Η αλήθεια για τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Περιεχόμενο

• Μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση;
• Μπορεί όμως η δίαιτα Atkins να σας βοηθήσει πραγματικά να χάσετε βάρος;
• Πρέπει να δοκιμάσετε τη δίαιτα;
• Πώς να πετύχετε 50 τοις εκατό λίπος, 25 τοις εκατό υδατάνθρακες, 25 τοις εκατό πρωτεΐνη
• Αξιολόγηση για

Για χρόνια, μας έλεγαν να φοβόμαστε το λίπος. Το να γεμίσετε το πιάτο σας με τη λέξη F θεωρήθηκε ως ένα εξπρές εισιτήριο για καρδιακές παθήσεις. Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ή συντομία δίαιτα LCHF), η οποία μπορεί επίσης να γίνει με το εμπορικό σήμα της δίαιτας Atkins, γελοιοποιείται επειδή προκαλεί υψηλή χοληστερόλη δίνοντας στους ανθρώπους άδεια να χαράσσουν επιβλαβή κόκκινα κρέατα και τυριά πλήρους λιπαρών. Εν τω μεταξύ, η φόρτωση υδατανθράκων έγινε θρησκεία για τους αθλητές αντοχής που ελπίζουν να αποφύγουν το φοβερό χτύπημα στον τοίχο.

Στη συνέχεια, οι τάσεις άρχισαν να αλλάζουν. Η κοινή κριτική για τη δίαιτα Atkins καταρρίφθηκε: Η δημοφιλής επιστήμη πρότεινε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά βελτιώνει στην πραγματικότητα την HDL, ή την "καλή" χοληστερόλη, και δεν επιδεινώνει την LDL ή την "κακή" χοληστερόλη. Και στη δεκαετία του '80, ο Stephen Phinney-ιατρικός ερευνητής του MIT-παρατήρησε ότι τα μαθηματικά της φόρτωσης υδατανθράκων απλώς δεν αθροίζονται. Το σώμα μας έχει μόνο ένα περιορισμένο απόθεμα γλυκογόνου ή το καύσιμο στους μυς σας, περίπου 2.500 θερμίδες υδατανθράκων σε απόθεμα ανά πάσα στιγμή-και αυτό μπορεί να εξαντληθεί γρήγορα σε μεγάλες διαδρομές. Αλλά το σώμα μας έχει αποθηκευμένες περίπου 50.000 θερμίδες λίπους-μια πολύ βαθύτερη δεξαμενή από την οποία μπορούμε να βγάλουμε. Ο Phinney αναρωτήθηκε αν οι αθλητές θα μπορούσαν να εκπαιδεύσουν το σώμα τους να καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες. Το σώμα σας καίει φυσικά υδατάνθρακες για να κρατήσει τους μύες σας σε κίνηση-και οι υδατάνθρακες είναι η πιο γρήγορη μορφή καυσίμου που μετατρέπεται σε ενέργεια. Αλλά «σκεφτείτε το γλυκογόνο ως το αέριο στη δεξαμενή του αυτοκινήτου», λέει η Pam Bede, R.D., αθλητικός διαιτολόγος για την EAS Sports Nutrition της Abbott. Όταν το αέριο είναι χαμηλό, πρέπει να ανεφοδιάσετε καύσιμα, όπου έρχονται τα τζελ και τα GU.Εάν το σώμα σας μπορούσε να κάψει λίπος, σκέφτηκε ο Phinney, θα μπορούσατε να περάσετε πολύ περισσότερο πριν από τον ανεφοδιασμό. (Δοκιμάστε αυτές τις 6 φυσικές, δυναμικές τροφές για προπόνηση αντοχής.)

Έτσι, ο Phinney έβαλε μια μικρή ομάδα εκλεκτών ανδρών ποδηλατών σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να την δοκιμάσει, αναγκάζοντας το σώμα τους να αξιοποιήσει τα αποθέματα λίπους. Ενώ πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα LCHF έχει ως αποτέλεσμα πιο χαμηλα η μέγιστη ισχύς και το VO2 max-που σημαίνει λίγο πολύ σας καθιστά πιο αργό-διαπίστωσε ότι οι ποδηλάτες πράγματι είχαν τόσο καλή απόδοση σε δυόμιση ώρες όταν έκαναν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως όταν έτρωγαν το παραδοσιακό τους προπονητική δίαιτα. (Δείτε αυτές τις 31 συμβουλές ποδηλασίας από Elite Female Cyclists.)

Από αυτό, γεννήθηκε η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τι είναι αυτό? Με ένα ιδανικό πρόγραμμα γευμάτων, λαμβάνετε περίπου το 50 τοις εκατό των θερμίδων σας από υγιή λίπη, 25 από υδατάνθρακες και 25 από πρωτεΐνες, εξηγεί ο Bede. (Η τρέχουσα σύσταση της κυβέρνησης, για σύγκριση, είναι το 30 τοις εκατό των θερμίδων από λίπος, το 50 έως το 60 τοις εκατό από υδατάνθρακες και το 10 έως το 20 από τις πρωτεΐνες.)

Το πρόβλημα? Το μοντέλο του Phinney ήταν ατελές: Όταν δοκίμασε τις ικανότητες του ποδηλάτη στο σπριντ στη δίαιτα LCHF, παρατήρησε ότι αθλητές με λίπος έτρεχαν σε πιο αργό χρόνο από τον κανονικό. Γρήγορα προς τα εμπρός περίπου 40 χρόνια, ωστόσο, και οι αθλητές τριάθλου που κερδίζουν μετάλλια, όπως ο Simon Whitfield και ο Ben Greenfield, έχουν αποκηρύξει την εκκλησία των υδατανθράκων υπέρ μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η Kim Kardashian ακολούθησε τη διατροφή Atkins για να χάσει το βάρος του μωρού της. Η Melissa McCarthy απέδωσε την εντυπωσιακή της απώλεια βάρους 45 κιλών σε ένα παρόμοιο διατροφικό πρόγραμμα. (Δείτε 10 αξέχαστες δίαιτες Celeb μέσα στα χρόνια.)

Αλλά με ανάμεικτες έρευνες και συγκεχυμένες μαρτυρίες με αστέρια - λειτουργεί η δίαιτα; Και, επιπλέον, είναι υγιές;

Μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση;

Η επίδραση μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών στις αθλητικές επιδόσεις εξετάστηκε μόνο σε μερικές μελέτες από το αρχικό πείραμα του Phinney. Και όταν πρόκειται για υψηλές ταχύτητες, ο Bede λέει ότι είναι λογικό γιατί το LCHF θα σας επιβραδύνει: «Οι υδατάνθρακες είναι ένας αρκετά αποτελεσματικός τρόπος για να καίτε καύσιμο, οπότε αν τρέχετε με υψηλές ταχύτητες και χρειάζεστε αυτήν την ενέργεια αμέσως, οι υδατάνθρακες θα να είναι μια καλύτερη πηγή καυσίμων », εξηγεί ο Μπέντε. Επειδή χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αποκτήσει πρόσβαση το σώμα σας στην ενέργεια στο λίπος, δεν θα μπορείτε να αποδώσετε τόσο γρήγορα.

Εάν εστιάζετε στην απόσταση και όχι στην ταχύτητα, ωστόσο, μην διαγράψετε το LCHF τόσο σύντομα. Βοηθά πραγματικά σε εκείνη τη στιγμή που κάθε δρομέας φοβάται: να χτυπήσει στον τοίχο. "Σε αθλητές αντοχής, η προσαρμογή όσο το δυνατόν περισσότερο στη χρήση λίπους μπορεί να βοηθήσει εκείνους που αγωνίζονται με την απολέπιση. Μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση αυτής της σημαντικής εμφάνισης κόπωσης, η οποία είναι ευνοϊκή επειδή επιτρέπει σε έναν αθλητή να βασίζεται λιγότερο σε πηκτές υδατανθράκων ή υγρούς υδατάνθρακες-και να πάω πιο γρήγορα για περισσότερο », λέει ο Georgie Fear, RD, συγγραφέας Αδύνατες συνήθειες για δια βίου απώλεια βάρουςΤο Ένα άλλο πρόσθετο πλεονέκτημα: Θα αποφύγετε την πολύ συχνή παρενέργεια της γαστρικής δυσφορίας από αγωνιστικά τζελ και GU. (Ακαθάριστο! Αποφύγετε αυτές τις 20 τροφές που μπορούν επίσης να καταστρέψουν την προπόνησή σας.)

Αλλά όπως και πολλές από τις έρευνες του LCHF, τα επιστημονικά στοιχεία είναι μικτά-εξακολουθεί να είναι μια πολύ υποερευνημένη περιοχή. Η πιο πολλά υποσχόμενη μελέτη μέχρι σήμερα αναμένεται να βγει αργότερα μέσα στο έτος από τον Jeff Volek, Ph.D., R.D., στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο, τον δεύτερο πιο παραγωγικό ερευνητή για το θέμα δίπλα στον Phinney.

Πέρα από την έρευνα, υπάρχει επίσης ένα αυξανόμενο κύμα τριαθλητών και υπερ-δρομέων που αποδίδουν την επιτυχία τους στο να πηδήξουν στο συγκρότημα που τροφοδοτεί με λίπος. Ο προπονητής γυμναστικής Ben Greenfield τελείωσε το 2013 Ironman Canada σε λιγότερο από 10 ώρες καταναλώνοντας σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, ενώ ο υπερδρομέας Timothy Olson σημείωσε ρεκόρ για την ταχύτερη ολοκλήρωση της διαδρομής 100 μιλίων στις Δυτικές Πολιτείες με δίαιτα LCHF. «Οι αθλητές με τους οποίους συνεργάζομαι λένε ότι μόλις συνηθίσουν τη δίαιτα, αισθάνονται καλύτερα από ποτέ, οι επιδόσεις τους είναι δυνητικά καλύτερες-αλλά σίγουρα όχι χειρότερες-και δεν έχουν λαχτάρα για ζάχαρη ή αλλαγές διάθεσης όπως όταν ήταν προσπαθώντας να τροφοδοτήσω με υδατάνθρακες», λέει ο Bede. (Ακούγεται οικείο; Μέχρι να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δοκιμάστε αυτές τις 6 τροφές για να φτιάξετε τη διάθεσή σας.)

Είτε βελτιώνει την απόδοση είτε όχι, το να διδάσκετε το σώμα σας να τραβάει από τα αποθέματα λίπους σας - κάτι που μπορείτε να κάνετε απλά μεταβαίνοντας στη δίαιτα - προσφέρει καλύτερη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα, προσθέτει η Fear. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της υπογλυκαιμίας, ή του χαμηλού σακχάρου στο αίμα (που είναι ο λόγος που ο Hyvon Ngetich κατέρρευσε και έπρεπε να σέρνεται-τώρα-διάσημα- στον τερματισμό στο φετινό Μαραθώνιο του inστιν).

Το LCHF βοήθησε επίσης τους αθλητές δύναμης να χάσουν λίπος χωρίς να διακυβεύεται η δύναμή τους ή η δύναμή τους, σύμφωνα με μια νέα μελέτη Κριτικές για την Άσκηση και τις Αθλητικές ΕπιστήμεςΤο Αυτό σημαίνει ότι ενώ οι άνθρωποι μπορεί να μην έχουν δει κέρδη απόδοσης, η απόδοση δεν υπέστη-συν ότι έχασαν βάρος, εξηγεί ο Bede.

Μπορεί όμως η δίαιτα Atkins να σας βοηθήσει πραγματικά να χάσετε βάρος;

Ενώ η δημοφιλής πλέον γωνία απώλειας βάρους έχει λάβει ελαφρώς περισσότερη επιστημονική προσοχή χάρη στους ενδιαφερόμενους ερευνητές διατροφής, δεν υπάρχουν ακόμη συντριπτικά στοιχεία προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Όμως, το μεγαλύτερο μέρος της περιορισμένης έρευνας σχετικά με την απώλεια βάρους και τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ήταν υπέρ αυτής.

Θεωρητικά, είναι λογικό να χάσετε βάρος: "Οι υδατάνθρακες προσελκύουν νερό, οπότε μέρος της αρχικής απώλειας βάρους είναι η αποβολή των αποθεμάτων νερού", λέει ο Bede. "Το πιο σημαντικό, όμως, είναι ότι το λίπος είναι πολύ χορταστικό. Παρόλο που έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από έναν υδατάνθρακα, μπορείτε να φάτε τόσο πολύ πριν να είστε πλήρως παρόμοιοι με τις πρωτεΐνες." Με υδατάνθρακες, μπορείτε να ολοκληρώσετε όλη αυτή τη σακούλα με κουλούρια χωρίς να το κάνετε. Εάν αποφεύγετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, αποφεύγετε επίσης τους πόθους για πιο ανθυγιεινά τρόφιμα που η έρευνα έχει δείξει ότι προκαλούν.

Μια μελέτη πέρυσι στο Annals of Internal Medicine έκαναν μία από τις πιο πειστικές περιπτώσεις: Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άνδρες και γυναίκες που πέρασαν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν 14 κιλά μετά από ένα χρόνο-οκτώ κιλά περισσότερο από εκείνους που περιόρισαν την πρόσληψη λίπους. Η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά διατήρησε επίσης περισσότερους μύες, περιόρισε περισσότερο σωματικό λίπος και αύξησε την πρόσληψη πρωτεϊνών περισσότερο από ό,τι οι αντίστοιχες που ήταν βαριές σε υδατάνθρακες. Αυτά τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα όχι μόνο επειδή οι ερευνητές εξέτασαν τη δίαιτα μακροπρόθεσμα, αλλά και επειδή δεν περιόρισαν πόσες θερμίδες μπορούσαν να φάνε οι συμμετέχοντες, καταρρίπτοντας την ιδέα ότι μια δίαιτα LCHF λειτουργεί μόνο όπως και οποιαδήποτε άλλη δίαιτα με θερμίδες. . (Μάθετε περισσότερα στο Πότε περισσότερες θερμίδες είναι καλύτερες.)

Πρέπει να δοκιμάσετε τη δίαιτα;

Κανείς δεν συμφωνεί ότι το LCHF είναι ιδανικό για όλους-ή ιδανικό για οποιονδήποτε για αυτό το θέμα. Αλλά αν πρέπει να το δοκιμάσετε, είναι προς συζήτηση μεταξύ των ειδικών μας. Ο φόβος, για παράδειγμα, δεν είναι τρελός για το LCHF ως δόγμα βιώσιμης διατροφής. «Μόλις είδα πάρα πολλούς ανθρώπους να καταλήγουν να αρρωσταίνουν, να έχουν καεί και να νιώθουν απαίσια», εξηγεί.

Από την άλλη πλευρά, η Bede το έχει δει να λειτουργεί για πολλούς πελάτες αθλητές της. Και η επιστήμη συμφωνεί ότι υπάρχει μικρό κακό-εκτός από την ταχύτητά σας-να το δοκιμάσετε. Πιθανότατα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και υπάρχει ακόμα μια πιθανότητα να βοηθήσει την απόδοσή σας ή την απόδοσή σας.

Και αν το πρώτο σας ένστικτο στο άκουσμα "περιορίστε τους υδατάνθρακες" είναι "ναι σωστά", δεν χρειάζεται να είστε τόσο άκαμπτοι: Η ομάδα υψηλών λιπαρών στην Annals of Internal Medicine η μελέτη είχε όλα τα κέρδη απώλειας βάρους τους παρά το γεγονός ότι δεν κράτησαν ποτέ τους στόχους τους για υδατάνθρακες τόσο χαμηλούς όσο οι οδηγίες μελέτης.

