6 τρόποι προσαρμογής της κάτω πλάτης σας

Περιεχόμενο

• Πώς να σπάσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας
• Καθιστή περιστροφή κάτω πλάτης
• Αψίδα γάτας
• Γόνατα στο στήθος
• Περιστροφή κάτω πλάτης
• Γέφυρα
• Κάτω πλάτη στην πλάτη
• Προφυλάξεις και πότε να το αποφύγετε
• Πότε να δείτε γιατρό
• Το πακέτο

Ναι, είναι εντάξει να σπάσεις την πλάτη σου. Όταν το κάνετε αυτό, δεν "σπάτε" πραγματικά την πλάτη σας. Σκεφτείτε το περισσότερο ως ρύθμιση, απελευθέρωση πίεσης ή τέντωμα των μυών σας. Είναι το ίδιο πράγμα που συμβαίνει όταν σπάτε τα δάχτυλά σας, τα δάχτυλα των ποδιών, το λαιμό ή άλλες αρθρώσεις.

Εάν είστε απλώς περίεργοι πώς να κάνετε την πλάτη σας να αισθάνεται καλύτερα επειδή κάθεστε, ασκείστε ή χρησιμοποιείτε τους μυς της πλάτης σας πολύ, τότε βρίσκεστε στο σωστό μέρος. Ας δούμε πώς να σπάσουμε την πλάτη σας με ασφάλεια, ποιες προφυλάξεις πρέπει να λάβετε και ποιες αιτίες μπορεί να απαιτούν ταξίδι στο γιατρό.

Πώς να σπάσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την ασφαλή και αποτελεσματική προσαρμογή της πλάτης σας, όπου κι αν βρίσκεστε, αρκεί να έχετε χώρο να ξαπλώσετε ή να καθίσετε. Εδώ είναι μερικές μέθοδοι για να δοκιμάσετε.

Καθιστή περιστροφή κάτω πλάτης

1. Ενώ κάθεστε, φέρτε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι.
2. Βάλτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
5. Επαναλάβετε αυτό με το δεξί σας πόδι πάνω από το πόδι σας, γυρίζοντας το αντίθετο.

Αψίδα γάτας

1. Κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Σταδιακά αψίδα την πλάτη σου, τραβώντας το στομάχι σου προς τα πάνω και ωθώντας την πλάτη σου προς τα έξω.
3. Σπρώξτε σταδιακά το στομάχι σας προς τα κάτω και τραβήξτε την πλάτη σας προς τα μέσα, αφήνοντας το στομάχι σας να κρέμεται προς το έδαφος.
4. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
5. Κάντε ένα σύνολο τουλάχιστον 3 από αυτά, κάνοντας 2 συνεδρίες την ημέρα.

Γόνατα στο στήθος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τραβήξτε το γόνατό σας προς τα πάνω στο στήθος σας, ένα πόδι τη φορά και σταθεροποιήστε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας με τα χέρια σας.
3. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές ανά συνεδρία, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.

Περιστροφή κάτω πλάτης

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω, ώστε να είναι λυγισμένα.
3. Κρατώντας τους ώμους σας ακίνητους, μετακινήστε τους γοφούς σας στη μία πλευρά έτσι ώστε το γόνατο σε αυτήν την πλευρά να αγγίζει το έδαφος.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε αργά τα γόνατά σας στην προηγούμενη θέση τους.
6. Επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
7. Κάνετε αυτό 2 έως 3 φορές, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.

Γέφυρα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας προς την άκρη σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ψηλά.
3. Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ευθεία από τους ώμους σας στα γόνατά σας.

Κάτω πλάτη στην πλάτη

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω, έτσι ώστε να είναι λυγισμένα. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος των ποδιών σας είναι πλήρως επίπεδο στο έδαφος.
3. Λυγίστε τους μυς του στομάχου σας έτσι ώστε η κοιλιά σας να είναι σφικτή.
4. Κρατήστε αυτό το flex για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε τους μυς του στομάχου σας.
6. Λυγίστε τους μύες της πλάτης σας έτσι ώστε η πλάτη σας να κάνει πλήρη επαφή με το έδαφος, σαν να προσπαθείτε να πλησιάσετε τον ομφαλό σας πιο κοντά στο έδαφος.
7. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
8. Χαλαρώστε τους μύες της πλάτης σας.
9. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Αυξήστε αυτές τις επαναλήψεις καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την άσκηση μέχρι να φτάσετε τα 30 καθημερινά.

