Ελαφριά προπόνηση για καύση λίπους

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε ελαφριά προπόνηση HIIT
• Άσκηση 1: Σπρώξτε με υποστηριγμένα γόνατα
• Άσκηση 2: Καταλήψεις με μπάλα
• Άσκηση 3: Ελαστική επέκταση βραχίονα
• Άσκηση 4: Ανυψωμένη γέφυρα
• Άσκηση 5: Μπροστινή σανίδα

Μια καλή προπόνηση για να κάψετε λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι η προπόνηση HIIT που αποτελείται από ένα σύνολο ασκήσεων υψηλής έντασης που εξαλείφουν το τοπικό λίπος σε μόλις 30 λεπτά την ημέρα με πιο γρήγορο και πιο διασκεδαστικό τρόπο.

Αυτή η προπόνηση πρέπει να εισαχθεί σταδιακά και, ως εκ τούτου, χωρίζεται σε 3 φάσεις, την ελαφριά, μέτρια και προχωρημένη φάση για να επιτρέψει τη σταδιακή προσαρμογή του σώματος στην ένταση της άσκησης, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς των μυών και των αρθρώσεων. Έτσι, συνιστάται να προχωράτε το στάδιο κάθε μήνα για να διατηρείτε την προσπάθεια και να ενισχύετε την ανάπτυξη των μυών.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φάση προπόνησης HIIT, συνιστάται να κάνετε 10 λεπτά υπερθέρμανσης του πλανήτη για να προετοιμάσετε την καρδιά, τους μυς και τις αρθρώσεις.

Πώς να κάνετε ελαφριά προπόνηση HIIT

Η ελαφριά φάση της προπόνησης HIIT ενδείκνυται για όσους δεν προπονούνται συχνά και πρέπει να γίνονται 3 φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε προπόνησης.

Έτσι, κάθε ημέρα άσκησης συνιστάται να κάνετε 5 σετ των 15 επαναλήψεων κάθε άσκησης, ανάπαυσης 2 λεπτών μεταξύ κάθε σετ και του ελάχιστου δυνατού χρόνου μεταξύ των ασκήσεων.

Άσκηση 1: Σπρώξτε με υποστηριγμένα γόνατα

Το Flexion είναι ένας τύπος άσκησης που βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης στα χέρια σας και τονώνει το στομάχι σας. Για να κάνετε την κάμψη πρέπει:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και το πλάτος των ώμων.
3. Σηκώστε την κοιλιά σας από το πάτωμα και κρατήστε το σώμα σας ίσιο, στηρίζοντας το βάρος σας στα γόνατα και τα χέρια σας.
4. Διπλώστε τα χέρια σας μέχρι να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα και να ανεβείτε, ωθώντας το πάτωμα με τη δύναμη των χεριών σας.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να αποτρέψετε τα ισχία να βρίσκονται κάτω από τη γραμμή του σώματος για να αποφύγετε τραυματισμούς στην πλάτη, γι 'αυτό είναι σημαντικό να διατηρείτε τους κοιλιακούς συστέλλονται καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Άσκηση 2: Καταλήψεις με μπάλα

Η άσκηση squat ball είναι σημαντική για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και ευελιξίας στα πόδια, την κοιλιακή χώρα, τους γλουτούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς. Για να κάνετε σωστά την κατάληψη πρέπει:

1. Τοποθετήστε μια μπάλα Pilates ανάμεσα στην πλάτη σας και έναν τοίχο.
2. Κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και βάλτε τα χέρια σας μπροστά
3. Λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τους γοφούς σας πίσω, έως ότου έχετε γωνία 90 μοιρών με τα γόνατά σας και στη συνέχεια ανεβείτε.

Οκλαδόν με μια μπάλα μπορεί επίσης να γίνει κρατώντας ένα βάρος κοντά στο στήθος σας, εάν δεν είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα Pilates, ωστόσο, σε αυτήν την περίπτωση δεν πρέπει να ακουμπάτε στον τοίχο.

Άσκηση 3: Ελαστική επέκταση βραχίονα

Η ελαστική επέκταση του βραχίονα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη των μυών του βραχίονα, ειδικά του δικέφαλου και του τρικέφαλου. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πρέπει:

1. Τοποθετήστε το ένα άκρο του ελαστικού κάτω από τα τακούνια σας και κρατήστε το άλλο άκρο με το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας.
2. Τεντώστε το βραχίονα που κρατά το ελαστικό, διατηρώντας τον αγκώνα ακίνητο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Αλλάξτε τα χέρια μετά από 15 επαναλήψεις.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, συνιστάται να χρησιμοποιείτε μια λαστιχένια ταινία αρκετά μεγάλη ώστε να φτάνει από τα πόδια στους ώμους χωρίς να τεντώνεται. Ωστόσο, εάν δεν είναι δυνατή η χρήση του ελαστικού, ένα βάρος μπορεί να κρατηθεί με το χέρι του βραχίονα πίσω από την πλάτη.

Άσκηση 4: Ανυψωμένη γέφυρα

Η άσκηση γεφύρωσης με ανύψωση βοηθά στην ενίσχυση των μυών του μηρού, της πλάτης και του άκρου και για να γίνει σωστά πρέπει:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, με τα πόδια σας λυγισμένα και ελαφρώς χωριστά.
2. Σηκώστε το πισινό σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης είναι δυνατόν να τοποθετήσετε ένα βήμα ή μια στοίβα βιβλίων κάτω από τα πόδια σας.

Άσκηση 5: Μπροστινή σανίδα

Η μπροστινή σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να εργαστείτε όλοι οι μύες της κοιλιακής περιοχής χωρίς να βλάψετε τη σπονδυλική στήλη ή τη στάση του σώματος. Για να παρακολουθήσετε:

Αφού ολοκληρώσετε αυτήν τη φάση της προπόνησης HIIT για να κάψετε λίπος, ξεκινήστε την επόμενη φάση στη διεύθυνση:

• Μέτρια προπόνηση για καύση λίπους