Διατροφή Vegan για απώλεια βάρους: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Είναι όμως υγιής αυτή η προσέγγιση;
• Συμβουλές για απώλεια βάρους
• 1. Χρονίστε τα γεύματά σας
• 2. Παρακολουθήστε τις μερίδες σας
• 3. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη
• 4. Δώστε τα «υγιή» ποτά
• 5. Μην γευτείτε τα επιδόρπια με βάση τα φυτά
• Η κατώτατη γραμμή

Είναι δυνατή η απώλεια βάρους;

Αν ψάχνετε να χάσετε λίρες, ίσως έχετε σκεφτεί να δοκιμάσετε μια βίγκαν δίαιτα. Οι βίγκαν δεν τρώνε κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντ 'αυτού, τρώνε πράγματα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, φασόλια και όσπρια, καθώς και γάλατα με βάση τα φυτά, άλλα μη γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικά κρέατος.

Παρόλο που μερικοί άνθρωποι επιλέγουν τον vegan τρόπο ζωής από ηθικούς προβληματισμούς για τα ζώα, η ίδια η διατροφή μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, το να είσαι βίγκαν μπορεί ακόμη και να σε βοηθήσει να χάσεις ένα σημαντικό βάρος.

Πώς ακριβώς; Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά πιστεύεται ότι η βίγκαν μπορεί να οδηγήσει στη μείωση του αριθμού των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που καταναλώνετε. Με μια δίαιτα για χορτοφάγους, μπορεί να καταλήξετε να αντικαταστήσετε τέτοια τρόφιμα με εναλλακτικές λύσεις υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που είναι χαμηλές σε θερμίδες και να σας κρατήσουν πληρέστερους περισσότερο.

Είναι όμως υγιής αυτή η προσέγγιση;

Η αποκοπή ορισμένων από τις κύριες ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να φαίνεται ανθυγιεινή. Και αν δεν προσέξετε προσεκτικά τη διατροφή σας, μπορεί να είναι.

Μερικοί ανησυχούν, για παράδειγμα, σχετικά με τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης ή άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Β-12. Αυτή η βιταμίνη απαντάται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα, και εάν γίνετε ανεπαρκής, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Οι βίγκαν πρέπει να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με βιταμίνες, δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και ενισχυμένα προϊόντα σόγιας για την αποφυγή ελλείψεων.

Άλλοι μπορεί να έχουν πρόβλημα με το yo-yo να κάνουν δίαιτα μετά το βίγκαν. Τι σημαίνει αυτό? Είναι όταν περνάτε από κύκλους απώλειας βάρους και, στη συνέχεια, ανακτάτε όλο ή περισσότερο από αυτό το βάρος, πιθανώς αφού έχετε πρόβλημα να κολλήσετε μόνο σε βίγκαν. Αυτός ο τύπος δίαιτας σχετίζεται με ορισμένες σοβαρές συνέπειες στην υγεία, όπως αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Ανεξάρτητα από αυτές και άλλες πιθανές παγίδες, μπορείτε να φάτε μια χορτοφαγική διατροφή υγιεινά και να χάσετε βάρος. Το κλειδί - όπως συμβαίνει με όλες τις δίαιτες - είναι η εστίαση σε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις κενές θερμίδες. Για vegans, αυτά τα τρόφιμα θα περιλαμβάνουν πράγματα όπως:

• φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• ολικής αλέσεως
• φασόλια και όσπρια
• ξηροί καρποί και σπόροι

Περιορίστε ή αποφύγετε τα vegan επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα πρόσθετα συστατικά:

• λίπη
• σάκχαρα
• άμυλα
• νάτριο
• πρόσθετα τροφίμων

Συμβουλές για απώλεια βάρους

Οι γυναίκες γενικά πρέπει να τρώνε 2.000 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσουν το βάρος. Για να χάσετε βάρος, αυτός ο αριθμός μειώνεται σε περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα. Οι άνδρες γενικά πρέπει να τρώνε 2.500 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους και περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να χάσουν βάρος.

Μια θερμίδα άχρηστου φαγητού δεν ισούται με μια θερμίδα ολόκληρης της τροφής όσο πηγαίνει η διατροφή. Ακόμα κι αν μείνετε κάτω από τον στόχο των θερμίδων σας, η συμπλήρωση όλων των μπισκότων Nutter Butter, που τυχαίνει να είναι vegan, διαφέρει πολύ από το να γεμίζετε κουβάδες φρέσκων προϊόντων.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους, όπως:

• ηλικία
• ύψος
• τρέχον βάρος
• διατροφή
• επίπεδα φυσικής δραστηριότητας
• μεταβολική υγεία
• άλλα ιατρικά θέματα

Παρόλο που δεν μπορείτε να ελέγξετε όλους αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να ελέγξετε τη διατροφή και την άσκηση σας. Ανεξάρτητα από τον τύπο της διατροφής που επιλέγετε, πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες για υγιεινή διατροφή.

