Ένα επικίνδυνο λάθος που θα μπορούσατε να κάνετε κατά τη διάρκεια των squats και των deadlift

Περιεχόμενο

• Ποιο είναι το πρόβλημα?
• Πώς να διατηρήσετε σωστή στάση σώματος ενώ σηκώνετε
• Αξιολόγηση για

Η άρση βαρών γίνεται τρελά δημοφιλής. Και δεν χρειάζεται καν να είσαι powerlifter για να έρθεις από κοντά με την προπόνηση με βάρη. Οι γυναίκες που κάνουν μαθήματα boot camp, κάνουν CrossFit και ασκούνται σε κανονικά γυμναστήρια είναι πιο πιθανό από ποτέ να συναντήσουν kettlebells, barbells και πολλά άλλα. Ακόμα και διασημότητες όπως η Kate Upton και η Brie Larson ανεβάζουν το προφίλ των προπονήσεων άρσης βαρών. (BTW, ιδού τι πραγματικά συμβαίνει όταν οι γυναίκες σηκώνουν μεγάλα βάρη.)

Αλλά όταν πρόκειται να σηκώσουμε βαριά πράγματα, η ασφάλεια είναι σούπερ σπουδαίος. Και υπάρχει ένα κρίσιμο λάθος που οι εκπαιδευτές βλέπουν συχνά με τους αρχάριους άρσης βαρών που τους κάνει να ανατριχιάζουν. Το ανάποδο; Η διόρθωση του είναι ευκολότερη από όσο νομίζετε. Να τι πρέπει να γνωρίζετε.

Ποιο είναι το πρόβλημα?

Έχετε παρακολουθήσει ποτέ κάποιον να κάνει οκλαδόν ή να πετάξει και να τον βλέπει να σπρώχνει τους γοφούς του προς τα εμπρός στο τέλος της κίνησης; Μερικές φορές, είναι τόσο μακριά που πραγματικά κλίνουν προς τα πίσω. Ναι, δεν είναι καλή ιδέα.

«Το να σπρώχνεις πολύ μπροστά στο τέλος ενός deadlift ή squat είναι μια πραγματικά συνηθισμένη αποζημίωση», λέει η Nicole Ramos, D.P.T., γιατρός φυσικοθεραπείας και πιστοποιημένος personal trainer. Γιατί όμως είναι τόσο κακό; «Αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι η υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης». Αυτό είναι το μέρος της σπονδυλικής σας στήλης που αποτελεί το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η υπερέκτασή του σημαίνει ότι το σπρώχνετε έξω από το κανονικό εύρος κίνησής του αναγκάζοντάς το να καμπυλωθεί σε σχήμα "c" που βλέπει προς τα πίσω. Συνήθως μπορεί να σκεφτείτε την υπερέκταση της μέσης όπως όταν βγάζετε τον πισινό σας (φωτογραφίες καθρέφτη γυμναστικής "la IG" λάφυρα "). Αλλά μπορεί επίσης να συμβεί όταν πιέζετε τα μάγουλα τόσο σφιχτά και πιέζετε τους γοφούς σας τόσο μπροστά, ώστε σχεδόν ακουμπάτε προς τα πίσω στην κορυφή μιας άσκησης.

"Συνήθως προέρχεται από την προσπάθεια να οδηγήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να ολοκληρώσετε την άρση", εξηγεί ο Ράμος. Οι περισσότεροι άνθρωποι διδάσκονται να στέκονται όρθιοι και να πιέζουν τους γλουτούς τους στο τέλος μιας κατάληψης ή θανάτου. Αλλά μερικές φορές, αυτό κάνει τους ανθρώπους να γέρνουν πραγματικά πίσω. Με άλλα λόγια, δεν μπορούν να σφίξουν τον πισινό τους χωρίς υπερεκτείνοντας την πλάτη τους. «Η υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης προκαλεί σημαντική διατμητική δύναμη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και στις ιερολαγόνιες αρθρώσεις (που συνδέουν τη σπονδυλική στήλη με τη λεκάνη σας)», προσθέτει ο Ramos. Με άλλα λόγια, ασκεί * μεγάλη * πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να λυγίσει με έναν τρόπο που δεν υποτίθεται-και είναι μια περιοχή που είναι αρκετά επιρρεπής σε τραυματισμούς αρχικά. (Σχετικό: Είναι ποτέ εντάξει να έχετε πόνο στη μέση μετά από μια προπόνηση;)

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι δεν είναι υπέροχο να το κάνεις σε ένα deadlift, αλλά είναι * ιδιαίτερα * επικίνδυνο να το κάνεις σε κατάληψη με μπάρα. "Μια υπερβολικά επιθετική ώθηση του ισχίου στην κορυφή της κατάληψης μπορεί (αλλά όχι πάντα) να προκαλέσει τη ράβδο τόσο ελαφρώς ψηλά από το" ράφι "του άνω μέρους της πλάτης σας", εξηγεί ο Greg Pignataro, C.S.C.S., στο Grindset Fitness. «Όταν η βαρύτητα το τραβάει πίσω σε αυτή τη μισή ίντσα, προσθέτει επιπλέον δύναμη συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό». Ωχ. Ενώ σίγουρα δεν είναι εγγυημένη ότι θα βλάψετε τον εαυτό σας αν σηκωθείτε με αυτόν τον τρόπο, γιατί να το ρισκάρετε ;!

Πώς να διατηρήσετε σωστή στάση σώματος ενώ σηκώνετε

Λοιπόν, πώς μπορείτε να ξέρετε εάν κάνετε αυτό το λάθος στην αρχή και τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό; Δείτε τι προτείνουν οι επαγγελματίες του fitness.