Προφυλάξεις και πότε να το αποφύγετε

Όποτε προσπαθείτε να σπάσετε την πλάτη σας, κάντε το αργά, σκόπιμα και σε ασφαλές εύρος κίνησης. Το τράβηγμα της πλάτης σας, προσπαθώντας να το τεντώσετε πολύ μακριά - ή και τα δύο - μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, όπως μυϊκές καταπονήσεις, διάστρεμμα στις αρθρώσεις ή εξάρθρωση των οστών.

Μην σπάσετε την πλάτη σας και επισκεφτείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό εάν αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

• Τραυματίσατε πρόσφατα την πλάτη σας και αισθάνεστε ότι είναι εκτός ευθυγράμμισης ή δεν μπορείτε να το μετακινήσετε πλήρως.
• Δεν μπορείτε να μετακινήσετε την πλάτη σας σε όλο το εύρος κίνησης ή δεν μπορείτε να την μετακινήσετε καθόλου χωρίς έντονο πόνο.
• Νιώθετε επίμονος πόνος στην πλάτη σας πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από ρωγμές που δεν απομακρύνονται με φάρμακα για τον πόνο.

Και το σπάσιμο της πλάτης σας πρέπει να αισθάνεται καλά. Μια μελέτη του 2011 δείχνει ότι ακόμη και ο ήχος της ρωγμής μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λίγο καλύτερα.

Εάν αισθάνεστε προσωρινό πόνο όταν προσπαθείτε να σπάσετε την πλάτη σας ή διαρκή πόνο μετά, μπορεί να έχετε μια υποκείμενη κατάσταση που χρειάζεται ιατρική περίθαλψη. Εάν συμβαίνει αυτό, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν χειροπράκτη πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις.

Πότε να δείτε γιατρό

Το να σπάσεις την πλάτη σου σωστά δεν πρέπει να είναι επώδυνο. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν παρατηρήσετε ασυνήθιστο πόνο όταν τεντώνετε ή προσαρμόζετε την πλάτη σας, ειδικά εάν επιμένει πολύ μετά το τέντωμα.

Εάν έχετε χρόνιο πόνο στην πλάτη που το τέντωμα ή το σπάσιμο και άλλοι μη επεμβατικοί τρόποι δεν βοηθούν, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ενέσεις κορτικοστεροειδών για υποκείμενη φλεγμονή που προκαλείται από μια κατάσταση όπως η αρθρίτιδα.

Η αρθρίτιδα είναι μια κοινή αιτία του πόνου στην πλάτη, ιδιαίτερα του πόνου στην πλάτη, καθώς γερνάτε.

Οι τραυματισμοί στην πλάτη, καθώς και ο πόνος στην αρθρίτιδα, μπορεί και οι δύο να έχουν πολύ καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα εάν υποβληθούν σε θεραπεία νωρίς. Οι τραυματισμοί στην πλάτη που αντιμετωπίζονται με ακατάλληλο τρόπο μπορούν να προκαλέσουν ακανόνιστη θεραπεία των αρθρώσεων της πλάτης ή των οστών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει απώλεια ευελιξίας ή κινητικότητας.

Καθώς η αρθρίτιδα εξελίσσεται, οι ιστοί των αρθρώσεων μπορούν να φθαρούν, καθιστώντας πιο δύσκολη τη θεραπεία ή την αποκατάσταση βλάβης στις αρθρώσεις. Επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό για να αποφύγετε μερικές από τις πιο σοβαρές επιπλοκές της αρθρίτιδας ή άλλων παθήσεων της πλάτης.

Το πακέτο

Το σπάσιμο της πλάτης σας κάθε τόσο, έτσι ώστε να αισθάνεται πλήρως ευθυγραμμισμένο ή λιγότερο πόνο δεν είναι επιβλαβές για την πλάτη σας ή για την υγεία σας γενικά. Επίσης, δεν είναι πρόβλημα αν ακούτε να σπάει κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων, όπως όταν σηκώνεστε από την καρέκλα σας ή ακουμπάτε σε ένα τραπέζι.

Αλλά μην σπάτε την πλάτη σας πολύ συχνά ή δυναμικά. Το να το κάνετε συχνά μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον ιστό των αρθρώσεων σας ή να προκαλέσει στελέχη ή διαστρέμματα που μπορεί να είναι επώδυνα ή απαιτούν χειρουργική επέμβαση για θεραπεία.

Και εάν αντιμετωπίζετε πολύ πόνο ή πόνο για μεγάλο χρονικό διάστημα, επισκεφτείτε το γιατρό σας ή έναν χειροπράκτη για να αντιμετωπίσετε την πηγή του προβλήματος.