Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διαλειμματικές προπονήσεις σας στο σπριντ

Περιεχόμενο

• Χρησιμοποιήστε τον κανόνα του 15
• Δημιουργήστε αρκετό χρόνο αποκατάστασης
• Συνεχίστε να κινείστε
• Αξιολόγηση για

Η διαλειμματική προπόνηση δίνει θερμίδες και χτίζει μυς. Ωστόσο, εάν κάνετε τα διαστήματα σας στην πίστα ή στον διάδρομο, το να περνάτε με δύναμη είναι πιο εύκολο να το πείτε παρά να το κάνετε. Εδώ, οι φυσιολόγοι άσκησης William Smith και Keith Burns δίνουν συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα σπριντ σας, ώστε να αποκομίσετε όλα τα επικά οφέλη της προπόνησης HIIT.

Χρησιμοποιήστε τον κανόνα του 15

Μετά τα πρώτα 15 έως 30 δευτερόλεπτα από ένα ολοκληρωμένο διάστημα, το σώμα συνήθως εισέρχεται σε μια ημι-υποξική κατάσταση, στην οποία οι μύες δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, η απόδοση αρχίζει να μειώνεται και το γαλακτικό (που σας κάνει να πονάτε μετά την προπόνηση) ) συσσωρεύεται, λέει ο Smith. Για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, ξεκινήστε με διαστήματα 15 δευτερολέπτων και προσθέστε 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά που ασκείστε μέχρι να χτυπήσετε ένα λεπτό. (Σχετικά: Αυτή η προπόνηση ταχύτητας 15 λεπτών με διάδρομο θα σας φέρει μέσα και έξω από το γυμναστήριο με λάμψη)

Δημιουργήστε αρκετό χρόνο αποκατάστασης

Στοχεύστε σε αναλογία 1:4: Εάν το μεσοδιάστημα του σπριντ σας είναι ένα λεπτό, το περπάτημα ή το τζόκινγκ αποκατάστασης θα πρέπει να είναι τέσσερα. Φαίνεται πολύ; «Χρειάζεται πολύς χρόνος για να προετοιμαστεί το σώμα για την επόμενη ώθηση», λέει ο Μπερνς. «Διαφορετικά, το παρακάτω σπριντ θα παραβιαστεί». Και αποφύγετε να κάνετε πολύ σκληρά όταν υποτίθεται ότι αναρρώνετε. Θα πρέπει να είστε σε θέση να πείτε μια πλήρη πρόταση, εξηγεί ο Smith. Δεν χαλαρώνεις. αφήνετε το σώμα σας να μεγιστοποιήσει τις περιόδους εργασίας του. (Περισσότερα σχετικά με αυτό το σημείωμα, μάθετε γιατί η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με μια έντονη προπόνηση.)

Συνεχίστε να κινείστε

Μόλις σταματήσετε την άσκηση, το σώμα σας εξακολουθεί να είναι απασχολημένο με την κατανάλωση επιπλέον οξυγόνου, την αναδόμηση των μυών σας και την αναπλήρωση των αποθεμάτων καυσίμων του - όλα αυτά καίνε θερμίδες. (Πιθανότατα έχετε ακούσει αυτό που ονομάζεται "το αποτέλεσμα μετά από κάψιμο.") Για να διευκολύνετε τη διαδικασία, περπατήστε για λίγα λεπτά, τεντώστε τους μύες σας και σηκωθείτε και μετακινηθείτε κάθε 30 έως 60 λεπτά για τις επόμενες αρκετές ώρες. "Αυτό επιτρέπει στους μυς σας να ανακάμψουν σωστά", λέει ο Smith.

Αξιολόγηση για