Ζητήσετε βοήθεια. Εάν ασκείστε σε γυμναστήριο με προπονητές, ζητήστε από έναν από αυτούς να ελέγξει την τεχνική σας-ή καλύτερα, προγραμματίστε μια προσωπική προπόνηση για να διασφαλίσετε ότι η φόρμα σας είναι πραγματικά σταθερή. "Είναι πάντα υπέροχο να έχεις ένα δεύτερο ζευγάρι μάτια όταν κάνεις βάρη", λέει ο Ράμος. Εάν η πρόσληψη εκπαιδευτή δεν είναι μια επιλογή, μπορείτε ακόμα να ελέγξετε τον εαυτό σας. "Εάν εργάζεστε ανεξάρτητα, η λήψη βίντεο είναι ο καλύτερος τρόπος για να αναλύσετε την απόδοσή σας και να διορθώσετε τα μη βέλτιστα μοτίβα κίνησης."

Μάθετε τι κλειδώνει τους γλουτούς σας πρέπει νιώθω σαν. "Συχνά, οι αντισταθμίσεις κίνησης όπως η υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι ένα θέμα ελέγχου κινητήρα", λέει ο Ράμος. Με άλλα λόγια, το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει ακόμα να κινείται με αυτόν τον τρόπο. Για ένα σταθερό (και ασφαλές) κλείδωμα των γλουτών, η άσκηση του Ramos είναι μια ώθηση του ισχίου σε έναν πάγκο. Χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη αντίσταση (ή καθόλου αντίσταση) και επικεντρωθείτε στην επίτευξη μιας οπίσθιας πυελικής κλίσης καθώς μετακινείτε τη λεκάνη στην έκταση του ισχίου (στην κορυφή της επανάληψης), συνιστά. Αυτό σημαίνει ότι οι γοφοί σας είναι στριμωγμένοι κάτω, σχεδόν όπως εσείς » επανατοποθετώντας την ουρά σας ανάμεσα στα πόδια σας. "Μου αρέσει επίσης να υποδύομαι οπίσθιες πυελικές κλίσεις μέσα σε μια σανίδα", λέει."Είναι πρακτικά αδύνατο να υπερεκτείνετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης σε μια οπίσθια πυελική κλίση." Και αυτό είναι το κλειδί. Εάν βρίσκεστε σε οπίσθια πυελική κλίση, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα είναι επίπεδο, όχι καμπύλο, οπότε δεν θα μπορείτε να επεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μόλις μπορέσετε να διατηρήσετε μια οπίσθια πυελική κλίση με συνέπεια σε αυτές τις ασκήσεις, επιστρέψτε στο squat ή στο deadlift και δείτε αν μπορείτε να ενσωματώσετε αυτήν τη νέα στρατηγική σκεπτόμενος την οπίσθια πυελική κλίση για να επιτύχετε το κλείδωμα του γλουτού και μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. (Σχετικό: Οι γλουτοί σας δεν είναι αδύναμοι, απλώς δεν πυροδοτούν)

Εξασκηθείτε στο σφίξιμο του γλουτού σας. Ναι αλήθεια. Εάν η στρατηγική της οπίσθιας πυελικής κλίσης δεν λειτουργεί για εσάς, δοκιμάστε αυτό. "Αντί να "σπρώχνετε" τους γοφούς σας προς τα εμπρός και να "πιέζετε" την ουρά, θα πρέπει να εξασκηθείτε στο να εμπλέκετε τους γλουτούς σας μέσω μιας ισομετρικής συστολής", λέει ο Timothy Lyman, πιστοποιημένος personal trainer και διευθυντής προγραμμάτων εκπαίδευσης στο Fleet Feet Pittsburgh. "Σκεφτείτε να" σφίξετε "ή να" σφίξετε "τα μάγουλα των γλουτών σας μαζί, χωρίς να επιτρέψετε στους γοφούς σας να προχωρήσουν. Με τη ισομετρική σύσπαση των γλουτών στην κορυφή ενός squat ή deadlift, θα στοχεύσετε ενεργά τους γλουτούς σας και θα εμπλέξετε τον πυρήνα σας διατηρώντας το επίπεδο των γοφών και η σπονδυλική στήλη σας σε ασφαλή, ουδέτερη θέση ».

Μάθετε πώς να στηρίζετε τον πυρήνα σας. Εάν διατηρήσετε τον πυρήνα σας σταθερό και άκαμπτο κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε ανύψωσης, δεν θα μπορείτε να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Δείτε πώς να το κάνετε:

• Στην αρχή κάθε επανάληψης, παίρνετε μια βαθιά, διαφραγματική αναπνοή, γεμίζοντας την κοιλιά σας.
• Στη συνέχεια, ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς.
• Μην εκπνέετε μέχρι να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
• Πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψή σας, πάρτε μια άλλη διαφραγματική αναπνοή.

"Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τραυματισμούς όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη επειδή σας εμποδίζει να καταρρεύσετε μπροστά και να μην ασκήσετε υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας", λέει ο Pignataro. (Ακολουθούν περισσότερες συμβουλές για το πώς να στηρίζετε τον κορμό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.)

Κρατήστε το ελαφρύ. Μέχρι να τακτοποιήσετε τις ανελκυστήρες σας, υπάρχει ένας κανόνας που πρέπει να τηρείτε: "Με κάθε τρόπο, μειώστε το βάρος που χρησιμοποιείτε και δουλέψτε πρώτα στη φόρμα!" λέει η Gabrielle Fundaro, Ph.D., σύμβουλος διατροφής και άσκησης για την περίοδο της Αναγέννησης.

Αξιολόγηση για