Άγχος και απώλεια βάρους: Ποια είναι η σύνδεση;

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Σημάδια ότι η απώλεια βάρους σας συνδέεται με το άγχος
• Γιατί συμβαίνει απώλεια βάρους
• Η ανταπόκριση "μάχης ή πτήσης" του σώματός σας μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας
• Η υπερδιέγερση μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία
• Μπορεί να μην αισθανθείτε την επιθυμία να φάτε
• Η υπερδιέγερση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να επεξεργάζεται και να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά
• Η νευρική κίνηση καίει θερμίδες
• Η διαταραχή του ύπνου επηρεάζει την παραγωγή κορτιζόλης
• Πότε προκαλεί ανησυχία η απώλεια βάρους;
• Τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τα γεύματά σας να είναι σωστά
• Ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να ενεργοποιήσετε τις ώρες γεύματος
• Φάτε κάτι μικρό
• Στρέψτε τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσής σας και στη διαχείριση του άγχους
• Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα που μπορεί να καταστρέψουν το σάκχαρο στο αίμα σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα
• Επιλέξτε ένα προκατασκευασμένο γεύμα από την τοπική σας αγορά αντί για φαγητό
• Εάν ασκείστε, συνηθίστε να τρώτε ένα σνακ μετά
• Η κατώτατη γραμμή

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Για πολλούς ανθρώπους, το άγχος μπορεί να έχει άμεσο αντίκτυπο στο βάρος τους. Το αν προκαλεί απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους μπορεί να ποικίλλει από άτομο σε άτομο - ακόμη και από κατάσταση σε κατάσταση.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε χαμένα γεύματα και κακές επιλογές φαγητού. Για άλλους, το άγχος μπορεί να τους κάνει να χάσουν εντελώς την επιθυμία για φαγητό. Συχνά, αυτή η αλλαγή είναι μόνο προσωρινή. Το βάρος σας μπορεί να επανέλθει στο φυσιολογικό μόλις περάσει το στρες.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς το άγχος μπορεί να διαταράξει την εσωτερική λειτουργία του σώματός σας, πώς να διαχειριστείτε την απώλεια βάρους που σχετίζεται με το άγχος και πότε να δείτε έναν γιατρό σχετικά με τα συμπτώματά σας.

Σημάδια ότι η απώλεια βάρους σας συνδέεται με το άγχος

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει κάτι περισσότερο από απλώς απροσδόκητη απώλεια βάρους. Άλλα συμπτώματα άγχους περιλαμβάνουν:

• πονοκεφάλους
• δυσπεψία
• πόνοι
• τεταμένοι μύες
• αλλαγές στη διάθεση
• κούραση
• δυσκολία να πέσετε ή να κοιμηθείτε
• δυσκολία με τη βραχυπρόθεσμη μνήμη
• αυξημένος καρδιακός ρυθμός
• μειωμένη σεξουαλική επιθυμία

Γιατί συμβαίνει απώλεια βάρους

Όταν είστε αγχωμένοι, μπορεί να εμπλέξετε διαφορετικές συμπεριφορές από το συνηθισμένο, όπως να εργάζεστε στο μεσημεριανό γεύμα ή να μείνετε αργά για να τηρήσετε μια σημαντική προθεσμία. Αυτές οι διαταραχές μπορούν να επιδεινώσουν την εσωτερική αντίδραση του σώματός σας στο στρες.

Η ανταπόκριση "μάχης ή πτήσης" του σώματός σας μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας

Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση «μάχης ή πτήσης». Επίσης γνωστός ως «οξεία απόκριση στρες», αυτός ο φυσιολογικός μηχανισμός λέει στο σώμα σας ότι πρέπει να ανταποκριθεί σε μια απειλή.

Το σώμα σας προετοιμάζεται απελευθερώνοντας ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Η αδρεναλίνη προετοιμάζει το σώμα σας για έντονη δραστηριότητα, αλλά μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει την επιθυμία σας για φαγητό.

Εν τω μεταξύ, η κορτιζόλη σηματοδοτεί το σώμα σας να καταστέλλει προσωρινά λειτουργίες που δεν είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια μιας κρίσης. Αυτό περιλαμβάνει τις αντιδράσεις του πεπτικού, του ανοσοποιητικού και του αναπαραγωγικού σας συστήματος.

