45 Παραλλαγές Squat για να σας κρατήσουν στα δάχτυλα των ποδιών σας

Περιεχόμενο

• Καταλήψεις σωματικού βάρους
• 1. Βασικές καταλήψεις
• 2. Καταλήψεις τοίχου
• 3. Κατάληψη φυλακισμένων
• 4. Πλευρική στάση
• 5. Κατάληψη πιστόλι
• 6. Κατάληψη με ένα πόδι
• 7. Πλατέι
• 8. Πιέστε οκλαδόν με το πόδι
• 9. Οκλαδόν με κίνηση στο γόνατο
• 10. Καταλήψεις πλευρικών λακτίσματος
• 11. Σπλιτ καταλήψεων
• 12. Στενή στάση
• 13. Πλευρική στάση οκλαδόν
• 14. Curtsy καταλήψεις
• 15. Με τα πόδια
• 16. Καταλήψεις βατράχων
• 17. Σφυγμός καταλήψεων
• 18. Σκυρόδεμα
• 19. Κατάληψη με κλοτσιές
• Σταθμισμένες καταλήψεις
• 20. Εναέρια κατάληψη
• 21. Καταλήψεις ναρκών ξηράς
• 22. Μπάρμπελ πίσω καταλήψεις
• 23. Κατάληψη αλτήρων
• 24. Μπροστινή στάση
• 25. Οκλαδόν Goblet
• 26. Ο Zercher καταλήγει
• 27. Βουλγαρική χωρισμένη κατάληψη
• Πλυομετρικές καταλήψεις
• 28. Πηδήξτε καταλήψεις
• 29. Πηδήξτε καταλήψεις στα δάχτυλα των ποδιών
• 30. Σταθμισμένο άλμα
• 31. Ποπ οκλαδόν
• Καταλήψεις που χρησιμοποιούν εξοπλισμό
• 32. Κατακόρυφη τοποθέτηση σε μπάλα γιόγκα
• 33. Κατάστρωμα κουτιού ή πάγκου
• 34. Κατάληψη μίνι μπάντας
• 35. Σίσσυ καταλήψεις
• 36. Κατάσταση ζωνών αντίστασης
• 37. TRX οκλαδόν
• 38. TRX καταλήψεις
• 39. TRX άλμα
• 40. TRX πιστόλι
• 41. Μηχανή Smith squat
• 42. Hack καταλήψεις
• 43. Κατάληψη του Bosu
• 44. Αντίστροφη στάση του Bosu
• 45. Πλαίσιο άλματος σε στάση οκλαδόν
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Είτε τους λατρεύετε είτε τους αρέσει, οι καταλήψεις λειτουργούν. Είναι ευεργετικά όχι μόνο για τα πόδια και τους γλουτούς σας, αλλά και για τον πυρήνα σας. Επιπλέον, είναι μια λειτουργική άσκηση, που σημαίνει ότι μπορούν να διευκολύνουν τις καθημερινές δραστηριότητες ευκολότερες.

Και ενώ δεν υπάρχει αμφιβολία για την αποτελεσματικότητα μιας βασικής καταλήψεως, υπάρχουν πολλά περισσότερα από τα οποία προήλθε. Παρακάτω, έχουμε 45 παραλλαγές για να σας βοηθήσουμε να ανεβάσετε το παιχνίδι σας και να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα.

Καταλήψεις σωματικού βάρους

Αυτές οι καταλήψεις δεν απαιτούν εξοπλισμό ή πρόσθετη αντίσταση - μόνο το σωματικό σας βάρος.

1. Βασικές καταλήψεις

Αυτό είναι το ιερό δισκοπότηρο οκλαδόν. Εξασφαλίστε αυτήν τη θεμελιώδη κίνηση και θα είστε σε εξαιρετική κατάσταση καθώς εργάζεστε σε αυτήν τη λίστα.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω και τα χέρια σας προς τα κάτω στο πλάι σας.
2. Αρχίστε να αρθρώσετε τους γοφούς και λυγίστε τα γόνατά σας, κάθονται πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε και αφήνοντας τα χέρια σας να σηκωθούν μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν πέφτουν προς τα μέσα και η πλάτη σας παραμένει ευθεία.
3. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, σταματήστε και σπρώξτε προς τα πάνω τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχή.

2. Καταλήψεις τοίχου

Εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο ή το γοφό, μια κατακόρυφη τοποθέτηση θα παρέχει επιπλέον υποστήριξη.

