Είναι το Stevia ένα καλό υποκατάστατο για τη ζάχαρη; Οφέλη και μειονεκτήματα

Περιεχόμενο

• Τι είναι η στέβια;
• Γεγονότα διατροφής Stevia
• Οφέλη και πιθανά μειονεκτήματα
• Οφέλη της stevia
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Είναι πιο υγιεινό από τη ζάχαρη;
• Είναι ένα καλό υποκατάστατο της ζάχαρης;
• Η κατώτατη γραμμή

Η Stevia αυξάνεται σε δημοτικότητα ως εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη χωρίς φυτικά, χωρίς θερμίδες.

Πολλοί άνθρωποι το προτιμούν από τεχνητά γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη και η ασπαρτάμη, καθώς εξάγονται από ένα φυτό και όχι παράγονται σε εργαστήριο.

Περιέχει επίσης λίγους έως καθόλου υδατάνθρακες και δεν αυξάνει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας, καθιστώντας το δημοφιλές σε όσους έχουν διαβήτη ή κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, μπορεί να έχει κάποια μειονεκτήματα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη στέβια, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων της, των μειονεκτημάτων και των δυνατοτήτων της ως υποκατάστατου ζάχαρης.

Τι είναι η στέβια;

Η Stevia είναι μια εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη που εξάγεται από τα φύλλα του Stevia rebaudiana φυτό.

Αυτά τα φύλλα απολάμβαναν τη γλυκύτητά τους και χρησιμοποιήθηκαν ως φυτικά φάρμακα για τη θεραπεία του σακχάρου στο αίμα για εκατοντάδες χρόνια ().

Η γλυκιά γεύση τους προέρχεται από μόρια γλυκοσίδης στεβιόλης, τα οποία είναι 250-300 φορές πιο γλυκά από την κανονική ζάχαρη ().

Για να παρασκευαστούν γλυκαντικά στεβίας, οι γλυκοζίτες πρέπει να εξαχθούν από τα φύλλα. Ξεκινώντας με ξηρά φύλλα που έχουν βυθιστεί σε νερό, η διαδικασία έχει ως εξής ():

1. Τα σωματίδια των φύλλων διηθούνται από το υγρό.
2. Το υγρό υποβάλλεται σε επεξεργασία με ενεργό άνθρακα για την απομάκρυνση επιπλέον οργανικής ύλης.
3. Το υγρό υποβάλλεται σε επεξεργασία ανταλλαγής ιόντων για την απομάκρυνση ορυκτών και μετάλλων.
4. Οι γλυκοζίτες που παραμένουν συμπυκνώνονται σε ρητίνη.

Αυτό που απομένει είναι το συμπυκνωμένο εκχύλισμα φύλλων stevia, το οποίο στεγνώνει με ψεκασμό και είναι έτοιμο να μεταποιηθεί σε γλυκαντικά ().

Το εκχύλισμα πωλείται συνήθως ως ένα πολύ συμπυκνωμένο υγρό ή σε πακέτα μιας μερίδας, και τα δύο χρειάζονται μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες για να γλυκανθούν τρόφιμα ή ποτά.

Διατίθενται επίσης ισοδύναμα ζάχαρης με βάση το Stevia. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν πληρωτικά όπως μαλτοδεξτρίνη, αλλά έχουν τον ίδιο όγκο και γλυκαντική ισχύ με τη ζάχαρη, χωρίς καμία από τις θερμίδες ή τους υδατάνθρακες. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αντικατάσταση 1: 1 στο ψήσιμο και το μαγείρεμα ().

Λάβετε υπόψη ότι πολλά προϊόντα stevia περιέχουν πρόσθετα συστατικά, όπως υλικά πλήρωσης, αλκοόλες ζάχαρης, άλλα γλυκαντικά και φυσικές γεύσεις.

Εάν θέλετε να αποφύγετε αυτά τα συστατικά, θα πρέπει να αναζητήσετε προϊόντα που αναγράφουν μόνο 100% εκχύλισμα stevia στην ετικέτα.

Γεγονότα διατροφής Stevia

Η Stevia είναι ουσιαστικά χωρίς θερμίδες και χωρίς υδατάνθρακες. Επειδή είναι πολύ πιο γλυκό από τη ζάχαρη, οι μικρές ποσότητες που χρησιμοποιούνται δεν προσθέτουν σημαντικές θερμίδες ή υδατάνθρακες στη διατροφή σας ().

Αν και τα φύλλα stevia περιέχουν διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, τα περισσότερα από αυτά χάνονται όταν το φυτό μεταποιείται σε γλυκαντικό ().

Επιπλέον, καθώς ορισμένα προϊόντα stevia περιέχουν πρόσθετα συστατικά, το περιεχόμενο των θρεπτικών συστατικών μπορεί να ποικίλει.

Τα φύλλα Stevia μπορούν να μεταποιηθούν σε υγρό ή σε σκόνη εκχύλισμα στεβίας, το οποίο είναι πολύ πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Το εκχύλισμα είναι ουσιαστικά χωρίς θερμίδες και υδατάνθρακες και περιέχει μόνο ίχνη ανόργανων συστατικών.

Οφέλη και πιθανά μειονεκτήματα

Τα φύλλα Stevia έχουν χρησιμοποιηθεί για ιατρικούς σκοπούς για πολλούς αιώνες και το εκχύλισμα έχει συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και λίπους στο αίμα σε μελέτες σε ζώα. Το γλυκαντικό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Ωστόσο, το εκχύλισμα έχει επίσης πιθανά μειονεκτήματα.

Οφέλη της stevia

Αν και είναι ένα σχετικά νέο γλυκαντικό, η stevia έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Επειδή είναι χωρίς θερμίδες, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος όταν χρησιμοποιείται ως αντικατάσταση της κανονικής ζάχαρης, η οποία παρέχει περίπου 45 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας (12 γραμμάρια). Η Stevia μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες ().

Σε μια μελέτη σε 31 ενήλικες, όσοι έτρωγαν ένα σνακ 290 θερμίδων φτιαγμένο με stevia έτρωγαν την ίδια ποσότητα φαγητού στο επόμενο γεύμα με εκείνους που έτρωγαν ένα σνακ 500 θερμίδων φτιαγμένο με ζάχαρη ().

Ανέφεραν επίσης παρόμοια επίπεδα πληρότητας, που σημαίνει ότι η ομάδα stevia είχε συνολική πρόσληψη χαμηλότερων θερμίδων ενώ αισθάνθηκε την ίδια ικανοποίηση ().

Επιπλέον, σε μια μελέτη σε ποντίκια, η έκθεση στο steviol glycoside rebaudioside A προκάλεσε αύξηση σε αρκετές ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη ().

Το γλυκαντικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας.

Σε μια μελέτη σε 12 ενήλικες, εκείνοι που έτρωγαν επιδόρπιο καρύδας με 50% stevia και 50% ζάχαρη είχαν 16% χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό από εκείνους που είχαν το ίδιο επιδόρπιο με 100% ζάχαρη ().

Σε μελέτες σε ζώα, έχει αποδειχθεί ότι η στεβία βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την ορμόνη που μειώνει το σάκχαρο στο αίμα επιτρέποντάς της στα κύτταρα να χρησιμοποιείται για ενέργεια (,).

Επιπλέον, κάποια έρευνα σε ζώα έχει συνδέσει την κατανάλωση στεβίας με μειωμένα τριγλυκερίδια και αυξημένα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης, και τα δύο σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,,).

Πιθανά μειονεκτήματα

Αν και η stevia μπορεί να προσφέρει οφέλη, έχει και μειονεκτήματα.

Ενώ είναι φυτικό και μπορεί να φαίνεται πιο φυσικό από άλλα γλυκαντικά μηδενικής θερμίδας, εξακολουθεί να είναι ένα εξαιρετικά εκλεπτυσμένο προϊόν. Τα μίγματα Stevia περιέχουν συχνά προστιθέμενα πληρωτικά όπως μαλτοδεξτρίνη, η οποία έχει συνδεθεί με τη δυσρύθμιση των υγιών βακτηρίων του εντέρου ().

Η ίδια η Stevia μπορεί επίσης να βλάψει τα βακτήρια του εντέρου σας. Σε μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων, το rebaudioside A, ένα από τα πιο συνηθισμένα γλυκοσίδια στεβιόλης στα γλυκαντικά στεβίας, ανέστειλε την ανάπτυξη ενός ευεργετικού στελέχους βακτηρίων του εντέρου κατά 83% (,).

Επιπλέον, επειδή είναι πολύ πιο γλυκό από τη ζάχαρη, το stevia θεωρείται έντονο γλυκαντικό. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα έντονα γλυκαντικά μπορεί να αυξήσουν την επιθυμία για γλυκά τρόφιμα (,).

Επιπλέον, πολλές μελέτες παρατήρησης δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γλυκαντικών μηδενικών θερμίδων και βελτιώσεων στο σωματικό βάρος, της πρόσληψης θερμίδων ή του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 (,).

Επιπλέον, η στεβία και άλλα γλυκαντικά με μηδενικές θερμίδες μπορεί ακόμη να προκαλέσουν απόκριση στην ινσουλίνη, απλώς λόγω της γλυκιάς γεύσης τους, ακόμη και αν δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (,).

Λάβετε υπόψη ότι καθώς τα γλυκαντικά στεβίας έχουν γίνει πρόσφατα ευρέως διαθέσιμα, η έρευνα για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους στην υγεία είναι περιορισμένη.

Η Stevia μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, και μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, είναι ένα έντονο γλυκαντικό που θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.

Είναι πιο υγιεινό από τη ζάχαρη;

Η Stevia έχει λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη και μπορεί να παίζει ρόλο στη διαχείριση του βάρους, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Επειδή δεν περιέχει θερμίδες και υδατάνθρακες, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη για άτομα με δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή χαμηλών υδατανθράκων.

Η αντικατάσταση του σακχάρου με στέβια μειώνει επίσης τον Γλυκαιμικό Δείκτη (GI) των τροφίμων, πράγμα που σημαίνει ότι επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε μικρότερο βαθμό (, 21).

Ενώ το επιτραπέζιο σάκχαρο έχει GI 65 - με το 100 να είναι το υψηλότερο GI, προκαλώντας την ταχύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα - η stevia δεν περιέχει τίποτα που αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα και επομένως έχει GI 0 ().

Η ζάχαρη και οι πολλές μορφές της, όπως η σακχαρόζη (επιτραπέζιο σάκχαρο) και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS), έχουν συνδεθεί με φλεγμονή, παχυσαρκία και την ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (,,).

Επομένως, συνιστάται γενικά να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Στην πραγματικότητα, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς ορίζουν ότι τα πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας ().

Για βέλτιστο έλεγχο της υγείας και του σακχάρου στο αίμα, αυτή η ποσότητα πρέπει να περιορίζεται ακόμη περισσότερο ().

Επειδή η ζάχαρη έχει συνδεθεί με πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, μπορεί να είναι ενδεδειγμένη η αντικατάσταση της ζάχαρης με στεβία. Ωστόσο, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της συχνά καταναλώνοντας στέβας είναι άγνωστες.

Αν και η χρήση μικρών ποσοτήτων αυτού του γλυκαντικού μηδενικών θερμίδων μπορεί να είναι ένας υγιής τρόπος για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε λιγότερη ζάχαρη και λιγότερα υποκατάστατα ζάχαρης συνολικά και απλά να επιλέξετε φυσικές πηγές γλυκύτητας, όπως φρούτα, όποτε είναι δυνατόν.

Το Stevia έχει χαμηλότερο GI από το επιτραπέζιο σάκχαρο και η χρήση του μπορεί να είναι ένας υγιής τρόπος για τη μείωση των θερμίδων και της προσθήκης πρόσληψης ζάχαρης. Τα πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να περιορίζονται σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.

Είναι ένα καλό υποκατάστατο της ζάχαρης;

Το Stevia χρησιμοποιείται πλέον ευρέως ως υποκατάστατο ζάχαρης στην οικιακή μαγειρική και στην παραγωγή τροφίμων.

Ωστόσο, ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με τη stevia είναι η πικρή επίγευση. Οι επιστήμονες τροφίμων εργάζονται για την ανάπτυξη νέων μεθόδων εξόρυξης και επεξεργασίας στεβίας για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτού του (,).

Επιπλέον, η ζάχαρη υποβάλλεται σε μια μοναδική διαδικασία που ονομάζεται αντίδραση Maillard κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, η οποία επιτρέπει σε τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη να καραμελωθούν και να γίνουν χρυσά καφέ. Η ζάχαρη προσθέτει επίσης δομή και χύμα στα ψημένα προϊόντα (30, 31).

Όταν η ζάχαρη αντικαθίσταται εντελώς με stevia, τα ψημένα προϊόντα μπορεί να μην έχουν την ίδια εμφάνιση ή αίσθηση με μια έκδοση που περιέχει ζάχαρη.

Παρά αυτά τα ζητήματα, η stevia λειτουργεί καλά στα περισσότερα τρόφιμα και ποτά ως υποκατάστατο της ζάχαρης, αν και ένα μείγμα ζάχαρης και stevia είναι συνήθως το πιο ευχάριστο όσον αφορά τη γεύση (, 21,,).

Όταν ψήνετε με stevia, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια αντικατάσταση ζάχαρης με βάση τη stevia 1: 1. Η χρήση πιο συμπυκνωμένων μορφών, όπως υγρό εκχύλισμα, θα απαιτήσει από εσάς να αλλάξετε τις ποσότητες άλλων συστατικών για να λάβετε υπόψη τις απώλειες χύμα.

Η Stevia έχει μερικές φορές πικρή επίγευση και δεν έχει όλες τις φυσικές ιδιότητες της ζάχαρης κατά το μαγείρεμα. Ωστόσο, είναι ένα αποδεκτό υποκατάστατο ζάχαρης και έχει την καλύτερη γεύση όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με τη ζάχαρη.

Η κατώτατη γραμμή

Το Stevia είναι ένα γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων.

Μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων όταν χρησιμοποιείται για να αντικαταστήσει το σάκχαρο και να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, αυτά τα οφέλη δεν είναι πλήρως αποδεδειγμένα και δεν υπάρχει έρευνα σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της.

Για βέλτιστη υγεία, διατηρήστε τη ζάχαρη και τη στέβια στο ελάχιστο.