Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την άσκηση στη δίαιτα κετό

Περιεχόμενο

• Μπορεί στην αρχή να μην αισθάνεστε τόσο υπέροχα.
• Οι πρώτες εβδομάδες στο keto είναι δεν μια καλή στιγμή για να δοκιμάσετε μια νέα προπόνηση.
• Είναι πολύ σημαντικό να μην υποχωρείτε πριν από την άσκηση κετο.
• Θα μπορούσατε να κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια των καρδιο.
• Εσείς Πραγματικά πρέπει να τρώτε αρκετό λίπος.
• Η άσκηση στο keto θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σύνθεσης του σώματός σας.
• Ίσως χρειαστεί να ξανασκεφτείτε τις αγαπημένες σας προπονήσεις HIIT.
• Το να ακούτε το σώμα σας είναι ζωτικής σημασίας όταν αναμιγνύετε κετο και άσκηση.
• Αξιολόγηση για

Μέχρι τώρα, πιθανότατα έχετε ακούσει για την κετογονική δίαιτα - ξέρετε, αυτή που σας επιτρέπει να τρώτε *όλα* τα υγιή λίπη (και σχεδόν εξολοκλήρου τους υδατάνθρακες). Παραδοσιακά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ασθενών με επιληψία και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας, η δίαιτα κετο έχει μπει στην επικρατούσα τάση και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στο πλήθος της φυσικής κατάστασης. Αν και είναι αλήθεια ότι μπορεί να έχει κάποια πλεονεκτήματα απόδοσης, οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν κάποιες πολύ σημαντικές πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζετε εάν σκέφτεστε να ασκηθείτε στο κετο.

Μπορεί στην αρχή να μην αισθάνεστε τόσο υπέροχα.

Και, φυσικά, αυτό μπορεί να επηρεάσει τις προπονήσεις σας. "Μπορεί να αισθάνεστε σαν να είστε σε ομίχλη τις πρώτες ημέρες", λέει ο Ramsey Bergeron, C.P.T., επτά φορές Ironman, keto αθλητής και ιδιοκτήτης του Bergeron Personal Training στο Scottsdale της Αριζόνα. «Η κύρια πηγή καυσίμου του εγκεφάλου σας είναι η γλυκόζη (από υδατάνθρακες), οπότε καθώς μεταβαίνει σε κετονικά σώματα που δημιουργούνται από τη διάσπαση των λιπών στο συκώτι, θα χρειαστεί κάποια προσαρμογή». Ευτυχώς, η ψυχική ομίχλη τυπικά θα περάσει μετά από μερικές ημέρες, αλλά ο Bergeron συνιστά να παραλείψετε προπονήσεις που απαιτούν γρήγορες αντιδράσεις για να παραμείνετε ασφαλείς, όπως να οδηγείτε το ποδήλατό σας σε δρόμους με αυτοκίνητα ή να κάνετε μια μεγάλη, απαιτητική υπαίθρια πεζοπορία.

Οι πρώτες εβδομάδες στο keto είναι δεν μια καλή στιγμή για να δοκιμάσετε μια νέα προπόνηση.

«Συνέχισε να κάνεις αυτό που κάνεις», συμβουλεύει ο Bergeron. Αυτό οφείλεται κυρίως στο πρώτο σημείο - οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αισθάνονται τόσο καλά στην αρχή στο keto. Όταν είναι ακραία, αυτή η αρχική περίεργη περίοδος μπορεί να ονομαστεί "κετογρίπη" χάρη στην οξύτητα της γρίπης και τις στομαχικές διαταραχές, οι οποίες γενικά περνούν μέσα σε λίγες ημέρες έως μερικές εβδομάδες. Ακόμα, μάλλον δεν είναι το καλύτερος καιρός να δοκιμάσετε μια νέα τάξη ή να πάτε για ένα PR. "Πάντα συνιστώ στους πελάτες μου να περιορίζουν τις μεταβλητές όταν κάνουν κάτι διαφορετικό", λέει ο Bergeron. «Αν αλλάξετε πάρα πολλά πράγματα ταυτόχρονα, δεν θα ξέρετε τι λειτούργησε και τι όχι».

Είναι πολύ σημαντικό να μην υποχωρείτε πριν από την άσκηση κετο.

«Βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας αρκετή ενέργεια και δεν κόβετε θερμίδες πολύ αυστηρά», λέει η Lisa Booth, R.D.N., διαιτολόγος και προπονήτρια υγείας στο 8fit. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή τα άτομα που παίρνουν κετο είναι πιθανό να υποστούν υποτροφία, λέει. «Όταν περιορίζετε μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων (στην περίπτωση αυτή, υδατάνθρακες), συχνά μειώνετε φυσικά τις θερμίδες, αλλά η δίαιτα κετό έχει επίσης κατασταλτική δράση στην όρεξη, οπότε μπορεί να νομίζετε ότι δεν πεινάτε ακόμα κι αν δεν δίνετε αρκετή ενέργεια στο σώμα σου ». Όταν μειώνετε υπερβολικά τις θερμίδες και το συνδυάζετε με την προπόνηση, όχι μόνο θα αισθάνεστε χάλια, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόδοση και τα αποτελέσματά σας. (Δεν είμαι σίγουρος από πού να ξεκινήσω; Δείτε το πρόγραμμα γευμάτων κετο για αρχάριους.)

Θα μπορούσατε να κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια των καρδιο.

Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι ορκίζονται σε κετο για απώλεια βάρους. "Όταν βρίσκεστε σε κέτωση, δεν χρησιμοποιείτε γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας", λέει ο Booth. "Το γλυκογόνο είναι μια ουσία που εναποτίθεται στους μυς και τους ιστούς ως απόθεμα υδατανθράκων. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιείτε λίπος και κετονικά σώματα. Εάν ακολουθείτε αεροβικές ασκήσεις όπως τρέξιμο ή ποδήλατο, μια κετοδιατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της οξείδωσης του λίπους, εφεδρικό γλυκογόνο , παράγουν λιγότερο γαλακτικό και χρησιμοποιούν λιγότερο οξυγόνο ». Με άλλα λόγια, αυτό θα μπορούσε να μεταφραστεί σε περισσότερο λίπος που καίγεται κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης. «Ωστόσο, μάλλον δεν θα βελτιώσει την απόδοση», προσθέτει.

Εσείς Πραγματικά πρέπει να τρώτε αρκετό λίπος.

Διαφορετικά, θα χάσετε όλα τα οφέλη και η απόδοσή σας μπορεί να υποφέρει. «Εάν δεν τρώτε αρκετά λίπη σε μια δίαιτα κετο, ουσιαστικά κάνετε μια δίαιτα Atkins: υψηλή πρωτεΐνη, χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά», λέει ο Bergeron. "Αυτό μπορεί να σας αφήσει εξαιρετικά πεινασμένους, μπορεί πραγματικά να μειώσει τη μυϊκή σας μάζα και είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρηθεί". Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν κακό ραπ. Χωρίς αρκετό λίπος για να αντισταθμίσει τους υδατάνθρακες που λείπουν, είναι πιθανό να αισθανθείτε κουρασμένοι και να χάσετε την πραγματική κέτωση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό η πλειοψηφία των θερμίδων σας να προέρχονται από υγιείς πηγές λίπους, όπως κρέατα που τρέφονται με γρασίδι, ψάρια, αβοκάντο και λάδι καρύδας, λέει ο Bergeron.

Η άσκηση στο keto θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σύνθεσης του σώματός σας.

«Μελέτες έχουν δείξει ότι οι κετογονικές δίαιτες σε συνδυασμό με άσκηση μέτριας έντασης μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη σύνθεση του σώματος», λέει η Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., ειδικός φυσικής κατάστασης στο DrAxe.com. «Έδειξαν ότι οι κετογονικές δίαιτες ενισχύουν την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος, τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και κατά τη διάρκεια χαμηλής έως μέτριας έντασης άσκησης, έτσι οι προσπάθειές σας για απώλεια βάρους μπορεί να μεγιστοποιηθούν κατά την προπόνηση σε αυτές τις ζώνες». Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Endocrinology διαπιστώθηκε ότι μια κετογονική δίαιτα αύξησε την ηπατική αυξητική ορμόνη (HGH), η οποία μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τη νεανικότητα. Παρόλο που η μελέτη έγινε σε αρουραίους και επομένως δεν μπορεί να μεταφραστεί άμεσα σε ανθρώπινα αποτελέσματα, αυτό είναι σίγουρα ένα πολλά υποσχόμενο εύρημα όταν μιλάμε για κετό και έξαρση. (Σχετικά: Γιατί η σύσταση σώματος είναι η νέα απώλεια βάρους)

Ίσως χρειαστεί να ξανασκεφτείτε τις αγαπημένες σας προπονήσεις HIIT.

«Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες υψηλές σε ένα συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό όπως το λίπος προάγουν μια αυξημένη ικανότητα χρήσης αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού ως καύσιμο», λέει ο Axe. "Ωστόσο, κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, το σώμα αλλάζει για να χρησιμοποιήσει το γλυκογόνο ως καύσιμο ανεξάρτητα από την πρόσληψη αναλογίας μακροθρεπτικών συστατικών." Όπως θα θυμάστε από νωρίτερα, τα αποθέματα γλυκογόνου τροφοδοτούνται από υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι εάν δεν τρώτε πολλούς από αυτούς, η απόδοση άσκησης υψηλότερης έντασης μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο. "Αντίθετα, η άσκηση μέτριας έντασης είναι ιδανική για τη βελτιστοποίηση των δυνατοτήτων καύσης λίπους του σώματος", λέει ο Axe. Εξαιτίας αυτού, οι αθλητές και οι ασκούμενοι που κάνουν έντονες προπονήσεις όπως το CrossFit ή το HIIT είναι καλύτερα να κάνουν κετό στην εκτός εποχής τους ή όταν είναι λιγότερο συγκεντρωμένοι στην απόδοση και περισσότερο εστιασμένοι στις βελτιώσεις της σύνθεσης του σώματος.

Το να ακούτε το σώμα σας είναι ζωτικής σημασίας όταν αναμιγνύετε κετο και άσκηση.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα τις πρώτες δύο εβδομάδες που κάνετε δίαιτα κετό, αλλά και κατά τη διάρκεια ολόκληρης της εμπειρίας σας. «Εάν νιώθετε συχνά κουρασμένοι, ζαλισμένοι ή εξαντλημένοι, το σώμα σας μπορεί να μην λειτουργεί καλά με μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες», λέει ο Booth. "Η υγεία και η ευεξία σας θα πρέπει να είναι τα πιο σημαντικά. Προσθέστε λίγους περισσότερους υδατάνθρακες και δείτε πώς νιώθετε. Εάν αυτό σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, η κετοδίαιτα μπορεί να μην είναι η σωστή επιλογή για εσάς."

Αξιολόγηση για