Οι καλύτερες ασκήσεις για άνω πόνους στην πλάτη για να μειώσετε την ένταση

Περιεχόμενο

• 7 Αλλαγές στον τρόπο ζωής για τη διευκόλυνση του πόνου στην πλάτη
• Κάντε ένα μασάζ.
• Αναδιαμορφώστε τον χώρο εργασίας σας.
• Κείμενο με προσοχή.
• Καθιερώστε μια ρουτίνα άσκησης.
• Κοιμήσου πιο έξυπνα.
• Προσπαθήστε να αγχώνεστε λιγότερο.
• Ξεκινήστε την κωπηλασία.
• Ασκήσεις και διατάσεις άνω πόνου στην πλάτη
• 1. Ενισχύστε τις ωμοπλάτες σας.
• 2. Τεντώστε τα μούχλα σας.
• 3. Ενισχύστε σας τραπέζιος.
• 4. Τεντώστε τη θωρακική σας περιοχή.
• Αξιολόγηση για

Σχεδόν όλοι έχουν προφέρει αυτές τις λέξεις σε ένα σημείο ή με το άλλο: «Τα κουβαλάω όλα στους ώμους μου». «Το πάνω μέρος της πλάτης μου είναι τόσο σφιχτό». "Χρειάζομαι ένα μασάζ." Ευτυχώς, σε αντίθεση με τον πόνο στη μέση, ο πόνος στην πλάτη είναι σπάνια σοβαρός και γενικά δεν σχετίζεται με προβλήματα στις αρθρώσεις ή τους δίσκους, λέει η Elizabeth Manejias, MD, πιστοποιημένη φυσιολόγος στο Νοσοκομείο για Ειδική Χειρουργική στη Νέα Υόρκη.

Τις περισσότερες φορές, ο πόνος στο πάνω μέρος της πλάτης οφείλεται σε φλεγμονή στους μύες και τους συνδετικούς ιστούς στο λαιμό, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης, λέει ο Δρ Manejias. «Όταν υπάρχει κακή στάση και αδυναμία των σταθεροποιητικών μυών του ώμου και του άνω μέρους της πλάτης, οι μύες μπορεί να τεντωθούν με υπερβολική χρήση, οδηγώντας στην ανάπτυξη μυοπεριτονιακού πόνου».

Αυτό είναι το πλάνο επανόρθωσης—συν τις καλύτερες ασκήσεις και διατάσεις για τον πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης για να προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας.

7 Αλλαγές στον τρόπο ζωής για τη διευκόλυνση του πόνου στην πλάτη

Ναι, αυτό που κάνετε όταν δεν γυμνάζεστε μπορεί να κάνει ΜΕΓΑΛΗ διαφορά. Εξετάστε αυτές τις αλλαγές συνήθειας για ανακούφιση από τον άνω πόνο στην πλάτη.

Κάντε ένα μασάζ.

Το ένστικτό σας για περιποίηση ως μέθοδος ανακούφισης από τον πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης είναι επί τόπου: Τα μασάζ—είτε είναι από επαγγελματία είτε από αφρώδες ρολό—μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στον συνδετικό ιστό, που ονομάζεται περιτονία, που τυλίγεται γύρω από κάθε μυ. Η απελευθέρωση σημείου ενεργοποίησης, μέσω θεραπειών που περιλαμβάνουν βελονισμό και βελονισμό, μπορεί επίσης να βοηθήσει, λέει ο Δρ Manejias. (Σχετικά: Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε βελονισμό - ακόμα κι αν δεν χρειάζεστε αναλγητικό)

Αναδιαμορφώστε τον χώρο εργασίας σας.

