Τεντώνει για να χαλαρώσει τους μυς του τραπεζιού σας

Περιεχόμενο

• Αυτί στον ώμο
• Κροκόδειλος πόζα (Makarasana)
• Cobra πόζα (Bhujangasana)
• Πόζα γάτας-αγελάδας (Marjaryasana-Bitilasana)
• Πλάτος προς τα εμπρός (Prasarita Padottanasana)

Οι τραπέζιοι μύες σας

Μπορεί να αναρωτιέστε τι ακριβώς είναι το τραπεζάκι σας - ή ίσως όχι, αφού το διαβάζετε.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια ασαφή ιδέα ότι είναι μέρος των ώμων και του λαιμού τους με κάποιο τρόπο και γνωρίζουν ότι πρέπει να το χαλαρώσουν. Αλλά δεν είναι απαραίτητα σαφές τι κάνει.

Για να είμαστε συγκεκριμένοι, είναι μέρος της ζώνης ώμου σας. Είναι υπεύθυνη για την κίνηση και περιστροφή της ωμοπλάτης σας, τη σταθεροποίηση του βραχίονα σας και την επέκταση του λαιμού σας. Βασικά, κάνει πολλή δουλειά, καθιστώντας το ένα εύκολο μέρος για άγχος και ένταση στην προσγείωση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το άνω μέρος του τραπεζίου στο κάτω μέρος του λαιμού σας.

Για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε αυτόν τον μυ, πρέπει να κάνετε λίγη δουλειά στον ώμο, λίγη δουλειά στο λαιμό και λίγη εργασία στην πλάτη.

Αυτί στον ώμο

Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάθεστε ή να στέκεστε, αλλά ως μέρος αυτής της σειράς, συνιστάται να καθίσετε στο έδαφος, σε ένα χαλί.

1. Αργά και με ευκολία, πάρτε το δεξί σας αυτί προς το δεξί ώμο σας. Είναι φυσικό για τον αριστερό σας ώμο να σηκώνεται καθώς το κάνετε αυτό. Εάν συμβεί αυτό, χαλαρώστε το κεφάλι σας πίσω προς το κέντρο μέχρι να χαλαρώσετε τον αριστερό σας ώμο προς τα κάτω.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω και πάνω από το κεφάλι σας, στηρίζοντας το χέρι σας στο αριστερό ζυγωματικό σας. Ωστόσο, μην τραβάτε το κεφάλι σας τώρα. Απλά στηρίξτε το χέρι σας εκεί για λίγο λίγο περισσότερη πίεση. Αυτό τεντώνει πολύ απαλά το άνω τραπεζάκι σας.
3. Αναπνεύστε καθώς κάθεστε εδώ για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
4. Απελευθερώστε απαλά αυτή την πλευρά και, στη συνέχεια, χαλαρώστε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο και ολοκληρώστε το τέντωμα στην άλλη πλευρά, αναπνέοντας βαθιά μέσα από αυτό.

Κροκόδειλος πόζα (Makarasana)

Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι άβολα στην αρχή. Μπορεί να αισθάνεται περίεργο να χαλαρώσετε στραμμένο προς τα κάτω, αλλά εάν αναπνέετε αργά και αφήνετε να φύγετε, αυτό μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ανακούφιση του τραπεζιού σας.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν, και στηρίξτε τα χέρια σας το ένα πάνω από το άλλο κάτω από το πηγούνι σας.
2. Όταν είστε στη θέση σας, ξαπλώστε και στηρίξτε το μέτωπό σας στα στοιβαγμένα χέρια σας. Αυτό θα απελευθερώσει επίσης τη συμπίεση της κάτω πλάτης, αλλά το κύριο πράγμα που θέλετε να οπτικοποιήσετε και να εστιάσετε εδώ είναι η επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης και η απελευθέρωση οποιασδήποτε έντασης στο πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας.
3. Αναπνεύστε βαθιά και προσπαθήστε να χαλαρώσετε εδώ.

Cobra πόζα (Bhujangasana)

Αυτή η στάση απελευθερώνει ένταση στο κάτω μέρος του λαιμού και του τραπεζίου και τεντώνει το λαιμό σας. Αυξάνει επίσης την ευελιξία στη σπονδυλική σας στήλη και ενισχύει την πλάτη και τα χέρια σας, βοηθώντας στην πρόληψη μελλοντικών ζητημάτων τραπέζιου.

