Αυτή η προπόνηση συνολικού σώματος αποδεικνύει ότι η πυγμαχία είναι το καλύτερο καρδιο

Περιεχόμενο

• Jumping Jacks
• Plank Jacks to Push-Up
• Γροθιά έξω
• Squat Jump στο Plyo Lunge
• Γάντζος (στο κεφάλι και το σώμα)
• Ορειβάτες
• Ευθεία δεξιά
• Ψηλά γόνατα
• Τρύπημα (στο κεφάλι και το σώμα)
• Σανίδα
• Αξιολόγηση για

Η πυγμαχία δεν είναι μόνο να ρίχνεις μπουνιές. Οι μαχητές χρειάζονται μια σταθερή βάση δύναμης και αντοχής, γι 'αυτό και η προπόνηση σαν πυγμάχος είναι μια έξυπνη στρατηγική, είτε σχεδιάζετε είτε όχι να μπείτε σε ένα ρινγκ. (Γι' αυτό η πυγμαχία έχει γίνει το αγαπημένο των διασημοτήτων.)

«Η πυγμαχία είναι μια εξαιρετική διαγώνια προπόνηση για κάθε αθλητή, επειδή είναι προετοιμασία υψηλής έντασης, αλλά απαιτεί επίσης τεράστια συγκέντρωση, ένα στοιχείο που βρίσκεται στα περισσότερα αθλήματα», λέει η Nicole Schultz, επικεφαλής προπονήτρια μάρκας στο EverybodyFights, το οποίο έχει τοποθεσίες στη Νέα Υόρκη της Βοστώνης. και το Σικάγο.

Αν θέλετε μια γεύση από το είδος των γυμναστικών που χρησιμοποιούν για την προπόνηση ολόκληρο το σώμα, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση που δημιούργησε ο Schultz μόνο για ΣχήμαΤο Οι κινήσεις είναι ένα δείγμα αυτού που μπορεί να δείτε σε μια τάξη EverybodyFights BAGSxBODY, ένας συνδυασμός διαλειμματικών προπονήσεων σωματικού βάρους και συνδυασμών πυγμαχίας από ιστορικούς αγώνες.

Μερικά λόγια σοφίας: «Πολλοί αρχάριοι χρησιμοποιούν τους ώμους τους για να ρίχνουν γροθιές περισσότερο από όσο χρειάζεται», λέει ο Schultz. "Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των ποδιών, των λατών και των λοξών."

Τι θα χρειαστείτε: Χωρίς εξοπλισμό

Πως δουλεύει: Ολοκληρώστε 2 έως 3 γύρους ολόκληρης της προπόνησης, με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ.

Jumping Jacks

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι.

ΣΙ. Ανοίξτε τα πόδια, ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος των γοφών, ενώ αιωρείτε τα χέρια προς τα πλάγια και πάνω από το κεφάλι.

ΝΤΟ. Πηδήξτε τα πόδια μαζί ενώ κατεβάζετε τα χέρια στα πλάγια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) για 30 δευτερόλεπτα.

Plank Jacks to Push-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα με τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Κάντε μια σανίδα γρύλος: Πηδήξτε τα πόδια προς τα έξω περισσότερο από το πλάτος των γοφών και μετά ξαναπήξτε τα μέσα. Κάντε 1 ακόμη σανίδα γρύλο.

ΝΤΟ. Κάντε ένα push-up: Λυγίστε στους αγκώνες για να χαμηλώσετε το στήθος προς το έδαφος, κάνοντας μια παύση όταν το στήθος φτάσει στο ύψος του αγκώνα. Πιέστε μακριά από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Γροθιά έξω

ΕΝΑ. Στάσου σε πολεμική στάση, το αριστερό πόδι τσακίζεται προς τα εμπρός. (Αριστεροί, σταθείτε με το δεξί πόδι μπροστά.)

ΣΙ. Ρίξτε ένα τρύπημα με το αριστερό χέρι, χτυπώντας το αριστερό χέρι ευθεία προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων με την παλάμη προς τα κάτω.

ΝΤΟ. Ρίξτε έναν σταυρό με το δεξί χέρι, χτυπώντας το δεξί χέρι ευθεία προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων, την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω, περιστρέφοντας το δεξί ισχίο προς τα εμπρός.

ΡΕ. Λυγίστε τα γόνατα για να σκύψετε και ρίξτε άλλο ένα τρύπημα και σταυρώστε σαν να χτυπάτε κάποιον στο στομάχι.

ΜΙ. Συνεχίστε να ρίχνετε ένα τρύπημα και ένα σταυρό στην υψηλή θέση, στη συνέχεια ένα τρύπημα και ένα σταυρό στην χαμηλή θέση.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Squat Jump στο Plyo Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Πηδήξτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε σε οκλαδόν, στη συνέχεια πηδήξτε αμέσως τα πόδια μαζί.

ΝΤΟ. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα δεξιά, χαμηλώστε μέχρι τα δύο γόνατα να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Αμέσως πηδήξτε τα πόδια ξανά μαζί.

ΡΕ. Επαναλάβετε το άλμα προς μια οκλαδόν και στη συνέχεια χαλαρώστε, εναλλάσσοντας το πόδι που βρίσκεται μπροστά.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Γάντζος (στο κεφάλι και το σώμα)

ΕΝΑ. Στάσου σε πολεμική στάση.

ΣΙ. Ρίξτε ένα δεξί γάντζο: Σχηματίστε ένα σχήμα γάντζου με το δεξί χέρι, με τον αντίχειρα να δείχνει προς την οροφή. Γυρίστε τη γροθιά γύρω από τα δεξιά σαν να χτυπάτε κάποιον στο πλάι της γνάθου. Περιστρέψτε στο δεξί πόδι έτσι ώστε το γόνατο και οι γοφοί να κοιτούν προς τα εμπρός.

ΝΤΟ. Ρίξτε ένα αριστερό γάντζο: Σχηματίστε ένα σχήμα γάντζου με τον αριστερό βραχίονα, με τον αντίχειρα να δείχνει προς την οροφή. Περιστρέψτε τη γροθιά σας από αριστερά σαν να χτυπάτε κάποιον στο πλάι της γνάθου. Περιστρέψτε προς τα αριστερά, ώστε το γόνατο και οι γοφοί να κοιτούν προς τα δεξιά.

ΡΕ. Λυγίστε τα γόνατα για να σκύψετε πιο κάτω και εκτελέστε ένα δεξί άγκιστρο και μετά αριστερό γάντζο, σαν να χτυπάτε κάποιον στο στομάχι.

ΜΙ. Επαναλάβετε, ρίχνοντας ένα δεξί γάντζο και ένα αριστερό γάντζο στην υψηλή θέση, στη συνέχεια ένα δεξί άγκιστρο και αριστερό γάντζο στη χαμηλή θέση.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Ορειβάτες

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας.

ΣΙ. Σύρετε το δεξί γόνατο προς τον απέναντι αγκώνα. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην ψηλή σανίδα και αλλάξτε, τραβώντας το αριστερό γόνατο προς τον αντίθετο αγκώνα.

ΝΤΟ. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε γρήγορα, διατηρώντας τους γοφούς χαμηλούς και το βάρος πάνω από τα χέρια.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Ευθεία δεξιά

ΕΝΑ. Στάσου σε πολεμική στάση.

ΣΙ. Χτυπήστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός στο ύψος του ώμου, περιστρέφοντας το δεξί πόδι και σκάοντας το δεξί ισχίο προς τα εμπρός.

ΝΤΟ. Λυγίστε τα γόνατα για να σκύψετε και μετά ρίξτε άλλη μια γροθιά σαν να χτυπάτε κάποιον στο στομάχι.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Ψηλά γόνατα

ΕΝΑ. Οδηγήστε το δεξί γόνατο προς το στήθος και αντλήστε το αριστερό χέρι προς τα πάνω.

ΣΙ. Αλλαγή, οδηγώντας το αριστερό γόνατο προς το στήθος και το δεξί χέρι προς τα πάνω.

ΝΤΟ. Συνεχίστε εναλλάσσοντας γρήγορα, αντλώντας αντίθετο χέρι με κάθε πόδι.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Τρύπημα (στο κεφάλι και το σώμα)

ΕΝΑ. Στάσου σε πολεμική στάση.

ΣΙ. Ρίξτε δύο τρυπήματα με το αριστερό χέρι.

ΝΤΟ. Σκύψτε και μετά ρίξτε άλλα δύο τρυπήματα σαν να χτυπάτε κάποιον στο στομάχι.

ΡΕ. Επαναλάβετε, ρίχνοντας δύο τρυπήματα στην υψηλή θέση και δύο τρυπήματα στη χαμηλή θέση.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Σανίδα

ΕΝΑ. Κρατήστε μια σανίδα στο αντιβράχιο, τραβώντας τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη και κρατώντας τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τους ώμους.

Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για