Μια έρευνα της Αμερικανικής Οστεοπαθητικής Εταιρείας (AOA) διαπίστωσε ότι δύο στους τρεις εργαζόμενους στο γραφείο αντιμετώπισαν πόνο που σχετίζεται με την εργασία τους τελευταίους 6 μήνες, συμπεριλαμβανομένων των πόνων στους ώμους και του κάτω και άνω μέσου. Για την αποφυγή και των τριών, ο AOA συνιστά να τοποθετήσετε την οθόνη του υπολογιστή σας έτσι ώστε το πάνω μέρος της να είναι ευθυγραμμισμένο με τα μάτια σας και να έχει ελαφρώς κλίση και να κάθεστε τουλάχιστον ενάμιση πόδι μακριά από αυτήν. (Θα πρέπει να μετακινείτε μόνο τα μάτια σας, όχι το κεφάλι σας, όταν εργάζεστε στον υπολογιστή σας.) Επίσης, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι στα πλάγια και οι βραχίονές σας παράλληλοι με το πάτωμα για να αποφύγετε το σπάσιμο των ώμων. Κάθε φορά που κολλάτε σε μια κλήση συνδιάσκεψης, ο Δρ Μανέγιας προτείνει να ακούτε μια συσκευή ανοιχτής ακρόασης. Καρφώνοντας το τηλέφωνό σας ανάμεσα στο κεφάλι και τον ώμο σας μπορεί να δουλέψετε υπερβολικά και να σφίξετε τους μυς του ώμου σας. (Τα ασύρματα ακουστικά Psst ..., συμπεριλαμβανομένου του ζευγαριού σας για τρέξιμο ή του αγαπημένου σας ζεύγους ακύρωσης θορύβου, μπορούν επίσης να βοηθήσουν.)

Κείμενο με προσοχή.

Ασκείτε πίεση αξίας 60 κιλών στην άνω σπονδυλική σας στήλη κάθε φορά που κοιτάτε το τηλέφωνό σας (και λυγίζετε το λαιμό σας σε γωνία 60 μοιρών), σύμφωνα με έρευνα της New York Spine Surgery Surgery and Rehabilitation Medicine. Είναι σαν να έχεις ένα μαθητή της δεύτερης δημοτικού να κρέμεται στο λαιμό σου. Οπότε σηκωθείτε όρθιοι όταν στέλνετε μηνύματα! Όσο λιγότερο γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, τόσο λιγότερο θα επιβαρύνετε τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς στο λαιμό, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας. (Σχετικά: Βελτίωσα τη στάση μου σε 30 ημέρες - Δείτε πώς μπορείτε επίσης)

Καθιερώστε μια ρουτίνα άσκησης.

"Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής δύναμης και ευελιξίας του άνω μέρους της πλάτης εκτός από τις στοχευμένες ασκήσεις που αναφέρθηκαν προηγουμένως", λέει ο Δρ Μανέγιας. "Ένα πρόγραμμα όπως το Pilates μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία των μυών σταθεροποίησης της ωμοπλάτης και της δύναμης του πυρήνα." Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στο πάνω μέρος της πλάτης.

Κοιμήσου πιο έξυπνα.

"Η διατήρηση μιας ουδέτερης ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης τη νύχτα είναι σημαντική για να αποφύγετε τον ύπνο σε μια θέση που πιέζει τις αρθρώσεις και το γύρω μυϊκό σύστημα", λέει. Η ουδέτερη ευθυγράμμιση επιτρέπει τις τρεις απαλές καμπύλες που έχετε στη σπονδυλική σας στήλη. Εάν κοιμάστε στο πλάι, θυμηθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να παραμείνει σε ευθεία οριζόντια γραμμή όλη τη νύχτα, λέει. Εάν το μαξιλάρι σας βάζει το κεφάλι σας ψηλά ή το στρώμα σας αφήνει τους γοφούς σας να κρεμάσουν, ήρθε η ώρα να τα αντικαταστήσετε. (Δείτε τα καλύτερα μαξιλάρια για κάθε είδους υπνοδωμάτιο.)

Προσπαθήστε να αγχώνεστε λιγότερο.

"Η διαχείριση του άγχους και του άγχους είναι σημαντικές για τη μείωση της μυϊκής έντασης και του πόνου", λέει ο Δρ Μανέγιας. «Δραστηριότητες όπως η διαμεσολάβηση, οι βαθιές αναπνοές, το τάι τσι και οι ήπιες πρακτικές γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και να ενθαρρύνουν την αυξημένη επίγνωση του σώματος, προκειμένου να αποφευχθούν δυσλειτουργικές συνήθειες στάσης και μυϊκής στάσης».

