Δοκιμάστε αυτό: 25 συμπληρώματα για άγχος

Περιεχόμενο

• Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
• Βιταμίνες και άλλα συμπληρώματα διατροφής
• 1. Βιταμίνη Α
• 2. Β-σύμπλεγμα
• 3. Βιταμίνη C
• 4. Βιταμίνη D
• 5. Βιταμίνη Ε
• 6. Ιχθυέλαιο
• 7. ΓΚΑΒΑ
• 8. L-θεανίνη
• 9. Μαγνήσιο
• 10. 5-HTP
• Συμπληρώματα βοτάνων
• 11. Ashwagandha
• 12. Μπακόπα
• 13. Χαμομήλι
• 14. Κάβα Κάβα
• 15. Λεβάντα
• 16. Βάλσαμο λεμονιού
• 17. Πάθος
• 18. Rhodiola
• 19. Γουόρτ του Αγίου Ιωάννη
• 20. Βαλεριάνα
• Συμπληρώματα με μικτά συστατικά
• 21. Ashwagandha και Bacopa
• 22. Μπακόπα και ιχθυέλαιο
• 23. Χαμομήλι και λεβάντα
• 24. Αγίου Ιωάννη βάζο και πάθος
• 25. Βαλεριάνα και βάλσαμο λεμονιού
• Η κατώτατη γραμμή

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη

Τα συμπληρώματα δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν συνταγογραφούμενα φάρμακα ή άλλες εγκεκριμένες από το γιατρό θεραπείες. Αλλά μπορούν να είναι χρήσιμες προσθήκες στο πρόγραμμα φροντίδας σας.

Παρόλο που τα παρακάτω συμπληρώματα είναι γενικά καλά ανεκτά, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς μπορεί να σας επηρεάσουν συγκεκριμένα. Η ηλικία, η επερχόμενη χειρουργική επέμβαση, η εγκυμοσύνη ή άλλες υποκείμενες καταστάσεις υγείας μπορεί να επηρεάσουν όλες τις ατομικές σας δόσεις. Ορισμένα συμπληρώματα είναι επικίνδυνα όταν λαμβάνονται σε υψηλότερες από τις συνιστώμενες δόσεις.

Πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας προτού προσθέσετε συμπληρώματα στη ρουτίνα σας. Μπορούν να συζητήσουν τυχόν πιθανές παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις με τα ναρκωτικά μαζί σας.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων δεν ρυθμίζει ούτε παρακολουθεί συμπληρώματα όπως κάνουν για ναρκωτικά. Θα πρέπει να αγοράζετε μόνο από κατασκευαστές που εμπιστεύεστε, καθώς και να ακολουθείτε οποιεσδήποτε πληροφορίες δοσολογίας σε ένα T.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς οι βιταμίνες, τα βότανα και άλλα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συναισθημάτων άγχους και στην προώθηση της συνολικής ευημερίας.

Βιταμίνες και άλλα συμπληρώματα διατροφής

Εάν τρώτε ήδη μια ισορροπημένη διατροφή, αυτός ο τύπος συμπληρωμάτων μπορεί να μην είναι απαραίτητος. Αλλά αν γνωρίζετε ότι η διατροφή σας δεν έχει βασικά θρεπτικά συστατικά, τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι το κλειδί για την ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Παρόλο που τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν το ίδιο το φαγητό, μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε ενώ επαναφέρετε τη διατροφή σας στο δρόμο.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εντοπίσετε ή να επιβεβαιώσετε τυχόν ελλείψεις, καθώς και να σας παράσχει πληροφορίες σχετικά με τη δοσολογία και τη συνολική διατροφική υγεία.

1. Βιταμίνη Α

Άτομα με άγχος μερικές φορές στερούνται βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α είναι ένα αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος είναι περίπου 10.000 διεθνείς μονάδες (IU), λαμβανόμενη ως δισκίο μία φορά την ημέρα.

2. Β-σύμπλεγμα

Τα συμπληρώματα συμπλέγματος Β περιέχουν όλες τις βιταμίνες Β που χρειάζεται το σώμα σας. Πολλά είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές νευρικό σύστημα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης.

Τρόπος χρήσης: Οι δοσολογίες της ετικέτας για συμπλέγματα Β που περιέχουν όλες τις βιταμίνες Β μπορεί να ποικίλλουν. Κατά μέσο όρο, οι δοσολογίες κυμαίνονται από 300 χιλιοστόγραμμα (mg) έως περίπου 500 mg. Κάθε δόση μπορεί να λαμβάνεται ως ένα δισκίο την ημέρα.