Η υπερδιέγερση μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία

Το σώμα σας επιβραδύνει την πέψη κατά τη διάρκεια της απόκρισης «μάχη ή πτήση», ώστε να μπορεί να επικεντρωθεί στον τρόπο αντίδρασης στον στρες.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία, όπως:

• πόνος στο στομάχι
• καούρα
• διάρροια
• δυσκοιλιότητα

Το χρόνιο στρες μπορεί να ενισχύσει αυτά τα συμπτώματα και να οδηγήσει σε άλλες υποκείμενες καταστάσεις, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Αυτές οι αλλαγές στο πεπτικό σας σύστημα μπορεί να σας κάνουν να τρώτε λιγότερο, στη συνέχεια να χάσετε βάρος.

Μπορεί να μην αισθανθείτε την επιθυμία να φάτε

Η παντοδύναμη δύναμη του στρες μπορεί να σας αφήσει να μην μπορείτε να σκεφτείτε κάτι άλλο. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές σας συνήθειες. Μπορεί να μην αισθάνεστε πεινασμένοι ή να ξεχάσετε να φάτε εντελώς όταν αντιμετωπίζετε άγχος, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.

Η υπερδιέγερση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να επεξεργάζεται και να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά

Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας επεξεργάζεται τα τρόφιμα με διαφορετικό τρόπο. Το άγχος επηρεάζει το νεύρο του κόλπου σας, το οποίο επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αφομοιώνει, απορροφά και μεταβολίζει τα τρόφιμα. Αυτή η διαταραχή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη φλεγμονή.

Η νευρική κίνηση καίει θερμίδες

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τη σωματική δραστηριότητα για να αντιμετωπίσουν το άγχος. Παρόλο που μια βιασύνη ενδορφίνης που τροφοδοτείται από άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος σας, η άσκηση περισσότερης σωματικής δραστηριότητας από το κανονικό θα μπορούσε να οδηγήσει σε απροσδόκητη απώλεια βάρους.

Μερικές φορές το άγχος προκαλεί ασυνείδητη κίνηση, όπως το πάτημα των ποδιών ή το κλικ. Αυτά τα τικ μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να επεξεργαστεί τα συναισθήματά σας, αλλά καίει επίσης θερμίδες.

Η διαταραχή του ύπνου επηρεάζει την παραγωγή κορτιζόλης

Το άγχος μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένος. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου που έχετε, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε νωθρός και κουρασμένος. Αυτές οι διαταραχές μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας. Οι διατροφικές σας συνήθειες μπορεί επίσης να επηρεαστούν.

Πότε προκαλεί ανησυχία η απώλεια βάρους;

Αν και η πτώση ενός ή δύο κιλών συνήθως δεν προκαλεί ανησυχία, η απροσδόκητη ή ανεπιθύμητη απώλεια βάρους επιβαρύνει το σώμα σας.

Επισκεφθείτε έναν γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας εάν έχετε χάσει πέντε τοις εκατό ή περισσότερο του συνολικού σωματικού σας βάρους σε οποιαδήποτε περίοδο 6 έως 12 μηνών.

Θα πρέπει επίσης να δείτε έναν γιατρό εάν:

• χάνουν βάρος χωρίς να προσπαθούν
• έχετε χρόνιους πονοκεφάλους
• έχετε πόνο στο στήθος
• Νιώστε επίμονα «στην άκρη»
• βρεθείτε να χρησιμοποιείτε αλκοόλ ή ναρκωτικά ως τρόπο αντιμετώπισης

Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει εάν τα συμπτώματά σας σχετίζονται με άγχος ή λόγω άλλης υποκείμενης κατάστασης. Όποια και αν είναι η αιτία, ο πάροχός σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης και να συνταγογραφήσει φάρμακα, εάν χρειαστεί.

Τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τα γεύματά σας να είναι σωστά

Εάν το άγχος έχει επηρεάσει τις διατροφικές σας συνήθειες, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε σταδιακά την επιστροφή σας σε μια ρουτίνα. Η διατήρηση ενός κανονικού προγράμματος φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να αποκαταστήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να ενεργοποιήσετε τις ώρες γεύματος

Μπορεί να έχετε πολύ άγχος για να θυμάστε να τρώτε ή η κατάσταση άγχους του σώματός σας μπορεί να αλλάξει τα αισθήματα της πείνας σας. Για να αποφύγετε την απώλεια γευμάτων, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο smartphone ή τον υπολογιστή σας για να θυμηθείτε να φάτε.