1. Σηκώστε το κεφάλι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στους ώμους σας, κρατώντας τα χέρια σας παράλληλα και τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα και εισπνεύστε βαθιά καθώς αρχίζετε να σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας. Εάν είναι δυνατόν, ισιώστε τα χέρια σας και λάβετε υπόψη ότι η ευθυγράμμισή τους εντελώς θα αψίδα την πλάτη σας αρκετά.
2. Είτε ανυψώνετε μέχρι τα ίσια χέρια είτε όχι, λάβετε υπόψη ότι θέλετε το λαιμό και το κεφάλι σας (αυχενική σπονδυλική στήλη) να βρίσκονται στην ίδια καμπύλη. Θα σηκώσετε επίσης το κεφάλι σας, αλλά θέλετε απλά να το χαλαρώσετε.
3. Ελέγξτε το πηγούνι σας. Είναι απίστευτα συνηθισμένο να βγάζετε το πηγούνι σας σε αυτή τη στάση και να αφήνετε τους ώμους σας να σέρνονται προς τα αυτιά σας, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο για να κυλήσετε τους ώμους σας πίσω και κάτω, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά καθώς τραβάτε τον κορμό σας από τα άνω χέρια σας και χαλαρώστε το πηγούνι σας πίσω.
4. Κρατήστε το για λίγες αναπνοές και αφήστε το να εκπνέει.
5. Εισπνεύστε καθώς ανεβαίνετε σε αυτήν τη στάση τουλάχιστον δύο ακόμη φορές, κρατώντας το για λίγο περισσότερο κάθε φορά.

Πόζα γάτας-αγελάδας (Marjaryasana-Bitilasana)

Αυτή η κίνηση ανακουφίζει την ένταση στην αυχενική σπονδυλική στήλη και τεντώνει τους μύες της πλάτης σας καθώς και το μπροστινό μέρος του κορμού σας. Λάβετε υπόψη ότι όταν χρησιμοποιείτε αυτήν τη στάση ειδικά για το τραπεζοειδές σας, θέλετε να εστιάσετε στην περιοχή που βρίσκεται ακριβώς ανάμεσα στις άνω ωμοπλάτες σας, εναλλάσσοντας και εναλλάσσοντας το λαιμό σας.

1. Σπρώξτε προς τα πάνω και τα τέσσερα, σε μια επιτραπέζια θέση. Τα ισχία σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες σας και τους αγκώνες σας πάνω από τους καρπούς σας.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τα οστά που κάθονται, αφήνοντας την κοιλιά σας να βυθιστεί και να αψιδώσει την πλάτη σας.
3. Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τον ουρανό και αφήστε το κεφάλι σας στη στάση της γάτας.
4. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές, κινώντας με την αναπνοή σας όπως κάνετε, εισπνέοντας καθώς αψιδώνετε την πλάτη σας και εκπνέετε καθώς περιστρέφετε την πλάτη σας.

Πλάτος προς τα εμπρός (Prasarita Padottanasana)

Αυτή η στάση αποσυμπιέζει τη σπονδυλική σας στήλη, δυναμώνει την άνω πλάτη και τους ώμους σας και επιμηκύνει και διευκολύνει τους μυς του λαιμού σας.

1. Σπρώξτε προς τα όρθια και, διατηρώντας τα πόδια σας παράλληλα, διευρύνετε τη στάση σας σε μήκος περίπου ενός ποδιού. Με τα χέρια σας στους γοφούς σας, απελευθερώστε τον κορμό σας και κάμψτε αργά προς τα εμπρός, διατηρώντας ριζωμένες και τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας. Εάν αισθάνεστε ασταθείς σε αυτή τη στάση, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και αφήστε τα χέρια σας στο έδαφος, με πλάτος ώμου.
2. Αφού αισθάνεστε πλήρως ριζωμένοι σε αυτήν την μπροστινή στροφή, συνδέστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, αγκαλιάστε τις ωμοπλάτες σας και αφήστε τα χέρια σας προς το πάτωμα.