Συμβουλές για την αντιμετώπιση μη αναμενόμενων επεισοδίων MDD

Περιεχόμενο

• Τρόπος εντοπισμού ενεργοποιήσεων MDD
• Συμβουλές αυτο-φροντίδας για τη διαχείριση ενός επεισοδίου MDD
• 1. Ξεκουραστείτε περισσότερο.
• 2. Άσκηση περισσότερο.
• 3. Προσθέστε περισσότερη δομή στην ημέρα σας.
• 4. Περάστε χρόνο με φίλους και βρείτε μια ομάδα υποστήριξης.
• 5. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα επιτεύγματα και τις προηγούμενες νίκες σας.
• 6. Προσπαθήστε να γράψετε τα συναισθήματά σας σε ένα περιοδικό.
• 7. Μην λαμβάνετε σημαντικές αποφάσεις που αλλάζουν τη ζωή ενώ είστε κατάθλιψη.
• Πότε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια
• Το πακέτο

Η σοβαρή καταθλιπτική διαταραχή (MDD) μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στη ζωή σας. Μια περίοδος κατάθλιψης μπορεί να δυσκολεύσει να περάσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αλλά ένα από τα πιο απογοητευτικά πράγματα σχετικά με το MDD είναι ότι δεν ξέρετε πότε θα εμφανιστεί ένα επεισόδιο. Ακόμα κι αν περιμένετε ένα άλλο επεισόδιο, πιθανότατα θα σας απαλλάσσει κάθε φορά.

Η γνώση των ενεργοποιητών σας και η άσκηση αυτο-φροντίδας μπορούν είτε να αποτρέψουν είτε να ελαχιστοποιήσουν τις επιπτώσεις ενός επεισοδίου.

Τρόπος εντοπισμού ενεργοποιήσεων MDD

Ένα επεισόδιο MDD μπορεί να φαίνεται απρόβλεπτο, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εντοπίσουν πιθανές ενεργοποιήσεις. Εάν γνωρίζετε τους πιθανούς ενεργοποιητές που μπορούν να οδηγήσουν σε ένα επεισόδιο, μπορείτε να είστε πιο προετοιμασμένοι.

Μερικοί από τους πιο κοινούς παράγοντες κινδύνου για επεισόδια MDD περιλαμβάνουν:

• Η απώλεια κάποιου σημαντικού για εσάς. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να έχουν ένα επεισόδιο μετά από σημαντική διαπροσωπική απώλεια. Μπορείτε ακόμα να αισθανθείτε πόνο είτε η απώλεια οφείλεται στο θάνατο είτε στο τέλος μιας σχέσης.
• Η ύπαρξη ή η αίσθηση απορρίφθηκαν Μπορεί να αισθανθείτε μια πιο διαρκή θλίψη μετά από απόρριψη από έναν φίλο ή μια δουλειά.
• Μόλις προήλθε από ένα προηγούμενο επεισόδιο. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι όσοι έχουν ένα πρώτο επεισόδιο να έχουν ένα δεύτερο.
• Η MDD φαίνεται να έχει γενετικό συστατικό. Η έρευνα που αναφέρθηκε στο περιοδικό Psychiatric Research βρήκε μια σχέση μεταξύ του οικογενειακού ιστορικού και του MDD.
• Οι ορμονικές μετατοπίσεις μπορούν να προκαλέσουν ένα καταθλιπτικό επεισόδιο, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Η εγκυμοσύνη, η περίοδος μετά τον τοκετό και η εμμηνόπαυση είναι όλες κοινές αιτίες μείζονος κατάθλιψης.

Να θυμάστε ότι δεν έχει άμεσο αίτιο κάθε επεισόδιο μείζονος κατάθλιψης. Είναι εντάξει εάν δεν μπορείτε να προσδιορίσετε έναν συγκεκριμένο κανόνα ετικέτας.

Συμβουλές αυτο-φροντίδας για τη διαχείριση ενός επεισοδίου MDD

Ακόμα και όταν εντοπίζετε ένα επεισόδιο MDD στον ορίζοντα, αυτό δεν σημαίνει πάντα ότι μπορείτε να το αποτρέψετε. Το να καταβάλεις επιπλέον προσπάθεια μπορεί να είναι δύσκολο όταν είσαι κατάθλιψη, αλλά είναι σημαντικό να προσέχεις πολύ καλά τον εαυτό σου. Ακολουθούν επτά στρατηγικές αυτο-φροντίδας που μπορούν να βοηθήσουν:

1. Ξεκουραστείτε περισσότερο.

Η έρευνα δείχνει μια ισχυρή σχέση μεταξύ ύπνου και διάθεσης. Ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε ευερεθιστότητα και άγχος. Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των συναισθημάτων σας και βοηθά τον εγκέφαλό σας να ανακάμψει. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές θεραπείας εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε.

2. Άσκηση περισσότερο.

Ο σύνδεσμος μεταξύ άσκησης και διάθεσης είναι σαφής: Οι φυσικές ενδορφίνες που παράγει το σώμα σας μέσω της άσκησης είναι μια ενίσχυση της διάθεσης. Μια μελέτη στο Journal of Psychiatric Research έδειξε ότι η άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία σοβαρών καταθλιπτικών επεισοδίων.

Αλλά η έλλειψη κινήτρων είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα κατάθλιψης και η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη. Εάν αγωνίζεστε να κινητοποιήσετε τον εαυτό σας, ξεκινήστε αργά. Κάτι σαν μια σύντομη βόλτα στο μπλοκ μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Στόχος για 30 λεπτά ήπιας έως μέτριας άσκησης τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε απαλές ασκήσεις όπως περπάτημα, κολύμπι, γιόγκα ή τάι τσι.

3. Προσθέστε περισσότερη δομή στην ημέρα σας.

Η κατάθλιψη διευκολύνει την απώλεια της εστίασης. Αυτό οδηγεί σε μια τάση να αφήνονται οι ημέρες ελεύθερες και μη δομημένες. Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται ελκυστικό, είναι πιθανό να επιδεινώσει την κατάθλιψή σας. Κάντε σχέδια για κάθε μέρα και ορίστε ραντεβού για τον εαυτό σας. Μπορείτε να προγραμματίσετε χρόνο για εργασίες όπως ψώνια, κλήση φίλου ή μαγειρική. Χρησιμοποιήστε κολλώδεις σημειώσεις, προγραμματιστές ή το ημερολόγιό σας στο smartphone σας για να προγραμματίσετε την ημέρα σας. Υποσχεθείτε να ακολουθήσετε το πρόγραμμά σας, ακόμη και αν δεν έχετε μέρη για να πάτε ή πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Η κανονική δομή θα έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας.

4. Περάστε χρόνο με φίλους και βρείτε μια ομάδα υποστήριξης.

Η απομόνωση τείνει να επιδεινώσει και να παρατείνει ένα καταθλιπτικό επεισόδιο. Ζητήστε από κάποιους στενούς φίλους να σας ελέγξουν εάν δεν σας ακούσουν. Η κατάθλιψη δυσκολεύει να σηκώσει το τηλέφωνο για να καλέσει έναν φίλο. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης, πιθανώς μέσω της Εθνικής Συμμαχίας για την Ψυχική Ασθένεια ή μέσω του τοπικού νοσοκομείου σας.

5. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα επιτεύγματα και τις προηγούμενες νίκες σας.

Εάν έχετε βιώσει επεισόδια MDD στο παρελθόν, μπορείτε να είστε υπερήφανοι που είστε επιζώντες. Θυμηθείτε τις πράξεις καλοσύνης που σας έχουν δείξει οι άνθρωποι. Εάν θυμάστε ακόμη και ένα πράγμα που σας έκανε ποτέ ευτυχισμένο, μπορεί να σας δώσει ελπίδα.

6. Προσπαθήστε να γράψετε τα συναισθήματά σας σε ένα περιοδικό.

Η συγγραφή σε ένα περιοδικό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε αρνητικά συναισθήματα και να τα βάλετε σε προοπτική. Αφιερώστε χρόνο για περιοδικό μερικές φορές κάθε εβδομάδα.

7. Μην λαμβάνετε σημαντικές αποφάσεις που αλλάζουν τη ζωή ενώ είστε κατάθλιψη.

Τώρα δεν είναι η ώρα να τερματίσετε μια σχέση, να κόψετε μια δουλειά ή να μετακινηθείτε. Περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα να λάβετε μεγάλες αποφάσεις. Επίσης, μιλήστε για τυχόν αλλαγές στη ζωή με την οικογένεια και τους φίλους σας.

Πότε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια

Η αυτοεξυπηρέτηση είναι σημαντική και απαραίτητη κατά την αντιμετώπιση του MDD, αλλά δεν είναι πάντα αρκετό για την επίλυση των προβλημάτων σας. Δείτε το γιατρό σας και αναφέρετε ότι η κατάθλιψή σας φαίνεται να επιδεινώνεται. Εάν παίρνετε αντικαταθλιπτικά, μπορεί να χρειαστείτε υψηλότερη δόση ή διαφορετικό φάρμακο. Η προσθήκη ενός πρόσθετου φαρμάκου σε προσωρινή βάση μπορεί επίσης να ανακουφίσει.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας, η ηλεκτροσπασμοθεραπεία (ECT) μπορεί να είναι χρήσιμη εάν η φαρμακευτική αγωγή δεν είναι αρκετά αποτελεσματική. Η ECT δεν είναι επώδυνη και συχνά πραγματοποιείται σε εξωτερικούς ασθενείς. Πολλές προόδους με την πάροδο των ετών έχουν καταστήσει την ECT ασφαλέστερη και αποτελεσματικότερη θεραπεία. Μπορεί να είναι χρήσιμο εάν δεν ανταποκρίνεστε καλά στη φαρμακευτική αγωγή και τη θεραπεία.

Πάντα να καλείτε αμέσως το γιατρό σας εάν αισθάνεστε αυτοκτονία. Η θεραπεία σε νοσοκομείο είναι μερικές φορές απαραίτητη και μπορεί ακόμη και να σώσει τη ζωή σας.

Το πακέτο

Θυμηθείτε ότι όλα τα καταθλιπτικά επεισόδια θα τελειώσουν τελικά. Δεσμευτείτε για τη δική σας ανάρρωση και εμπιστευτείτε την ιατρική σας ομάδα υποστήριξης. Με υπομονή και χρόνο, έχετε καλύτερες μέρες.