Shape Studio: 2ήμερη προπόνηση δύναμης για μακροζωία

Περιεχόμενο

• 2ήμερες προπονήσεις ενδυνάμωσης
• 1η Ημέρα Προπόνηση Ενδυνάμωσης
• Ημέρα 2 προπόνηση δύναμης
• Αξιολόγηση για

Ενώ η χρονολογική γήρανση υπολογίζεται από τα γενέθλιά σας, η βιολογική γήρανση είναι διαφορετική, λέει ο Aaron Baggish, MD, διευθυντής του Προγράμματος Καρδιαγγειακής Απόδοσης στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης. "Μετριέται από την υγεία και την αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος, του πνευμονικού συστήματος και όλων των διαφορετικών οργάνων που συνδυάζονται για να μας επιτρέψουν να ασκούμε", λέει ο Δρ Baggish.

Πώς δημιουργείτε μια ρουτίνα προπόνησης που ελέγχει όλα τα κουτάκια; Εδώ είναι η συμφωνία.

Ένας τρόπος για να στοχεύσετε να είστε βιολογικά νεότεροι είναι να βελτιώσετε το VO2 max - τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας ανά λεπτό - η οποία συνήθως παραμένει σταθερή μέχρι την ηλικία των 35 ή 40 ετών. κοντά στην κορυφή της απόδοσής του, συνήθως μία ή δύο φορές την εβδομάδα », λέει. Προσθέστε λοιπόν HIIT—sprintervals, κυκλώματα με γρήγορο ρυθμό—στο κανονικό εβδομαδιαίο καρδιο σας.

Στη συνέχεια, πρέπει να χτίσετε δύναμη. Ο μέσος ενήλικας χάνει 3 έως 8 τοις εκατό των μυών κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα. Τα καλά νέα είναι ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να αντιστρέψει αυτή την απώλεια σε οποιαδήποτε ηλικία. Μια διάσημη μελέτη από το Πανεπιστήμιο Tufts έδειξε ότι οι γυναίκες των 50 και 60 ετών που έκαναν προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος δύο φορές την εβδομάδα έκαναν αποτελεσματικά το σώμα τους 15 έως 20 χρόνια νεότερο σε ένα χρόνο, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα κατά σχεδόν 3 κιλά και παρουσιάζοντας αύξηση δύναμης. 35 έως 76 τοις εκατό. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να προλάβετε την καμπύλη. (Αυτό είναι μόνο ένα από τα πολλά σημαντικά οφέλη της προπόνησης δύναμης.)

"Ορισμένα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η μέγιστη μυϊκή δύναμη στην πρώιμη ζωή είναι ένας πολύ ισχυρός προγνωστικός δείκτης της διατηρημένης δύναμης αργότερα στη ζωή", λέει ο Roger Fielding, Ph.D., επικεφαλής επιστήμονας στο Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts. Όχι μόνο αυτό, αλλά μεταξύ των πολυάριθμων μελετών που αφορούσαν νεότερες γυναίκες και προπόνηση αντίστασης, λέει, «η βελτίωση της μυϊκής μάζας είναι πιθανώς λίγο μεγαλύτερη από ό, τι στις μεγαλύτερες γυναίκες».

Η τέλεια ρουτίνα δύναμης είναι ακριβώς εδώ: ο Anthony Crouchelli, ένας προπονητής δύναμης και προετοιμασίας στο Performix House στη Νέα Υόρκη, για να οργανώσει μια διήμερη προπόνηση ενδυνάμωσης για να δουλέψει όλους τους κύριους μυς σας και στη συνέχεια μερικούς.

«Αυτές οι προπονήσεις περιστρέφονται γύρω από τις πέντε βασικές κινήσεις: squat, μεντεσέ, ώθηση, τράβηγμα και σταθερότητα του κορμού», λέει ο Crouchelli. (Για παράδειγμα, η κίνηση του μεντεσέ περιλαμβάνει μια γέφυρα ισχίου στο πάτωμα.) Αυτά θα δώσουν στο σώμα σας μια ισχυρή βάση, υπόσχεται.

2ήμερες προπονήσεις ενδυνάμωσης

Πως δουλεύει: Ο Crouchelli παρέχει δύο διαφορετικές προπονήσεις ενδυνάμωσης εδώ. Κάντε τα και τα δύο κάθε εβδομάδα (σε ξεχωριστές ημέρες) για να χτίσετε δύναμη που διαρκεί.

Θα χρειαστείς: Αρκετός χώρος για να κάνετε μια σανίδα και κάποια βάρη χεριών - αλτήρες, μπουκάλια νερού, κουτάκια σούπας ή άλλα είδη σπιτιού.

1η Ημέρα Προπόνηση Ενδυνάμωσης

Goblet Squat

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας ένα βάρος μεταξύ των χεριών μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Μεντεσέ στους γοφούς για να κάτσετε κάτω, σταματώντας όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος.

ΝΤΟ. Πιέστε το μεσαίο πόδι για να επιστρέψετε στην αρχή, πιέζοντας γλουτούς στην κορυφή.

Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Γέφυρα κόλλας

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με τα πόδια ίσια στο πάτωμα, τα γόνατα στραμμένα προς την οροφή, με το βάρος να ακουμπά οριζόντια στους γοφούς.

ΣΙ. Πιέστε τα πόδια για να σηκώσετε τους γοφούς προς τα πάνω προς την οροφή, πιέζοντας τους γλουτούς και σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε τους γοφούς στο έδαφος για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πρέσα ώμου με ένα χέρι

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, ένα βάρος στο δεξί χέρι στοιβάζεται στο ύψος των ώμων.

