5 τεντώματα για πόνο στην ουρά κατά την εγκυμοσύνη

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• 1. Γάτα-αγελάδα
• 2. Μόνιμη γάτα-αγελάδα
• 3. Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω
• 4. Γέφυρα
• 5. Η στάση του παιδιού
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ο πόνος στην ουρά είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους πόνους που αντιμετωπίζουν οι έγκυες γυναίκες.

Γενικά, η ρελαξίνη και άλλες ορμόνες φταίνε. Προκαλούν χαλάρωση και τέντωμα του πυελικού σας εδάφους, το οποίο κινεί επίσης τον κόκκυγα σας.

Ο κόκκυξ είναι μια άρθρωση που βρίσκεται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης. Κάθεται ακριβώς πίσω από τη μήτρα σας.

Το αναπτυσσόμενο μωρό σας που σπρώχνει, ορμόνες και άλλα ζητήματα όπως η δυσκοιλιότητα μπορεί να συμβάλει στον πόνο. Συχνά αυτό που αισθάνεται σαν πόνο στην πλάτη και πόνο στο ισχίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι στην πραγματικότητα πόνος στην ουρά.

Παρόλο που δεν υπάρχει θεραπεία για αυτό, υπάρχουν κάποιες εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον πόνο. Εάν ο πόνος σας είναι σοβαρός ή διαρκεί περισσότερο από μερικές ημέρες με μικρή αλλαγή ή εάν επιδεινωθεί, επισκεφθείτε το γιατρό σας.

Θα χρειαστείτε ένα χαλί γιόγκα για να εκτελέσετε άνετα αυτήν την ρουτίνα τέντωμα.

1. Γάτα-αγελάδα

Αυτό το τέντωμα ενισχύει απαλά την κάτω πλάτη και τη λεκάνη. Αυξάνει επίσης την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και αφαιρεί την πίεση από την ουρά σας.

Οι μύες λειτούργησαν: Αυτή η πυελική κλίση κινεί τη σπονδυλική σας στήλη χρησιμοποιώντας τους βραχίονες, τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.

1. Ξεκινήστε και με τα τέσσερα, με τα πόδια σας επίπεδα (τα δάχτυλα δεν είναι στραμμένα). Κρατήστε τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σας απευθείας πάνω από τα γόνατά σας.
2. Καθώς εισπνέετε, πέστε την κοιλιά σας, αφήνοντας την πλάτη σας να αψίδα, αλλά κρατώντας τους ώμους σας να κυλούν πίσω και κάτω. Αυτή είναι η αγελάδα.
3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε στα χέρια σας και περιστρέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Αυτή είναι η γάτα.
4. Συνεχίστε να κινείτε στις εισπνοές και να εκπνέετε. Επαναλάβετε 10 φορές.

2. Μόνιμη γάτα-αγελάδα

Αυτό είναι βασικά το παραπάνω τέντωμα, αλλά έχει τελειώσει. Αυτό κινεί τη σπονδυλική στήλη διαφορετικά και σας παρέχει λίγο περισσότερη κινητικότητα στο ίδιο το τέντωμα. Αυτό μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να βρείτε αυτό που χρειάζεστε για το σώμα σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ανθεκτικό τείχος

Οι μύες λειτούργησαν: όλοι οι ίδιοι μύες με τη γάτα-αγελάδα, συν τους γλουτούς και τους μυς των ποδιών

1. Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου, περίπου 2 πόδια από τον τοίχο.
2. Πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων και καθώς αρχίζετε να περπατάτε τα χέρια σας κάτω από τον τοίχο, περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Θέλετε να δημιουργήσετε ένα "L" με το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε καλύτερα να μείνετε λίγο ψηλότερα, είναι καλό να μείνετε εκεί, αρκεί να αισθάνεστε σταθεροί.
3. Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας. Αφήστε την πίσω αψίδα σας, όπως στην αγελάδα (πάνω).
4. Καθώς εκπνέετε, πιέστε στον τοίχο και περιστρέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας.
5. Εναλλακτική αψίδα και στρογγυλοποίηση της πλάτης σας 10 φορές.

3. Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω

Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, τις πλάτες των ποδιών σας και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Οι μύες λειτούργησαν: μυς ποδιών, τρικέφαλος μύς, τετράκλινα, λατς

1. Ξεκινώντας από τα τέσσερα στο χαλί, πιέστε τα δάχτυλά σας κάτω. Εισπνεύστε και σηκώστε απαλά τα ισχία σας καθώς πιέζετε στα χέρια σας.
2. Αποπνέω. Μπορείτε να περπατήσετε λίγο τα χέρια ή τα πόδια σας εάν αισθάνεται πιο άνετα. Όταν βρίσκεστε σε μια άνετη στάση, σπρώξτε ομοιόμορφα και στα 10 δάχτυλα.
3. Πετάξτε τα πόδια σας εδώ αν θέλετε, ή απλώς επεκτείνετε τα τακούνια σας προς το έδαφος.
4. Κρατήστε τους ώμους σας συνδεδεμένους στις αρθρώσεις τους, το άνω μέρος της πλάτης σας διευρύνεται και τη σπονδυλική σας στήλη να εκτείνεται. Κρατήστε την επίγνωσή σας εδώ για να μην αφήσετε την πλάτη σας να υποκύψει.

Σημείωση: Πρόκειται για στάση αντιστροφής. Αποφύγετε το αργά το τρίτο τρίμηνο (μετά την εβδομάδα 33), εκτός εάν έχετε μιλήσει με το γιατρό σας και έχετε ενεργή πρακτική γιόγκα πριν από την εγκυμοσύνη.

4. Γέφυρα

Αυτό είναι ένα απαλό τέντωμα για τους καμπτήρες ισχίου. Ενισχύει επίσης την κάτω πλάτη, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου του ισχίου και της πλάτης.

Οι μύες λειτούργησαν: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, καμπτήρες ισχίου

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου πλάτους ισχίου. Τα πόδια σας μπορεί να είναι λίγο πιο μακριά, αν είναι πιο άνετα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία δίπλα στο σώμα σας.
2. Καθώς εισπνέετε, κυρτώστε τη λεκάνη σας έως ότου η κάτω πλάτη σας πιέσει απαλά στο πάτωμα και η κίνηση ρέει μέσα σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας.
3. Κρατήστε εδώ, με τους γοφούς σας πάνω από το επίπεδο του στήθους για μερικές μετρήσεις.
4. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο έδαφος, έναν σπόνδυλο τη φορά.
5. Καθώς χαλαρώνετε προετοιμάζοντας τον επόμενο ανελκυστήρα, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη (που σημαίνει ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας θα είναι ελαφρώς μακριά από το έδαφος, σεβόμενος τη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας σας)
6. Επαναλάβετε 10 φορές.

5. Η στάση του παιδιού

Αυτή η στάση είναι ένα υπέροχο τέντωμα πλάτης και ισχίου. Ανακουφίζει τον πόνο σε όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, συμπεριλαμβανομένης της κάτω πλάτης και της λεκάνης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένα μαξιλάρι για να στηρίξει την κοιλιά σας (προαιρετικό)

Οι μύες λειτούργησαν: γλουτοί, περιστρεφόμενοι ισχίο, μπλοκάρει, σπονδυλικές εκτατήρες

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα στο χαλί με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τα μεγάλα δάχτυλά σας πρέπει να αγγίζουν. Αυτό θα δώσει στο δωμάτιο της κοιλιάς σας να γλιστρήσει ανάμεσα στα γόνατά σας και να αποφύγετε την πίεση στους γοφούς σας.
2. Εισπνεύστε και αισθανθείτε τη σπονδυλική σας στήλη μεγαλώνει.
3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πισινό σας στα τακούνια σας. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
4. Ξεκουραστείτε εδώ, το μέτωπο στο έδαφος, κρατώντας τα χέρια σας απλωμένα. Μπορείτε επίσης να διπλώσετε μια κουβέρτα και να αφήσετε το κεφάλι σας να ακουμπήσει πάνω της.
5. Κρατήστε το για τουλάχιστον 5 βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές.

Σημείωση: Μπορείτε επίσης να διευρύνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας εάν τα αγγίζετε, ασκεί πίεση στα γόνατά σας ή δεν παρέχει αρκετό χώρο για την κοιλιά σας. Ένα μαξιλάρι τοποθετημένο κατά μήκος μεταξύ των γονάτων σας θα στηρίξει την κοιλιά σας.

Το πακέτο

Δεν υπάρχει θεραπεία για πόνο στην ουρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για τη θεραπεία του. Κάνοντας αυτά τα τεντώματα μία φορά την ημέρα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει.

Για τυχόν πόνο που είναι σοβαρός ή συνεπής, φροντίστε να επισκεφτείτε το γιατρό σας.