Πατάτες γλυκοπατάτας εναντίον πατάτες τηγανιτές: Ποια είναι πιο υγιεινή;

Περιεχόμενο

• Σύγκριση Διατροφής
• Το μέγεθος της μερίδας και οι μέθοδοι μαγειρέματος έχουν σημασία
• Ανησυχίες για τηγάνισμα
• Το Trans Fat εξακολουθεί να είναι πρόβλημα;
• Μορφές ακρυλαμιδίου και στους δύο τύπους τηγανητών
• Η τακτική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών
• Ευσαρκία
• Διαβήτης τύπου 2
• Καρδιακή ασθένεια
• Ποιος τύπος πρέπει να επιλέξετε;
• Η κατώτατη γραμμή

Οι πατάτες γλυκοπατάτας έχουν τη φήμη ότι είναι πιο υγιείς από τις τηγανιτές πατάτες, αλλά μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι πραγματικά καλύτερες για εσάς.

Σε τελική ανάλυση, και τα δύο είδη συνήθως τηγανίζονται και σερβίρονται σε μεγάλες μερίδες.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή της γλυκοπατάτας και των τηγανητών πατατών, καθώς και τις πιθανές επιπτώσεις τους στην υγεία.

Σύγκριση Διατροφής

Λεπτομερείς διατροφικές πληροφορίες είναι πιο εύκολα διαθέσιμες για πατάτες που αγοράζονται από το κατάστημα.

Η ακόλουθη διατροφική σύγκριση αφορά μια μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) - ή 10-12 κομμάτια κατεψυγμένων πατάτων - που μπορούν να ψηθούν ως έχει από τον καταψύκτη (1):

	τηγανιτές πατάτες	Πατάτες γλυκοπατάτας
Θερμίδες	125	150
Συνολικό λίπος *	4 γραμμάρια	5 γραμμάρια
Κορεσμένο λίπος	1 γραμμάριο	1 γραμμάριο
Ακόρεστα λίπη	0 γραμμάρια	0 γραμμάρια
Χοληστερίνη	0 mg	0 mg
Νάτριο*	282 mg	170 mg
Υδατάνθρακες	21 γραμμάρια	24 γραμμάρια
Ινα	2 γραμμάρια	3 γραμμάρια
Πρωτεΐνη	2 γραμμάρια	1 γραμμάριο
Κάλιο	7% του RDI	5% του RDI
Μαγγάνιο	6% του RDI	18% του RDI
Βιταμίνη Α	0% του RDI	41% του RDI
Βιταμίνη C	16% του RDI	7% του RDI
Βιταμίνη Ε	0% του RDI	8% του RDI
Θειαμίνη	7% του RDI	7% του RDI
Νικοτινικό οξύ	11% του RDI	4% του RDI
Βιταμίνη Β6	9% του RDI	9% του RDI
Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5)	8% του RDI	8% του RDI
Φολικό	7% του RDI	7% του RDI

*Η περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο μπορεί να διαφέρει μεταξύ διαφορετικών εμπορικών σημάτων και των δύο τύπων πατατών.

Οι πατάτες γλυκοπατάτας είναι ελαφρώς υψηλότερες σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά και πιο θρεπτικές από τις πατάτες.

Η μεγαλύτερη διατροφική διαφορά είναι ότι οι τηγανιτές πατάτες δεν έχουν βιταμίνη Α, ενώ οι πατάτες γλυκοπατάτας είναι υψηλές σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την όραση και το ανοσοποιητικό σας σύστημα (2).

Περίληψη Οι πατάτες γλυκοπατάτας είναι λίγο υψηλότερες σε θερμίδες και υδατάνθρακες από τις τηγανιτές πατάτες. Ωστόσο, οι πατάτες γλυκοπατάτας είναι επίσης πιο θρεπτικές και ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνη Α.

Το μέγεθος της μερίδας και οι μέθοδοι μαγειρέματος έχουν σημασία

Ο πίνακας στο προηγούμενο κεφάλαιο δείχνει ότι μια μερίδα 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) ψητή τηγανιτές πατάτες έχει 125 θερμίδες, σε σύγκριση με 150 θερμίδες για την ίδια μερίδα πατάτες φούρνου.

