6 οφέλη από το σογιέλαιο (και μερικά πιθανά μειονεκτήματα)

Περιεχόμενο

• 1. Υψηλό σημείο καπνού
• 2. Πλούσιο σε υγιή για την καρδιά λίπη
• 3. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών
• 4. Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• 5. Προωθεί την υγεία του δέρματος
• 6. Ευπροσάρμοστο και εύχρηστο
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Η κατώτατη γραμμή

Το σογιέλαιο είναι ένα φυτικό έλαιο που εξάγεται από τους σπόρους του φυτού σόγιας.

Μεταξύ 2018 και 2019, περίπου 62 εκατομμύρια τόνοι (56 εκατομμύρια μετρικοί τόνοι) σογιέλαιου παρήχθησαν σε όλο τον κόσμο, καθιστώντας το ένα από τα πιο κοινά διαθέσιμα μαγειρικά έλαια (1).

Είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία μεθόδων μαγειρέματος, όπως:

• τηγάνισμα
• ψήσιμο
• ψήσιμο

Επιπλέον, συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά όταν πρόκειται για την καρδιά, το δέρμα και τα οστά σας.

Ωστόσο, το σογιέλαιο είναι ένα εξαιρετικά εξευγενισμένο έλαιο πλούσιο σε λιπαρά ωμέγα-6 και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή του μπορεί να σχετίζεται με πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Αυτό το άρθρο καλύπτει 6 πιθανά οφέλη για την υγεία του σογιέλαιου, καθώς και πιθανά μειονεκτήματα.

1. Υψηλό σημείο καπνού

Το σημείο καπνού ενός λαδιού είναι η θερμοκρασία στην οποία τα λίπη αρχίζουν να διασπώνται και να οξειδώνονται. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τον σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων που προκαλούν ασθένειες και ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες στο σώμα (2).

Το σογιέλαιο έχει σχετικά υψηλό σημείο καπνού περίπου 450 ° F (230 ° C).

Για αναφορά, το εξευγενισμένο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει σημείο καπνού περίπου 375 ° F (191 ° C), ενώ το έλαιο canola έχει σημείο καπνού 428-450 ° F (220-230 ° C) (3, 4).

Αυτό καθιστά το σογιέλαιο μια καλή επιλογή για μεθόδους μαγειρέματος υψηλής θερμότητας όπως ψήσιμο, ψήσιμο, τηγάνισμα και σοτάρισμα, καθώς μπορεί να αντέξει σε υψηλές θερμοκρασίες χωρίς να σπάσει.

Το σογιέλαιο έχει σχετικά υψηλό σημείο καπνού, γεγονός που το καθιστά μια καλή επιλογή για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.

2. Πλούσιο σε υγιή για την καρδιά λίπη

Το σογιέλαιο αποτελείται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένας καρδιακός τύπος λίπους που σχετίζεται με πολλά οφέλη (5, 6).

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η ανταλλαγή κορεσμένων λιπών για πολυακόρεστα λίπη στη διατροφή σας μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μια μεγάλη ανασκόπηση 8 μελετών έδειξε ότι όταν οι συμμετέχοντες αντικατέστησαν το 5% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους από κορεσμένο λίπος με πολυακόρεστα λιπαρά, είχαν 10% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις (7).

Η εμπορία κορεσμένων λιπών για πολυακόρεστα λίπη μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου καρδιακών παθήσεων (8).

Το σογιέλαιο αποτελείται κυρίως από πολυακόρεστα λίπη, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

3. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών

Μόνο 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) σογιέλαιο συσκευάζει 25 mcg βιταμίνης Κ, χτυπώντας περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής (DV) σε μία δόση (5).

Ενώ η βιταμίνη Κ είναι ίσως πιο γνωστή για την επίδρασή της στην πήξη του αίματος, παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού των οστών.

Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη σύνθεση συγκεκριμένων πρωτεϊνών που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της οστικής μάζας, όπως η οστεοκαλσίνη (10).

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την οστική απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, η έρευνα είναι περιορισμένη και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό το πιθανό αποτέλεσμα (11).

Μια άλλη διετής μελέτη σε 440 γυναίκες διαπίστωσε ότι η λήψη 5 mg βιταμίνης Κ καθημερινά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος των οστών (12).

