Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ κρεατίνη;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η κρεατίνη;
• Οφέλη της κρεατίνης
• Αθλητική απόδοση
• Υγιής γήρανση
• Υγεία του εγκεφάλου
• Στρατηγικές δοσολογίας
• Φόρτωση κρεατίνης
• Δόση συντήρησης
• Είναι ασφαλής η κρεατίνη;
• Παρενέργειες της λήψης υπερβολικής κρεατίνης
• Φούσκωμα
• Δυσφορία στο στομάχι
• Η λήψη υπερβολικής κρεατίνης είναι μάταιη
• Η κατώτατη γραμμή

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα στην αγορά.

Χρησιμοποιείται κυρίως για την ικανότητά του να αυξάνει το μέγεθος, τη δύναμη και τη δύναμη των μυών. Μπορεί επίσης να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη γήρανση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ωστόσο, καθώς το μάντρα πηγαίνει, τα περισσότερα δεν είναι απαραίτητα καλύτερα.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τα οφέλη για την υγεία της κρεατίνης, τις παρενέργειες και τις πληροφορίες δοσολογίας.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη παράγεται φυσικά από το σώμα σας στα νεφρά, το συκώτι και το πάγκρεας. Είναι κατασκευασμένο από τρία αμινοξέα - γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη ().

Κατά μέσο όρο, παράγετε 1-2 γραμμάρια κρεατίνης ανά ημέρα, η οποία αποθηκεύεται κυρίως στους σκελετικούς μύες σας ().

Η ένωση βρίσκεται επίσης στα τρόφιμα, κυρίως ζωικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, το χοιρινό και τα ψάρια. Μια τυπική, παμφάγο δίαιτα παρέχει 1-2 γραμμάρια κρεατίνης ανά ημέρα ().

Σε σύγκριση με τα άτομα που περιλαμβάνουν κρέας στη διατροφή τους, οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα επίπεδα της ένωσης που είναι αποθηκευμένα στους σκελετικούς μύες τους (,).

Εκτός από το ότι απαντάται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, η κρεατίνη διατίθεται σε μορφή συμπληρώματος.

Αν και υπάρχουν αρκετές μορφές αυτών των συμπληρωμάτων, η μονοένυδρη κρεατίνη είναι η πιο καλά μελετημένη, αποτελεσματική και φθηνή μορφή (,,,).

Η κρεατίνη παράγεται φυσικά από το σώμα σας και μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής σας από ζωικά προϊόντα. Η μονοένυδρη κρεατίνη είναι η καλύτερη μορφή συμπληρώματος.

Οφέλη της κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ευρέως αναγνωρισμένη για την ικανότητά της να ενισχύει την αθλητική απόδοση.

Ωστόσο, η έρευνα έχει πρόσφατα προτείνει ότι τα πιθανά οφέλη αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να επεκταθούν πέρα ​​από την αθλητική απόδοση για να ενθαρρύνουν την υγιή γήρανση και να ωφελήσουν την υγεία του εγκεφάλου.

Αθλητική απόδοση

Η κρεατίνη αναπληρώνει τα αποθέματα τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) του σώματός σας - ένα μόριο που αποθηκεύει ενέργεια και τροφοδοτεί τα κύτταρα σας - για να παρέχει ενέργεια στους μυς σας.

Αυτή η αύξηση της διαθέσιμης ενέργειας έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μέγεθος, τη δύναμη και τη δύναμη των μυών.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν τους δείκτες αθλητικής απόδοσης, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής δύναμης και δύναμης, κατά 5-15% ().

Υγιής γήρανση

Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών και των οστών σας υγιείς όσο μεγαλώνετε.

Μία μελέτη 10 εβδομάδων έδειξε ότι οι άνδρες ηλικίας 59-77 ετών που συμπλήρωσαν με 5 mg / kg (10 mg / kg) κρεατίνης και 14 mg / kg (30 mg / kg) πρωτεΐνης αύξησαν σημαντικά τη μυϊκή μάζα του ανώτερου σώματος και μείωσαν την οστική διάσπαση , σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο ().

Επιπλέον, μια ανασκόπηση μελετών σε 405 ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε εκείνους που συμπλήρωσαν με 5–22 γραμμάρια κρεατίνης σε συνδυασμό με προπόνηση αντοχής, σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν εκπαίδευση αντίστασης μόνο ().

Υγεία του εγκεφάλου

Τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο κατά σχεδόν 10%, γεγονός που μπορεί να προάγει την υγεία του εγκεφάλου (,).

Πιστεύεται ότι η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου βελτιώνοντας την παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και παρέχοντας κυτταρική προστασία.

Σε μια μελέτη, τα άτομα που συμπλήρωσαν με 8 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για πέντε ημέρες μείωσαν την ψυχική κόπωση κατά τους μαθηματικούς υπολογισμούς, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο ().

Ομοίως, μια ανασκόπηση 6 μελετών διαπίστωσε ότι δόσεις 5-20 γραμμαρίων της ένωσης μπορεί να βελτιώσουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και νοημοσύνη σε υγιείς ανθρώπους ().

Τα οφέλη για την υγεία της κρεατίνης μπορεί να επεκταθούν πέρα ​​από την αθλητική απόδοση σε άλλες κατηγορίες, συμπεριλαμβανομένης της υγιούς γήρανσης και της υγείας του εγκεφάλου.

Στρατηγικές δοσολογίας

Η σκόνη κρεατίνης αναμιγνύεται συνήθως με νερό ή χυμό και λαμβάνεται πριν ή μετά την προπόνηση.

Μπορείτε να συμπληρώσετε με κρεατίνη με έναν από τους δύο τρόπους.

Φόρτωση κρεατίνης

Ο τυπικός τρόπος για να πάρετε το συμπλήρωμα είναι μέσω αυτού που είναι γνωστό ως φόρτωση κρεατίνης.

Η φόρτωση κρεατίνης συνεπάγεται τη λήψη 20-25 γραμμαρίων κρεατίνης, χωρισμένη σε 4-5 ίσες δόσεις για 5-7 ημέρες ().

Μετά τη φόρτωση, 3–5 γραμμάρια (14 mg / λίβρα ή 30 mg / kg) ανά ημέρα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των μυϊκών αποθηκών κρεατίνης ().

Ο σκοπός της φόρτωσης είναι να κορεσθούν τα μυϊκά σας κύτταρα με κρεατίνη γρηγορότερα, ώστε να μπορείτε να ζήσετε τα οφέλη του νωρίτερα. Για να βιώσετε τις επιδράσεις της κρεατίνης, οι μύες σας πρέπει να είναι πλήρως κορεσμένοι με αυτό, κάτι που συνήθως χρειάζεται 5-7 ημέρες φόρτωσης.

Δόση συντήρησης

Η παράλειψη της φάσης φόρτωσης και η λήψη της δόσης συντήρησης 3-5 γραμμάρια ημερησίως είναι ο άλλος τρόπος συμπλήρωσης με κρεατίνη.

Αυτή η μέθοδος είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φόρτωση κρεατίνης, αλλά χρειάζεται πολύ περισσότερο - συνήθως 28 ημέρες - για να αποκτήσετε τα ίδια οφέλη (,).

Σε σύγκριση με τη μέθοδο φόρτωσης, η λήψη της δόσης συντήρησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι πιο βολική, καθώς περιλαμβάνει μόνο 1 δόση την ημέρα και όχι 4-5 ημερήσιες δόσεις.

Μπορείτε να συμπληρώσετε με κρεατίνη με έναν από τους δύο τρόπους. Μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρωτόκολλο φόρτωσης ακολουθούμενο από μια δόση συντήρησης ή μπορείτε να παραλείψετε τη φάση φόρτωσης και να πάρετε τη δόση συντήρησης για περισσότερο.

Είναι ασφαλής η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα ασφαλές, καλά μελετημένο συμπλήρωμα.

Μελέτες σε διάφορους ανθρώπους δεν έδειξαν επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης σε δόσεις έως 4-20 γραμμάρια την ημέρα για 10 μήνες έως 5 χρόνια (,,).

Ωστόσο, θεωρείται συνήθως ότι η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να βλάψει την υγεία των νεφρών.

Ωστόσο, σε μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, μια πάθηση που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία των νεφρών, συμπληρώνοντας με 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για 12 εβδομάδες δεν έβλαψε την υγεία των νεφρών ().

Ωστόσο, λείπουν μακροχρόνιες μελέτες σε άτομα με νεφρική νόσο. Άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία ή εκείνοι που λαμβάνουν φάρμακα θα πρέπει να επικοινωνήσουν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν συμπληρώσουν με κρεατίνη για να διασφαλίσουν την ασφάλεια.

Ενώ η κρεατίνη θεωρείται ασφαλές συμπλήρωμα, λάβετε υπόψη ότι ενδέχεται να εμφανίσετε παρενέργειες που σχετίζονται με την υπερβολική κατανάλωση.

Η κρεατίνη έχει ισχυρό προφίλ ασφάλειας και είναι απίθανο να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όταν χρησιμοποιείται σε συνιστώμενες ποσότητες.

Παρενέργειες της λήψης υπερβολικής κρεατίνης

Παρά το ισχυρό προφίλ ασφάλειας της κρεατίνης, η λήψη μεγαλύτερων από τις συνιστώμενες δόσεις δεν είναι απαραίτητη και μπορεί να έχει μερικές μικρές παρενέργειες.

Φούσκωμα

Η φόρτωση κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους λόγω της αύξησης τόσο της μυϊκής μάζας όσο και της πρόσληψης νερού στους μυς σας. Αν και αβλαβές, αυτή η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης για 28 ημέρες, η οποία περιλάμβανε επίσης μια φάση φόρτωσης, αύξησε το σωματικό βάρος των συμμετεχόντων κατά 2,9 κιλά (1,3 κιλά), κατά μέσο όρο. Αυτή η αύξηση βάρους αντιστοιχεί τόσο στην ανάπτυξη των μυών όσο και στην κατακράτηση νερού ().

Αν και δεν παρουσιάζουν όλοι φούσκωμα κατά τη λήψη των συμπληρωμάτων, ενδέχεται να είστε σε θέση να το μειώσετε παραλείποντας τη φάση φόρτωσης και παίρνοντας τη δόση συντήρησης των 3-5 γραμμαρίων την ημέρα.

Δυσφορία στο στομάχι

Η λήψη υπερβολικής κρεατίνης ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία στο στομάχι.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη οι αθλητές που συμπλήρωσαν με 10 γραμμάρια κρεατίνης σε μία δόση εμφάνισαν διάρροια, στομαχικές διαταραχές και ρέψιμο. Εκείνοι που συμπλήρωσαν με εφάπαξ δόση 2–5 γραμμαρίων δεν ανέφεραν τις ίδιες παρενέργειες ().

Ωστόσο, εάν επιλέξετε να ακολουθήσετε το πρωτόκολλο φόρτωσης, μπορείτε να αποφύγετε αυτές τις παρενέργειες λαμβάνοντας 20-25 γραμμάρια κρεατίνης χωρισμένα σε 4-5 ίσες δόσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η λήψη υπερβολικής κρεατίνης είναι μάταιη

Η λήψη υπερβολικής κρεατίνης ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία στο στομάχι και φούσκωμα και είναι σπατάλη χρημάτων.

Αφού οι μύες σας είναι πλήρως κορεσμένοι με κρεατίνη, συνιστάται να λαμβάνετε 3-5 γραμμάρια (14 mg / λίβρα ή 30 mg / kg) καθημερινά για να διατηρείτε τις βέλτιστες αποθήκες μυών.

Επειδή αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για να διατηρήσει τα μυϊκά αποθέματα κρεατίνης κορεσμένα, η λήψη περισσότερων από τη συνιστώμενη δόση συντήρησης θα σας κάνει να εκκρίνετε την περίσσεια κρεατίνης μέσω των ούρων σας, καθώς το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει τόσο πολύ ().

Αν και η κρεατίνη είναι ένα από τα ασφαλέστερα διαθέσιμα αθλητικά συμπληρώματα, η υπερβολική λήψη είναι σπατάλη και μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και δυσφορία στο στομάχι.

Η κατώτατη γραμμή

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα που λαμβάνεται κυρίως για την ικανότητά του να βελτιώνει την αθλητική απόδοση.

Μελέτες έχουν επίσης διερευνήσει την κρεατίνη για άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη γήρανση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ενώ η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης δημιουργεί ελάχιστο ή καθόλου κίνδυνο, η υπερβολική λήψη, ειδικά κατά τη φάση φόρτωσης, δεν είναι απαραίτητη και μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως φούσκωμα και δυσφορία στο στομάχι.