Φάτε κάτι μικρό

Η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος διατροφής βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας. Ακόμα και μερικά μικρά τσιμπήματα κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άγχους και να ελαχιστοποιήσουν περαιτέρω αλλαγές στη διάθεση.

Εάν μπορείτε, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες. Αποφύγετε την περιττή ζάχαρη και καφεΐνη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας σας και αργότερα να οδηγήσουν σε ενεργειακή διακοπή.

Στρέψτε τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσής σας και στη διαχείριση του άγχους

Η παράλειψη γλυκών και άλλων λιχουδιών για κάτι υγιεινό μπορεί να έχει αισθητή επίδραση στον τρόπο που αισθάνεται το σώμα σας. Ένας καλός κανόνας είναι να κολλήσετε σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Μερικά από τα λειτουργικά αγαπημένα μας:

• Τα πορτοκάλια και τα καρότα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
• Τα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Β, η οποία βοηθά στη ρύθμιση των νεύρων σας.
• Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που ενισχύουν τη σεροτονίνη. Η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης μπορεί να έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
• Ο σολομός και ο τόνος περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες.
• Τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα που μπορεί να καταστρέψουν το σάκχαρο στο αίμα σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα

Αν και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να προσφέρουν μια γρήγορη ώθηση της ενέργειας, η επιβράδυνση είναι αναπόφευκτη. Όταν η ζάχαρη φεύγει από την κυκλοφορία του αίματος σας, μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε χειρότερα από πριν.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο μπορεί επίσης να επιδεινώσουν το άγχος.

Προσπαθήστε να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα ακόλουθα έως ότου το άγχος σας μειωθεί:

• τηγανιτό φαγητό
• ψημένες λιχουδιές
• καραμέλα
• μάρκες
• ζαχαρούχα ποτά
• επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ

Επιλέξτε ένα προκατασκευασμένο γεύμα από την τοπική σας αγορά αντί για φαγητό

Εάν δεν έχετε τη διάθεση να μαγειρέψετε, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να επισκεφτείτε το τμήμα φρέσκων τροφίμων της αγοράς σας.

Αν και το μπαρ σαλάτας είναι μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανά γεύματα και δείπνα γεμάτα λαχανικά, το ζεστό μπαρ μπορεί επίσης να είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για φαγητό αν θέλετε φαγητό.

Μερικά παντοπωλεία έχουν επίσης ζεστά μπαρ το πρωί, έτσι ώστε να μπορείτε να φάτε σάντουιτς με αυγά ή μπρίτι πρωινού αντί για άλλες επιλογές με ζάχαρη το πρωί.

Εάν ασκείστε, συνηθίστε να τρώτε ένα σνακ μετά

Η κατανάλωση μετά την προπόνηση είναι ο μόνος τρόπος για να αποκαταστήσετε την ενέργεια που κάνατε ενώ ασκούσατε έναν ιδρώτα. Η παράλειψη ενός σνακ ή ενός μικρού γεύματος μπορεί να φαίνεται αβλαβής, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες όπως ζάλη και χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.

Η καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απροσδόκητη απώλεια βάρους.

Προσεγγίστε από κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνες ή υγιείς υδατάνθρακες, όπως:

• αβοκάντο
• μπανάνες
• βούτυρα με καρύδια
• μείγμα ίχνους
• κέικ ρυζιού
• ελληνικό γιαούρτι

Η κατώτατη γραμμή

Μπορεί να είστε σε θέση να εργαστείτε μέσω της ελάχιστης απώλειας βάρους που σχετίζεται με το άγχος στο σπίτι, αλλά θα πρέπει να δείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν έχετε χάσει πάνω από το 5% του συνολικού σωματικού σας βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε γιατί το άγχος έχει τόσο σημαντική επίδραση στο βάρος σας και να δημιουργήσει ένα σχέδιο διαχείρισης που να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι συνεργάζεστε με έναν διατροφολόγο για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων και να μιλήσετε με έναν θεραπευτή για τους καθημερινούς σας στρες.