Γιόγκα εγκυμοσύνης τεντώνει για την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Η εγκυμοσύνη εκτείνεται για ισχιαλγία και πόνο στην πλάτη
• Γάτα-Αγελάδα
• Καθιστό τέντωμα piriformis (τροποποιημένο Half Pigeon)
• Παιδική στάση
• Τέντωμα ισχίου εγκυμοσύνης
• Γέφυρα
• Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο
• Δεσμευμένη γωνία πόζα
• Ξιφίζω
• Η εγκυμοσύνη εκτείνεται στα πόδια
• Προώθηση διπλώματος
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Για εγκύους, το τέντωμα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη. Μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα, χαλαρή και να σας προετοιμάσει για εργασία. Το πιο σημαντικό, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση μερικών από τους πόνους και τους πόνους που μπορεί να αντιμετωπίζετε.

Υπάρχουν όμως ορισμένα πράγματα που πρέπει να θυμάστε πριν ξεκινήσετε. Η χαλαξίνη είναι μια ορμόνη που υπάρχει στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα επίπεδα χαλάρωσης αυξάνονται. Βοηθά το σώμα να χαλαρώσει τον τράχηλο και τους συνδέσμους κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Το Relaxin επίσης λιπαίνει και χαλαρώνει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους της λεκάνης, γεγονός που μπορεί να σας επιτρέψει να υπερβείτε σε δραστηριότητες όπως η γιόγκα. Για αυτόν τον λόγο, το τέντωμα με ενθουσιασμό μπορεί να είναι επικίνδυνο, καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Για να αποφύγετε πιθανά προβλήματα, προσπαθήστε να μην μπαίνετε βαθύτερα σε πόζες από ό, τι θα μπορούσατε πριν από την εγκυμοσύνη. Εάν είστε αρχάριος, "απαλά και αργά" πρέπει να είναι το μάντρα σας.

Φροντίστε να λάβετε την έγκριση του γιατρού σας προτού ασκήσετε προγεννητική γιόγκα. Ορισμένες επιπλοκές εγκυμοσύνης μπορεί να κάνουν την άσκηση επικίνδυνη.

Δοκιμάστε αυτές τις πόζες για μια χαλαρωτική ρουτίνα που βοηθά στη διαχείριση των πόνων και των πόνων που μπορεί να αισθανθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Η εγκυμοσύνη εκτείνεται για ισχιαλγία και πόνο στην πλάτη

Γάτα-Αγελάδα

Αυτό το τέντωμα θα βοηθήσει να ενισχύσει απαλά το κάτω μέρος της πλάτης σας, να μειώσει τον πόνο του ισχίου και της πλάτης και να βοηθήσει με τον πόνο του στρογγυλού συνδέσμου.

Μπορεί επίσης να αυξήσει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Η αύξηση της κυκλοφορίας του νωτιαίου υγρού σας βοηθά να το λιπαίνετε όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή νέου πόνου και στην ανακούφιση όσων υπάρχουν.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: γιόγκα χαλάκι

Οι μύες λειτούργησαν: σπονδυλική στήλη, βραχίονα, κοιλιακούς και πλάτη

1. Ξεκινήστε και από τα τέσσερα. Κρατήστε τις κορυφές των ποδιών σας επίπεδες στο χαλί, τους ώμους απευθείας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς απευθείας πάνω από τα γόνατά σας.
2. Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας, αφήνοντας την πλάτη σας να αψίδα, αλλά κρατήστε τους ώμους σας κυλιόμενους πίσω και προς τα κάτω ενώ κοιτάζετε προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω. Αυτή είναι η αγελάδα.
3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε στα χέρια σας και περιστρέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας, ενώ κοιτάζετε προς την κοιλιά σας. Αυτή είναι η γάτα.
4. Συνεχίστε να κινείστε στην αψίδα σας στις εισπνοές σας και στρογγυλάτε στις εκπνοές σας
5. Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές.

Καθιστό τέντωμα piriformis (τροποποιημένο Half Pigeon)

Αυτό το τέντωμα είναι χρήσιμο για εκείνους με χαμηλή πλάτη ή ισχιακό πόνο.

Ο μυς piriformis είναι ένας μικρός μυς βαθιά στους γλουτούς που μπορεί να σπαστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί συχνά να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και στα πόδια λόγω της στενής σχέσης του με το ισχιακό νεύρο. Το απαλό τέντωμα αυτού του μυός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σφίξιμου και του πόνου.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: καρέκλα

Οι μύες λειτούργησαν: σπονδυλική στήλη, piriformis, γλουτούς

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο γόνατο σε σχήμα του αριθμού "4."
3. Καθώς εκπνέετε, κλίνει αργά προς τα εμπρός κρατώντας μια επίπεδη πλάτη μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και των γλουτών σας. Σκεφτείτε για την επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης αντί για το τέντωμα των ώμων σας προς την αγκαλιά σας.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Παιδική στάση

Αυτή η στάση ανάπαυσης είναι ιδανική για να τεντώσετε απαλά αυτούς τους πόνους στους γοφούς, τη λεκάνη και τους μηρούς. Θα τεντώσετε επίσης τη σπονδυλική στήλη, ειδικά την κάτω πλάτη.