1. Χρονίστε τα γεύματά σας

Η βόσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι καλή για την απώλεια βάρους. Ο συγχρονισμός των γευμάτων σας είναι απαραίτητος για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας και την προώθηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Σε γενικές γραμμές, δοκιμάστε να τρώτε γεύματα την ίδια ώρα κάθε μέρα για να βάλετε το μυαλό και το στομάχι σας σε ένα προβλέψιμο μοτίβο. Γευτείτε ένα μεγαλύτερο πρωινό σε σύγκριση με τα άλλα γεύματα της ημέρας σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει να αλλάζετε το μεσημεριανό σας λίγο νωρίτερα και να τρώτε ένα μικρότερο δείπνο.

Εάν έχετε ασκηθεί, δοκιμάστε να φάτε εντός 45 λεπτών από την ολοκλήρωση. Αυτό θα βοηθήσει στη διατροφή και την επιδιόρθωση των μυών σας.

Πότε δεν πρέπει να τρώτε; Εντός δύο ωρών από τον ύπνο. Η κατανάλωση θερμίδων πολύ κοντά στον ύπνο σχετίζεται με αύξηση βάρους και διαταραχές του ύπνου.

2. Παρακολουθήστε τις μερίδες σας

Τα μεγέθη μερίδας έχουν σημασία για οποιαδήποτε από τις τροφές που τρώτε - vegan ή όχι. Το My Plate του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών προτείνει ότι οι μέσες γυναίκες και άνδρες λαμβάνουν τον ακόλουθο αριθμό μερίδων αυτών των τροφίμων κάθε μέρα:

Ακολουθούν παραδείγματα μεμονωμένων μερίδων διαφορετικών τροφίμων σε κάθε ομάδα για vegans:

3. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη

Οι τρέχουσες συστάσεις για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 5,5 ουγκιές την ημέρα ή περίπου 0,41 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα 150 λιβρών πρέπει να καταναλώνει περίπου 61 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Ένας άντρας 175 κιλών πρέπει να καταναλώνει περίπου 72 γραμμάρια κάθε μέρα.

Όταν το κατανέμετε σε θερμίδες, υπάρχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Έτσι, η γυναίκα σε αυτό το παράδειγμα θα πρέπει να λαμβάνει 244 θερμίδες από πρωτεΐνη κάθε μέρα, και ο άνδρας θα πρέπει να παίρνει 288 θερμίδες από πρωτεΐνη.

Οι καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:

4. Δώστε τα «υγιή» ποτά

Πριν πιείτε το smoothie που αγοράσατε από το κατάστημα, σκεφτείτε πόσες θερμίδες μπορεί να περιέχει. Ακόμα και τα λεγόμενα υγιή ποτά και ενεργειακά μίγματα μπορούν να συσκευάσουν αρκετά θερμιδική διάτρηση.

Πρώτα, ας ρίξουμε μια ματιά σε ένα ποτό που οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν να αποφεύγουν κατά τη δίαιτα: Μια σόδα 20 ουγγιών περιέχει περίπου και 15 έως 18 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.

Τι γίνεται όμως με αυτόν τον φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι; Περιέχει περίπου ανά 20 ουγγιές. Αυτό το smoothie acai; Μπορεί να περιέχει 460 θερμίδες ανά 20 ουγγιές.

Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και σκεφτείτε να αποθηκεύσετε αυτά τα ποτά για ειδικές περιστάσεις.

Το να κολλήσετε με νερό είναι συνήθως το καλύτερο στοίχημά σας όταν προσπαθείτε να μειώσετε τον αριθμό στην κλίμακα. Ενυδατώνει και περιέχει μηδενικές θερμίδες. Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, μπορείτε να προσθέσετε μια συμπίεση λεμονιού ή ασβέστη ή να δοκιμάσετε τσάι από βότανα και ανθρακούχα νερά.

5. Μην γευτείτε τα επιδόρπια με βάση τα φυτά

Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για τα επιδόρπια vegan και non-vegan: Τρώτε τα με μέτρο. Ο μέσος Αμερικανός τρώει ένα επιβλητικό 22,2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη κάθε μέρα. Είτε προέρχεται από ένα παρακμιακό παγωτό ή από μια παρτίδα από vegan cookies, εξακολουθούν να είναι 335 θερμίδες που περιέχουν λίγη θρεπτική αξία.

Η ζάχαρη μπορεί στην πραγματικότητα να διαταράξει το μεταβολισμό σας και να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας πέρα ​​από την αύξηση βάρους, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, φλεγμονή και αυξημένα τριγλυκερίδια στο αίμα. Πόσο από τα γλυκά είναι αρκετά; Οι γυναίκες πρέπει να προσπαθούν να περιορίσουν τα καθημερινά σάκχαρά τους σε περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού ή 100 θερμίδες κάθε μέρα. Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν να λαμβάνουν λιγότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού ή 150 θερμίδες κάθε μέρα.

Αν ψάχνετε για μια υγιεινή επιλογή για vegan επιδόρπιο με σχετικά χαμηλές θερμίδες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και λίπη, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα Διαφορετικά, τρώτε ένα μικρό μέρος ενός vegan επιδόρπιο και αποθηκεύστε τα υπόλοιπα για αύριο ή την επόμενη εβδομάδα.

Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση βίγκαν μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο πριν κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας. Θα πρέπει να συζητήσετε πώς θα πάρετε κρίσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και βιταμίνες Β.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να έχει άλλες προτάσεις για το πώς μπορεί να χάσετε βάρος, όπως να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφής ή να ακολουθείτε μια τακτική άσκηση.