Πώς διαφέρει το Trail Running από το Road Running

Περιεχόμενο

• Τι είναι το trail running και είναι τόσο διαφορετικό από το τρέξιμο δρόμου;
• Πώς να βρείτε το καλύτερο Trail Running Gear
• Οι καλύτεροι ιστότοποι Trail Running για την εύρεση διαδρομής
• Γιατί οι Trail Runners Σίγουρα Χρειάζονται Προπόνηση Δύναμης
• Πώς να βελτιώσετε τον χρόνο αντίδρασής σας - και γιατί πρέπει
• Πώς να προσαρμόσετε το βήμα σας για Trail Running
• Γιατί η ενασχόληση με τα χέρια και τον πυρήνα σας είναι το κλειδί
• Πώς να κυριαρχήσετε στο Running Downhill
• Η σημασία της πεζοπορίας δύναμης
• Τι να περιμένετε ως αρχάριος στο τρέξιμο
• Αξιολόγηση για

Εάν είστε δρομέας, το τρέξιμο σε μονοπάτια πιθανότατα ακούγεται σαν ένας ιδανικός τρόπος για να παντρέψετε το αγαπημένο σας άθλημα με την αγάπη σας για το ύπαιθρο. Άλλωστε, ποιος δεν θα ανταλλάξει συμφόρηση, τσιμεντένια πεζοδρόμια για απαλά, ήσυχα μονοπάτια με υπέροχη θέα.

Αλλά η μετάβαση στο τρέξιμο στο μονοπάτι δεν είναι τόσο απλή όσο η μετάβαση από το πεζοδρόμιο στο χώμα—ένα γεγονός που θα ανακαλύψετε γρήγορα με πόνους στους αστραγάλους, καύση τετρακέφαλων, ίσως ακόμη και μερικά χτυπήματα και μώλωπες μετά το πρώτο σας τρέξιμο. (Σχετικά: 5 πράγματα που έμαθα από τον πρώτο μου αγώνα τρεξίματος)

«Η μετάβαση από τους δρόμους στα μονοπάτια απαιτεί λίγη υπομονή», λέει η Courtney Dauwalter, μια δρομέας μονοπατιών υπεραποστάσεων με την υποστήριξη της Salomon που σημειώνει ρεκόρ. (Κακή προειδοποίηση: Η Dauwalter δεν καταρρίπτει μόνο τα ρεκόρ σε αγώνες 200 και άνω μιλίων ημι-κανονικά, αλλά καπνίζει επίσης τους άντρες της ελίτ που ακολουθούν πίσω της.)

Θα χρειαστείτε διαφορετικό εξοπλισμό, διαφορετική εκπαίδευση και διαφορετικές ενδείξεις φόρμας για να το αντιμετωπίσετε. Λαμβάνοντας όμως υπόψη την ανταμοιβή σας είναι πιο ήπιο έδαφος με μικρότερο αντίκτυπο στο κάτω μέρος του σώματός σας, ταχύτερους χρόνους αντίδρασης, πολύ πιο επικές φωτογραφίες #runnerslife και όλα τα οφέλη για την υγεία από τη φύση, η προσπάθεια σίγουρα αξίζει τον κόπο.

Εδώ, 9 πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου εάν θέλετε να ξεκινήσετε το τρέξιμο.

Τι είναι το trail running και είναι τόσο διαφορετικό από το τρέξιμο δρόμου;

"Κάθε φορά που μεταβαίνετε από δρόμο και ομαλό πεζοδρόμιο σε μονοπάτια και κυματοειδή εδάφη, υπάρχει περισσότερο άγχος στο σώμα και το μυαλό", λέει ο αθλητής τριάθλου και τρέξιμος Bob Seebohar, RDN, CSCS, ιδιοκτήτης της eNRG Performance στο Littleton, CO. Το έδαφος είναι ανώμαλο και οι κάθετες είναι συνήθως πιο απότομες, έτσι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Αλλά η μεγαλύτερη αλλαγή έρχεται πραγματικά στο ψυχικό στοιχείο: "Τρέχοντας τα μονοπάτια, πρέπει να προσέξεις το έδαφος, το βάθος σου και την άγρια ​​ζωή", λέει ο Dauwalter. «Χρειάζεται λίγη περισσότερη διανοητική ικανότητα γιατί δεν μπορείς να ξεχωρίσεις και απλά να επαναλαμβάνεις το ίδιο βήμα ξανά και ξανά — ο βηματισμός σου αλλάζει καθώς αλλάζει το μονοπάτι». (Περισσότερα εδώ: The Seriously Awesome Benefits of Trail Running)

Πώς να βρείτε το καλύτερο Trail Running Gear

Τα περισσότερα εργαλεία κίνησης μπορούν να περάσουν από δρόμο σε μονοπάτι, αλλά θα πρέπει να ανταλλάξετε τα παπούτσια σας: Τα παπούτσια για το δρόμο έχουν σχεδιαστεί για να είναι ελαφριά και γρήγορα όταν τρέχουν σε μπετόν ή πεζοδρόμιο, αλλά χρειάζεστε πρόσφυση, σταθερότητα και ανθεκτικότητα για να προστατεύσετε το πόδι σας σε όλες τις επιφάνειες που θα συναντήσετε σε ένα μονοπάτι (πέτρες, λάσπη, άμμος, ρίζες).

Το σούπερ τεχνικό έδαφος θα απαιτήσει τεράστιες προεξοχές στα πέλματα (όπως αυτά στο Hoka Speedgoat ή Salomon Speedcross), αλλά ένα καλό βασικό παπούτσι (όπως το Altra Superior ή το adidas Terrex Speed ​​Shoe) θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων, λέει ο Seebohar. (Δείτε επίσης αυτά τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο για γυναίκες.)

Πηγαίνετε στο τοπικό σας κατάστημα τρεξίματος - μπορούν να σας πουν τι χαρακτηριστικά θα χρειαστείτε για τα μονοπάτια στην περιοχή σας και, όπως και με τα παπούτσια τρεξίματος, είναι ζωτικής σημασίας να δοκιμάσετε πολλές μάρκες για να βρείτε μια κατάλληλη εφαρμογή για τα πόδια σας, προσθέτει ο Dauwalter Το Επιπλέον, μπορούν να σας κατευθύνουν προς υπέροχα, τοπικά μονοπάτια (ή να χρησιμοποιήσουν έναν ιστότοπο ή μια εφαρμογή για να βρείτε διαδρομές κοντά σας - περισσότερα για αυτό, στη συνέχεια).

Σε ορισμένους δρομείς δρόμου αρέσουν επίσης τα κοντάρια για τις ανηφόρες - η έρευνα λέει ότι στην πραγματικότητα δεν εξοικονομούν πολύ ενέργεια, αλλά μειώνουν σημαντικά τον ρυθμό αντιληπτής προσπάθειας (έτσι είναι η σκληρή αίσθηση της κίνησης). Στη συνέχεια, καθώς τα τρεξίματά σας μεγαλώνουν, ένα γιλέκο ενυδάτωσης μπορεί να είναι ωραίο για να κρατά νερό, φαγητό και στρώματα για όλους τους καιρούς, λέει ο Dauwalter.

Οι καλύτεροι ιστότοποι Trail Running για την εύρεση διαδρομής

Θέλετε να δοκιμάσετε trail running, αλλά δεν ξέρετε από πού (κυριολεκτικά) να ξεκινήσετε; Ακόμα κι αν γνωρίζετε όλα τα μονοπάτια στην περιοχή σας, ίσως θέλετε να αναζητήσετε μονοπάτια για να επισκεφθείτε αλλού. Εδώ είναι μερικοί από τους καλύτερους πόρους για την εύρεση ενός μονοπατιού τρεξίματος στο διαδίκτυο.

• Trail Run Project: Οι δρομείς έχουν συνεισφέρει 227.500+ μίλια μονοπατιών στο Trail Run Project. Κάντε κλικ στην κατάσταση που σας ενδιαφέρει στον κατάλογο του ιστότοπου ή ανακαλύψτε κρυμμένα πετράδια στην περιοχή σας χρησιμοποιώντας μια προβολή χάρτη.
• Σύνδεσμος διαδρομής: Στο Rail-to-Trail's Trail Link, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια προηγμένη λειτουργία αναζήτησης για να περιορίσετε την αναζήτησή σας σε ένα συγκεκριμένο έδαφος, όπως βρωμιά ή γρασίδι.
• AllTrails: Με το AllTrails, μπορείτε να περιηγηθείτε σε κριτικές που συνεισφέρουν οι χρήστες και φωτογραφίες μονοπατιών ή να δημιουργήσετε τον δικό σας προσαρμοσμένο χάρτη. Με μια επαγγελματική έκδοση $3/μήνα, θα μπορείτε να κατεβάζετε χάρτες για χρήση εκτός σύνδεσης και να δίνετε σε έως και 5 επαφές πρόσβαση στην τοποθεσία σας σε πραγματικό χρόνο όταν βρίσκεστε σε ένα μονοπάτι. (Πρώτα η ασφάλεια!)
• Roots Αξιολογήθηκε: Δεν χρειάζεται να ξεπεράσετε χιλιάδες κριτικές χρηστών. Το RootsRated αντλεί τις πληροφορίες του για μονοπάτια από τοπικούς οδηγούς. Έχουν επίσης οδηγούς περιπέτειας για δραστηριότητες εκτός από το τρέξιμο στο μονοπάτι (όπως το A Beginner's Guide to Kiteboarding και το A Hiking Regimen for Your Dog).
• Ενεργός: Είστε έτοιμοι να δεσμευτείτε σε έναν αγώνα δρόμου; Μεταβείτε στο Active για να βρείτε ένα συμβάν.

Γιατί οι Trail Runners Σίγουρα Χρειάζονται Προπόνηση Δύναμης

Όλοι οι δρομείς (ανεξάρτητα από το αν τρέχετε στο δρόμο έναντι του μονοπατιού) πρέπει να σηκώνουν βάρη - βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και αυξάνει την κινητικότητα και την ταχύτητα. Αλλά το τρέξιμο στο μονοπάτι, ειδικότερα, χρησιμοποιεί πολλούς μικροσκοπικούς μυς καθώς αναπηδάτε από βράχους, σταθεροποιείτε σε ανώμαλο έδαφος και ελέγχετε τις γρήγορες αλλαγές ρυθμού.

Ο Seebohar προτείνει μια ρουτίνα ενδυνάμωσης που εστιάζει στη δύναμη των ισχίων (ζώνες, σωματικό βάρος, δυναμικές προθέρμανση και πλειομετρικά). βασική δύναμη (σανίδες, νεκρά σφάλματα, κάθε κίνηση που ενισχύει τη μέση). και κάποιο πάνω μέρος του σώματος (τα push-ups είναι εύκολα και στοχεύουν πολλούς μυς ταυτόχρονα). Κινητικότητα και σταθερότητα στην εργασία κάθε μέρα, και αποκτήστε μετά από ένα επικεντρωμένο πρόγραμμα δύναμης 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, συμβουλεύει.

Πώς να βελτιώσετε τον χρόνο αντίδρασής σας - και γιατί πρέπει

"Το να σηκώνεις τα πόδια σου και να δίνεις προσοχή στο έδαφος είναι το κλειδί", λέει ο Dauwalter. Αναπόφευκτα θα πιάσετε το δάχτυλό σας στα βράχια και θα πάτε να πέσετε (ο Dauwalter λέει ότι εξακολουθεί να συμβαίνει και σε αυτήν), αλλά η εκπαίδευση του χρόνου αντίδρασής σας μπορεί να το ελαχιστοποιήσει.

Η Seebohar συνιστά να εκπαιδεύσετε το νευρικό σας σύστημα με ασκήσεις σκάλας ευκινησίας, ανακατεύσεις κώνων ή αναπήδηση μιας μπάλας στο έδαφος ή στον τοίχο με ένα χέρι. Αυτές οι κινήσεις απαιτούν μεγαλύτερη σύνδεση μυαλού-σώματος επειδή αμφισβητούν τον συντονισμό σας.

Πώς να προσαρμόσετε το βήμα σας για Trail Running

Ο στόχος για αποτελεσματικό, ασφαλές τρέξιμο στο μονοπάτι είναι να μην περνάτε πολύ χρόνο με το πόδι σας στο έδαφος, εξηγεί ο Seebohar. Μειώστε το βήμα σας και ελέγξτε την ταχύτητά σας. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο πτώσης, ιδιαίτερα στις κατηφόρες, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού: Ένα χτύπημα στο μπροστινό μέρος (που φυσικά έρχεται με ταχύτερο ρυθμό) μειώνει τον αντίκτυπο κάθε βήματος σε σύγκριση με το χτύπημα στη φτέρνα σας στο τρέξιμο, σύμφωνα με σε γαλλική μελέτη του 2016. Και όταν ανηφορίζετε, η επιβράδυνση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού του οστού σας (όπως κατάγματα στρες), σύμφωνα με μελέτη του 2017Αθλητική Εμβιομηχανική. (Ωστόσο, εάν τρέχετε στο δρόμο έναντι του μονοπατιού, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ό, τι τρέξιμο σας φαίνεται πιο φυσικό, σύμφωνα με την επιστήμη.)

Γιατί η ενασχόληση με τα χέρια και τον πυρήνα σας είναι το κλειδί

«Το τρέξιμο στο μονοπάτι έχει να κάνει με το να είσαι ευκίνητος στα πόδια σου, να έχεις γρήγορους χρόνους αντίδρασης, εξαιρετική δύναμη σταθεροποίησης του ισχίου και έλεγχο, καλή κινητικότητα και δύναμη στον αστράγαλο και να χρησιμοποιείς τα χέρια ως όφελος», λέει ο Seebohar. Είναι πολλά που πρέπει να σκεφτείτε, αλλά η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ του τρεξίματος δρόμου και του τρεξίματος στο μονοπάτι είναι τα χέρια και ο πυρήνας σας.

