5 ασκήσεις για τένις Elbow Rehab

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Γροθιά
• Ύπνος με έναν αλτήρα
• Επέκταση καρπού
• Κάμψη του καρπού
• Πετσέτα
• Προειδοποιήσεις
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ο αγκώνας του τένις, επίσης γνωστός ως πλευρική επικονδυλίτιδα, προκαλείται από φλεγμονή των μυών του αντιβράχιου που συνδέονται με τον αγκώνα. Συνήθως είναι αποτέλεσμα φλεγμονής του τενόντα του extensor carpi radialis brevis.

Ο αγκώνας του τένις είναι ένας τραυματισμός από υπερβολική χρήση που προκαλείται από μια επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα. Αν και συνηθίζεται στα αθλήματα ρακέτας, μπορεί επίσης να παρατηρηθεί σε τραυματισμούς στο χώρο εργασίας, ιδιαίτερα μεταξύ ζωγράφων, ξυλουργών και υδραυλικών.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, τα τυπικά σημάδια και συμπτώματα του αγκώνα του τένις περιλαμβάνουν πόνο και κάψιμο στο εξωτερικό του αγκώνα και αδύναμη αντοχή στη λαβή.

Τα συμπτώματα αναπτύσσονται με την πάροδο του χρόνου και μπορεί σταδιακά να επιδεινωθούν σε εβδομάδες ή μήνες. Η μη χειρουργική θεραπεία περιλαμβάνει:

• υπόλοιπο
• πάγος
• ΜΣΑΦ (όπως Advil ή Aleve)
• άσκηση
• υπέρηχος
• στήριγμα / συμπίεση
• ενέσεις στεροειδών

Τα πρώτα βήματα για τη θεραπεία του αγκώνα του τένις είναι η μείωση της φλεγμονής και η ανάπαυση των ερεθισμένων μυών και των τενόντων. Ο πάγος και η συμπίεση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου.

Μόλις υποχωρήσει η φλεγμονή, μπορείτε να ξεκινήσετε απαλές ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς του αντιβράχιου και να αποτρέψετε την υποτροπή. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας για να προσδιορίσετε πότε είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τις ασκήσεις θεραπείας.

Αγοράστε εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα.

Γροθιά

Η χαμηλή αντοχή στη λαβή είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα του αγκώνα του τένις. Η βελτίωση της αντοχής στη λαβή με την οικοδόμηση των μυών του αντιβράχιου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων.

Απαιτείται εξοπλισμός: τραπέζι και πετσέτα

Οι μύες λειτούργησαν: μακρύι τενόντες των δακτύλων και του αντίχειρα

1. Καθίστε σε ένα τραπέζι με το αντιβράχιο σας να ακουμπά στο τραπέζι.
2. Κρατήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή μια μικρή μπάλα στο χέρι σας.
3. Πιέστε την πετσέτα στο χέρι σας και κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
4. Απελευθερώστε και επαναλάβετε 10 φορές. Αλλάξτε και κάντε τον άλλο βραχίονα.

Ύπνος με έναν αλτήρα

Ο μυς υπερκείμενου είναι ένας μεγάλος μυς του αντιβράχιου που προσκολλάται στον αγκώνα. Είναι υπεύθυνη για την περιστροφή της παλάμης προς τα πάνω και συχνά εμπλέκεται σε κινήσεις που μπορούν να προκαλέσουν αγκώνα του τένις.

Απαιτείται εξοπλισμός: τραπέζι και αλτήρα 2 λιβρών

Οι μύες λειτούργησαν: μυς υπερκείμενου

1. Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας έναν αλτήρα 2 κιλών κάθετα στο χέρι σας με τον αγκώνα να ακουμπά στο γόνατό σας.
2. Αφήστε το βάρος του αλτήρα να περιστρέψει το χέρι προς τα έξω, γυρίζοντας την παλάμη προς τα πάνω.
3. Περιστρέψτε το χέρι προς τα πίσω προς την άλλη κατεύθυνση έως ότου η παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.
4. Επαναλάβετε 20 φορές σε κάθε πλευρά.
5. Προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση στο κάτω μέρος του βραχίονα σας, διατηρώντας το πάνω χέρι και τον αγκώνα σας ακίνητο.

Επέκταση καρπού

Οι εκτατήρες καρπού είναι μια ομάδα μυών που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του καρπού, όπως κατά τη διάρκεια του σήματος του χεριού για διακοπή. Αυτοί οι μικροί μύες που συνδέονται με τον αγκώνα συχνά υπόκεινται σε υπερβολική χρήση, ειδικά κατά τη διάρκεια αθλητικών ρακετών.

Απαιτείται εξοπλισμός: τραπέζι και αλτήρα 2 λιβρών

Οι μύες λειτούργησαν: εκτατήρες καρπού

1. Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας έναν αλτήρα 2 κιλών στο χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω, στηρίζοντας τον αγκώνα σας άνετα στο γόνατό σας.
2. Κρατώντας την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω, επεκτείνετε τον καρπό σας κάμπτοντάς τον προς το σώμα σας. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κάντε την κίνηση χωρίς βάρος.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.
4. Προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση στον καρπό, διατηρώντας το υπόλοιπο χέρι ακόμα.

Κάμψη του καρπού

Οι καμπτήρες του καρπού είναι μια ομάδα μυών που λειτουργούν απέναντι από τους εκτατικούς καρπούς. Αυτοί οι μικροί μύες που συνδέονται με τον αγκώνα υπόκεινται επίσης σε υπερβολική χρήση, οδηγώντας σε πόνο και φλεγμονή.

Απαιτείται εξοπλισμός: τραπέζι και αλτήρα 2 λιβρών

Οι μύες λειτούργησαν: κάμψεις καρπού

1. Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας έναν αλτήρα 2 κιλών στο χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω και τον αγκώνα να ακουμπά άνετα στο γόνατό σας.
2. Κρατώντας την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω, λυγίστε τον καρπό σας κάμπτοντάς τον προς το σώμα σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.
4. Προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση στον καρπό, διατηρώντας το υπόλοιπο χέρι ακόμα.

Πετσέτα

Απαιτείται εξοπλισμός: πετσέτα χεριών

Οι μύες λειτούργησαν: εκτατήρες καρπού, καμπτήρες καρπού

1. Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας μια πετσέτα με τα δύο χέρια, τους ώμους χαλαρούς.
2. Στρίψτε την πετσέτα και με τα δύο χέρια σε αντίθετες κατευθύνσεις σαν να στρώνετε νερό.
3. Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες 10 φορές προς την άλλη κατεύθυνση.

Προειδοποιήσεις

Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Είναι σημαντικό να έχετε μια πλήρη αξιολόγηση για να αποκλείσετε σοβαρούς τραυματισμούς, όπως μυς ή τένοντα.

Μην ξεκινάτε δραστηριότητες μέχρι να υποχωρήσει η φλεγμονή, καθώς μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Εάν ο πόνος επιστρέψει μετά τη δραστηριότητα, ξεκουραστείτε και παγώστε τον αγκώνα και το αντιβράχιο σας και συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά.

Συχνά, η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο εκτελείτε μια καθημερινή δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων και ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες κινήσεις μπορεί να προκαλούν πόνο.

Πάρε μακριά

Εάν είχατε αγκώνα τένις στο παρελθόν ή αναρρώνετε από αυτό τώρα, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς του αντιβράχιου σας και να βελτιώσετε τη λειτουργία. Η ενίσχυση των μυών και η αποφυγή επαναλαμβανόμενων κινήσεων μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αποφυγή αυτού του ζητήματος στο μέλλον.