Η εφαρμογή SWEAT μόλις ξεκίνησε τις προπονήσεις Barre και Yoga με νέους εκπαιδευτές

Περιεχόμενο

• 7-Minute Glutes and Quads Workout με την Britany Williams
• Εναλλασσόμενο πλάγιο Lunge
• Παλμός πλάγιος εκτόξευσης
• Squat to Chair Squat
• Squat Pulse
• Lunge στο Squat
• Sumo Squat Pulse
• Αξιολόγηση για

Όταν σκέφτεστε την εφαρμογή SWEAT της Kayla Itsines, πιθανότατα σας έρχονται στο μυαλό προπονήσεις ενδυνάμωσης υψηλής έντασης. Από προγράμματα μόνο για σωματικό βάρος έως προπόνηση καρδιοκεντρική, το SWEAT έχει βοηθήσει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο να επιτύχουν τους στόχους τους για φυσική κατάσταση. Αλλά αν λαχταράτε κάτι διαφορετικό από την εφαρμογή, είστε τυχεροί. Το SWEAT μόλις ξεκίνησε προγράμματα barre και γιόγκα με επικεφαλής τρεις νέους ταλαντούχους εκπαιδευτές.

«Η πραγματικότητα είναι ότι πολλές γυναίκες δεν προπονούνται χρησιμοποιώντας ένα στυλ γυμναστικής», δήλωσε ο Itsines σε μια δήλωση. "Θέλουν να μπορούν να συμπεριλάβουν άλλα στυλ γυμναστικής, όπως το barre ή τη γιόγκα, παράλληλα με τις προπονήσεις υψηλής έντασης και δύναμης. Οι γυναίκες θέλουν περισσότερες επιλογές και ποικιλία στις προπονήσεις τους με την ελευθερία και τη δύναμη να ασκούνται με τους δικούς τους όρους." (Σχετικά: Η Kayla Itsines μοιράζεται τι την ενέπνευσε να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης μετά την εγκυμοσύνη)

Πριν από τη νέα κυκλοφορία, η SWEAT πρόσφερε ήδη ένα πρόγραμμα Body and Mind Yoga (BAM) με κινήσεις εμπνευσμένες από τη γιόγκα που διδάσκονται από τη γιόγκι Sjana Elise. Τώρα, όμως, το πρόγραμμα επεκτείνεται για να προσφέρει ακόμη περισσότερα μαθήματα με τη βοήθεια των εκπαιδευτικών της vinyasa Phyllicia Bonanno και Ania Tippkemper. Τα νέα τους προγράμματα - Yoga with Phyllicia και Yoga with Ania - θα βρίσκονται μαζί με το υπάρχον πρόγραμμα BAM της Elise στην εφαρμογή. (Ελέγξτε αυτόν τον διαλογισμό ήχου και τη ροή της γιόγκα από το Μπονάννο την επόμενη φορά που θα νιώσετε άγχος.)

Το πρόγραμμα έξι εβδομάδων του Bonanno είναι κατάλληλο για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης και δεν απαιτεί εξοπλισμό (εκτός από ένα χαλάκι γιόγκα, αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα). Κάθε εβδομάδα, θα σας ενθαρρύνουμε να ολοκληρώσετε τρεις τάξεις, με 4-6 ακολουθίες ανά τάξη. Κάθε ακολουθία περιλαμβάνει αρκετές στάσεις γιόγκα και θα διαρκέσει από 3-8 λεπτά για να ολοκληρωθεί, οπότε μπορείτε να περιμένετε ότι ο συνολικός χρόνος προπόνησης θα είναι περίπου 15-45 λεπτά, ανάλογα με την τάξη. Επιπλέον, το πρόγραμμα του Bonanno συνιστά δύο προαιρετικές συνεδρίες καρδιο χαμηλής έντασης για να ολοκληρωθεί η εβδομάδα.

"Για τις γυναίκες που ξεκινούν τη γιόγκα, το πρόγραμμα της Phyllicia είναι τέλειο καθώς παρέχει ένα προσιτό και απαλό στυλ γιόγκα που δίνει στις γυναίκες τη δυνατότητα να εξερευνήσουν με ασφάλεια τις φυσικές τους ικανότητες", δήλωσε ο Itsines σε δήλωσή του.

