Πλήρης κατάλογος του γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων
Περιεχόμενο
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) αντιστοιχεί στην ταχύτητα με την οποία ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες προάγει αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, δηλαδή, στην ποσότητα σακχάρου στο αίμα. Για τον προσδιορισμό αυτού του δείκτη, εκτός από την ποσότητα των υδατανθράκων, λαμβάνεται επίσης υπόψη η ταχύτητα με την οποία χωνεύονται και απορροφώνται. Η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη είναι σημαντική για τον έλεγχο της πείνας, του άγχους, της αύξησης της αίσθησης κορεσμού και της ρύθμισης της ποσότητας γλυκόζης στο αίμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης επιτρέπει τον καλύτερο έλεγχο του διαβήτη, τη μείωση του βάρους πιο εύκολα και είναι σημαντικό για τους αθλητές, καθώς παρέχει πληροφορίες σχετικά με τρόφιμα που βοηθούν στην απόκτηση ενέργειας ή στην ανάκτηση αποθεμάτων ενέργειας.
Γλυκαιμικός πίνακας δεικτών
Η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων δεν υπολογίζεται με βάση μια μερίδα, αλλά αντιστοιχεί σε σύγκριση μεταξύ της ποσότητας υδατανθράκων που έχει η τροφή και της ποσότητας γλυκόζης, της οποίας ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 100.
Τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη χαμηλότερο από 55 θεωρούνται χαμηλό δείκτη και, γενικά, είναι πιο υγιεινά.Εκείνοι με δείκτη μεταξύ 56 και 69 έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη μεγαλύτερο από 70 θεωρούνται ότι έχουν υψηλό GI και συνιστάται να αποφεύγετε ή να καταναλώνετε με μέτρο.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα τρόφιμα με χαμηλό, μεσαίο και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που καταναλώνονται συχνότερα από άτομα:
| Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες | ||
| Χαμηλό GI ≤ 55 | Μέσος όρος IG 56-69 | Υψηλό GI ≥ 70 |
| Όλα τα δημητριακά πρωινού Bran: 30 | Καφέ ρύζι: 68 | Λευκό ρύζι: 73 |
| Βρώμη: 54 | Κουσκούς: 65 | Ισοτονικά ποτά Gatorade: 78 |
| Σοκολάτα γάλακτος: 43 | Αλεύρι μανιόκα: 61 | Κράκερ ρυζιού: 87 |
| Χυλοπίτες: 49 | Αλεύρι καλαμποκιού: 60 | Νιφάδες καλαμποκιού Δημητριακά καλαμποκιού: 81 |
| Καφέ ψωμί: 53 | Ποπ κορν: 65 | Λευκό ψωμί: 75 |
| Τορτίγια καλαμποκιού: 50 | Ψυκτικό: 59 | Ταπιόκα: 70 |
| Κριθάρι: 30 | Μούσλι: 57 | Καλαμπόκι: 85 |
| Φρουκτόζη: 15 | Ψωμί δημητριακών: 53 | Tacos: 70 |
| - | Σπιτικές τηγανίτες: 66 | Γλυκόζη: 103 |
| Λαχανικά και λαχανικά (γενική ταξινόμηση) | ||
| Χαμηλό GI ≤ 55 | Μέσος όρος IG 56-69 | Υψηλό GI ≥ 70 |
| Φασόλια: 24 | Γιαμ στον ατμό: 51 | Πουρέ πατάτας: 87 |
| Φακή: 32 | Ψητή κολοκύθα: 64 | Πατάτα: 78 |
| Μαγειρεμένα καρότα: 39 | Πράσινη μπανάνα: 55 | - |
| Σούπα λαχανικών: 48 | Γογγύλια: 62 | - |