Επιπλέον, μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η χορήγηση σογιέλαιου σε αρουραίους για 2 μήνες μείωσε τους δείκτες φλεγμονής και βοήθησε στην εξισορρόπηση των επιπέδων των ορυκτών στο αίμα και στα οστά, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας οστού (13).

Ωστόσο, απαιτούνται επιπλέον μεγάλες μελέτες υψηλής ποιότητας για την αξιολόγηση των επιπτώσεων του σογιέλαιου στην υγεία των οστών στον άνθρωπο.

Το σογιέλαιο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αντοχής των οστών και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων. Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε επίσης ότι το λάδι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας των οστών.

4. Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Το σογιέλαιο περιέχει μια καλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε κάθε μερίδα (5).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία και διαδραματίζουν αναπόσπαστο ρόλο στην υγεία της καρδιάς, στην ανάπτυξη του εμβρύου, στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην ανοσία (16).

Η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία πιστεύεται ότι εμπλέκεται στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και διαβήτης (17, 18).

Αν και το σογιέλαιο περιέχει το ω-3 λιπαρό οξύ άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), η μετατροπή του ALA στα απαραίτητα λιπαρά οξέα DHA και EPA είναι εξαιρετικά αναποτελεσματική.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μόνο <0,1-7,9% του ALA μετατρέπεται σε EPA και <0,1-3,8% του ALA μετατρέπεται σε DHA.

Για το λόγο αυτό, το σογιέλαιο δεν αποτελεί αξιόπιστη πηγή DHA και EPA, τα οποία είναι απαραίτητα λίπη που απαιτούνται για την κυτταρική λειτουργία (9).

Επιπλέον, αν και το σογιέλαιο περιέχει λίπη ωμέγα-3, είναι πολύ υψηλότερο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6 (5).

Ενώ χρειάζεστε και τους δύο τύπους, οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν πάρα πολύ ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στη διατροφή τους και όχι αρκετά ωμέγα-3. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και τη χρόνια ασθένεια (19).

Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να συνδυάσετε το σογιέλαιο με μια ποικιλία άλλων τροφίμων που περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως:

• σολομός
• σπόροι λιναριού
• καρύδια

Το σογιέλαιο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στην προώθηση της υγείας και στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων.

5. Προωθεί την υγεία του δέρματος

Το σογιέλαιο μπορεί συχνά να εντοπιστεί στους καταλόγους συστατικών των ορών, των πηκτωμάτων και των λοσιόν φροντίδας του δέρματος - και για καλό λόγο.

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι το σογιέλαιο μπορεί να ωφελήσει την υγεία του δέρματος.

Για παράδειγμα, μια μελέτη που περιελάμβανε έξι άτομα έδειξε ότι η εφαρμογή αυτού του λαδιού στο δέρμα τους ενίσχυσε το φυσικό του φράγμα για να διατηρήσει την υγρασία (20).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η τοπική εφαρμογή σογιέλαιου βοήθησε στην προστασία από τη φλεγμονή του δέρματος που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία (21).

Το σογιέλαιο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ένα αντιφλεγμονώδες θρεπτικό συστατικό που μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του δέρματος (5, 22).

Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να προστατεύσει από βλάβες του δέρματος και να βοηθήσει στη θεραπεία ορισμένων δερματικών παθήσεων, όπως η ακμή και η ατοπική δερματίτιδα (22, 23).

Το σογιέλαιο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγείας του δέρματος. Η τοπική εφαρμογή μπορεί να προστατεύσει από τη φλεγμονή και να βοηθήσει το δέρμα να διατηρήσει την υγρασία.

6. Ευπροσάρμοστο και εύχρηστο

Το λάδι σόγιας έχει μια ήπια, ουδέτερη γεύση που μπορεί να ταιριάζει άψογα σε σχεδόν οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί μαγειρικό λάδι.

Λειτουργεί ιδιαίτερα καλά σε συνδυασμό με ξύδι και λίγο αλάτι και πιπέρι για να κάνει μια εύκολη σάλτσα σαλάτας.