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και βγάλτε τα πόδια σας περίπου 12 ίντσες από τον τοίχο.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, πέφτοντας σε μια στάση ενώ κρατάτε την πλάτη σας καρφωμένη στον τοίχο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σπρώξτε τα τακούνια σας πίσω για να ξεκινήσετε.

3. Κατάληψη φυλακισμένων

Βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας βοηθά στη σταθεροποίηση του πυρήνα και των ώμων σας.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου, τα δάχτυλα των δακτύλων προς τα έξω, τα χέρια λυγισμένα και τα δάχτυλα να ενέχονται πίσω από το κεφάλι σας.
2. Προχωρήστε με μια βασική στάση.

4. Πλευρική στάση

Είναι σημαντικό να εργάζεστε σε όλα τα επίπεδα κίνησης κατά την άσκηση - αυτό σημαίνει όχι μόνο εμπρός και πίσω, αλλά και πλάι-πλάι.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Αρχίστε να αρθρώσετε τους γοφούς και λυγίστε τα γόνατά σας, περπατώντας το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια και αφήνοντας τα χέρια σας να σηκωθούν μπροστά σας σε μια άνετη θέση.
3. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, σηκωθείτε, πατώντας το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε το δεξί σας.
4. Επαναλάβετε, βγάζοντας το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το δεξί σας πόδι για να το συναντήσετε.

5. Κατάληψη πιστόλι

Μια πιο προχωρημένη κίνηση, ένα κοντόχοντρο με πιστόλι είναι ένα άρωμα σωματικού βάρους με ένα πόδι που απαιτεί δύναμη, ισορροπία και κινητικότητα.

1. Αρχίστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι επάνω από το πάτωμα μπροστά σας και σκουπίστε προς τα κάτω στα δεξιά σας, χαμηλώνοντας μέχρι το αριστερό σας πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
3. Σηκωθείτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Κατάληψη με ένα πόδι

Για να μην συγχέεται με ένα κοντόχοντρο πιστόλι, ένα κοντόχοντρο με ένα πόδι είναι ακριβώς αυτό - μια κατάληψη σε ένα πόδι. Η βασική διαφορά είναι ότι σε ένα squat ενός ποδιού, το ελεύθερο πόδι δεν χρειάζεται να είναι παράλληλο με το έδαφος.

1. Ξεκινήστε στέκοντας μαζί τα πόδια σας και τα χέρια σας έξω μπροστά σας.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι επάνω από το έδαφος μπροστά σας και σκουπίστε προς τα κάτω στα δεξιά σας όσο μπορείτε, σταματώντας όταν ο δεξιός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. Σηκωθείτε και μετά τα πόδια.

7. Πλατέι

Διοχετεύστε το εσωτερικό αστέρι του μπαλέτου σας με μια κοντή θέση. Είναι υπέροχο και για τη στόχευση των γοφών σας.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, επισημαίνοντας τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, ρίχνοντας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, ή όσο μπορείτε. Κρατήστε το στήθος σας σε όλη την κίνηση.
3. Σπρώξτε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε.

8. Πιέστε οκλαδόν με το πόδι

1. Ξεκινήστε κάνοντας μια κατάληψη. Καθώς επιστρέφετε, σύρετε το δεξί σας πόδι στο έδαφος για να συναντήσετε το αριστερό σας πόδι.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω, τοποθετήστε το κατάλαλο και σύρετε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε το δεξί σας.

9. Οκλαδόν με κίνηση στο γόνατο

1. Πτώση σε μια βασική στάση.
2. Καθώς ανεβαίνετε, κινήστε το δεξί σας γόνατο τόσο ψηλά όσο θα πάει.
3. Πτώση αμέσως ξανά σε μια άλλη βασική στάση, σπρώχνοντας προς τα πάνω και οδηγώντας το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω αυτή τη φορά.

10. Καταλήψεις πλευρικών λακτίσματος

Προσθέτοντας ένα λάκτισμα στις καταλήψεις σας τα παίρνει από δύναμη σε καρδιο σε χρόνο μηδέν.

1. Πτώση σε μια βασική στάση.
2. Καθώς ανεβαίνετε, κλωτσήστε το δεξί σας πόδι τόσο ψηλά όσο θα πάει.
3. Πτώση αμέσως ξανά σε μια άλλη βασική στάση, σπρώχνοντας προς τα πάνω και κλωτσώντας το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω.