Οι μύες λειτούργησαν: maxuteus gluteus, περιστρεφόμενοι, σπειροειδείς σφιγκτήρες και σπονδυλικοί εκτατήρες

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα στο χαλί, με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Κρατήστε τα μεγάλα δάχτυλά σας αγγίζοντας. Αυτό θα δώσει στην κοιλιά σας χώρο να γλιστρήσει ανάμεσα στα γόνατά σας και να αποφύγετε να πιέσετε τους γοφούς σας. Μπορείτε επίσης να διευρύνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας εάν τα αγγίζετε, ασκεί πίεση στα γόνατά σας ή δεν παρέχει αρκετό χώρο για την κοιλιά σας.
3. Εισπνεύστε και αισθανθείτε τη σπονδυλική σας στήλη μεγαλώνει.
4. Καθώς εκπνέετε, πάρτε το πισινό σας στα τακούνια σας και χαμηλώστε τα κεφάλια σας προς το χαλί ενώ πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
5. Ξεκουραστείτε εδώ, με το μέτωπό σας στο έδαφος. Μπορείτε επίσης να διπλώσετε μια κουβέρτα ή να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ γιόγκα και να αφήσετε το κεφάλι σας να ακουμπήσει σε αυτό εάν το έδαφος είναι πολύ μακριά. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα.
6. Κρατήστε το για τουλάχιστον 5 βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές.

Τέντωμα ισχίου εγκυμοσύνης

Γέφυρα

Το Bridge παρέχει απαλό τέντωμα για τους καμπτήρες ισχίου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της κάτω μέσης, των κοιλιακών και των γλουτών. Θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου του ισχίου και της πλάτης.

Σημείωση: Το Bridge θεωρείται επίσημα backbend στη γιόγκα. Θα θελήσετε να αποφύγετε τις «μεγάλες» ράχες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά αυτό το απαλό τέντωμα μπορεί να βοηθήσει με τους πόνους και τους πόνους και να επιφέρει την πυελική ευαισθητοποίηση. Αυτό μπορεί να σας ωφελήσει κατά τη διάρκεια της εργασίας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπλοκ γιόγκα (προαιρετικό) για αποκαταστατικές ή πιο απαιτητικές πόζες

Οι μύες λειτούργησαν: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, καμπτήρες ισχίου

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Πρέπει να απέχουν περίπου το πλάτος του ισχίου, αλλά μπορεί να είναι πιο μακριά αν είναι άνετο. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία δίπλα στο σώμα σας και αν είναι δυνατόν, έχετε τα πόδια σας αρκετά λυγισμένα ώστε τα δάχτυλά σας να μπορούν να βόσκουν τις πλάτες των τακουνιών σας.
2. Καθώς εισπνέετε, κυρτώστε τη λεκάνη σας έως ότου πιέσετε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε απαλά τους γοφούς σας και πίσω από το έδαφος, πιέζοντας ομοιόμορφα στα πόδια σας, διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
3. Κρατήστε για μερικές μετρήσεις.
4. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο έδαφος, έναν σπόνδυλο τη φορά.
5. Καθώς χαλαρώνετε προετοιμάζοντας τον επόμενο ανελκυστήρα, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι ελαφρώς μακριά από το έδαφος, με σεβασμό στη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας σας.
6. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο

Για να πάρετε αυτό το ισχίο στο επόμενο επίπεδο, θα θέλατε να έχετε ένα μπλοκ γιόγκα βολικό. Θα ακουμπάτε την πλάτη σας στο μπλοκ. Αυτό θα δώσει στους γοφούς σας την ευκαιρία να ανοίξουν περισσότερα.

1. Ξεκινήστε ακολουθώντας τα βήματα 1 και 2 στο Bridge πόζα παραπάνω.
2. Όταν έχετε τους γοφούς σας πάνω από το επίπεδο του στήθους, σύρετε το μπλοκ γιόγκα κάτω από το ιερό σας. Το μπλοκ μπορεί να είναι σε οποιοδήποτε επίπεδο / ύψος. Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να αισθάνεστε αρκετά σταθεροί για να στηρίξετε το βάρος της λεκάνης σας πάνω του.
3. Εάν είχατε σχετικά εύκαμπτα ισχία πριν από την εγκυμοσύνη, μπορείτε να σηκώσετε το ένα πόδι, να δείξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να τα πιέσετε προς τα πίσω στο πάτωμα. Το πάνω μέρος του ποδιού σας θα στοχεύει τώρα στο έδαφος.
4. Μόλις τοποθετηθεί, χαλαρώστε εντελώς και πάρτε 5 αργές, βαθιές αναπνοές.
5. Αφαιρέστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας και αλλάξτε τα πόδια. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Δεσμευμένη γωνία πόζα

Αυτή η καθιστή στάση είναι ανοιχτήρι ισχίου. Σταθεροποιεί επίσης και βοηθά στην ευαισθητοποίηση της λεκάνης σας.Θα τεντώσετε τους εσωτερικούς μηρούς, την πλάτη και το λαιμό σας.

