Το μόνο πράγμα που κάνετε στο γυμναστήριο που κάνει τον προπονητή σας να ανατριχιάζει

Περιεχόμενο

• Μόνος σου:
• Στο γυμναστήριο:
• Αξιολόγηση για

Κανείς δεν είναι τέλειος. Σίγουρα δεν είμαι. Τα squat μου είναι funky, παλεύω με την τενοντίωση στον αστράγαλό μου και έχω σκολίωση που επιδεινώνει το τρελό στροφικό πετάλι. Αν και ενοχλητικοί και συχνά επώδυνοι, αυτοί οι τραυματισμοί με κρατούν συγκεντρωμένο σε ένα σημαντικό στοιχείο της προπόνησης: τη φόρμα.

Άλλωστε, οι τραυματισμοί μπορεί μερικές φορές να μας οδηγήσουν να κάνουμε ασκήσεις λανθασμένα-ακόμα και προπονητές, όπως εγώ. Ωστόσο, η κακή μορφή μπορεί να είναι προϊόν κάτι περισσότερο από τραυματισμό-μερικές φορές τη δική μας τρόποι ζωής φταίνε. Για παράδειγμα, αν κάθεστε σε ένα γραφείο ή χρησιμοποιείτε συχνά το τηλέφωνό σας (ας είμαστε αληθινοί, αυτό είμαστε όλοι μας), το σώμα σας μπορεί να σχηματιστεί σε μια στρογγυλεμένη θέση. (Ψστ... Ξέρετε Πόσο Βοηθάει η Στάση σας η Αποστολή;) Και αυτό σημαίνει ότι μπορεί να καταλήξετε να κάνετε ασκήσεις με ακατάλληλη μορφή-που μπορεί να οδηγήσει σε πιθανό τραυματισμό, όπως σκισμένο οσφυϊκό ώμο ή ακόμα και κήλη δίσκου.

Πάρα πολλές φορές, θα κοιτάξω γύρω από το πάτωμα του γυμναστηρίου και θα εντοπίσω αθλητές με στρογγυλεμένους ώμους, τσακισμένο λαιμό και κυρτή μέση (ωχ!) ενώ επιχειρώ ασκήσεις όπως πολύ βαριές άρσεις θανάτου ή σανίδες. Πρέπει να αντισταθώ στην παρόρμηση να τα προσπεράσω και να τα διορθώσω πριν κάτι πάει στραβά.

Όχι μόνο κάνουμε τους εαυτούς μας μικρότερους κάνοντας αυτά τα λάθη, αλλά διαιωνίζουμε τη στάση που μπορεί πραγματικά να μας βλάψει.

Τρομακτικός? Εντελώς. Απόφευκτος? Πιθανός. Η μεγαλύτερη πρόκληση είναι να μάθετε να παίρνετε το χρόνο σας-πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε μια μακριά σπονδυλική στήλη σε όλο το εύρος της κίνησης για όποιος κίνηση που κάνεις. Ξεκινήστε λοιπόν με αυτά τα εύκολα βήματα - μερικά μπορείτε να τα κάνετε μόνοι σας. μερικά για το γυμναστήριο-για να αντισταθείτε και να τελειοποιήσετε τη δική σας φόρμα. (Στη συνέχεια, δοκιμάστε το Perfect Posture Workout.)

Μόνος σου:

1. Ελέγξτε τη στάση σας. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός. Οι ωμοπλάτες σας θα πρέπει να αισθάνονται σαν να σπρώχνονται προς τα κάτω στις πίσω τσέπες σας. Το στήθος σας είναι ανοιχτό και περήφανο, όπως παρουσιάζετε την κλείδα σας στο hottie που εντοπίσατε το Σαββατοκύριακο. Η πλάτη σας δεν πρέπει να είναι υπερβολικά τοξωτή ή πολύ σφιγμένη. Αυτή είναι στην πραγματικότητα η ανατομική θέση, όσο τρελή κι αν φαίνεται. Το στήθος και οι ώμοι μας θέλουν να είναι τόσο ανοιχτά, έτσι λειτουργούν καλύτερα οι αρθρώσεις. Πριν πατήσετε αποστολή του επόμενου email σας, ελέγξτε για να δείτε πώς κρατιέστε τον εαυτό σας.

2. Χαλαρώστε το λαιμό σας. Έχετε μια εντελώς αγχωτική μέρα; Δοκιμάστε ήπια κεφάλια και γείρει για να ανακουφίσετε κάθε ένταση που θα μπορούσε να δημιουργηθεί, η οποία μπορεί να σας οδηγήσει να σφίξετε τους ώμους και τους άνω μύες της πλάτης.

3. Νιώσε το. Εάν τυχαίνει να έχετε ένα γραφείο ή μια ιδιωτική μικρή γωνιά, σταθείτε για μια στιγμή στον τοίχο. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να ακουμπούν στον τοίχο. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να κάμπτεται ελαφρώς μακριά από αυτό. Αυτό το απτικό σύνθημα βοηθά να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας πώς πρέπει να είναι αυτή η στάση.

Στο γυμναστήριο:

Οι καθιστές σειρές καλωδίων είναι ένα μεγάλο πρώτο βήμα για να δυναμώσετε την πλάτη σας. Απλά φροντίστε να έχετε ανοιχτό στήθος ενώ τα κάνετε!

ΕΝΑ. Καθίστε σε ένα καλωδιακό σταθμό χαμηλής τροχαλίας με εξάρτημα λαβής V. Τοποθετήστε τα πόδια με ασφάλεια στην πλατφόρμα και πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια λαβή. Χρησιμοποιώντας τα πόδια σας (όχι την πλάτη σας), καθίστε αναπαυτικά με τα χέρια πλήρως τεντωμένα στηρίζοντας το βάρος.

ΣΙ. Κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, περάστε τους αγκώνες σας από τις πλευρές σας και τραβήξτε το εξάρτημα καλωδίου προς τη μέση. Παύστε και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί στο επάνω μέρος της σειράς πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Είναι 1 επανάληψη. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε ένα κύκλωμα πυρήνων: νεκρά σφάλματα, γέφυρες γλουτών και βόλτες των αγροτών. Οι κοιλιακοί και οι γλουτοί μας βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής μας στήλης, βοηθώντας την στην προστασία από την υπερέκταση και στην αποφυγή στρογγυλοποίησης της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (γεια σας, πόνος στην πλάτη!). Αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν επίσης να κρατήσετε τον εαυτό σας ψηλότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας-ολοκληρώστε τον αριθμό των παρακάτω επαναλήψεων και, στη συνέχεια, επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα συνολικά τρεις φορές.

Για να διευκολύνετε έναν ισορροπημένο και ισχυρό πυρήνα, ξεκινήστε με νεκρά σφάλματα.

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια πλήρως τεντωμένα κατά μήκος των πλευρών. Φέρτε τα πόδια στη θέση του τραπεζιού, τα γόνατα λυγισμένα και τα κάτω πόδια παράλληλα με το πάτωμα.

ΣΙ. Βιδώστε τον πυρήνα και φτάστε στο αριστερό χέρι πάνω και πίσω από το κεφάλι ενώ το δεξί πόδι ισιώνει αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Δώστε στο λάφυρό σας λίγη αγάπη με γέφυρες γλουτού.

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια. Σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω προς την οροφή για μια γέφυρα.

ΣΙ. Αφήστε τους γοφούς σας για να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας δύο ίντσες από το πάτωμα, πιέζοντας τους γλουτούς σας. Είναι 1 επανάληψη. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Ολοκληρώστε αυτόν τον γύρο με ένα σετ Farmer's Walks για να τονίσετε τη σωστή στάση του σώματος κατά τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

ΕΝΑ. Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός στο ισχίο. Σταθείτε ψηλά και το πηγούνι παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αποφύγετε να αφήνετε τους ώμους σας να στρογγυλεύουν προς τα εμπρός.

ΣΙ. Σταθείτε όρθιοι και προχωρήστε μπροστά για 10 βήματα, στη συνέχεια γυρίστε και περπατήστε 10 βήματα πίσω από εκεί που ξεκινήσατε.

Αξιολόγηση για