Επιπλέον, στις ρίζες της, η δίαιτα Atkins ή οποιαδήποτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει να κάνει με την υγιεινή διατροφή Ολοι μπορεί να επωφεληθεί από. «Τρώτε κυρίως φρούτα, λαχανικά, έλαια που είναι υγιεινά για την καρδιά, με μερικά γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά και μια πινελιά δημητριακών ολικής αλέσεως - όλα αυτά αποτελούν συνταγή για βέλτιστη υγεία», λέει ο Bede. Και αυτό αναδεικνύει το θέμα: "Το όφελος της δίαιτας θα μπορούσε δυνητικά να απορρίψει τα σκουπίδια και να φορτώσει ολόκληρα τα τρόφιμα περισσότερο από το ίδιο το λίπος". (Δείτε: Υδατάνθρακες χωρίς αιτία: 8 τρόφιμα χειρότερα από το λευκό ψωμί.)

Απλώς να ξέρετε ότι πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τουλάχιστον δύο εβδομάδες για να μάθετε πώς να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο - μια φάση γνωστή ως προσαρμογή λίπους, συμβουλεύει ο Bede. «Αν νιώθετε συνεχώς κούραση κατά τη διάρκεια της δίαιτας LCHF μετά από αυτό, μπορεί να μην ανταποκρίνεστε καλά σε αυτήν». Στην ιδανική περίπτωση, θα δοκίμαζες τη δίαιτα πριν ξεκινήσει η προπόνηση, έτσι ώστε η περίοδος προσαρμογής να μην επηρεάσει τα χιλιόμετρα ή τους χρόνους σου, προσθέτει.

Πώς να πετύχετε 50 τοις εκατό λίπος, 25 τοις εκατό υδατάνθρακες, 25 τοις εκατό πρωτεΐνη

Όπως ακριβώς πρέπει να παραλείπετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες για τα δημητριακά ολικής αλέσεως στις παραδοσιακές δίαιτες, τα λίπη σας σε μια δίαιτα LCHF θα πρέπει επίσης να προέρχονται από υγιεινές πηγές: γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, ξηρούς καρπούς και έλαια. Και ενώ τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά στο τυρί, έχουν πάρει τη μεγαλύτερη φήμη, υπάρχει ακόμα θέση για τα ακόρεστα λίπη στη διατροφή σας επίσης. (Μάθετε πόσα στο Ask the Diet Doctor: Reference of Polyunsaturated Fat.) Οι λίγοι υδατάνθρακες που τρώτε θα προέρχονται ιδανικά από προϊόντα. (Όπως αυτές οι 10 υγιεινές εναλλακτικές λύσεις ζυμαρικών.) Και, το πιο σημαντικό, πρέπει να τρώτε ακόμα αρκετή πρωτεΐνη.

Και αν η ιδέα να αυξήσετε το λίπος σας και να μειώσετε τους υδατάνθρακες σας ακούγεται έντονη, να ξέρετε ότι η ιδανική μέρα του Bede δεν ξεφεύγει τόσο από την τυπική υγιεινή διαδρομή. Τσέκαρέ το!

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 2 φλιτζάνια φρέσκο ​​σπανάκι σοταρισμένο σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, σερβίρεται με ένα αυγό και 1/2 φλιτζάνι ανάμεικτα μούρα
• Πρόχειρο φαγητό: 1/4 φλιτζάνι ανάμεικτα, ξηρά καβουρδισμένα καρύδια
• Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια μαρούλι με λάδι και ντρέσινγκ με ξύδι (2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και βαλσάμικο) και 3 ουγκιές ψητό στήθος κοτόπουλου (Ή αλλάξτε το ντρέσινγκ για ένα από αυτά τα 8 υγιεινά λιπαρά που πρέπει να προσθέσετε στη σαλάτα σας.)
• Μετά την προπόνηση: Ένα smoothie φτιαγμένο με μία κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (ο Bede συνιστά το EAS 100%), 1 φλιτζάνι νερό (για γεύση), 1/2 φλιτζάνι μικτά μούρα, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο και θρυμματισμένο πάγο.
• Βραδινό: 3 ουγκιά ψαριού με πολλά λιπαρά όπως ο σολομός, βουρτσισμένο με 2 κουταλιές ελαιόλαδο και ψημένο στη σχάρα. Στο πλάι 1 φλιτζάνι λαχανικά στον ατμό, περιποιημένα με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο.

Αξιολόγηση για