Χάρη στο υψηλό σημείο καπνού, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση άλλων μαγειρικών ελαίων για μεθόδους μαγειρέματος υψηλής θερμότητας όπως:

• τηγάνισμα
• ψήσιμο
• ψήσιμο
• σοτάρισμα

Απλώς χρησιμοποιήστε το στη θέση άλλων συστατικών, όπως λάδι canola ή φυτικό λάδι, στις αγαπημένες σας συνταγές.

Εκτός από το μαγείρεμα με σογιέλαιο, μπορείτε να το εφαρμόσετε στα μαλλιά ή το δέρμα σας για να λειτουργήσει ως φυσική ενυδατική κρέμα.

Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν ως λάδι φορέα για να αραιώσουν τα αιθέρια έλαια πριν τα εφαρμόσουν στο δέρμα.

Το σογιέλαιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση άλλων μαγειρικών ελαίων σε σχεδόν οποιαδήποτε συνταγή. Μπορεί επίσης να εφαρμοστεί στα μαλλιά και στο δέρμα ή σε συνδυασμό με αιθέρια έλαια.

Πιθανά μειονεκτήματα

Αν και το σογιέλαιο έχει συσχετιστεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, η τακτική κατανάλωση σογιέλαιου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία.

Το σογιέλαιο περιέχει υψηλή αναλογία ωμέγα-6 λιπών.

Παρόλο που και τα λίπη ωμέγα-6 και ωμέγα-3 χρειάζονται στη διατροφή, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολλά τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-6 και πολύ λίγα λιπαρά ωμέγα-3. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλά μεταποιημένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6 (24).

Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή, η οποία έχει συσχετιστεί με αρκετές καταστάσεις από την παχυσαρκία έως τη γνωστική μείωση (25, 26).

Επομένως, η πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή προκειμένου να μειωθεί η πρόσληψη πλούσιων σε ωμέγα-6 τροφών, συμπεριλαμβανομένων των γρήγορων φαγητών και των εξευγενισμένων ελαίων και η αύξηση της κατανάλωσης πλούσιων σε ωμέγα-3 τροφών, όπως τα λιπαρά ψάρια, είναι το καλύτερο για τη γενική υγεία.

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει συγκεκριμένα το σογιέλαιο με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία. Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες που διερευνούν τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις του σογιέλαιου στην υγεία έχουν διεξαχθεί σε ζώα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σογιέλαιο οδήγησε σε ανεπιθύμητες μεταβολικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου σωματικού λίπους, του υψηλού σακχάρου στο αίμα και του λιπαρού ήπατος σε σύγκριση με τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λάδι καρύδας ή φρουκτόζη, έναν τύπο σακχάρου (27) .

Επιπλέον, μελέτες σε ζώα έδειξαν επίσης ότι το διαστελλόμενο σογιέλαιο, το οποίο χρησιμοποιείται σε προϊόντα όπως η μαργαρίνη, εμποδίζει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και οδηγεί σε συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (28).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη θερμαινόμενου σογιέλαιου αυξάνει δείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες στα τρωκτικά (29).

Αν και απαιτείται υψηλής ποιότητας ανθρώπινη έρευνα για να μελετηθούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία από δίαιτες πλούσιες σε σόγια, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη πλούσιων σε ωμέγα-6 ελαίων όπως το σογιέλαιο και να μην βασίζεστε στο σογιέλαιο ως τη μόνη πηγή λίπους.

Το έλαιο σόγιας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6, τα οποία μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία όταν καταναλώνονται σε περίσσεια.

Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη σόγιας και να καταναλώσετε καθημερινά μια ποικιλία από υγιή λίπη.

Η κατώτατη γραμμή

Το σογιέλαιο είναι ένας κοινός τύπος μαγειρικού ελαίου που έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Συγκεκριμένα, μπορεί να βοηθήσει:

• προωθούν την υγεία του δέρματος
• μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
• αποτρέψτε την οστική απώλεια
• παρέχουν σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Επιπλέον, έχει υψηλό σημείο καπνού και ουδέτερη γεύση, καθιστώντας εύκολη την ενσωμάτωση σε μια ποικιλία συνταγών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το σογιέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6 και μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.

Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να μην βασίζεστε στο σογιέλαιο ως τη μοναδική πηγή λίπους. Αντ 'αυτού, συμπεριλάβετε μια ποικιλία από υγιή λίπη στη διατροφή σας, όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και καρύδα, για τη σωστή ισορροπία.