Το πρόγραμμα του Tippkemper ακολουθεί τη μορφή του Bonanno, προσφέροντας ένα πρόγραμμα έξι εβδομάδων με τρία μαθήματα vinyasa και δύο ασκήσεις καρδιο χαμηλής έντασης την εβδομάδα. Κάθε ένα από τα μαθήματα του Tippkemper θα περιλαμβάνει έξι ακολουθίες, αλλά οι στάσεις θα είναι μεγαλύτερες — έως και 12 λεπτά η καθεμία, ανεβάζοντας τον συνολικό χρόνο προπόνησης σε περίπου 30-45 λεπτά ανά τάξη. (Σχετικά: 14 προχωρημένες στάσεις γιόγκα για να ανανεώσετε τη ρουτίνα Vinyasa σας)

Ενώ το πρόγραμμα της Tippkemper είναι φιλικό για αρχάριους, οι ροές της περιλαμβάνουν πιο μη παραδοσιακές στάσεις για εκείνους που θέλουν να πιέσουν τον εαυτό τους στο χαλί. Εκτός από ένα χαλάκι (ή πετσέτα), θα χρειαστείτε επίσης ένα μπλοκ γιόγκα και ένα ενισχυτικό γιόγκα. Το FTR, ωστόσο, μπορείτε εύκολα να το αντικαταστήσετε με ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι στο σπίτι, αν χρειαστεί.

Όσο για το νέο πρόγραμμα Barre του SWEAT, τα μαθήματα θα διευθύνονται από την Britany Williams. Πριν από χρόνια, η εκπαιδευτής άρχισε να κάνει barre για να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπτώσεων της χρόνιας ρευματοειδούς αρθρίτιδας, μια κατάσταση που προκαλεί το ανοσοποιητικό σύστημα να επιτεθεί στον ιστό του σώματος (συνήθως στις αρθρώσεις). Τώρα, η Williams μεταφέρει την εμπειρία της στην εφαρμογή SWEAT, όπου τα αναζωογονητικά της μαθήματα θα συνδυάσουν παραδοσιακά στοιχεία μπαλέτου και Pilates με αθλητικές κινήσεις υψηλής έντασης για να χτίσουν δύναμη και ευελιξία.

"Η Barre επιτρέπει στις γυναίκες να βγουν έξω από τη ζώνη άνεσής τους και να ανακαλύψουν τη σύνδεση μεταξύ σώματος και μυαλού", δήλωσε ο Williams σε δήλωσή του. "Η αίσθηση του επιτεύγματος της απόκτησης μιας νέας άσκησης στο barre είναι απίστευτα ανταποδοτική. Οι γυναίκες δεν γνωρίζουν τι είναι ικανές μέχρι να πιστέψουν στον εαυτό τους και να το δοκιμάσουν." (Σχετικό: Η απόλυτη γυμναστική για όλο το σώμα στο σπίτι)

Το πρόγραμμα έξι εβδομάδων του Williams προσφέρει τέσσερις τάξεις την εβδομάδα, καθεμία από τις οποίες περιλαμβάνει μια λίστα με ακολουθίες 2 έως 8 λεπτών για συνολικά 30-45 λεπτά ανά τάξη. Όλα τα μαθήματα Barre with Britany περιλαμβάνουν κινήσεις σε όλο το σώμα, αλλά με κάθε τάξη, μπορείτε να περιμένετε διαφορετική εστίαση σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Συνολικά, το πρόγραμμα του Williams έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τη μυϊκή αντοχή, να αυξήσει τη δύναμη και να βελτιώσει την ισορροπία και τη στάση του σώματος-όλα επιτυγχάνονται μέσω στοχευμένων κινήσεων χαμηλού αντίκτυπου και υψηλής επανάληψης.

Για να πάρετε μια γεύση από το νέο πρόγραμμα Barre της Williams, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την αποκλειστική προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος που έχει σχεδιαστεί ειδικά για να στοχεύει τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.