3. Βιταμίνη C

Αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης στο νευρικό σας σύστημα. Η οξειδωτική βλάβη μπορεί να αυξήσει το άγχος.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος κυμαίνεται από 500 έως 1000 mg. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε δύο δισκία ή να ληφθεί ως δισκίο μία φορά την ημέρα.

4. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα να απορροφήσει άλλες βιταμίνες. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε άλλες ανεπάρκειες βιταμινών, οι οποίες μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος και να το επιδεινώσουν.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος μπορεί να κυμαίνεται από 1.000 έως 2.000 IU. Κάθε δόση μπορεί να χωριστεί σε πολλά δισκία ή να ληφθεί ως δισκίο μία φορά την ημέρα.

5. Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι ένα άλλο αντιοξειδωτικό. Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτό το θρεπτικό συστατικό γρήγορα σε περιόδους άγχους και άγχους. Η συμπληρωματική βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση αυτής της ισορροπίας και στη μείωση των συμπτωμάτων σας.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος είναι περίπου 400 IU, που λαμβάνεται ως δισκίο μία φορά την ημέρα.

6. Ιχθυέλαιο

Το ιχθυέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 όπως το EPA και το DHA έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του άγχους.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος μπορεί να περιέχει έως 2.000 mg συνδυασμένων EPA, ALA και DHA. Κάθε δόση μπορεί να κατανέμεται σε πολλά δισκία ή να λαμβάνεται ως δισκίο μία φορά την ημέρα.

7. ΓΚΑΒΑ

Το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GAMMA) είναι ένα αμινοξύ και νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο.

Όταν δεν υπάρχει αρκετό GABA, το άγχος μπορεί να επιδεινωθεί. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015, τα συμπληρώματα με GABA μπορεί να βοηθήσουν στην αντικατάσταση του χαμένου GABA, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος μπορεί να κυμαίνεται από 500 έως 750 mg. Κάθε δόση μπορεί να χωριστεί σε πολλά δισκία ή να ληφθεί ως δισκίο μία φορά την ημέρα.

8. L-θεανίνη

Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ. Είναι μια καταπραϋντική ιδιοκτησία που βρίσκεται στο πράσινο τσάι.

Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι είχε οφέλη κατά του άγχους σε αρουραίους. Μια ανθρώπινη μελέτη του 2011 επιβεβαίωσε και τα ηρεμιστικά της οφέλη.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος είναι περίπου 200 mg. Συνήθως λαμβάνεται ως δισκίο μία φορά την ημέρα.

9. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο μέταλλο για την ανθρώπινη υγεία. Το σώμα σας δεν χρειάζεται πάρα πολύ. Αλλά εάν δεν παίρνετε αρκετά, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα άγχους.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος μπορεί να κυμαίνεται από 100 έως 500 mg. Κάθε δόση μπορεί να λαμβάνεται ως δισκίο μία φορά την ημέρα.

10. 5-HTP

Η 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP) είναι ένας νευροδιαβιβαστής. Είναι πρόδρομος της σεροτονίνης. Αυτός είναι ο «νευροδιαβιβαστής ευτυχίας» στον ανθρώπινο εγκέφαλο.

Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα 5-HTP μπορεί να βοηθήσουν στο άγχος. Ωστόσο, αυτά είναι πιο αποτελεσματικά μόνο όταν χρησιμοποιούνται σε ορισμένες θεραπείες και μετά από σύσταση του γιατρού σας.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος μπορεί να κυμαίνεται από 50 έως 200 mg. Κάθε δόση μπορεί να λαμβάνεται ως κάψουλα μία φορά την ημέρα.

Συμπληρώματα βοτάνων

Ορισμένα βότανα περιέχουν φυτοχημικά που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άγχος.

Τα συμπληρώματα βοτάνων συνήθως έρχονται σε μορφή βάμματος, εκχυλίσματος, τσαγιού ή κάψουλας.

11. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) είναι ένα προσαρμογόνο και Αγιουρβεδικό φάρμακο. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με ορισμένα φάρμακα στη μείωση του άγχους.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος είναι περίπου 900 mg. Αυτό μπορεί να ληφθεί ως δύο κάψουλες 450 mg που λαμβάνονται μία έως δύο φορές την ημέρα.

12. Μπακόπα

Μπακόπα (Bacopa monnieri) Τα εκχυλίσματα μελετώνται για νευροπροστατευτική δραστηριότητα ή για προστασία νευρώνων.

Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι το Bacopa θα μπορούσε επίσης να μειώσει την κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως ορμόνη του στρες. Μπορεί να παίξει ρόλο στην επιδείνωση των συμπτωμάτων άγχους σας.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος είναι περίπου 500 mg. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε δύο δισκία ή να ληφθεί ως δισκίο μία φορά την ημέρα.

13. Χαμομήλι

Το χαμομήλι προέρχεται από το Matricaria χαμομήλι ή Chamaemelum ευγενής είδος. Είναι ευρέως αποδεκτό ως φυσική θεραπεία για τα συμπτώματα άγχους.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος μπορεί να κυμαίνεται από 350 έως 500 mg. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε δύο δισκία ή να ληφθεί ως δισκίο μία φορά την ημέρα.

14. Κάβα Κάβα

Κάβα Κάβα (Piper methysticum) είναι ένα φυτό από τα νησιά του Ειρηνικού. Είναι ένα παραδοσιακό ηρεμιστικό τονωτικό.

Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι στοχεύει τους υποδοχείς GABA που διαχειρίζονται τα συμπτώματα άγχους. Με αυτόν τον τρόπο, ενισχύει τους φυσικούς τρόπους διαχείρισης του άγχους του σώματός σας.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος είναι περίπου 250 mg. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε δύο δισκία ή να ληφθεί ως δισκίο μία φορά την ημέρα. Η καθημερινή χρήση δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τέσσερις εβδομάδες.

15. Λεβάντα

Λεβάντα (Lavandula officinalis) υπήρξε από καιρό μια καταπραϋντική θεραπεία άγχους. Έχει λεπτές ηρεμιστικές επιδράσεις στο κεντρικό νευρικό σύστημα που μπορεί επίσης να βοηθήσει με το άγχος και την κατάθλιψη.

Τρόπος χρήσης: Η λεβάντα τείνει να βρίσκεται σε μίγματα συμπληρωμάτων άγχους με άλλα βότανα. Από μόνη της, η μέση δόση συμπληρώματος είναι περίπου 400 mg. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε δύο κάψουλες ή να ληφθεί ως κάψουλα μία φορά την ημέρα.

16. Βάλσαμο λεμονιού

Ένας στενός συγγενής λεβάντας, βάλσαμο λεμονιού (Melissa officinalis) έχει επίσης ισχυριστικές ηρεμιστικές ιδιότητες.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος είναι περίπου 500 mg. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε δύο κάψουλες ή να ληφθεί ως κάψουλα μία φορά την ημέρα.

17. Πάθος

Γνωστότερο για τα γλυκά φρούτα του πάθους, το passionflower (Passiflora incarnata) είναι επίσης μια λαϊκή θεραπεία για το άγχος.

Οι ερευνητές σε μια μελέτη του 2017 διαπίστωσαν ότι ήταν εξίσου αποτελεσματικό με μια γενική συνταγή άγχους. Ένα συμπλήρωμα ή βάμμα των λουλουδιών λέγεται ότι λειτουργεί καλύτερα.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος είναι περίπου 500 mg. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε δύο κάψουλες ή να ληφθεί ως κάψουλα μία φορά την ημέρα.

18. Rhodiola

Rhodiola (Rhodiola rosea) είναι φυτό που προέρχεται από αλπικές περιοχές. Χρησιμοποιήθηκε ως νευρικό τονωτικό και ηρεμιστικό μέσο για εκατοντάδες χρόνια.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος είναι περίπου 500 mg. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε δύο κάψουλες ή να ληφθεί ως κάψουλα μία φορά την ημέρα.

19. Γουόρτ του Αγίου Ιωάννη

Το κλασικό βότανο που χρησιμοποιείται για την κατάθλιψη, το St. John's wort (Hypericum perforatum), χρησιμοποιείται επίσης για άγχος.

Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι είναι πιο κατάλληλο για άγχος που σχετίζεται με την κατάθλιψη. Το πώς το St. John's wort μπορεί να βοηθήσει άλλες μορφές άγχους απαιτεί περισσότερη έρευνα.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος είναι περίπου 300 mg. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε δύο έως τρεις κάψουλες ή να ληφθεί ως κάψουλα μία φορά την ημέρα. Δεν πρέπει να το παίρνετε παράλληλα με φάρμακα κατά του άγχους, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας για το πώς ή εάν αυτό πρέπει να προστεθεί στο θεραπευτικό σας σχήμα.

