετακόμισα στον ύπνο στην αριστερή μου πλευρά. Υπάρχουν επίσης νύχτες όταν έχω αϋπνία και σε ποια θέση είμαι όταν κοιμάμαι είναι η λιγότερο ανησυχητική μου - εκτός από τον ύπνο στο στομάχι.

Ο ύπνος στο στομάχι είναι σχεδόν ομόφωνα κακός λόγω της πίεσης που μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας και της πίεσης στο πεπτικό σας σύστημα. Εκτός αν δεν υπάρχει άλλη θέση που να λειτουργεί για εσάς, τότε σίγουρα κοιμάστε στο στομάχι σας για να ξεκουραστείτε, αλλά βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τα σωστά μαξιλάρια για το λαιμό σας (ένα λεπτό) και τη λεκάνη (τα μαξιλάρια του γόνατος θα λειτουργήσουν επίσης) για να δώσετε την υποστήριξη του σώματός σας.

Όσο για εκείνους που πραγματικά δεν θέλουν να χάσουν τον ύπνο τους στην πλάτη, ίσως θελήσετε επίσης να δοκιμάσετε ένα σταθμισμένο μαξιλάρι ματιών. Όχι μόνο αυτή η καταπραϋντική μυρωδιά βοηθά τον εγκέφαλό σας να αλλάξει ταχύτητα σε κατάσταση ύπνου, η γνώση ότι υπάρχει κάτι στο κεφάλι σας είναι όλες οι υποσυνείδητες ανάγκες σας για να μείνετε ακίνητοι.

Ο Christal Yuen είναι συντάκτης της Healthline που γράφει και επεξεργάζεται περιεχόμενο που περιστρέφεται γύρω από το σεξ, την ομορφιά, την υγεία και την ευεξία. Αναζητά συνεχώς τρόπους για να βοηθήσει τους αναγνώστες να σφυρηλατήσουν το δικό τους ταξίδι υγείας. Μπορείτε να την βρείτε Κελάδημα.