| Μαγειρεμένο καλαμπόκι: 52 | Αποφλοιωμένες γλυκοπατάτες: 61 | - |
| Μαγειρεμένη σόγια: 20 | Μπιζέλι: 54 | - |
| Τριμμένα ωμά καρότα: 35 | Πατατάκια: 63 | - |
| Ψητές γλυκοπατάτες: 44 | Τεύτλα: 64 | - |
| Φρούτα (γενική ταξινόμηση) | ||
| Χαμηλό GI ≤ 55 | Μέσος όρος IG 56-69 | Υψηλό GI ≥ 70 |
| Μήλο: 36 | Ακτινίδιο: 58 | Καρπούζι: 76 |
| Φράουλα: 40 | Παπάγια: 56 | - |
| Πορτοκαλί: 43 | Ροδάκινο σε σιρόπι: 58 | - |
| Χυμός μήλου χωρίς ζάχαρη: 44 | Ανανάς: 59 | - |
| Χυμός πορτοκάλι: 50 | Σταφύλι: 59 | - |
| Μπανάνα: 51 | Κεράσια: 63 | - |
| Μανίκι: 51 | Πεπόνι: 65 | - |
| Δαμασκός: 34 | Σταφίδες: 64 | - |
| Ροδάκινο: 28 | - | - |
| Αχλάδι: 33 | - | - |
| Βατόμουρα: 53 | - | - |
| Δαμάσκηνα: 53 | - | - |
| Ελαιούχοι σπόροι (όλοι είναι χαμηλοί GI) | - | |
| Καρύδια: 15 | Καρύδια ανακαρδιοειδών: 25 | Φιστίκια: 7 |
| Γάλα, παράγωγα και εναλλακτικά ποτά (όλα είναι χαμηλά GI) | ||
| Γάλα σόγιας: 34 | Αποβουτυρωμένο γάλα: 37 | Φυσικό γιαούρτι: 41 |
| Ολόκληρο γάλα: 39 | Γάλα που έχει υποστεί ζύμωση: 46 | Αποκορυφωμένο φυσικό γιαούρτι: 35 |
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα γεύματα με χαμηλό έως μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να καταναλώνονται, καθώς αυτό μειώνει την παραγωγή λίπους, αυξάνει τον κορεσμό και μειώνει την πείνα. Όσον αφορά την ποσότητα της τροφής που πρέπει να καταναλώνεται, αυτό θα εξαρτηθεί από τις καθημερινές ανάγκες του ατόμου και, ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ζητηθεί η γνώμη του διατροφολόγου για να πραγματοποιήσει μια πλήρη διατροφική αξιολόγηση, ώστε να είναι δυνατόν να αναφερθεί τι συνιστάται να τρώω μέρα με τη μέρα. Δείτε ένα παράδειγμα μενού με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων και πλήρων γευμάτων
Ο γλυκαιμικός δείκτης πλήρων γευμάτων είναι διαφορετικός από τον γλυκαιμικό δείκτη απομονωμένων τροφίμων, καθώς κατά τη διάρκεια της πέψης ενός γεύματος η τροφή αναμιγνύεται και προκαλεί διαφορετικά αποτελέσματα στη γλυκόζη του αίματος. Έτσι, εάν ένα γεύμα είναι πλούσιο σε πηγές υδατανθράκων, όπως ψωμί, τσιπς, σόδα και παγωτό, θα έχει μεγαλύτερη ικανότητα αύξησης του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας κακές επιπτώσεις στην υγεία όπως αύξηση βάρους, χοληστερόλη και τριγλυκερίδια.
Από την άλλη πλευρά, ένα ισορροπημένο και ποικίλο γεύμα, που περιέχει, για παράδειγμα, ρύζι, φασόλια, σαλάτα, κρέας και ελαιόλαδο, θα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και θα διατηρήσει το σάκχαρο στο αίμα σταθερό, φέρνοντας οφέλη για την υγεία.
Μια καλή συμβουλή για την εξισορρόπηση των γευμάτων είναι να συμπεριλαμβάνετε πάντα ολόκληρα τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς όπως ξηρούς καρπούς και φιστίκια και πηγές πρωτεϊνών όπως γάλα, γιαούρτι, αυγά και κρέατα.
Συνιστούμε
Καρκίνος του ορθού