7-Minute Glutes and Quads Workout με την Britany Williams

Πως δουλεύει: Εκτελέστε καθεμία από τις έξι ασκήσεις πλάτη με πλάτη χωρίς διαλείμματα ενδιάμεσα για τόσες επαναλήψεις όσες έχουν διατεθεί. Εστιάστε στη φόρμα σας και θυμηθείτε ότι αυτή η προπόνηση δεν έχει να κάνει με την ταχύτητα, αλλά με τη διατήρηση της φόρμας και τον έλεγχο. Εάν θέλετε να ενισχύσετε τα πράγματα, μπορείτε πάντα να προσθέσετε έναν δεύτερο γύρο της προπόνησης για ένα έγκαυμα 14 λεπτών.

Θα χρειαστείς: Χωρίς εξοπλισμό. χαλάκι προαιρετικό.

Εναλλασσόμενο πλάγιο Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε μια ανάσα στη δεξιά πλευρά, βυθίζοντας τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίζοντας το δεξί γόνατο για να ακολουθείτε απευθείας τη γραμμή με το δεξί πόδι. Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο αλλά όχι κλειδωμένο, με τα δύο πόδια στραμμένα προς τα εμπρός.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να ισιώσετε το δεξί πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Παλμός πλάγιος εκτόξευσης

ΕΝΑ. Διατηρήστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε μια ανάσα στη δεξιά πλευρά, βυθίζοντας τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίζοντας το δεξί γόνατο για να ακολουθείτε απευθείας τη γραμμή με το δεξί πόδι. Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο αλλά όχι κλειδωμένο, με τα δύο πόδια να δείχνουν προς τα εμπρός.

ΝΤΟ. Ενώ βρίσκεστε σε αυτήν την πλάγια θέση αναπήδησης, πατήστε πάνω και κάτω μέσω του δεξιού ποδιού.

ΡΕ. Πιέστε το δεξί πόδι για να ισιώσετε το δεξί πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επαναλάβετε για 5 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Squat to Chair Squat

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με πόδια μεγαλύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα χέρια σε θέση προσευχής.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε ένα squat, με στόχο να πάρετε τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος.

ντοΤο Σταθείτε, και πατήστε το αριστερό πόδι δίπλα στο δεξί έτσι ώστε τα πόδια να είναι ενωμένα, χαμηλώστε αμέσως σε μια στενή κατάληψη (σκεφτείτε: στάση καρέκλας), σηκώνοντας τα χέρια σας από πάνω.

ΡΕ. Σταθείτε και βγάλτε το δεξί πόδι προς τα πλάγια και χαμηλώστε σε μια κατάληψη, με τα χέρια στην προσευχή.

ΜΙ.Σταθείτε, και πατήστε το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό, έτσι ώστε τα πόδια να είναι ενωμένα, χαμηλώνοντας αμέσως σε μια στενή κατάληψη, με τα χέρια από πάνω για να ξεκινήσει η επόμενη επανάληψη.

Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Squat Pulse

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Μετατοπίστε τους γοφούς προς τα εμπρός και προς τα κάτω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.

ΝΤΟ. Παραμένοντας χαμηλά στην οκλαδόν, παλμός στους γοφούς πάνω και κάτω ενώ κρατάτε την πλάτη ίσια και το στήθος σηκωμένο.

Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Lunge στο Squat

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα. Κάντε το δεξί πόδι πίσω σε μια αναδίπλωση, έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να κάμπτονται σε γωνίες 90 μοιρών. Κρατήστε την πλάτη ίσια και το στήθος όρθιο.

ΣΙ. Κάντε το δεξί πόδι προς τα εμπρός για να σταθείτε και αμέσως χαμηλώστε τους γοφούς και τους γλουτούς σε μια κατάληψη. Σταθείτε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Sumo Squat Pulse

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με πόδια μεγαλύτερα από το πλάτος του ισχίου.

ΣΙ. Μετατοπίστε τους γοφούς πίσω και κάτω σε θέση κατάληψης. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και στηριγμένη στον πυρήνα.

ΝΤΟ. Μείνετε χαμηλά στη θέση της κατάληψης και σπρώξτε μερικά εκατοστά και επιστρέψτε προς τα κάτω.

Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Η Yoga with Ania, η Yoga με τη Phyllicia και η Barre με την Britany είναι πλέον ζωντανά στην εφαρμογή SWEAT αποκλειστικά, την οποία μπορείτε να κατεβάσετε για 19,99 $/μήνα ή 119,99 $/έτος.

Αξιολόγηση για