Είναι υγιείς οι σπόροι και τα όσπρια;

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι βλαστημένοι σπόροι και τα όσπρια;
• Βελτιωμένο θρεπτικό περιεχόμενο και πεπτικότητα σε σύγκριση με ολόκληρους κόκκους
• Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά βελτιώνει την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων
• Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους διατηρώντας σας όλο και περισσότερο και μειώνοντας τον πόθο
• Το περιεχόμενο ινών μπορεί να υποστηρίξει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Μπορεί να προστατεύσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη
• Ευπροσάρμοστο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Η βλάστηση είναι μια πρακτική που έχει αποκτήσει δημοτικότητα στους λάτρεις της υγείας τα τελευταία χρόνια.

Οι βλαστημένοι σπόροι και τα όσπρια ισχυρίζονται ότι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και πιο εύπεπτα από τις μη φυτικές ποικιλίες.

Μερικές έρευνες δείχνουν ακόμη και ότι μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένους τύπους ασθενειών και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια πιο προσεκτική ματιά στα φυτρωμένα δημητριακά και τα όσπρια και τα οφέλη για την υγεία τους.

Τι είναι οι βλαστημένοι σπόροι και τα όσπρια;

Η βλάστηση, επίσης γνωστή ως βλάστηση, είναι μια κοινή πρακτική που χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της πεπτικότητας και της θρεπτικής αξίας των σπόρων, των σπόρων, των ξηρών καρπών και των οσπρίων.

Περιλαμβάνει μούσκεμα του φαγητού για έως και 24 ώρες και στη συνέχεια αποστράγγιση και έκπλυση επανειλημμένα για αρκετές ημέρες.

Οι βλαστημένοι σπόροι και τα όσπρια μπορούν να μαγειρευτούν και να προστεθούν σε πιάτα ή να στεγνώσουν και να αλεσθούν σε αλεύρι για χρήση στο ψήσιμο.

Οι βλαστημένοι σπόροι χρησιμοποιούνται επίσης συνήθως σε προϊόντα όπως ψωμί, μάρκες, ζυμαρικά και πίτσα.

Η διαδικασία βλάστησης λέγεται ότι αυξάνει τη συγκέντρωση πολλών θρεπτικών ουσιών, μειώνει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και παρέχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Περίληψη Η βλάστηση είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει μούσκεμα, αποστράγγιση και έκπλυση σπόρων, σπόρων, ξηρών καρπών και οσπρίων για παρατεταμένες περιόδους για τη βελτίωση της πεπτικότητας και της θρεπτικής τους αξίας.

Βελτιωμένο θρεπτικό περιεχόμενο και πεπτικότητα σε σύγκριση με ολόκληρους κόκκους

Ολόκληροι σπόροι και όσπρια έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και σημαντικά μέταλλα, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο (1, 2).

Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη, την ανοσοποιητική λειτουργία και τη γενική υγεία (3).

Μελέτες δείχνουν ότι η βλάστηση μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο τη θρεπτική περιεκτικότητα των δημητριακών και των οσπρίων.

Στην πραγματικότητα, η βλάστηση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το προφίλ αμινοξέων των τροφίμων, αυξάνει τη συγκέντρωση πρωτεϊνών τους και βελτιώνει την ποιότητα και τη διαθεσιμότητα βιταμινών και μετάλλων (4).

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η βλάστηση των κακάου είχε ως αποτέλεσμα 4-38 φορές περισσότερη βιταμίνη C και 9-12% περισσότερη πρωτεΐνη. Η πεπτικότητα της πρωτεΐνης στα cowpeas βελτιώθηκε επίσης έως και 20% (5).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η βλάστηση του φαγόπυρου αύξησε τόσο τη θρεπτική αξία όσο και την ποσότητα των αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες στο τελικό προϊόν (6).

Περίληψη Ολόκληρα τα δημητριακά και τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μελέτες δείχνουν ότι η βλάστηση μπορεί να βελτιώσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και την πεπτικότητα και να βελτιώσει τα επίπεδα βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών.

Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά βελτιώνει την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων

Τα θρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που μειώνουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών στο σώμα σας.

Ορισμένα αντιθρεπτικά συστατικά, όπως το φυτικό οξύ, οι λεκτίνες και οι αναστολείς πρωτεάσης, συγκεντρώνονται ιδιαίτερα σε κόκκους και όσπρια.

Αυτό μπορεί να συμβάλει σε διατροφικές ανεπάρκειες για χορτοφάγους, vegans ή εκείνους που επικεντρώνονται στη διατροφή τους γύρω από δημητριακά και όσπρια (7).

Η βλάστηση μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος μείωσης της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά των τροφών και ενίσχυσης της απορρόφησης βιταμινών και μετάλλων.

Μελέτες δείχνουν ότι η βλάστηση θα μπορούσε να μειώσει την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ έως και 81% (8, 9).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η βλάστηση μείωσε τα επίπεδα λεκτίνης κατά 85% και μείωσε τους αναστολείς πρωτεάσης κατά 76% (10).

Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει την απορρόφηση πρωτεϊνών και σημαντικών μετάλλων, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο (11).

Περίληψη Η βλάστηση των σπόρων και των οσπρίων μειώνει τον αριθμό των θρεπτικών ουσιών, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την απορρόφηση πρωτεϊνών και ανόργανων συστατικών, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους διατηρώντας σας όλο και περισσότερο και μειώνοντας τον πόθο

Εάν προσπαθείτε να χάσετε λίγα επιπλέον κιλά, ίσως θελήσετε να προσθέσετε στη διατροφή σας τα δημητριακά και τα όσπρια.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία κινείται αργά στο σώμα σας. Αυτό σας κρατά να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο, περιορίζετε τον πόθο και αυξάνετε την απώλεια βάρους (12).

Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να μειώσει την όρεξη και τη συνολική πρόσληψη θερμίδων (13).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων θα μπορούσε να συνδέεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 1.475 άτομα έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τα φασόλια τακτικά είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερο μέγεθος μέσης από εκείνους που δεν έτρωγαν ποτέ αυτό το φαγητό.

Επιπλέον, οι καταναλωτές φασολιών είχαν 23% μειωμένο κίνδυνο αυξημένου μεγέθους της μέσης και 22% χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας (14).

Μια άλλη μεγάλη μελέτη σε σχεδόν 45.000 άτομα παρατήρησε ότι η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών συσχετίστηκε με μειωμένο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και περιφέρεια μέσης τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες (15).

Περίληψη Οι βλαστημένοι σπόροι και τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης θερμίδων. Η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων και οσπρίων έχει συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και περιφέρεια μέσης.

Το περιεχόμενο ινών μπορεί να υποστηρίξει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Φυτρωμένα όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να ωφελήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Οι ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας, η οποία αποτρέπει τις αιχμές και τις πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (16).

Η έρευνα διαπίστωσε επίσης μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης βλαστημένων οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως και του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (17).

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη σε 11 άτομα με μειωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, η κατανάλωση καστανό ρυζιού για έξι εβδομάδες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με το λευκό ρύζι (18).

Μια άλλη μελέτη σε 2.027 άτομα έδειξε ότι όσοι έτρωγαν όσπρια είχαν την τάση να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας από εκείνα που δεν το έκαναν (19).

Περίληψη Τα φυτρωμένα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση βλαστών οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να συνδέεται με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Μπορεί να προστατεύσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη

Χάρη στο εξαιρετικό προφίλ θρεπτικών συστατικών τους, η κατανάλωση βλαστημένων σπόρων και οσπρίων μπορεί να είναι καλή για την καρδιά σας.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη μετά από 9.632 ενήλικες άνω των 19 ετών διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν όσπρια τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν 22% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, σε σύγκριση με εκείνους που τα έτρωγαν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα (20).

Ομοίως, μια ανασκόπηση 45 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση τριών μερίδων ολικής αλέσεως την ημέρα συσχετίστηκε με 19% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και 12% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (21).

Η κατανάλωση περισσότερων κόκκων και οσπρίων έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (22, 23).

Μπορούν επίσης να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στον καρδιακό μυ, διατηρώντας τον υγιή και ισχυρό (24, 25).

Περίληψη Η κατανάλωση βλαστημένων οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης στο αίμα και μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ευπροσάρμοστο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προωθήσουν τη συνολική υγεία, οι βλαστημένοι σπόροι και τα όσπρια είναι επίσης εξαιρετικά ευπροσάρμοστοι και εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας.

Μπορούν να μαγειρευτούν και να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, στιφάδο, ντιπ και ριζότο, ενώ ωμά όσπρια μπορούν να ενσωματωθούν σε σαλάτες για να προσθέσουν λίγο τραγανό.

Μπορείτε επίσης να αφυδατώσετε και να αλέσετε ωμά ή μαγειρεμένα φυτά και όσπρια για να φτιάξετε ένα αλεύρι και να το χρησιμοποιήσετε στις αγαπημένες σας συνταγές ψησίματος.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι είναι καλύτερο να επιλέξετε πηγές ολικής αλέσεως και οσπρίων από ολόκληρα τρόφιμα αντί για προσυσκευασμένα προϊόντα, όπως μάρκες και κράκερ.

Τα τελευταία δεν είναι μόνο συχνά γεμάτα με νάτριο, πρόσθετα και αμφισβητήσιμα συστατικά, αλλά γενικά επίσης πολύ επεξεργασμένα, εξαντλώντας τις πιθανές ιδιότητες που προάγουν την υγεία.

Περίληψη Οι βλαστημένοι σπόροι και τα όσπρια μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή να μαγειρευτούν σε μια ποικιλία συνταγών. Η επιλογή προϊόντων ολικής αλέσεως έναντι προσυσκευασμένων και μεταποιημένων τροφίμων μπορεί να μεγιστοποιήσει τα πιθανά οφέλη για την υγεία.

Η κατώτατη γραμμή

Σε σύγκριση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι βλαστημένοι σπόροι και τα όσπρια είναι υψηλότεροι σε σημαντικές βιταμίνες και ανόργανα άλατα, αλλά χαμηλότερα σε αντιθρεπτικά συστατικά που αναστέλλουν την απορρόφησή τους.

Μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα, να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Επιπλέον, προετοιμάζονται εύκολα και προστίθενται σε πολλές συνταγές και πιάτα.

Δοκιμάστε να φτιάξετε τα φυτρωμένα δημητριακά και τα όσπρια μέρος της υγιεινής διατροφής σας για να επωφεληθείτε από τα πολλά οφέλη για την υγεία τους.