Αυτή η προπόνηση με κουμπιά Tabata θα τονώσει τη λεία σας σαν ουά

Περιεχόμενο

• Burpee 180 βαθμού
• Crouch-Back to Push-Up
• Curtsy Lunge to Punch
• Πλευρική σανίδα με πόδι κλωτσιών πίσω
• Αξιολόγηση για

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη για την Tabata-τη μαγική προπόνηση 4 λεπτών που θα σας εξαντλήσει τρόπος περισσότερο από όσο νομίζεις. Αυτές οι ασκήσεις γλουτών Tabata είναι ευγενική προσφορά της προπονήτριας Kaisa Keranen (@kaisafit στο Instagram και του δημιουργού του 30-Day Tabata Challenge). Θα πυροδοτήσουν ολόκληρο το σώμα σας, αλλά με έναν ειδικό προβολέα στους γλουτούς σας.

Πώς λειτουργεί: Ένα χαλάκι είναι προαιρετικό (μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό). Θα κάνετε κάθε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα και μετά θα ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, με τον αληθινό τρόπο Tabata. Για αυτά τα 20 δευτερόλεπτα εργασίας, πρέπει να πας όλα έξωΤο Ολοκληρώστε το κύκλωμα δύο έως τέσσερις φορές και τελειώσατε - και πιθανότατα και αρκετά ιδρωμένοι. (Θέλετε περισσότερα από την Kaisa; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση Tabata με σούπερ μοναδικές κινήσεις κατευθείαν από το playbook της.)

Burpee 180 βαθμού

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σε απόσταση ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδας.

ΣΙ. Αμέσως σηκώστε τα πόδια πίσω στα χέρια και εκραγείτε σε ένα άλμα, σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι και στρίβοντας 180 μοίρες.

ΝΤΟ. Προσγειώστε στην αρχική θέση, βλέποντας από την άλλη πλευρά. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Επαναλάβετε, γυρίζοντας 180 μοίρες κάθε φορά.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Crouch-Back to Push-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από ψηλή θέση σανίδας. Λυγίστε τα γόνατα και μετατοπίστε τους γοφούς σας πάνω από τα τακούνια, έτσι ώστε τα χέρια να είναι εκτεταμένα και τα χέρια να παραμένουν στο ίδιο σημείο στο πάτωμα.

ΣΙ. Μετακινηθείτε προς τα εμπρός σε ψηλή σανίδα και χαμηλώστε το στήθος στο έδαφος για να εκτελέσετε ένα push-up.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Curtsy Lunge to Punch

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σε απόσταση ισχίου. Κάντε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί πόδι για να εκτελέσετε μια κοντή προπόνηση. Κρατήστε τα χέρια στο ύψος του στήθους, περιστρέφοντας ελαφρώς πάνω από το δεξί πόδι κατά τη διάρκεια του ξεβράσματος.

ΣΙ. Σπρώξτε το αριστερό πόδι για να σταθείτε στο δεξί πόδι. Σηκώστε το αριστερό γόνατο προς τα πάνω, ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος και περιστρέψτε τον κορμό για να χτυπήσετε το δεξί χέρι στο αριστερό πόδι.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε το δεξί χέρι στο κέντρο και επιστρέψτε αμέσως στο δεξί πόδι για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε κάθε άλλο σετ στην αντίθετη πλευρά.

Πλευρική σανίδα με πόδι κλωτσιών πίσω

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από μια πλάγια σανίδα στον αριστερό αγκώνα, την παλάμη στο πάτωμα και τα δάχτυλά σας προς την ίδια κατεύθυνση με το στήθος.

ΣΙ. Σηκώστε το δεξί πόδι μερικές ίντσες πάνω από το αριστερό πόδι και τεντώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι με τους δικέφαλους μυς δίπλα στο αυτί. Τραβήξτε το δεξί χέρι και το πόδι προς τα πίσω λίγα εκατοστά, κάμπτοντας ελαφρά προς τα πίσω, αλλά κρατώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο.

ΝΤΟ. Τραβήξτε το δεξί χέρι και το πόδι προς τα εμπρός σε θέση λούτσας, χτυπώντας τα δάχτυλα στα δάχτυλα των ποδιών.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε κάθε άλλο σετ στην αντίθετη πλευρά.

Αξιολόγηση για