11. Σπλιτ καταλήψεων

1. Τραβήξτε τη στάση σας έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να βρίσκεται μπροστά από τα αριστερά σας.
2. Εκτελέστε καταλήψεις, ρίχνοντας προς τα κάτω μέχρι το δεξί μηρό σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.
3. Σταθείτε και αλλάξτε τη στάση σας.

12. Στενή στάση

Το να πλησιάσετε τα πόδια σας πιο κοντά δίνει στα τετράδια σας μια επιπλέον προπόνηση.

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας σε στενή στάση, με τα δάχτυλα να δείχνουν ευθεία μπροστά.
2. Κρεμάστε τους γοφούς σας και καθίστε πίσω σε μια στάση, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας δεν θα σπηλαιώσουν. Σηκωθείτε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.

13. Πλευρική στάση οκλαδόν

1. Ολοκληρώστε μια πλαϊνή στάση, αλλά αντί να επιστρέψετε στο κέντρο, συνεχίστε να κινείστε προς μία κατεύθυνση.
2. Επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό βημάτων από την άλλη πλευρά.

14. Curtsy καταλήψεις

Αυτή η παραλλαγή δίνει κάποια επιπλέον προσοχή στους γλουτούς σας.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα χέρια στους γοφούς σας.
2. Περάστε το δεξί σας πόδι πίσω, διασχίζοντας το πίσω από τα αριστερά σας, σαν να κουρτίζετε, κάμπτετε το αριστερό σας πόδι και σταματάτε όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε με το αντίθετο πόδι σας.

15. Με τα πόδια

Νιώστε το κάψιμο με μια στάση οκλαδόν, η οποία αυξάνει τον χρόνο υπό ένταση - ή το χρονικό διάστημα που λειτουργεί ο μυς.

1. Πτώση σε μια βασική στάση.
2. Χωρίς να ανεβείτε, περπατήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.

16. Καταλήψεις βατράχων

1. Πτώση σε μια βασική στάση.
2. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας μέσα στα γόνατά σας, ενώνοντας τα χέρια σας μαζί.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας εκεί, αρχίστε αργά να ισιώσετε τα πόδια σας, ωθώντας τους γοφούς σας στον αέρα και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω.

17. Σφυγμός καταλήψεων

1. Πτώση σε μια βασική στάση.
2. Αντί να επεκτείνετε πλήρως μέχρι την αρχή, σηκώστε τη μέση και μετά πέστε ξανά προς τα κάτω.

18. Σκυρόδεμα

1. Πτώση σε μια βασική στάση με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω και πίσω, διατηρώντας τη στάση του καθίσματος.

19. Κατάληψη με κλοτσιές

1. Πτώση σε μια βασική στάση.
2. Καθώς ανεβαίνετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος, πιέζοντας τον γλουτό σας και κλωτσώντας το πόδι σας πίσω πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας παραμένουν τετράγωνα στο έδαφος.
3. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο έδαφος, σκουπίστε ξανά και κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι πίσω.

Σταθμισμένες καταλήψεις

Προσθέτοντας αλτήρες, barbell ή kettlebell στις καταλήψεις σας, θα προκαλέσετε μεγαλύτερη αντίσταση στον εαυτό σας.

20. Εναέρια κατάληψη

Μια εναέρια κατάληψη, με βάρος που κρατά πάνω από το κεφάλι σας, απαιτεί μεγαλύτερη σταθερότητα, κινητικότητα και ευελιξία από μια βασική στάση.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, επισημαίνοντας τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε μια μπάρα ή μια μπάλα πάνω από το κεφάλι σας με μια ευρεία λαβή.
2. Κρατώντας το στήθος και το κεφάλι σας ψηλά, καθίστε πίσω στους γοφούς σας, αφήνοντας τους μηρούς σας να περάσουν ακριβώς παράλληλα με το έδαφος.
3. Περάστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχή.

21. Καταλήψεις ναρκών ξηράς

Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί μηχανή νάρκης, την οποία μπορείτε να βρείτε σε πολλά γυμναστήρια.

1. Βάλτε τη ράβδο σε μια γωνία ή έναν σταθμό νάρκης και φορτώστε την με την επιθυμητή ποσότητα βάρους.
2. Σταθείτε μπροστά από το σταθμισμένο άκρο, κρατώντας το με τα δύο χέρια στο επίπεδο του στήθους και κάθισε προς τα κάτω.
3. Σπρώξτε τα τακούνια σας, διατηρώντας το στήθος σας ψηλά.

22. Μπάρμπελ πίσω καταλήψεις

1. Τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας.
2. Συμπληρώστε μια βασική στάση.

23. Κατάληψη αλτήρων

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλευρά σας και ολοκληρώστε μια βασική στάση.
2. Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό και το κεφάλι σας ψηλά.

24. Μπροστινή στάση

Επειδή κρατάτε ένα βάρος μπροστά σας για αυτήν την παραλλαγή, ο πυρήνας σας μετατρέπεται σε υπερβολική οδήγηση. Το πάνω μέρος της πλάτης σας πρέπει να λειτουργεί για να διατηρεί καλή στάση του σώματος και τα τετράδια σας έχουν υψηλότερο φορτίο.

1. Τοποθετήστε μια μπάρα στην μπροστινή πλευρά σας, στηρίζοντάς την στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, διασχίζοντας τα χέρια σας και πιάνοντας τη ράβδο.
2. Πτώση σε μια βασική στάση.

25. Οκλαδόν Goblet

Παρόμοια με μια μπροστινή κατάληψη, η πρόσθια αλυσίδα σας - ή το μπροστινό μέρος του σώματός σας - κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς σε μια στάλα. Η κάτω θέση είναι επίσης αρκετά φυσική και εύκολη για τους περισσότερους ανθρώπους.

1. Κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell κοντά στο στήθος σας με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των δακτύλων προς τα κάτω.
2. Κρατώντας το στήθος και το κεφάλι σας ψηλά, λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου τα κορδόνια σας αγγίξουν τα μοσχάρια σας. Σήκω πάνω.

26. Ο Zercher καταλήγει

Μια άλλη κατακόρυφη φόρτωση, η κατάληψη του Zercher δεν είναι για την εξασθένιση της καρδιάς, καθώς απαιτεί να κρατάτε το βάρος στο στραβά του αγκώνα σας.

1. Κρατήστε την μπάρα στο χείλος του αγκώνα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς.
2. Πτώση σε μια βασική στάση.

27. Βουλγαρική χωρισμένη κατάληψη

Αυτή η παραλλαγή ενός ποδιού σας αναγκάζει να εμπλέξετε πραγματικά τον πυρήνα σας. Ολοκληρώστε αυτήν την κίνηση κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή τοποθετώντας ένα barbell στην πλάτη σας.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά από ένα παγκάκι με χωριστή στάση, στηρίζοντας το αριστερό σας πόδι πάνω στον πάγκο. Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι αρκετά μακριά ώστε να καταλήγει άνετα χωρίς το γόνατό σας να πέσει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Κρατώντας το στήθος σας ανοιχτό, οκλαδόν προς τα κάτω στο δεξί σας πόδι, πιέζοντας προς τα πίσω μέσω της φτέρνας σας.
3. Σηκωθείτε και εκτελέστε από την άλλη πλευρά.

Πλυομετρικές καταλήψεις

Οι πιλομετρικές καταλήψεις περιλαμβάνουν εκρηκτικές κινήσεις που απαιτούν από τους μυς σας να ασκήσουν μέγιστη δύναμη σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα - συνδυάζουν την ταχύτητα με τη δύναμη για να σας κάνουν πιο δυνατούς.

Εάν είστε νέοι για να ασκηθείτε ή έχετε κάποιο τραυματισμό, κρατήστε πατημένο αυτές τις κινήσεις, οι οποίες μπορεί να είναι τραχιά στις αρθρώσεις σας.

28. Πηδήξτε καταλήψεις

1. Ας υποθέσουμε μια βασική θέση squat. Πτώση προς τα κάτω, και στο δρόμο προς τα πάνω, εκρήγνυται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα άλμα.
2. Προσγειώστε απαλά, αμέσως πέφτοντας προς τα κάτω και εκραγεί ξανά.

29. Πηδήξτε καταλήψεις στα δάχτυλα των ποδιών

Αυτή η παραλλαγή είναι λίγο πιο εύκολη στα γόνατα και τους αστραγάλους σας.

1. Ας υποθέσουμε ότι η στάση του άλματος είναι στάσιμη.
2. Αντί να αφήσετε το έδαφος πάνω, απλώς σηκώστε τα δάχτυλά σας.

30. Σταθμισμένο άλμα

1. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα και στα δύο χέρια.
2. Ολοκληρώστε μια στάνταρ στάση.

31. Ποπ οκλαδόν

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στο πλάι σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα χέρια σας μπροστά σας, κάμπτοντας στον αγκώνα.
3. Σηκωθείτε και «σκάστε» προς τα πάνω, προσγειώνοντας τα πόδια σας προς τα έξω, επιτρέποντας μια ελαφριά κάμψη στο γόνατό σας, και μετά πηδώντας αμέσως πίσω στη μέση με τα πόδια σας.
4. Σηκωθείτε και αναδυθείτε ξανά.

Καταλήψεις που χρησιμοποιούν εξοπλισμό

Πάγκοι, κουτιά, μπάλες γιόγκα και μπάντες - όλα μπορούν να σας βοηθήσουν να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας, ενώ σας δίνει κάποια πρόσθετη αντίσταση.

32. Κατακόρυφη τοποθέτηση σε μπάλα γιόγκα

1. Κάντε μια στάση οροφής, αλλά τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα σε εσάς και τον τοίχο.
2. Περάστε την μπάλα καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας.

33. Κατάστρωμα κουτιού ή πάγκου

Εάν είστε καινούργιοι για καταλήψεις, ένας πάγκος squat είναι ένας καλός τρόπος για να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο χαμηλότερα.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά από ένα παγκάκι ή ένα κουτί για να το αγγίξετε ελαφρά όταν κάθεστε σε μια στάση.
2. Κάντε μια βασική στάση οκλαδόν, χαμηλώνοντας μέχρι το κάτω μέρος σας να αγγίξει το κάθισμα και στη συνέχεια σηκώστε το.

34. Κατάληψη μίνι μπάντας

Η σωστή μορφή καταλήψεων συνεπάγεται τη διατήρηση των γονάτων σας έξω, αλλά είναι συνηθισμένο να βλέπετε τα γόνατα να υποχωρούν, κάτι που μπορεί να είναι σημάδι αδύναμων γλουτών.

Χρησιμοποιώντας ένα mini band, το οποίο μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο, σας αναγκάζει να αποφύγετε αυτό το λάθος.

1. Τοποθετήστε μια μίνι μπάντα πάνω από τα γόνατά σας, υποθέτοντας τη στάση για μια βασική στάση.
2. Εκτελέστε μια βασική στάση, διασφαλίζοντας ότι πιέζετε τους μηρούς σας πάνω στις ζώνες.

35. Σίσσυ καταλήψεις

Μπορείτε να κάνετε μια έκδοση μιας σίσσυ καταλήψεων χρησιμοποιώντας μόνο ένα πιάτο, αλλά θα είναι ευκολότερο με μια μηχανή sissy squat - αυτό θα το εξηγήσουμε εδώ.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο μηχάνημα squat, ώστε να στέκεστε με τα μοσχάρια σας στο μεγάλο μαξιλάρι και τα πόδια σας κάτω από τα πέλματα.
2. Αρχίστε να κάθεστε πίσω, σπρώχνοντας τα μαξιλάρια συγκράτησης, έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Σταθείτε πίσω και επαναλάβετε.

36. Κατάσταση ζωνών αντίστασης

Οι ζώνες αντίστασης ασκούν λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις από ό, τι τα βάρη παρέχοντας παράλληλα την ένταση που χρειάζεστε για να χτίσετε δύναμη.

Μπορείτε να βρείτε ζώνες αντίστασης όλων των τύπων - και χρωμάτων - online.

1. Σταθείτε με τις δύο τροφές σας στη ζώνη, κρατώντας τα άκρα στη μέση σας.
2. Κρατώντας τα χέρια σας όπου βρίσκονται, σηκωθείτε. Εκτελέστε μια βασική κατάληψη.
3. Σηκωθείτε για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε.

37. TRX οκλαδόν

Οι ιμάντες TRX, διαθέσιμοι στο διαδίκτυο, χρησιμοποιούν τη βαρύτητα και το δικό σας σωματικό βάρος για να παρέχουν εκπαίδευση αντίστασης. Το TRX squat είναι μια μεγάλη κίνηση εκκίνησης.

1. Πιάστε τις λαβές TRX και κρατήστε τις στο επίπεδο του θώρακα με εκτεταμένους βραχίονες, στηρίζοντας τα μέχρι να σφίξουν οι ιμάντες.
2. Χαμηλώστε προς τα κάτω, τραβώντας ελαφρώς τους ιμάντες.