ΣΙ. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και μεντεσάρετε στους γοφούς για να φτάσετε στο ένα τέταρτο της κατάληψης, στη συνέχεια πιέστε αμέσως τους γλουτούς για να σηκωθείτε, πιέζοντας το βάρος από πάνω.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά το βάρος στον ώμο για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Dead Bug

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατα σε επιτραπέζια θέση και τα χέρια τεντωμένα προς την οροφή ακριβώς πάνω από τους ώμους, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι.

ΣΙ. Διατηρώντας τον πυρήνα δεσμευμένο και το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο στο πάτωμα, επεκτείνετε το δεξί πόδι και την κάτω φτέρνα ώστε να αιωρούνται κατά μία ίντσα από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τον αριστερό βραχίονα για να αιωρηθείτε ακριβώς από το πάτωμα, δικέφαλος μυς από το αυτί.

ΝΤΟ.Σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι για να επιστρέψετε στην αρχή, στη συνέχεια επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι. Είναι 1 επανάληψη. Συνεχίστε εναλλάξ.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Reverse Lunge with Knee Drive

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Κάντε ένα αντίστροφο κάθισμα, κάνοντας πίσω με το δεξί πόδι και χαμηλώνοντας μέχρι και τα δύο γόνατα για γωνίες 90 μοιρών, ενώ το δεξί γόνατο αιωρείται ακριβώς από το πάτωμα.

ΝΤΟ. Πιέστε το αριστερό πόδι για να σταθείτε, οδηγώντας το δεξί γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Iso Squat Row

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, ένα βάρος σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς. Ο μεντεσές στους γοφούς με τα γόνατα απαλά λυγισμένα μέχρι ο κορμός να είναι περίπου 45 μοίρες με τα βάρη να κρέμονται ακριβώς κάτω από τους ώμους για αρχή.

ΣΙ. Κρατώντας αυτή τη θέση, κωπηλατώντας τα βάρη μέχρι τα πλευρά, διατηρώντας τον αγκώνα μέσα και πίσω επίπεδη.

ΝΤΟ. Μειώστε το βάρος για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Ημέρα 2 προπόνηση δύναμης

Sumo Squat

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν περίπου 45 μοίρες, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι που είναι τοποθετημένο μπροστά από τους ώμους.

ΣΙ. Κρατώντας τα γόνατα πιεσμένα προς τα έξω, αρθρώστε τους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε σούμο καταλήψεις μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

ΝΤΟ. Πιέστε στο μέσο του ποδιού για να σταθείτε και επιστρέψτε στην αρχή.

Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Καλημέρα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα βάρος πίσω από το κεφάλι στο πάνω μέρος της πλάτης.

ΣΙ. Με τα γόνατα απαλά λυγισμένα, μεντεσέ στους γοφούς με μια επίπεδη πλάτη, πυροβολήστε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώστε τον κορμό μέχρι να είναι περίπου παράλληλος με το πάτωμα.

ΝΤΟ. Πιέστε τους γλουτούς για να σηκώσετε τον κορμό προς τα επάνω και να επιστρέψετε στην αρχή, κρατώντας την πλάτη επίπεδη, τον πυρήνα ενεργοποιημένο και τους ώμους πίσω και κάτω.

Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πιέστε το στήθος για περιστροφή

ΕΝΑ. Αρχίστε να ξαπλώνετε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια ίσια στο πάτωμα και τα γόνατα στραμμένα προς την οροφή. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος, με τις παλάμες προς τα πόδια.

ΣΙ. Πιέστε τα βάρη πάνω από το στήθος, ώστε τα χέρια να στοιβάζονται ακριβώς πάνω από τους ώμους, στρέφοντας τις παλάμες προς τα μέσα η μια προς την άλλη στην κορυφή.

ΝΤΟ. Χαμηλότερα βάρη πλάτης tp ύψος στήθους, περιστρεφόμενες παλάμες προς τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Σειρά μονής βραχίονα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση ανάκλισης με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το δεξί χέρι στο δεξί μηρό και το αριστερό πόδι εκτεταμένο προς τα πίσω, ίσιο αλλά όχι κλειδωμένο. Κρατήστε ένα βάρος στο αριστερό χέρι ακριβώς κάτω από τον αριστερό ώμο, με την παλάμη προς τα μέσα, με τον κορμό αρθρωτό προς τα εμπρός σε περίπου 45 μοίρες.

ΣΙ. Κρατώντας τους ώμους προς τα πίσω και κάτω, δεσμεύστε τους μύες της άνω πλάτης για να κουνήσετε το αριστερό χέρι μέχρι τα αριστερά πλευρά, κρατώντας τον αγκώνα σφιχτό.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε το βάρος ξανά για να ξεκινήσετε.

Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Γόνατος DB Woodchopper

ΕΝΑ. Ξεκινήστε μισό γονατιστός με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, το δεξί γόνατο στο πάτωμα. Κρατήστε ένα βάρος οριζόντια μεταξύ των δύο χεριών μπροστά από τους γοφούς.

ΣΙ. Διατηρώντας τον πυρήνα δεσμευμένο, περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά και σηκώστε το βάρος πάνω και προς τα αριστερά.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε το βάρος σε όλο το σώμα προς το εξωτερικό του δεξιού ισχίου.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Frogger to Squat Jump

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σε απόσταση ισχίου.

ΣΙ. Λυγίστε στα γόνατα για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια. Πήδα τα πόδια πίσω σε ψηλή θέση σανίδας.

ΝΤΟ. Πετάξτε αμέσως τα πόδια σας έξω από τα χέρια για να προσγειωθείτε σε μια κατάληψη, σηκωθείτε και πηδήξτε.

ΡΕ. Προσγειωθείτε απαλά και πιο αργά σε μια κατάληψη για να τοποθετήσετε τα χέρια στο πάτωμα πίσω από την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Αξιολόγηση για