Δοκιμάστε το ως υποστηριζόμενη στάση με γιόγκα ή γέννηση για να ακουμπήσετε.

Οι μύες λειτούργησαν: εσωτερικοί μηροί, γοφοί και πλάτη

1. Καθίστε στο χαλί σας και λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τα πέλματα των ποδιών σας μαζί μπροστά σας.
2. Πιάστε τα δάχτυλά σας και τραβήξτε τα πόδια σας απαλά προς τη λεκάνη σας.
3. Εισπνεύστε και καθίστε ψηλά στα καθισμένα κόκαλά σας και όχι στην ουρά σας. Δεν θέλετε η λεκάνη σας να μπαίνει εδώ.
4. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα γόνατά σας στο έδαφος. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, αρχίστε απαλά να λυγίζετε στους γοφούς, παίρνοντας τον κορμό σας προς το έδαφος.
5. Όταν φτάσετε όσο μπορείτε πιο άνετα, απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση στο λαιμό σας ρίχνοντας το πηγούνι σας.
6. Μείνετε εδώ για 3 έως 5 αργές, ακόμη και ανάσες. Εάν είναι δυνατόν, κάντε ελαφριά κλίση προς τα εμπρός με κάθε εκπνοή, αλλά φροντίστε να μην υπερβείτε.

Ξιφίζω

Αυτό το τέντωμα είναι χρήσιμο για εκείνους με σφιχτούς καμπτήρες ισχίου, τους μυς που τρέχουν κατά μήκος του μπροστινού μέρους του ισχίου σας. Αυτοί οι μύες μπορεί συχνά να σφίξουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω αλλαγών στη θέση της λεκάνης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μαξιλάρι ή χαλάκι γιόγκα

Οι μύες λειτούργησαν: καμπτήρες ισχίου, γλουτοί, πυρήνας

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε στο πάτωμα με τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι γιόγκα ή ένα μαξιλάρι για άνεση.
2. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός, ώστε τόσο το μπροστινό γόνατο όσο και το ισχίο να είναι σε γωνία 90 μοιρών.
3. Καθώς εκπνέετε, κλίνει αργά προς τα εμπρός, βάζοντας βάρος στο μπροστινό πόδι σας. Τετραγωνίστε τα ισχία σας περιστρέφοντας το πίσω ισχίο προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου και του μηρού.
4. Κρατήστε σε έναν τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία, εάν χρειάζεται.
5. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Η εγκυμοσύνη εκτείνεται στα πόδια

Προώθηση διπλώματος

Τα μπλουζάκια, οι μεγάλοι μύες που τρέχουν στο πίσω μέρος των μηρών σας, συχνά σφίγγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα σφιχτά μπλουζάκια μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο στη μέση, πόνο στα πόδια και κακή κίνηση.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες λειτούργησαν: μπλουζάκια, χαμηλή πλάτη, μοσχάρια

1. Αρχίστε να στέκεστε σε ένα χαλί με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός.
2. Γείρετε προς τα εμπρός με μια επίπεδη πλάτη και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς το πάτωμα.
3. Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Μπορείτε να στηρίξετε το χέρι σας για υποστήριξη οπουδήποτε είναι άνετο, αλλά αποφύγετε να ακουμπάτε τα χέρια σας στην άρθρωση του γόνατος.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Για να αυξήσετε το τέντωμα, περπατήστε τα χέρια σας στη μία πλευρά και μετά στην άλλη μέχρι να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα.
6. Επαναλάβετε 3 φορές.

Το πακέτο

Η εγκυμοσύνη είναι μια εποχή που πολλά πράγματα αλλάζουν στο σώμα σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο και πόνο. Ο πόνος των μυών ή των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες, καθώς και να μειώνετε τη συνολική ποιότητα ζωής.

Η συμμετοχή στην άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και η αναζήτηση βοήθειας από επαγγελματίες υγείας όπως φυσιοθεραπευτές και χειροπράκτες, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον πόνο και να σας επιτρέψει να απολαύσετε την εγκυμοσύνη στο έπακρο.

Δοκιμάστε να κάνετε αυτά τα τεντώματα κάθε μέρα για να ανακουφίσετε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους πόνους που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη. Μπορούν να βελτιώσουν την ευελιξία σας και να ενισχύσουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα. Η καθημερινή άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματός σας για μια επιτυχημένη εργασία.

Συμβουλή ειδικού: Ένα από τα οφέλη του Child's Pose είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να ευαισθητοποιήσετε την αναπνοή στο πίσω μέρος του σώματός σας καθώς αισθάνεστε ότι επεκτείνεται. Η επικέντρωση σε αυτό καθώς ξεκουράζεστε σε στάση μπορεί να σας ωφελήσει κατά τη διάρκεια της εργασίας.

Χορηγός του Baby Dove