38. TRX καταλήψεις

1. Ρυθμίστε για μια στάνταρ TRX squat.
2. Καθώς ανεβαίνετε, κλωτσήστε το δεξί σας πόδι πάνω και έξω.
3. Όταν το πόδι σας επιστρέψει στο έδαφος, σκουπίστε αμέσως πάλι προς τα κάτω, αυτή τη φορά κλωτσώντας το αριστερό σας πόδι πάνω και έξω.

39. TRX άλμα

1. Ρυθμίστε για μια τυπική στάση TRX.
2. Καθώς ανεβαίνετε, εκρήγνυται σε ένα άλμα, προσγειώνεται απαλά και κατεβάζετε αμέσως πίσω σε μια στάση.

40. TRX πιστόλι

Οι καταλήψεις με πιστόλια μπορεί να είναι αρκετά δύσκολες, αλλά η εκτέλεση τους με τη βοήθεια ενός ιμάντα TRX μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε.

1. Πιάστε τις λαβές TRX και κρατήστε τις στο επίπεδο του θώρακα με εκτεταμένους βραχίονες, στηρίζοντας τα μέχρι να σφίξουν οι ιμάντες.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος, κρατώντας το ευθεία μπροστά σας, και οκλαδόν στο δεξί πόδι σας, επιτρέποντας στο αριστερό πόδι να φτάσει παράλληλα με το έδαφος.
3. Σηκωθείτε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

41. Μηχανή Smith squat

Επίσης γνωστό ως υποβοηθούμενο μηχάνημα καταλήψεων, οι μηχανές καταλήψεων Smith σας επιτρέπουν να εστιάσετε στη φόρμα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

1. Φορτώστε το επιθυμητό βάρος στο μηχάνημα και τοποθετήστε τη ράβδο έτσι ώστε να μπορείτε να σηκωθείτε άνετα από κάτω και να σηκωθείτε.Θα πρέπει να ακουμπά στις παγίδες και τους ώμους σας.
2. Βιδώστε τους γοφούς και λυγίστε τα γόνατά σας, καθισμένοι πίσω στους γοφούς σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Σηκωθείτε και επαναλάβετε.

42. Hack καταλήψεις

Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί ένα διαφορετικό μηχάνημα που ονομάζεται μηχανή hack.

1. Φορτώστε το επιθυμητό βάρος και τοποθετήστε την πλάτη και τους ώμους σας πάνω στα τακάκια και επεκτείνετε τα πόδια σας, απελευθερώνοντας τις λαβές ασφαλείας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, σταματώντας όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος και σπρώξτε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.

43. Κατάληψη του Bosu

Η χρήση μίας μπάλας Bosu, την οποία μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε στο υπόλοιπό σας ενώ είστε οκλαδόν.

1. Τοποθετήστε τη μπάλα Bosu έτσι ώστε τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε τα γόνατά σας, καθισμένοι πίσω στους γοφούς σας και διατηρώντας την ισορροπία σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
3. Σταθείτε πίσω και επαναλάβετε.

44. Αντίστροφη στάση του Bosu

Αυτή η παραλλαγή προσφέρει μια ακόμα μεγαλύτερη πρόκληση ισορροπίας από την κανονική στάση Bosu.

1. Γυρίστε τη μπάλα Bosu έτσι ώστε η επίπεδη επιφάνεια να βλέπει προς τα πάνω. Τοποθετήστε το προσεκτικά, ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν τις άκρες.
2. Οκλαδόν προς τα κάτω, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας σπρώχνουν προς τα έξω, το στήθος σας είναι περήφανο, η πλάτη είναι ευθεία και το κεφάλι σας παραμένει.
3. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε.

45. Πλαίσιο άλματος σε στάση οκλαδόν

Πρόκειται για μια προχωρημένη πιλομετρική κίνηση που περιλαμβάνει ένα κουτί. Προσέξτε αν δεν έχετε κάνει άλμα στο παρελθόν.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά από ένα κουτί.
2. Πτώση και πηδήξτε προς τα πάνω, προσγείωση στο κουτί και πέφτοντας σε μια στάση.
3. Βγείτε και επαναλάβετε.

Η κατώτατη γραμμή

Το squatting είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε χαμηλότερη δύναμη σώματος. Υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές για κάθε είδους περιορισμούς, προόδους και στόχους. Τι περιμένεις? Ώρα να το χαμηλώσετε!