Ξεκινήστε την κωπηλασία.

Η άσκηση κωπηλασίας, είτε χρησιμοποιείτε καλωδιακή μηχανή, ζώνη αντίστασης είτε πραγματικό κωπηλάτη, θα πρέπει να αποτελεί κανονικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης, λέει. Η κωπηλασία είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις πόνου στην πλάτη, διότι ενισχύει τους μυς σας και τους τραπεζοειδείς μυς. (Σχετικά: Προπόνηση συνολικής κωπηλασίας σώματος 20 λεπτών)

Ασκήσεις και διατάσεις άνω πόνου στην πλάτη

Δυναμώστε και τεντώστε αυτές τις περιοχές για να βελτιώσετε τη στάση σας και να χαλαρώσετε τους σφιχτούς, τσακισμένους μύες.

1. Ενισχύστε τις ωμοπλάτες σας.

Οι ωμοπλάτες (γνωστές και ως ωμοπλάτες) γλιστρούν κατά μήκος του κλωβού σας και βασίζονται στους γύρω μυς για να το κάνουν ομαλά και χωρίς πόνο, λέει ο Δρ Μανέγιας. Έτσι, εάν οι κινήσεις των ώμων σας πονάνε στο πάνω μέρος της πλάτης σας, μπορεί να επωφεληθείτε από ασκήσεις για τον πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης που ενισχύουν αυτούς τους μυς. Ενώ κάθεστε, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Κρατήστε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές την ημέρα. Πανεύκολο. (P.S. Αυτές οι δοκιμές θα μετρήσουν την ευελιξία σας από την κορυφή ως τα νύχια.)

2. Τεντώστε τα μούχλα σας.

Εάν έχετε σφιχτή πλάτη, πιθανότατα έχετε επίσης σφιχτό στήθος, λέει. Σταθείτε σε μια γωνία με τα χέρια σας σε κάθε τοίχο και λίγο πάνω από το κεφάλι σας. Κινηθείτε κοντά στον τοίχο μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα κατά μήκος του στήθους σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές. Κάντε αυτήν —και όλες αυτές τις ασκήσεις για τον πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης— ένα τακτικό μέρος της προπονητικής σας ρουτίνας (και μη διστάσετε να παραλείψετε αυτές τις επικίνδυνες ή αναποτελεσματικές διατάσεις).

3. Ενισχύστε σας τραπέζιος.

Ο τραπεζοειδής εκτείνεται από τη βάση του κρανίου σας μέσω των ώμων σας και στη μέση σας πλάτη, επομένως τυχόν αδυναμίες του μπορεί να οδηγήσουν σε εκτεταμένους πόνους, εξηγεί ο Δρ Manejas. Για να το δυναμώσετε, δοκιμάστε αυτή την άσκηση για τον πόνο στην πλάτη: ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας και απλώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια με τους αγκώνες σας ίσους και τους αντίχειρες στραμμένους προς τα πάνω. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους για να σηκώσετε τα χέρια σας από το πάτωμα. Κάντε μια παύση στο επάνω μέρος της κίνησης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Ολοκληρώστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

4. Τεντώστε τη θωρακική σας περιοχή.

Η θωρακική περιοχή της σπονδυλικής σας στήλης κάθεται στο ύψος του στήθους και συνδέεται με τα πλευρά σας - και σπάνια τεντώνεται. Καθώς κάθεστε με τα χέρια σφιγμένα πίσω από το κεφάλι σας, αψιδίστε απαλά το πάνω μέρος της πλάτης σας και κοιτάξτε ψηλά προς το ταβάνι. Επαναλάβετε 10 φορές, πολλές φορές την ημέρα, λέει ο Δρ Manejias. Είναι εύκολο να το ολοκληρώσετε στο γραφείο, στο κρεβάτι ή ανάμεσα στις προπονήσεις. (Επόμενο: Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για τη βελτίωση της ευελιξίας της πλάτης)

Από τη μετανάστευση FIT

Αξιολόγηση για