Φράουλες 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες
• Ινα
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Ανθοκυανίνες
• Ελαγατινίνες και ελαγικό οξύ
• Οφέλη για την υγεία των φραουλών
• Υγεία της καρδιάς
• Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
• Πρόληψη καρκίνου
• Δυσμενείς επιδράσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Η φράουλα (Fragaria ananassa) δημιουργήθηκε στην Ευρώπη τον 18ο αιώνα.

Είναι ένα υβρίδιο δύο ειδών άγριας φράουλας από τη Βόρεια Αμερική και τη Χιλή.

Οι φράουλες είναι έντονες κόκκινες, ζουμερές και γλυκές.

Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και μαγγανίου και περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) και κάλιο.

Οι φράουλες είναι πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις, οι οποίες μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (1, 2).

Συνήθως καταναλώνονται ωμά και φρέσκα, αυτά τα μούρα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία από μαρμελάδες, ζελέ και επιδόρπια.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις φράουλες.

Στοιχεία για τη διατροφή

Οι φράουλες αποτελούνται κυρίως από νερό (91%) και υδατάνθρακες (7,7%). Περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες λίπους (0,3%) και πρωτεΐνης (0,7%).

Τα θρεπτικά συστατικά σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ωμών φραουλών (3) είναι:

• Θερμίδες: 32
• Νερό: 91%
• Πρωτεΐνη: 0,7 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 7,7 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 4,9 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Λίπος: 0,3 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι φρέσκες φράουλες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, επομένως η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή - λιγότερα από 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).

Η καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι λιγότερο από 6 γραμμάρια στο ίδιο μέγεθος μερίδας.

Οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες από μούρα προέρχονται από απλά σάκχαρα - όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη - αλλά περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών.

Οι φράουλες έχουν βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (GI) 40, ο οποίος είναι σχετικά χαμηλός (4).

Αυτό σημαίνει ότι οι φράουλες δεν πρέπει να οδηγούν σε μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θεωρούνται ασφαλείς για άτομα με διαβήτη.

Ινα

Οι ίνες αποτελούν περίπου το 26% της περιεκτικότητας σε φράουλες σε υδατάνθρακες.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) φράουλας παρέχει 2 γραμμάρια ινών - τόσο διαλυτά όσο και αδιάλυτα.

Οι διαιτητικές ίνες είναι σημαντικές για τη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο και για τη βελτίωση της πεπτικής υγείας. Είναι επίσης χρήσιμα για την απώλεια βάρους και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών ασθενειών (5, 6).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι υδατάνθρακες φράουλας αποτελούνται κυρίως από ίνες και απλά σάκχαρα. Έχουν σχετικά χαμηλό GI και δεν πρέπει να προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι πιο άφθονες βιταμίνες και μέταλλα στις φράουλες είναι:

• Βιταμίνη C. Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ένα αντιοξειδωτικό απαραίτητο για την υγεία του ανοσοποιητικού και του δέρματος (7, 8).
• Μαγγάνιο. Συχνά βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για πολλές διεργασίες στο σώμα σας (9).
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9). Μία από τις βιταμίνες Β, το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων - και θεμελιώδες για εγκύους και ηλικιωμένους (10, 11, 12).
• Κάλιο. Αυτό το μέταλλο εμπλέκεται σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (13, 14).

Σε μικρότερο βαθμό, οι φράουλες παρέχουν επίσης σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες Β6, Κ και Ε.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι φράουλες είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, μαγγανίου, φολικού οξέος (βιταμίνη Β9) και καλίου. Περιέχουν μικρές ποσότητες αρκετών άλλων βιταμινών και μετάλλων.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι φράουλες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, όπως:

• Πελαργονιδίνη. Η κύρια ανθοκυανίνη στις φράουλες, αυτή η ένωση είναι υπεύθυνη για το έντονο κόκκινο χρώμα (15).
• Ελαγικό οξύ. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε φράουλες, το ελαγικό οξύ είναι ένα αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης που μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία (16).
• Ελαγατινίνες. Σχετικά με το ελαγικό οξύ, οι ελαγκαντανίνες μετατρέπονται σε ελαγικό οξύ στο έντερο σας (16).
• Προκυανιδίνες. Αυτά είναι αντιοξειδωτικά που βρίσκονται συνήθως στη σάρκα και τους σπόρους φράουλας που μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία (17, 18, 19).

Ανθοκυανίνες

Πάνω από 25 διαφορετικές ανθοκυανίνες έχουν βρεθεί σε φράουλες. Η πελαργονιδίνη είναι η πιο άφθονη (15, 20).

Οι ανθοκυανίνες είναι υπεύθυνες για τα φωτεινά χρώματα των φρούτων και των λουλουδιών.

Συνήθως συγκεντρώνονται στα δέρματα των φρούτων, αλλά τα μούρα - όπως οι φράουλες - τείνουν επίσης να έχουν ανθοκυανίνες στη σάρκα τους.

Η περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη είναι συνήθως ανάλογη με την ένταση του χρώματος, αυξάνεται πολύ καθώς ωριμάζει ο καρπός (21, 22).

Οι πλούσιες σε ανθοκυανίνη τροφές σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά όσον αφορά την υγεία της καρδιάς (23, 24).

Ελαγατινίνες και ελαγικό οξύ

Οι φράουλες κατατάσσονται σταθερά μεταξύ των κορυφαίων πηγών φαινολικών αντιοξειδωτικών - με επίπεδα 2-11 φορές μεγαλύτερα από άλλα φρούτα (25, 26, 27).

Οι ελαβιτανίνες και το ελαγικό οξύ αποτελούν μεγάλο μέρος αυτών των αντιοξειδωτικών στις φράουλες (28).

Έχουν λάβει μεγάλη προσοχή και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει την καταπολέμηση βακτηρίων και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου (29, 30, 31).

Το κύριο ellagitannin στις φράουλες είναι το sanguiin H-6 (1).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι φράουλες περιέχουν υψηλές ποσότητες ωφέλιμων φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών, όπως η πελαργονιδίνη, το ελαγικό οξύ, οι ελαγκαντανίνες και οι προκυανιδίνες.

Οφέλη για την υγεία των φραουλών

Η κατανάλωση φραουλών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών (31, 32, 33).

Οι φράουλες μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ μούρων - ή ανθοκυανινών μούρων - και βελτιωμένης υγείας της καρδιάς (21, 34, 35, 36).

Μεγάλες μελέτες παρατήρησης σε χιλιάδες ανθρώπους συνδέουν την κατανάλωση μούρων με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτων που σχετίζονται με την καρδιά (37, 38, 39).

Σύμφωνα με μια μελέτη σε άτομα μεσήλικας με καθιερωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, τα μούρα μπορεί να βελτιώσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τη λειτουργία των αιμοπεταλίων (40).

Οι φράουλες μπορούν επίσης (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• βελτίωση της αντιοξειδωτικής κατάστασης του αίματος
• μείωση του οξειδωτικού στρες
• μείωση της φλεγμονής
• βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας
• βελτιώστε το προφίλ των λιπιδίων στο αίμα σας
• μείωση της επιβλαβούς οξείδωσης της LDL (κακής) χοληστερόλης

Οι επιδράσεις των αποξηραμένων με κατάψυξη συμπληρωμάτων φράουλας στον διαβήτη τύπου 2 ή στο μεταβολικό σύνδρομο έχουν μελετηθεί έντονα - κυρίως σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.

Μετά από 4-12 εβδομάδες συμπλήρωσης, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντική μείωση σε αρκετούς σημαντικούς παράγοντες κινδύνου, όπως LDL (κακή) χοληστερόλη, φλεγμονώδεις δείκτες και οξειδωμένα σωματίδια LDL (45, 46, 47, 48, 49).

Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα

Όταν οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται, το σώμα σας τα διασπά σε απλά σάκχαρα και τα απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματος σας.

Στη συνέχεια, το σώμα σας αρχίζει να εκκρίνει ινσουλίνη, η οποία λέει στα κύτταρα σας να παραλαμβάνουν τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματός σας και να τη χρησιμοποιούν για καύσιμο ή αποθήκευση.

Οι ανισορροπίες στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων (50, 51, 52).

Οι φράουλες φαίνεται ότι επιβραδύνουν την πέψη της γλυκόζης και μειώνουν τις αιχμές τόσο στη γλυκόζη όσο και στην ινσουλίνη μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, σε σύγκριση με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες χωρίς φράουλες (53, 54, 55, 56).

Έτσι, οι φράουλες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.

Πρόληψη καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτη ανάπτυξη μη φυσιολογικών κυττάρων.

Ο σχηματισμός και η εξέλιξη του καρκίνου συχνά συνδέονται με το οξειδωτικό στρες και τη χρόνια φλεγμονή (57, 58).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη διαφόρων τύπων καρκίνου μέσω της ικανότητάς τους να καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή (59, 60, 61).

Έχει αποδειχθεί ότι οι φράουλες αναστέλλουν το σχηματισμό όγκων σε ζώα με καρκίνο του στόματος και σε καρκινικά κύτταρα ανθρώπινου ήπατος (62, 63).

Οι προστατευτικές επιδράσεις των φραουλών μπορεί να οφείλονται στο ελαγικό οξύ και τις ελαγιταννίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων (64, 65).

Απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για τη βελτίωση της κατανόησης των επιπτώσεων των φραουλών στον καρκίνο προτού καταλήξουν σε συμπεράσματα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι φράουλες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, καθώς και να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Δυσμενείς επιδράσεις

Οι φράουλες είναι συνήθως καλά ανεκτές, αλλά η αλλεργία είναι αρκετά συχνή - ειδικά σε μικρά παιδιά.

Οι φράουλες περιέχουν μια πρωτεΐνη που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα σε άτομα που είναι ευαίσθητα στη γύρη σημύδας ή στα μήλα - μια κατάσταση γνωστή ως αλλεργία σε τρόφιμα γύρης (66, 67, 68).

Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν φαγούρα ή μυρμήγκιασμα στο στόμα, κνίδωση, πονοκεφάλους και πρήξιμο των χειλιών, του προσώπου, της γλώσσας ή του λαιμού, καθώς και αναπνευστικά προβλήματα σε σοβαρές περιπτώσεις (69).

Η πρωτεΐνη που προκαλεί αλλεργία πιστεύεται ότι συνδέεται με τις ανθοκυανίνες των φραουλών. Οι άχρωμες, λευκές φράουλες είναι συνήθως καλά ανεκτές από άτομα που διαφορετικά θα ήταν αλλεργικοί (70).

Επιπλέον, οι φράουλες περιέχουν goitrogen που μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σε άτομα με προβλήματα θυρεοειδούς (71).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η αλλεργία στη φράουλα είναι μάλλον συχνή, ειδικά στα παιδιά. Άτομα που είναι ευαίσθητα στη γύρη σημύδας ή στα μήλα ενδέχεται να εμφανίσουν συμπτώματα μετά την κατανάλωση φράουλας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι φράουλες έχουν χαμηλές θερμίδες, νόστιμες και υγιεινές.

Είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων - μερικές από τις οποίες έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Τα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν μειωμένη χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση, φλεγμονή και οξειδωτικό στρες.

Επιπλέον, αυτά τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μεγάλων αιχμηρών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.

Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.