Αυτό μοιάζει με μια επίθεση πανικού

Περιεχόμενο

• Ο τρόμος εγχύθηκε στον εγκέφαλό σας
• Καλύτερες συμβουλές
• 1. Δείτε έναν γιατρό
• 2. Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή της κοιλιάς
• 3. Αποδεχτείτε ότι συμβαίνει
• 4. Εκθέστε τον εαυτό σας στα σκανδάλη σας
• 5. Άσκηση
• Πάρε μακριά

«Έλα, μπορείς να το κάνεις αυτό. Είναι μόνο μια συνάντηση, απλώς κρατήστε το μαζί. Ω Θεέ μου, μπορώ να νιώσω το κύμα να έρχεται. Όχι τώρα, παρακαλώ, όχι τώρα. Η καρδιά μου χτυπά πολύ γρήγορα, θα εκραγεί. Αυτό δεν είναι σωστό. Γιατί δεν μπορώ να πιάσω την ανάσα μου; Ασφυκτιζομαι Οι μύες μου αισθάνονται βαρικοί και η γλώσσα μου είναι παγωμένη. Δεν μπορώ να σκεφτώ ευθεία, θα λιποθυμήσω; Πρέπει να φύγω από εδώ. Δεν μπορώ να μείνω. "

Αυτό είναι ένα παράδειγμα εσωτερικού διαλόγου που είχα μαζί μου κατά τη διάρκεια μιας από τις πρώτες μου κρίσεις πανικού.

Έχοντας υποφέρει με άγχος για πάνω από μια δεκαετία και επιλέγοντας να το αγνοήσω - όχι ένα μεγάλο σχέδιο, πιστέψτε με - τελικά έσπρωξα τον εγκέφαλό μου πολύ μακριά. Ήλπιζα ότι ήταν απλώς μια φορά, αλλά μετά την τρίτη επίθεση, ήξερα ότι ήμουν σε μπελάδες.

Ο τρόμος εγχύθηκε στον εγκέφαλό σας

Σε κάποιον που δεν έχει βιώσει ποτέ, ο καλύτερος τρόπος που μπορώ να σκεφτώ για να περιγράψω μια κρίση πανικού είναι: Είναι σαν να εγχέεται υγρός τρόμος στον εγκέφαλό σας. Μια συντριπτική αίσθηση ότι κάτι είναι πολύ λάθος και είστε ανίσχυροι να το σταματήσετε. Ο εγκέφαλος ψάχνει απεγνωσμένα μια αιτία, αλλά δεν υπάρχει καμία. Είναι πραγματικά μια από τις πιο οδυνηρές εμπειρίες που είχα.

Τα κοινά φυσικά συμπτώματα μιας κρίσης πανικού μπορεί να περιλαμβάνουν:

• γρήγορος καρδιακός παλμός
• νιώθεις σαν να μην μπορείς να αναπνέεις
• ιδρώνοντας
• ξερό στόμα
• ζάλη
• ναυτία
• κράμπες στο στομάχι
• άκαμπτοι μύες

Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης, είναι σύνηθες να φοβόμαστε ένα από τα δύο πράγματα: «Θα πεθάνω» ή «Θα τρελαθώ». Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτό είναι το τέλειο πράγμα για τις κρίσεις πανικού, μιμούνται σοβαρά συμπτώματα άλλων ασθενειών.

Τι προκαλεί ένα; Αυτό εξαρτάται - και πάλι, τόσο ενοχλητικό. Δεν υπάρχει καμία οριστική αιτία.

Η μεγαλύτερη μου ώθηση είναι οποιοδήποτε περιβάλλον που μου θυμίζει το σχολείο. Τα γραφεία, η ομαδική ρύθμιση και ο φόβος ότι ανά πάσα στιγμή μπορεί να μου ζητηθεί μια ερώτηση που δεν ξέρω. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι συναντήσεις ή τα δείπνα μπορούν να προκαλέσουν. Για άλλα άτομα, είναι τα μέσα μαζικής μεταφοράς, τα σούπερ μάρκετ ή η οδήγηση κατά τη διάρκεια έντονης κυκλοφορίας.

Ωστόσο, όλα δεν χάνονται! Δεν χρειάζεται να είσαι σκλάβος για πανικό όλη σου τη ζωή. Υπάρχουν τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν πολύ.

Καλύτερες συμβουλές

1. Δείτε έναν γιατρό

Ακούγεται προφανές, αλλά συνιστώ ανεπιφύλακτα σε όσους βιώνουν κρίσεις πανικού να πάνε και να δουν έναν γιατρό. Στα αρχικά στάδια, ενώ μαθαίνετε περισσότερα για την πάθηση, ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει ορισμένα βραχυπρόθεσμα φάρμακα, όπως η διαζεπάμη, για να ξεφύγει.

Επιπλέον, είναι πάντα καλό να ζητάτε από έναν γιατρό να επιβεβαιώνει ότι δεν έχετε καρδιακή πάθηση και ότι είναι όντως άγχος ή κρίσεις πανικού. Στην πρώτη μου επίσκεψη, μπήκα στο γραφείο και δήλωσα ότι πέθαινα! Ο γιατρός μου επιβεβαίωσε διαφορετικά.

2. Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή της κοιλιάς

Γνωρίζατε ότι πολλά από τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού, όπως το αίσθημα ζάλης και η καρδιά που χτυπά, είναι πραγματικά εντατικά επειδή δεν αναπνέετε σωστά; Όταν πανικοβάλλουμε, αναπνέουμε στο στήθος μας, το οποίο είναι γνωστό ως ρηχή αναπνοή.

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τους μυς του στομάχου σας όταν αναπνέετε. Αυτό θα αυξήσει την ποσότητα οξυγόνου στο σώμα και θα βοηθήσει στην επιβράδυνση των πραγμάτων. Δείτε το βίντεό μου σχετικά με τις τεχνικές αναπνοής για περισσότερες λεπτομέρειες.

3. Αποδεχτείτε ότι συμβαίνει

Αυτό είναι δύσκολο, αλλά η αποδοχή είναι πολύ αποτελεσματική όταν πρόκειται για μια επίθεση πανικού. Αντιμετωπίζουμε ενστικτωδώς τις κρίσεις πανικού επειδή είναι απαίσια και δεν θέλουμε να τις δοκιμάσουμε. Είναι σαν να ρωτάς έναν άντρα αν θέλει ένα λάκτισμα στις μπάλες; Οχι ευχαριστώ! Ωστόσο, αυτή η αντίσταση επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής της επίθεσης στέλνοντας περαιτέρω σήματα κινδύνου στον εγκέφαλο.

Λοιπόν, πώς δέχεστε μια επίθεση; Πείτε στον εαυτό σας, δυνατά ή εσωτερικά: «Είναι απλώς μια επίθεση πανικού. Δεν μπορεί να με βλάψει ή να με κάνει να τρελαθώ. Δεν μπορεί να με κάνει να κάνω κάτι ηλίθιο. Το χειρότερο που θα συμβεί είναι ότι θα νιώσω πολύ άβολα για λίγο και μετά θα φύγω. Μπορώ να το αντιμετωπίσω. Είμαι ασφαλής."

Αφήστε το να σας ξεπλύνει σαν ένα κύμα και στη συνέχεια αρχίστε αργά να αναπνέει η κοιλιά. Το τέντωμα και η χαλάρωση των μυών σας είναι επίσης καλό, καθώς αυτό θα αισθανθεί παρηγοριά.

4. Εκθέστε τον εαυτό σας στα σκανδάλη σας

Αυτή δεν είναι μια εύκολη τεχνική για να μάθετε, αλλά μόλις αποκτήσετε τα βασικά, είναι ένα παιχνίδι αλλαγής. Μετά από μια επίθεση, είναι το ένστικτό μας να αποφύγουμε την κατάσταση που την προκάλεσε. Για παράδειγμα, στην άγρια ​​φύση, αν σας επιτεθεί ένας κροκόδειλος κοντά σε μια λίμνη, τότε θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτήν τη λίμνη. Και για καλό λόγο!

Ωστόσο, στον κανονικό καθημερινό κόσμο, η αποφυγή των πυροδοτήσεων μιας επίθεσης είναι ένα μεγάλο λάθος. Γιατί; Επειδή η αποφυγή τους θα επιβεβαιώσει στον εγκέφαλό σας ότι η κατάσταση ήταν επικίνδυνη και κάθε φορά που βρίσκεστε σε παρόμοια κατάσταση, θα προκαλείται κρίση πανικού. Ο κόσμος σας θα γίνει όλο και μικρότερος έως ότου ο πανικός κυβερνήσει τη ζωή σας.

Ο καλύτερος τρόπος για την καταπολέμηση αυτού είναι να εκθέτετε σκόπιμα τον εαυτό σας σε καταστάσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε άγχος, προκαλώντας έτσι μια επίθεση. Ναι, ξέρω ότι αυτό ακούγεται φρικτό, αλλά άκουσέ με. Εάν μείνετε έτοιμοι και αποδεχτείτε την επίθεση, θα επικοινωνήσει στον εγκέφαλό σας ότι δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθείτε. Αυτές οι πληροφορίες θα αποθηκευτούν και είναι λιγότερο πιθανό να επιτεθείτε την επόμενη φορά που θα βρίσκεστε σε τέτοιου είδους καταστάσεις.

Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε το μικρό και να ξεκινήσετε. Αν φοβάστε να οδηγήσετε, μην προγραμματίσετε οδικό ταξίδι για την πρώτη σας εργασία! Δημιουργήστε μια λίστα με δραστηριότητες που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Για παράδειγμα:

• Μπείτε στο αυτοκίνητο, αλλά αφήστε την πόρτα ανοιχτή.
• Μπείτε στο αυτοκίνητο και κλείστε την πόρτα.
• Μπείτε στο αυτοκίνητο, ενεργοποιήστε τη ζώνη ασφαλείας και ενεργοποιήστε την ανάφλεξη.
• Μπείτε στο αυτοκίνητο και οδηγήστε αργά στο τέλος του δρόμου σας.

Ο αργός και σταθερός είναι ο τρόπος να ακολουθήσετε την έκθεση. Διδάξτε στον εγκέφαλό σας ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια επίθεση όταν συμβεί.

5. Άσκηση

Οι κρίσεις πανικού προκαλούνται από την υπερβολική αδρεναλίνη, οπότε ένας καλός τρόπος για να ρυθμίσετε τα επίπεδα της αδρεναλίνης σας είναι με την άσκηση καρδιο. Τρέξιμο, ομαδικά αθλήματα, ή ακόμη και μια ωραία γρήγορη βόλτα είναι όλα καλά. Φροντίστε πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Πάρε μακριά

Το 2013, έκανα κρίσεις πανικού κάθε μέρα. Καθώς κάθομαι και το γράφω τώρα, δεν είχα έναν στους οκτώ μήνες. Ωστόσο, εάν κάποιος χτυπήσει, είμαι ασφαλής γνωρίζοντας ότι μπορώ να το χειριστώ.

Η Claire Eastham γράφει το βραβευμένο blog Είμαστε όλοι τρελοί εδώ και τις καλύτερες πωλήσεις της Βιβλίο στο άγχος είναι διαθέσιμο τώρα.