20. Βαλεριάνα

Αν και βαλεριάνα (Valeriana officinalis) είναι πιο γνωστό ως φάρμακο ύπνου, μπορεί επίσης να βοηθήσει στο άγχος.

Τρόπος χρήσης: Η μέση δόση συμπληρώματος είναι περίπου 500 mg. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε δύο κάψουλες ή να ληφθεί ως κάψουλα μία φορά την ημέρα.

Συμπληρώματα με μικτά συστατικά

Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να μην περιέχουν ούτε ένα θρεπτικό συστατικό ούτε ένα βότανο, αλλά έναν συνδυασμό αυτών.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένοι συνδυασμοί μπορεί να λειτουργούν καλύτερα μαζί από μόνοι τους. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε ένα από αυτά, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε προσεκτικά τις οδηγίες.

21. Ashwagandha και Bacopa

Αυτά τα βότανα χρησιμοποιούνται συχνά μαζί στην παραδοσιακή ινδική ιατρική.

Μια μελέτη Ayurvedic το 2012 διαπίστωσε ότι και τα δύο βότανα ήταν πολύ πιο αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται μαζί. Αυτό συνέβη ειδικά με τον Bacopa. Έδειξε το λιγότερο αποτέλεσμα όταν χρησιμοποιείται μόνο του.

22. Μπακόπα και ιχθυέλαιο

Ως παραδοσιακό φάρμακο, το Bacopa χορηγείται με τροφή για να είναι αποτελεσματικό. Αυτό συμβαίνει επειδή το Bacopa είναι λιποδιαλυτό και επομένως πιο αποτελεσματικό όταν καταναλώνεται με λίπη.

Μια μελέτη του 2017 το υποστηρίζει. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το Bacopa και το ιχθυέλαιο ήταν πιο θεραπευτικά και νευροπροστατευτικά για το νευρικό στρες όταν χρησιμοποιούνται μαζί.

23. Χαμομήλι και λεβάντα

Αυτά τα δύο λουλούδια είναι και τα δύο δημοφιλή ηρεμιστικά φυτικά φάρμακα.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, το χαμομήλι και η λεβάντα είναι πιο αποτελεσματικά στην ανακούφιση του στρες και στην ανακούφιση του άγχους όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό.

24. Αγίου Ιωάννη βάζο και πάθος

Η διαμάχη για το St. John's wort το καθιστά ασαφές εάν είναι καλό για άγχος ή όχι. Ωστόσο, ορισμένοι προτείνουν ότι είναι πιο αποτελεσματικό όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλα βότανα.

Ένα τέτοιο βότανο είναι το passionflower. Μια μελέτη του 2011 δείχνει ότι οι ξεχωριστές ενώσεις των βοτάνων μπορεί να ενισχύσουν φυτοχημικά τις επιδράσεις του άλλου.

25. Βαλεριάνα και βάλσαμο λεμονιού

Το βαλεριάνο και το βάλσαμο λεμονιού είναι και τα δύο αποδεδειγμένα ηρεμιστικά - ειδικά όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και η έρευνα για τα συμπληρώματα άγχους είναι πολλά υποσχόμενη, φροντίστε να ελέγξετε ότι είστε ο γιατρός σας προτού προσθέσετε κάτι νέο στο θεραπευτικό σας σχήμα. Μπορούν να συζητήσουν τυχόν πιθανούς κινδύνους ή παρενέργειες, καθώς και να προσαρμόσουν τυχόν φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν αλληλεπίδραση.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να είναι σε θέση να προτείνει άλλες θεραπείες και αλλαγές στον τρόπο ζωής για να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων σας. Τα περισσότερα συμπληρώματα δεν συνιστώνται για:

• ενήλικες άνω των 65 ετών
• γυναίκες που είναι έγκυες
• παιδιά

Εάν δοκιμάσετε ένα νέο συμπλήρωμα, παρακολουθήστε προσεκτικά τις επιπτώσεις που έχει στη συνολική υγεία σας. Εάν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε ασυνήθιστα συμπτώματα, όπως αυξημένο άγχος ή πόνοι στο στομάχι, διακόψτε τη χρήση έως ότου μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας.