4 Συμβουλές αντιμετώπισης του άγχους σας σε αυτές τις αβέβαιες στιγμές

Περιεχόμενο

• Συμβουλή 1: Συναισθηματική ρύθμιση και διαλογισμός με βάση την αναπνοή
• Συμβουλή 2: Μάθετε να αναλαμβάνετε τη δική σας αξία
• Συμβουλές που αξίζουν τον κόπο
  
• Συμβουλή 3: Ακούστε με μη αντιδραστικότητα
• Συμβουλές για μη αντιδραστική ακρόαση
  
• Συμβουλή 4: Ζήστε σύμφωνα με τις τιμές σας
• Το να ζεις σε δύσκολους καιρούς δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να κάνουμε μικρές αλλαγές για να βοηθήσουμε στην περιήγηση στο άγχος μας
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος

Από την πολιτική στο περιβάλλον, είναι εύκολο να αφήσουμε το άγχος μας να σπείρει.

Δεν είναι μυστικό ότι ζούμε σε έναν ολοένα και πιο αβέβαιο κόσμο - είτε πολιτικά, κοινωνικά ή περιβαλλοντικά. Ερωτήσεις όπως: «Θα εκπροσωπηθούν οι απόψεις μου στο Κογκρέσο;» «Οι πρωτοβουλίες προστασίας του περιβάλλοντος θα λάβουν υποστήριξη για τα εγγόνια μου;» «Οι φυλετικές εντάσεις θα συνεχίσουν να εκτοξεύονται και θα οδηγήσουν σε περισσότερη βία;» είναι όμως μερικοί πολλοί που αναρωτιούνται συνεχώς.

Ως ψυχολόγος που ειδικεύεται στο άγχος, είμαι πολύ εξοικειωμένος με το πώς μοιάζει όταν οι άνθρωποι δεν ξέρουν τι θα ακολουθήσει.

Άρα το ερώτημα παραμένει: Πώς αντιμετωπίζουμε αυτές τις επισφαλείς στιγμές;

Θεωρώ ότι οι ακόλουθες τέσσερις συμβουλές είναι πολύ αποτελεσματικές παρεμβάσεις κατά τη θεραπεία ασθενών με άγχος. Έτσι, την επόμενη φορά που ο κύκλος ειδήσεων ή η ροή κοινωνικών μέσων θα αυξήσει τα επίπεδα άγχους σας, σκεφτείτε να τα δοκιμάσετε.

Συμβουλή 1: Συναισθηματική ρύθμιση και διαλογισμός με βάση την αναπνοή

Η ρύθμιση με βάση την αναπνοή μπορεί να είναι χρήσιμη σε κοινωνικοπολιτικές «καυτές» στιγμές. Είτε παρακολουθείτε τις ειδήσεις είτε αισθάνεστε άγχος ενώ βρίσκεστε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, η αναπνοή σας είναι πάντα εκεί για να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το φυσικό σας άγχος (ή ακόμα και τον θυμό).

Η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει να προκαλέσει συναισθήματα ασφάλειας, αν και το τέχνασμα με αυτήν τη μέθοδο είναι η συνέπεια στην πράξη. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εξασκηθείτε για 5 έως 10 λεπτά την ημέρα, εκτός από όποτε αρχίζετε να αισθάνεστε ότι το άγχος σας αρχίζει να αυξάνεται.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές διαλογισμού που μπορούν να βοηθήσουν. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα βήματα:

1. Ξαπλώστε ή καθίστε σε μια καρέκλα (μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας εάν θέλετε).
2. Αναπνέω όλα ο τρόπος μέσα.
3. Στην εκπνοή, αναπνεύστε όλα ο τρόπος διαφυγής. Η ολοκλήρωση του πληθωρισμού / αποπληθωρισμού είναι πολύ σημαντική εδώ.
4. Επαναλάβετε για περίπου 5-10 λεπτά.
5. Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή όλη την ημέρα, όσο μπορείτε.

Σημείωση: Μπορεί να σας βοηθήσει να φανταστείτε ένα μπαλόνι να φουσκώνει και να ξεφουσκώνει καθώς τρέχετε σε αυτήν την αναπνευστική άσκηση.

Συμβουλή 2: Μάθετε να αναλαμβάνετε τη δική σας αξία

Για τους ανθρώπους που προέρχονται από περιθωριοποιημένες κοινότητες, είναι εύκολο να αφήσετε τα πολυάριθμα κοινωνικοπολιτικά μηνύματα να επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο βλέπετε την αυτο-αξία σας. Και επιτρέποντας σε αυτά τα μηνύματα να επηρεάσουν τον τρόπο που βλέπετε τον εαυτό σας μπορεί να οδηγήσει σε άγχος.

Παρόλο που αυτά τα μηνύματα ενδέχεται να μην σταματούν, μπορείτε να αναλάβετε την αυτοεκτίμησή σας μαθαίνοντας να μιλάτε στον εαυτό σας με καλοσύνη και αξιοπρέπεια.

Συμβουλές που αξίζουν τον κόπο

• Παρατηρήστε αισθήματα ντροπής - σκέψεις όπως "είμαι κακός" - καθώς εμφανίζονται. Προέρχονται από τις εσφαλμένες απόψεις άλλων που δεν σας γνωρίζουν ή δεν σας εκτιμούν; Εκτιμήστε μόνο τις απόψεις εκείνων που εκτιμάτε.
• Μιλήστε ευγενικά στον εαυτό σας όταν αισθάνεσαι κάτω, όπως: "Ξέρω ότι αυτό πονάει τώρα, αλλά αυτός ο πόνος δεν με καθορίζει" ή "Η πρόθεσή μου είναι να είμαι ευγενικός με αυτές τις δύσκολες στιγμές".
• Μετά την έκθεση σε αρνητικά μηνύματα, διάλεξε μάντρα που μπορείτε εύκολα να θυμηθείτε. Για παράδειγμα, ως Μαύρος άντρας, όταν αρχίζω να νιώθω ταλαιπωρία μετά από έκθεση σε αρνητικά μηνύματα μέσων ή άλλα ρατσιστικά σχόλια, επαναλαμβάνω στον εαυτό μου: «Οι απόψεις των ρατσιστών δεν καθορίζουν την αξία μου. Δέχομαι."
• Επιλέξτε μια ισχυρή προσφορά από ακτιβιστή, πνευματικό ηγέτη ή δάσκαλο. Διαβάστε αυτό το απόσπασμα καθημερινά και αφήστε αυτό το απόσπασμα να γίνει το πρότυπο για το πώς κινείστε στον κόσμο.

Σε περιόδους κοινωνικοπολιτικής αναταραχής και επιθετικότητας, το να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου είναι εξαιρετικά σημαντικό - αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν προέρχεσαι από μια ιστορικά περιθωριοποιημένη κοινωνική ομάδα.

Θυμηθείτε, η αρνητική συζήτηση από άλλους δεν σας καθορίζει. Εσύ καθορίστε την αυτοεκτίμησή σας.

Συμβουλή 3: Ακούστε με μη αντιδραστικότητα

Είμαστε αρκετά αντιδραστικοί ακροατές, καθώς ακούμε απαντώ αντί να ακούσετε καταλαβαίνουν.

Στην εποχή των ανεξέλεγκτων προκαταλήψεων και των ηχητικών επιμελητηρίων στα κοινωνικά μέσα, αναζητούμε συνεχώς να επικυρώνουμε αυτό που ήδη γνωρίζουμε, προκειμένου να διατηρήσουμε τη βεβαιότητα για τον κόσμο γύρω μας. Ωστόσο, το άγχος μπορεί να αυξηθεί όταν συναντηθούμε με άτομα που έχουν διαφορετικές απόψεις από τη δική μας.

Λοιπόν, πώς χειριζόμαστε αυτές τις καταστάσεις;

Η σύντομη απάντηση ασκεί μη αντιδραστική ακρόαση. Αυτό μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιαδήποτε κατάσταση, ακόμα και όταν αλληλεπιδράτε με άτομα που έχουν διαφορετικές πολιτικές ή κοινωνικές πεποιθήσεις από τη δική μας.

Συμβουλές για μη αντιδραστική ακρόαση

• ακούστε εντελώς, χωρίς κρίση
• δείτε αν η λογική τους έχει νόημα
• Εάν υπάρχουν τρύπες στη λογική τους ή παραλείπονται, κάντε ερωτήσεις παρακολούθησης
• ακούστε να καταλάβετε πρώτα, απαντήστε δεύτερο

Συμβουλή 4: Ζήστε σύμφωνα με τις τιμές σας

Είναι εύκολο να ζούμε σύμφωνα με τις αξίες των άλλων στη ζωή μας και να ξεχνάμε τι πραγματικά έχει σημασία εσύ. Αλλά το να είσαι πιστός στις αξίες σου είναι σημαντικό, ειδικά σε περιόδους μεγάλης κοινωνικοπολιτικής ή περιβαλλοντικής πίεσης.

Συχνά οι ασθενείς μου θα συνειδητοποιήσουν ότι τα συμπτώματα άγχους τους είναι εν μέρει αποτέλεσμα της ζωής σύμφωνα με τις αξίες της κοινωνίας ή των αξιών κάποιου στη ζωή τους, χωρίς να έχει σημασία τι αυτοί προσωπικά νοιάζομαι.

Να θυμάστε: Το να ζείτε σύμφωνα με τις αξίες δεν είναι προσανατολισμένο στον στόχο, αλλά μάλλον να κάνετε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά. Αντί να πω «αυτό είναι εγώ πρέπει νοιαστείτε », καταλάβετε τι εσείς κάνω ΝΟΙΑΖΟΜΑΙ για.

Μετά από προβληματισμό, μπορεί να αναγνωρίσετε ότι θέλετε να περάσετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας, να συμμετάσχετε σε κοινωνική δράση ή να διαμαρτυρηθείτε, να συμμετάσχετε σε πολιτικούς λόγους ή πρωτοβουλίες για την αλλαγή του κλίματος.

Ό, τι κι αν σας ενδιαφέρει, ενεργήστε σύμφωνα με αυτό. Όταν παρακολουθείτε και ζείτε από τις αξίες σας, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι θα νιώσετε πολύ πιο γαλήνια.

Το να ζεις σε δύσκολους καιρούς δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να κάνουμε μικρές αλλαγές για να βοηθήσουμε στην περιήγηση στο άγχος μας

Ζούμε σε δύσκολες στιγμές, αλλά δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν μικρές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στη ζωή μας για να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε πιο άνετα με τον εαυτό μας και τις ανησυχίες μας για το μέλλον.

Αντί να αφήσουμε τη ζωή να μας συμβεί και να επικεντρωθούμε σε αυτό που δεν μας αρέσει, μπορούμε να πάρουμε τον έλεγχο του τρόπου με τον οποίο επιλέγουμε να βιώσουμε αυτό που δεν μας αρέσει χρησιμοποιώντας αυτές τις πρακτικές. Θυμηθείτε, το άτομο που μπορεί να συμβάλει περισσότερο στην ψυχική σας υγεία είναι τελικά εσείς.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος

Ο Δρ Broderick Sawyer είναι κλινικός ψυχολόγος σε μια ομαδική πρακτική, παρέχοντας εμπειρικά υποστηριζόμενες θεραπείες για σοβαρό τραύμα, άγχος και τραύμα με βάση τη φυλή, διαταραχές προσωπικότητας, άγχος, ιδεοψυχαναγκαστικές διαταραχές, κατάθλιψη και διατροφικές διαταραχές. Η κύρια ειδικότητα του Δρ Sawyer είναι το άγχος και το τραύμα που βασίζεται στη φυλή και η διδασκαλία του διαλογισμού με βάση τη συνείδηση. Ο Δρ Sawyer συχνά παρέχει διαλέξεις για μια ποικιλία θεμάτων που βασίζονται στη θεραπεία και βασίζονται σε φυλή σε μια ποικιλία επαγγελματιών ψυχικής υγείας, ακτιβιστών και ακαδημαϊκού κοινού. Συνεργάζεται επίσης με τους οργανωτές της κοινότητας για να βρει δημιουργικές λύσεις για την κοινωνική δικαιοσύνη, με ιδιαίτερη έμφαση στη χρήση του διαλογισμού της προσοχής για την ενίσχυση της ανθεκτικότητας ενάντια στο καταπιεστικό άγχος.