Αντίθετα, οι πατάτες στα εστιατόρια είναι συνήθως βαθιά τηγανητές - κάτι που σχεδόν διπλασιάζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Ακολουθεί μια σύγκριση των μέσων θερμίδων, λιπαρών και υδατανθράκων σε παραγγελίες διαφορετικών μεγεθών από τηγανητές πατάτες γρήγορου φαγητού (1):

	Μικρό (2,5 ουγκιές ή 71 γραμμάρια)	Μεσαίο (4,1 ουγκιές ή 117 γραμμάρια)	Μεγάλα (5,4 ουγκιές ή 154 γραμμάρια)
τηγανιτές πατάτες
• Θερμίδες	222	365	480
• Λίπος	10 γραμμάρια	17 γραμμάρια	22 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες	29 γραμμάρια	48 γραμμάρια	64 γραμμάρια
Πατάτες γλυκοπατάτας
• Θερμίδες	260	400	510
• Λίπος	11 γραμμάρια	18 γραμμάρια	22 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες	37 γραμμάρια	57 γραμμάρια	74 γραμμάρια

Μια μεγάλη μερίδα κάθε είδους πατάτας γρήγορου φαγητού έχει τόσες θερμίδες όσο χρειάζονται ορισμένοι άνθρωποι σε ένα ολόκληρο γεύμα.

Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά διπλασιάζεται αν επιλέξετε μια μεγάλη παρά μια μικρή μερίδα - ανεξάρτητα από το αν είναι πατάτες τηγανιτές ή γλυκοπατάτες.

Περίληψη Το τηγάνισμα διπλασιάζει σχεδόν τις θερμίδες σε πατάτες τηγανιτές και γλυκοπατάτες σε σύγκριση με το ψήσιμο. Όταν τηγανίζονται, μια μεγάλη μερίδα και των δύο τύπων τηγανητών περιέχει θερμίδες αξίας πλήρους γεύματος.

Ανησυχίες για τηγάνισμα

Δύο ζητήματα που έχουν γίνει πρωτοσέλιδα ειδήσεων τις τελευταίες δεκαετίες είναι τα τρανς λιπαρά και το ακρυλαμίδιο στις πατάτες.

Το Trans Fat εξακολουθεί να είναι πρόβλημα;

Το τρανς λίπος σε πατάτες και άλλα μεταποιημένα τρόφιμα έγινε μεγάλη ανησυχία τη δεκαετία του 1990, καθώς μελέτες το συνέδεαν με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (3, 4).

Ευτυχώς, οι νέοι κανόνες της FDA απαγορεύουν τη χρήση μερικώς υδρογονωμένου πετρελαίου - την κύρια πηγή τρανς λιπαρών - στην αμερικανική προμήθεια τροφίμων από τον Ιούνιο του 2018, αν και ορισμένοι ενδέχεται να παραμείνουν στην προμήθεια τροφίμων έως τον Ιανουάριο του 2020 καθώς εξαντλούνται τα αποθέματα (5).

Επομένως, δεν θα πρέπει πλέον να βλέπετε «μερικώς υδρογονωμένο λάδι» σε λίστες συστατικών των τηγανητών, ούτε θα πρέπει να βρείτε τρανς λίπος στις πληροφορίες διατροφής τους.

Ωστόσο, είναι μάλλον συνετό να περιορίσετε την πρόσληψη τσιγαρισμένων τροφίμων, καθώς δύο μελέτες δείχνουν ότι μικρές ποσότητες τρανς λίπους μπορεί να σχηματιστούν όταν το λάδι χρησιμοποιείται επανειλημμένα σε μια φριτέζα (6, 7).

Μορφές ακρυλαμιδίου και στους δύο τύπους τηγανητών

Το ακρυλαμίδιο είναι μια δυνητικά επιβλαβής ένωση που ανακαλύφθηκε το 2002 σε μαγειρεμένα, αμυλούχα τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένων των τηγανητών. Στην πραγματικότητα, οι πατάτες είναι μια από τις κύριες διατροφικές πηγές του ακρυλαμιδίου (8, 9, 10).

Σχηματίζεται μέσω αντίδρασης μεταξύ του αμινοξέος ασπαραγίνης και ορισμένων σακχάρων όταν τα αμυλώδη τρόφιμα τηγανίζονται και - σε μικρότερο βαθμό - όταν ψήνονται ή ψήνονται (11, 12).

