Αλκοόλες ζάχαρης: Καλό ή κακό;

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι αλκοόλες ζάχαρης;
• Κοινοί τύποι αλκοολών ζάχαρης
• Ξυλιτόλη
• Ερυθριτόλη
• Σορβιτόλη
• Μαλτιτόλη
• Άλλες αλκοόλες ζάχαρης
• Γλυκαιμικός δείκτης και αντίκτυπος του σακχάρου στο αίμα
• Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των δοντιών
• Αλλα οφέλη
• Πεπτικά προβλήματα
• Η ξυλιτόλη είναι τοξική για τους σκύλους
• Ποιο αλκοόλ ζάχαρης είναι το πιο υγιεινό;
• Η κατώτατη γραμμή

Για δεκαετίες, οι αλκοόλες ζάχαρης ήταν δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη.

Μοιάζουν και έχουν γεύση σαν ζάχαρη, αλλά έχουν λιγότερες θερμίδες και λιγότερα αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να οδηγήσουν σε βελτιώσεις στην υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις αλκοόλες σακχάρου και τις επιπτώσεις τους στην υγεία.

Τι είναι οι αλκοόλες ζάχαρης;

Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι μια κατηγορία γλυκών υδατανθράκων.

Δεδομένου ότι οι αλκοόλες σακχάρου είναι μερικώς ανθεκτικές στην πέψη, δρουν σαν διαιτητικές ίνες. Είναι επίσης ένας τύπος FODMAP, που μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές και φούσκωμα σε ορισμένα άτομα.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι σαν υβρίδια μορίων σακχάρου και μορίων αλκοόλης.

Παρά το "αλκοόλ" μέρος του ονόματος, δεν περιέχουν αιθανόλη, την ένωση που σας κάνει να μεθύσετε. Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι ασφαλείς για άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ.

Αρκετές αλκοόλες ζάχαρης βρίσκονται φυσικά σε φρούτα και λαχανικά.

Ωστόσο, τα περισσότερα επεξεργάζονται από άλλα σάκχαρα, όπως από γλυκόζη στο άμυλο αραβοσίτου.

Επειδή οι αλκοόλες σακχάρου έχουν παρόμοια χημική δομή με τη ζάχαρη, ενεργοποιούν τους υποδοχείς γλυκών γεύσεων στη γλώσσα σας.

Σε αντίθεση με τα τεχνητά και γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων, οι αλκοόλες ζάχαρης περιέχουν θερμίδες, λίγο λιγότερες από την απλή ζάχαρη.

Περίληψη Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι μια κατηγορία γλυκών υδατανθράκων που βρίσκονται φυσικά ή μεταποιούνται από άλλα σάκχαρα. Χρησιμοποιούνται ευρέως ως γλυκαντικά.

Κοινοί τύποι αλκοολών ζάχαρης

Αρκετοί τύποι αλκοολών σακχάρου χρησιμοποιούνται συνήθως ως γλυκαντικά.

Διαφέρουν ως προς τη γεύση, το περιεχόμενο σε θερμίδες και τον αντίκτυπο στην υγεία.

Ξυλιτόλη

Η ξυλιτόλη είναι η πιο κοινή και καλά ερευνημένη αλκοόλη ζάχαρης.

Είναι ένα κοινό συστατικό σε τσίχλες χωρίς ζάχαρη, μέντα και προϊόντα στοματικής φροντίδας όπως οδοντόκρεμα.

Είναι περίπου τόσο γλυκό όσο η κανονική ζάχαρη, αλλά έχει 40% λιγότερες θερμίδες. Εκτός από την πρόκληση ορισμένων πεπτικών συμπτωμάτων όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, η ξυλιτόλη είναι καλά ανεκτή (1).

Ερυθριτόλη

Η ερυθριτόλη είναι μια άλλη αλκοόλη σακχάρου που θεωρείται ότι έχει εξαιρετική γεύση.

Παράγεται με ζύμωση της γλυκόζης στο άμυλο αραβοσίτου και έχει το 70% της γλυκύτητας της ζάχαρης αλλά το 5% των θερμίδων.

Μαζί με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες γλυκαντική ουσία, η ερυθριτόλη είναι το κύριο συστατικό στο δημοφιλές μείγμα γλυκαντικών γνωστό ως Truvia.

Η ερυθριτόλη δεν έχει τις ίδιες πεπτικές παρενέργειες με τις περισσότερες άλλες αλκοόλες σακχάρου επειδή δεν φτάνει στο παχύ έντερο σε σημαντικές ποσότητες.

Αντ 'αυτού, το μεγαλύτερο μέρος απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος σας και στη συνέχεια εκκρίνεται αμετάβλητο στα ούρα σας (2).

Σορβιτόλη

Η σορβιτόλη έχει απαλή αίσθηση στο στόμα και δροσερή γεύση.

Είναι 60% τόσο γλυκό όσο η ζάχαρη με περίπου 60% των θερμίδων. Επιπλέον, είναι ένα κοινό συστατικό σε τρόφιμα και ποτά χωρίς ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των ζελατίνας και των μαλακών καραμελών.

Έχει πολύ μικρή επίδραση στο σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα, αλλά μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία (3).

Μαλτιτόλη

Η μαλτιτόλη υποβάλλεται σε επεξεργασία από τη ζάχαρη μαλτόζη και έχει πολύ παρόμοια γεύση και αίσθηση στο στόμα με την κανονική ζάχαρη.

Είναι 90% τόσο γλυκό όσο η ζάχαρη με σχεδόν τις μισές θερμίδες. Ενώ τα προϊόντα που περιέχουν μαλτιτόλη ισχυρίζονται ότι είναι «χωρίς ζάχαρη», το σώμα σας απορροφά μέρος αυτής της αλκοόλης σακχάρου, προκαλώντας αιχμές σακχάρου στο αίμα (4).

Εάν έχετε διαβήτη, τότε είστε δύσπιστοι για τα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι γλυκαντικά με μαλτιτόλη και φροντίστε να παρακολουθείτε προσεκτικά τα σάκχαρα στο αίμα σας.

Άλλες αλκοόλες ζάχαρης

Άλλες αλκοόλες σακχάρου που απαντώνται συνήθως σε ορισμένα προϊόντα διατροφής περιλαμβάνουν μαννιτόλη, ισομάλτη, λακτιτόλη και υδρογονωμένα υδρολύματα αμύλου.

Περίληψη Πολλές διαφορετικές αλκοόλες ζάχαρης βρίσκονται στη σύγχρονη διατροφή. Αυτές περιλαμβάνουν ξυλιτόλη, ερυθριτόλη, σορβιτόλη, μαλτιτόλη και πολλά άλλα.

Γλυκαιμικός δείκτης και αντίκτυπος του σακχάρου στο αίμα

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ΓΠ σχετίζεται με την παχυσαρκία και πολλά μεταβολικά προβλήματα υγείας (5, 6).

Το παρακάτω γράφημα συγκρίνει το GI αρκετών αλκοολών σακχάρου με σακχαρόζη - καθαρή επιτραπέζια ζάχαρη ή λευκή ζάχαρη - και την τεχνητή γλυκαντική σουκραλόζη (7).

Όπως μπορείτε να δείτε, οι περισσότερες αλκοόλες σακχάρου έχουν αμελητέα επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στην περίπτωση της ερυθριτόλης και της μαννιτόλης, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μηδέν.

Η μόνη εξαίρεση είναι η μαλτιτόλη, η οποία έχει γλυκαιμικό δείκτη 36. Ωστόσο, αυτό εξακολουθεί να είναι πολύ χαμηλό σε σύγκριση με τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, προδιαβήτη ή διαβήτη, οι αλκοόλες σακχάρου - εκτός ίσως από τη μαλτιτόλη - μπορούν να θεωρηθούν εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη.

Περίληψη Οι περισσότερες αλκοόλες σακχάρου δεν επηρεάζουν καθόλου τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη - με εξαίρεση τη μαλτιτόλη.

Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των δοντιών

Η φθορά των δοντιών είναι μια καλά τεκμηριωμένη παρενέργεια της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης.

Η ζάχαρη τροφοδοτεί ορισμένα βακτήρια στο στόμα σας, τα οποία πολλαπλασιάζονται και εκκρίνουν οξέα που διαβρώνουν το προστατευτικό σμάλτο στα δόντια σας.

Αντίθετα, οι αλκοόλες σακχάρου όπως η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη και η σορβιτόλη προστατεύουν από την καταστροφή των δοντιών (8).

Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που είναι τόσο δημοφιλείς σε πολλές τσίχλες και οδοντόκρεμες.

Η ξυλιτόλη είναι γνωστή για τις ευεργετικές της επιδράσεις στην υγεία των δοντιών και έχει μελετηθεί διεξοδικά (9, 10).

Στην πραγματικότητα, τα κακά βακτήρια στο στόμα σας τρέφονται με ξυλιτόλη, αλλά δεν μπορούν να το μεταβολίσουν, οπότε καταλήγει να φράξει τα μεταβολικά μηχανήματά τους και να εμποδίσει την ανάπτυξή τους (11).

Η ερυθριτόλη δεν έχει μελετηθεί εκτενώς όπως η ξυλιτόλη, αλλά μια τριετής μελέτη σε 485 μαθητές διαπίστωσε ότι ήταν πιο προστατευτική έναντι των οδοντικών κοιλοτήτων από την ξυλιτόλη και τη σορβιτόλη (12).

Περίληψη Η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη και η σορβιτόλη οδηγούν σε βελτιώσεις στην υγεία των δοντιών. Η ξυλιτόλη έχει μελετηθεί περισσότερο, αλλά ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η ερυθριτόλη είναι η πιο αποτελεσματική.

Αλλα οφέλη

Οι αλκοόλες ζάχαρης έχουν πολλά άλλα πιθανά οφέλη που αξίζει να επισημανθούν:

• Προβιοτικό: Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να τροφοδοτήσουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας, έχοντας πρεβιοτικό αποτέλεσμα όπως οι φυτικές ίνες (13, 14, 15).
• Υγεία των οστών: Πολλές μελέτες σε αρουραίους δείχνουν ότι η ξυλιτόλη μπορεί να αυξήσει τον όγκο των οστών και την περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα, τα οποία θα πρέπει να προστατεύσουν από την οστεοπόρωση (16, 17).
• Υγεία του δέρματος: Το κολλαγόνο είναι η κύρια δομική πρωτεΐνη στο δέρμα σας και στους συνδετικούς ιστούς. Μελέτες σε αρουραίους δείχνουν ότι η ξυλιτόλη μπορεί να αυξήσει την παραγωγή κολλαγόνου (18, 19).

Περίληψη Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να τροφοδοτήσουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο και έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν θετικά τα οστά και το δέρμα σε μελέτες σε ζώα.

Πεπτικά προβλήματα

Το κύριο πρόβλημα με τις αλκοόλες σακχάρου είναι ότι μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει τα περισσότερα από αυτά, οπότε ταξιδεύουν στο παχύ έντερο όπου μεταβολίζονται από τα βακτήρια του εντέρου σας.

Εάν τρώτε πολλά σάκχαρα αλκοόλες σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί να εμφανίσετε αέρια, φούσκωμα και διάρροια.

Εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή ευαισθησία στα FODMAPs, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να αποφύγετε εντελώς τις αλκοόλες σακχάρου.

Η σορβιτόλη και η μαλτιτόλη φαίνεται να είναι οι μεγαλύτεροι παραβάτες, ενώ η ερυθριτόλη και η ξυλιτόλη προκαλούν τα λιγότερα συμπτώματα (20).

Περίληψη Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, οι περισσότερες αλκοόλες σακχάρου προκαλούν σημαντική πεπτική δυσφορία. Ο αντίκτυπος εξαρτάται από το άτομο και τον τύπο της ζάχαρης αλκοόλης.

Η ξυλιτόλη είναι τοξική για τους σκύλους

Η ξυλιτόλη είναι καλά ανεκτή από τον άνθρωπο αλλά είναι εξαιρετικά τοξική για τους σκύλους.

Όταν τα σκυλιά τρώνε ξυλιτόλη, το σώμα τους το κάνει λάθος για τη ζάχαρη και αρχίζουν να παράγουν μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης.

Όταν η ινσουλίνη ανεβαίνει, τα κύτταρα των σκύλων αρχίζουν να τραβούν σάκχαρα από την κυκλοφορία του αίματος.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) και μπορεί να είναι θανατηφόρο (21).

Εάν έχετε σκύλο, κρατήστε την ξυλιτόλη μακριά και μην την αγοράσετε.

Αυτή η αντίδραση φαίνεται αποκλειστική για σκύλους. Η ξυλιτόλη - όχι άλλες αλκοόλες ζάχαρης - φαίνεται ο μόνος ένοχος.

Περίληψη Η ξυλιτόλη είναι τοξική για τους σκύλους. Εάν έχετε σκύλο, φροντίστε να διατηρήσετε την ξυλιτόλη μακριά από αυτήν.

Ποιο αλκοόλ ζάχαρης είναι το πιο υγιεινό;

Από όλες τις αλκοόλες ζάχαρης, η ερυθριτόλη φαίνεται να είναι μια από τις καλύτερες επιλογές.

Δεν έχει σχεδόν καθόλου θερμίδες, δεν επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα και προκαλεί σημαντικά λιγότερα πεπτικά προβλήματα από τα άλλα.

Είναι επίσης καλό για τα δόντια σας και δεν θα καταλήξει να βλάψει το σκυλί σας.

Επιπλέον, έχει υπέροχη γεύση - είναι βασικά ζάχαρη χωρίς τις θερμίδες.

Περίληψη Η ερυθριτόλη θεωρείται γενικά μία από τις πιο υγιεινές αλκοόλες σακχάρου. Χωρίς θερμίδες, δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει πεπτική διαταραχή από τις άλλες αλκοόλες σακχάρου.

Η κατώτατη γραμμή

Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι δημοφιλείς γλυκαντικές ουσίες χαμηλών θερμίδων. Δεν είναι τεχνητά γλυκαντικά.

Είναι μερικώς ανθεκτικά στην πέψη - αν και ορισμένες αλκοόλες σακχάρου, όπως η μαλτιτόλη, μπορεί να προκαλέσουν ελαφρά αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ενώ είναι καλά ανεκτές, υψηλές ποσότητες ορισμένων σακχάρων αλκοολών, όπως η σορβιτόλη, μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και διάρροια.

Η ερυθριτόλη φαίνεται να προκαλεί τις λιγότερες ανεπιθύμητες ενέργειες και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε δυσανεξία στα FODMAP.