Στο τρέξιμο δρόμου, είναι εύκολο να ξεχάσεις τι κάνουν τα χέρια σου. Είναι όμως ένα σημαντικό μέρος του βηματισμού σου - προσπάθησε να τρέξεις με τα χέρια πίσω και να δεις πόσο αποδοτικά νιώθεις, λέει ο Seebohar - και μπορεί να κάνει τη διαφορά στο τρέξιμο. "Μια σωστή κίνηση και βραδύτητα του βραχίονα μπορεί να βοηθήσει έναν δρομέα να μπει σε ένα αυλάκι με τον ρυθμό του κάτω μέρους του σώματος και τα χέρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν περισσότερο για ισορροπία όταν βρίσκονται σε πολύ στενά μονοπάτια ή κατηφορίζουν", προσθέτει. (Εδώ, περισσότεροι δείκτες σχετικά με τη φόρμα εκτέλεσης.)

Ο Dauwalter προσθέτει ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας συχνότερα επίσης. "Η διατήρηση του πυρήνα σας θα σας βοηθήσει να αντιδράσετε πιο γρήγορα σε διάφορα εμπόδια και να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε το βήμα σας."

Πώς να κυριαρχήσετε στο Running Downhill

Το πρώτο πράγμα που θα μάθετε σε ένα μονοπάτι τρεξίματος: Οι κατηφόρες στο μονοπάτι απαιτούν εξάσκηση. Και δεν είναι κάθε λόφος ο ίδιος. "Μικρά, γρήγορα βήματα θα κρατήσουν τον έλεγχο της ταχύτητάς σας σε πιο τεχνικές κατηφόρες και το άνοιγμα του βήματος σας μπορεί να σας κάνει να ταξιδέψετε γρηγορότερα στις ομαλότερες κατηφόρες", εξηγεί ο Dauwalter. Επίσης, κρατήστε το κεφάλι ψηλά και περιηγηθείτε στη διαδρομή σας μερικά βήματα μπροστά από το σημείο που βρίσκεστε πραγματικά, συμβουλεύει. (Αυτό το υψηλότερο πνευματικό ερώτημα έχει νόημα τώρα, σωστά;)

Η σημασία της πεζοπορίας δύναμης

Στο τρέξιμο, δεν υπάρχει ντροπή να επιβραδύνετε: Μεταξύ απότομων βαθμών, βραχώδους εδάφους, ζέστης και υψομέτρου, στην πραγματικότητα είναι συχνά πιο αποδοτικό να ανεβαίνετε με δύναμη την κορυφή του λόφου παρά να προσπαθείτε να τον τρέξετε, λέει ο Dauwalter. «Η πεζοπορία με δύναμη είναι μια τεχνική που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σηκωθείτε στο λόφο εξίσου γρήγορα με το τρέξιμο, αλλά διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό χαμηλότερο και χρησιμοποιεί τους μύες σας με διαφορετικό τρόπο για να ξεκουράσει τα πόδια σας», εξηγεί.

Δοκιμάστε το. κρατήστε το κεφάλι σας κάτω, εστιάζοντας στο μονοπάτι, κάντε μικρότερα βήματα και προχωρήστε με ταχύτερο ρυθμό, λέει ο Seebohar. (Σχετικά: Η πεζοπορία 20 χιλιομέτρων που με έκανε να εκτιμήσω τελικά το σώμα μου)

Τι να περιμένετε ως αρχάριος στο τρέξιμο

Ακόμα κι αν τρέχετε για χρόνια, η μετάβαση από το τρέξιμο δρόμου στο τρέξιμο στο μονοπάτι πιθανότατα δεν θα είναι τόσο φυσικό όσο θα περίμενε κανείς. «Μπορεί να χτυπήσετε τα γόνατά σας ή να γρατσουνίσετε τα χέρια σας και τα μονοπάτια πιθανότατα θα σας κάνουν να αισθάνεστε εντελώς εκτός φόρμας, παρόλο που δεν έχετε κανένα πρόβλημα να τρέχετε στους δρόμους», λέει ο Dauwalter, προσθέτοντας: «Αυτό είναι φυσιολογικό!»

Χρησιμοποιείτε διαφορετικά μοτίβα πυροδότησης μυών, εργάζεστε ενάντια σε περισσότερη μικροαντίσταση κάτω από τα πόδια και συχνά προσθέτετε παράγοντες θερμότητας και υψομέτρου-λειτουργεί, αλλά διαφορετικά.

«Μην αποθαρρύνεστε—απλώς πάρτε το όμορφα και χαλαρά και απολαύστε την εξερεύνηση μιας όμορφης νέας περιοχής που δεν περιέχει αυτοκίνητα και φώτα στάσης», προσθέτει ο Dauwalter. (Ίσως ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές ασφαλείας για το τρέξιμο μονοπατιών πριν πάτε, επίσης.)

Αξιολόγηση για