Αν και οι περισσότερες μελέτες σχετικά με τα επίπεδα ακρυλαμιδίου στις πατάτες έχουν δοκιμάσει τηγανιτές πατάτες, αυτή η ένωση σχηματίζεται επίσης σε πατάτες γλυκοπατάτας και είναι αυτό που κάνει τις πατάτες καφέ (13).

Το ακρυλαμίδιο ταξινομείται ως «πιθανώς καρκινογόνο» στον άνθρωπο. Ωστόσο, αυτό βασίζεται σε μελέτες σε ζώα με υψηλές δόσεις της ένωσης (14).

Μια ανασκόπηση μελετών σε ανθρώπους παρατηρεί ότι οι τυπικές προσλήψεις ακρυλαμιδίου είναι απίθανο να σχετίζονται με τις πιο κοινές αιτίες καρκίνου - αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα (15, 16, 17, 18).

Επιπλέον, οι προμηθευτές τροφίμων μπορούν να χρησιμοποιήσουν διάφορες στρατηγικές για τη μείωση των επιπέδων ακρυλαμιδίου - όπως η επεξεργασία πατατών με ορισμένα πρόσθετα - αν και αυτό δεν απαιτείται από το νόμο (13, 19, 20).

Εάν κάνετε τηγανητές πατάτες από το μηδέν, μπορείτε να μειώσετε το σχηματισμό ακρυλαμιδίου αποφεύγοντας την ψύξη των πατατών, το ψήσιμο αντί το τηγάνισμα, εμποτίζοντας τις φέτες πατάτας στο νερό για 15-30 λεπτά πριν από το μαγείρεμα και τη θέρμανση τους μέχρι να ροδίσουν, όχι καφέ (12, 13 , 21, 22).

Περίληψη Οι νέοι κανόνες της FDA έχουν εξαλείψει σε μεγάλο βαθμό την περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά στις πατάτες. Ωστόσο, το ακρυλαμίδιο, ένα δυνητικά καρκινογόνο υποπροϊόν σε τηγανητά αμυλούχα τρόφιμα, εμφανίζεται στις πατάτες. Ωστόσο, μια τυπική πρόσληψη μέσω μιας κανονικής διατροφής είναι απίθανο να είναι προβληματική.

Η τακτική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών

Οι τηγανητές πατάτες έχουν υποστεί αυξανόμενο έλεγχο λόγω νέων μελετών που υποδηλώνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ευσαρκία

Σε μελέτες παρατήρησης, η υψηλότερη πρόσληψη τηγανητών πατατών συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας (23, 24).

Μια μελέτη συνέδεσε μια επιπλέον ημερήσια μερίδα πατάτες τηγανιτές με αύξηση 3,35 κιλών (1,5 κιλά) για μια τετραετή περίοδο (25).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση τηγανητών πατατών τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να διπλασιάσει τον κίνδυνο εθισμού στα τρόφιμα σε ενήλικες και παιδιά (26, 27).

Αυτές οι μελέτες παρατήρησης δεν αποδεικνύουν ότι οι τηγανιτές πατάτες συνέβαλαν πραγματικά στην αύξηση βάρους ή στον εθισμό στα τρόφιμα, αλλά προτείνουν ότι μπορεί να είναι συνετό να περιορίσετε την πρόσληψη.

Διαβήτης τύπου 2

Οι τηγανητές πατάτες και οι πατάτες γλυκοπατάτας είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, οι οποίες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) - ένα μέτρο της πιθανής επίδρασης του σακχάρου στο αίμα ενός τροφίμου - είναι 76 για τηγανητές γλυκοπατάτες και 70 για τηγανητές λευκές πατάτες σε κλίμακα 100 βαθμών (28).

Αυτές είναι μέτρια υψηλές τιμές και υποδηλώνουν ότι και οι δύο τύποι τηγανητών μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας παρόμοια (29).

Σε μια μελέτη παρατήρησης, τα άτομα που ανέφεραν ότι τρώνε 3 ή περισσότερες μερίδες τηγανητές πατάτες την εβδομάδα είχαν 19% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ανεξάρτητα από το σωματικό τους βάρος (30).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση οκτώ μελετών συνδέει κάθε μέρα αύξηση 5,4 ουγκιών (150 γραμμάρια) στην κατανάλωση τηγανητών πατατών με 66% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (31).

Αν και αυτές οι μελέτες δεν αποδεικνύουν ότι οι πατάτες αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη, μπορεί να είναι συνετό να μειώσετε και τους δύο τύπους εάν προσπαθείτε να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας.

Καρδιακή ασθένεια

Ορισμένες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη τηγανητών τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων - αν και μελέτες δεν κατάφεραν να εντοπίσουν τηγανιτές πατάτες ως ένοχος (24, 32, 33, 34).

Ωστόσο, εάν τρώτε συχνά πατάτες, ενδέχεται να έχετε περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξετε παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η παχυσαρκία και η υψηλή αρτηριακή πίεση (24).

Σε μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης, τα άτομα που έτρωγαν 4 ή περισσότερες μερίδες τηγανητές πατάτες την εβδομάδα είχαν 17% υψηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, σε σύγκριση με τα άτομα που έτρωγαν λιγότερες από μία μερίδα το μήνα (35).

Οι λόγοι πίσω από αυτά τα ευρήματα είναι αβέβαιοι, αλλά μπορεί να σχετίζονται με την αύξηση βάρους, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης (36, 37, 38).

Περίληψη Η τακτική κατανάλωση τηγανητών πατατών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Είναι αβέβαιο εάν η τακτική κατανάλωση γλυκών πατατών θα αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας.

Ποιος τύπος πρέπει να επιλέξετε;

Για να κάνετε την καλύτερη επιλογή, θα ήταν ιδανικό να κάνετε μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα τις επιπτώσεις στην υγεία της γλυκοπατάτας και της τηγανιτής πατάτας όταν τρώγονται στις ίδιες ποσότητες. Ωστόσο, τέτοιες μελέτες δεν είναι διαθέσιμες.

Ωστόσο, πολλές δίαιτες ανθρώπων δεν πληρούν το Reference Daily Intake (RDI) για τη βιταμίνη Α. Οι πατάτες γλυκοπατάτας ενισχύουν την πρόσληψη βιταμίνης Α, ενώ οι τηγανιτές πατάτες δεν έχουν αυτήν τη βιταμίνη (39).

Επιπλέον, μπορείτε να συγκρίνετε τους δύο τύπους τηγανητών με βάση αυτό που είναι γνωστό:

	Τηγανιτές πατάτες	Πατάτες γλυκοπατάτας
Διατροφικό περιεχόμενο	Χαμηλός	Μέτριος
Ακρυλαμίδιο	Ναί	Ναί
Ακόρεστα λίπη	Μπορεί να περιέχει ίχνη	Μπορεί να περιέχει ίχνη
Συνδέεται με την παχυσαρκία	Ναί	Οχι
Συνδέεται με διαβήτη τύπου 2	Ναί	Όχι, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση	Ναί	Οχι

Με βάση αυτή τη σύγκριση, οι πατάτες γλυκοπατάτας μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά μεγάλα μερίδες τηγανητές πατάτες γλυκοπατάτας σε τακτική βάση.

Είναι πιθανό ότι η έλλειψη μελετών και αποδεικτικών στοιχείων σχετικά με τους κινδύνους για την υγεία της πατάτας γλυκοπατάτας προέρχεται από άτομα που δεν τρώνε τόσες πατάτες γλυκοπατάτας με τις τηγανιτές πατάτες. Η μετριοπάθεια είναι πιθανότατα κλειδί.

Περίληψη Ενώ οι πατάτες γλυκοπατάτας μπορεί να είναι ελαφρώς πιο υγιείς από τις τηγανιτές πατάτες, καμία δεν είναι υγιής εάν τρώγεται σε μεγάλες ποσότητες.

Η κατώτατη γραμμή

Οι πατάτες γλυκοπατάτας είναι ελαφρώς υψηλότερες σε θερμίδες και υδατάνθρακες από τις τηγανιτές πατάτες, αλλά επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α - προσφέροντάς τους θρεπτικό πλεονέκτημα.

Ωστόσο, οι τηγανητές πατάτες οποιουδήποτε είδους σερβίρονται σε μερίδες μεγάλου μεγέθους - όπως σε πολλά εστιατόρια - μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους και συναφών προβλημάτων υγείας.

Μια καλύτερη επιλογή είναι να ψήνετε παγωμένες ή σπιτικές πατάτες - ανεξάρτητα από το είδος τους. Αυτό σας δίνει περισσότερο έλεγχο στο μέγεθος της μερίδας σας και συμβάλλει στον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων.