Η χορτοφαγική διατροφή: Ένας οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γεύματος

Περιεχόμενο

• Τι είναι μια χορτοφαγική δίαιτα;
• Οφέλη για την υγεία
• Μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
• Μπορεί να σταθεροποιήσει το σάκχαρο του αίματος
• Προωθεί την υγεία της καρδιάς
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Δείγμα γεύματος
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Η κατώτατη γραμμή

Η χορτοφαγική διατροφή έχει αποκτήσει ευρεία δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια.

Ορισμένες μελέτες εκτιμούν ότι οι χορτοφάγοι αντιπροσωπεύουν έως και το 18% του παγκόσμιου πληθυσμού (1).

Εκτός από τα ηθικά και περιβαλλοντικά οφέλη της κοπής κρέατος από τη διατροφή σας, μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου, να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους και να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας.

Αυτό το άρθρο παρέχει έναν οδηγό για αρχάριους για τη χορτοφαγική διατροφή, συμπεριλαμβανομένου ενός δείγματος προγράμματος γεύματος για μία εβδομάδα.

Τι είναι μια χορτοφαγική δίαιτα;

Η χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, ψαριού και πουλερικών.

Οι άνθρωποι συχνά υιοθετούν μια χορτοφαγική διατροφή για θρησκευτικούς ή προσωπικούς λόγους, καθώς και ηθικά ζητήματα, όπως τα δικαιώματα των ζώων.

Άλλοι αποφασίζουν να γίνουν χορτοφάγοι για περιβαλλοντικούς λόγους, καθώς η κτηνοτροφία αυξάνει τις εκπομπές αερίων θερμοκηπίου, συμβάλλει στην κλιματική αλλαγή και απαιτεί μεγάλες ποσότητες νερού, ενέργειας και φυσικών πόρων (2,).

Υπάρχουν διάφορες μορφές χορτοφαγίας, καθεμία από τις οποίες διαφέρει στους περιορισμούς τους.

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι περιλαμβάνουν:

• Διατροφή Lacto-ovo-vegetarian: Εξαλείφει το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, αλλά επιτρέπει τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Λακτο-χορτοφαγική διατροφή: Εξαλείφει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά, αλλά επιτρέπει τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ovo-χορτοφαγική διατροφή: Εξαλείφει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επιτρέπει τα αυγά.
• Διατροφική διατροφή: Εξαλείφει το κρέας και τα πουλερικά, αλλά επιτρέπει ψάρια και μερικές φορές αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Διατροφή Vegan: Εξαλείφει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το μέλι.
• Flexitarian διατροφή: Μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει περιστασιακά κρέας, ψάρι ή πουλερικά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή πουλερικά. Άλλες παραλλαγές περιλαμβάνουν την συμπερίληψη ή τον αποκλεισμό των αυγών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και άλλων ζωικών προϊόντων.

Οφέλη για την υγεία

Οι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής από ό, τι οι κρεατοφάγοι και μια υψηλότερη πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο (,).

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί επίσης να προσφέρει πολλές άλλες ενισχύσεις για την υγεία.

Μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους

Η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική αν θέλετε να χάσετε βάρος.

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση από 12 μελέτες σημείωσε ότι οι χορτοφάγοι, κατά μέσο όρο, εμφάνισαν απώλεια βάρους 4,5 κιλών (2 κιλά) σε διάστημα 18 εβδομάδων από ό, τι οι μη χορτοφάγοι ().

Ομοίως, μια εξάμηνη μελέτη σε 74 άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες ήταν σχεδόν διπλάσιες αποτελεσματικές στη μείωση του σωματικού βάρους από τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων ().

Επιπλέον, μια μελέτη σε σχεδόν 61.000 ενήλικες έδειξε ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από τα παμφάγα - ο ΔΜΣ είναι μια μέτρηση του σωματικού λίπους με βάση το ύψος και το βάρος ().

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου - συμπεριλαμβανομένων αυτών του μαστού, του παχέος εντέρου, του ορθού και του στομάχου (,,).

Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα περιορίζεται σε μελέτες παρατήρησης, οι οποίες δεν μπορούν να αποδείξουν μια σχέση αιτίου-αποτελέσματος. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες μελέτες έχουν εμφανίσει ασυνεπή ευρήματα (,).

Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς η χορτοφαγία μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο καρκίνου.

Μπορεί να σταθεροποιήσει το σάκχαρο του αίματος

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση έξι μελετών συνέδεσε τη χορτοφαγία με τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ().

Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν επίσης να αποτρέψουν τον διαβήτη σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μακροπρόθεσμα.

Σύμφωνα με μια μελέτη σε 2.918 άτομα, η μετάβαση από μια μη χορτοφαγική σε χορτοφαγική διατροφή συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη κατά 53% κατά μέσο όρο πέντε ετών ().

Προωθεί την υγεία της καρδιάς

Οι χορτοφαγικές δίαιτες μειώνουν διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων για να διατηρήσουν την καρδιά σας υγιή και ισχυρή.

Μία μελέτη σε 76 άτομα συνδέει χορτοφαγικές δίαιτες με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ολικής χοληστερόλης και «κακής» LDL χοληστερόλης - όλα αυτά είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όταν αυξάνονται ().

Ομοίως, μια άλλη πρόσφατη μελέτη σε 118 άτομα διαπίστωσε ότι μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών θερμίδων ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης από μια μεσογειακή δίαιτα ().

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η χορτοφαγία μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας άλλος βασικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (,).

Όχι μόνο οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν υψηλότερη πρόσληψη αρκετών βασικών θρεπτικών συστατικών, αλλά η χορτοφαγία έχει συσχετιστεί με απώλεια βάρους, μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, βελτιωμένο σάκχαρο στο αίμα και καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Πιθανά μειονεκτήματα

Μια σωστή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι υγιεινή και θρεπτική.

Ωστόσο, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων διατροφικών ελλείψεων.

Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια παρέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρο, σελήνιο, σίδηρο και βιταμίνη Β12 ().

Άλλα ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά περιέχουν επίσης άφθονο ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες Β (,).

Όταν κόβετε κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές.

Μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας πρωτεϊνών, ασβεστίου, σιδήρου, ιωδίου και βιταμίνης Β12 (,,,).

Μια διατροφική ανεπάρκεια σε αυτά τα βασικά μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, αναιμία, απώλεια οστών και προβλήματα θυρεοειδούς (,,,).

Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, πρωτεϊνικών πηγών και εμπλουτισμένων τροφίμων είναι ένας εύκολος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την κατάλληλη διατροφή.

Οι πολυβιταμίνες και τα συμπληρώματα είναι μια άλλη επιλογή για να αυξήσετε γρήγορα την πρόσληψή σας και να αντισταθμίσετε τις πιθανές ελλείψεις.

Η αποκοπή κρέατος και προϊόντων με βάση τα ζώα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Μια ισορροπημένη διατροφή - πιθανώς παράλληλα με τα συμπληρώματα - μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελλείψεων.

Τρόφιμα για φαγητό

Μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει ένα ποικίλο μείγμα φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών.

Για να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη που παρέχεται από το κρέας στη διατροφή σας, συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, tempeh, tofu και seitan.

Εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφάγου, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών σας.

Τρώγοντας ολόκληρα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως θα παρέχει μια σειρά σημαντικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών για να καλύψει τυχόν διατροφικά κενά στη διατροφή σας.

Μερικά υγιεινά τρόφιμα για φαγητό σε χορτοφάγους είναι:

• Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, μούρα, πορτοκάλια, πεπόνια, αχλάδια, ροδάκινα
• Λαχανικά: Φυλλώδη χόρτα, σπαράγγια, μπρόκολο, ντομάτες, καρότα
• Σπόροι: Κινόα, κριθάρι, φαγόπυρο, ρύζι, βρώμη
• Οσπρια: Φακές, φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, κάστανα
• Σπόροι: Σπόροι λιναριού, chia και κάνναβης
• Υγιή λίπη: Λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, αβοκάντο
• Πρωτεΐνες: Tempeh, tofu, seitan, natto, διατροφική μαγιά, σπιρουλίνα, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα

Μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, υγιή λίπη και φυτικές πρωτεΐνες.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της χορτοφαγίας, καθεμία με διαφορετικούς περιορισμούς.

Η χορτοφαγία Lacto-ovo, ο πιο κοινός τύπος χορτοφαγικής διατροφής, περιλαμβάνει την εξάλειψη όλων των κρεάτων, πουλερικών και ψαριών.

Άλλοι τύποι χορτοφάγων μπορούν επίσης να αποφεύγουν τρόφιμα όπως τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η χορτοφαγική διατροφή είναι η πιο περιοριστική μορφή χορτοφαγίας επειδή απαγορεύει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα ζωικά προϊόντα.

Ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα σε μια χορτοφαγική διατροφή:

• Κρέας: Βόειο κρέας, μοσχάρι και χοιρινό
• Πουλερικά: Κοτόπουλο και γαλοπούλα
• Ψάρια και οστρακοειδή: Αυτός ο περιορισμός δεν ισχύει για τους πεσεταρίους.
• Συστατικά με βάση το κρέας: Ζελατίνη, λαρδί, καρμίνη, isinglass, ελαϊκό οξύ και γλυκό
• Αυγά: Αυτός ο περιορισμός ισχύει για vegans και lacto-vegetarianans.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Αυτός ο περιορισμός στο γάλα, το γιαούρτι και το τυρί ισχύει για vegans και ovo-vegetarian.
• Άλλα ζωικά προϊόντα: Οι βίγκαν μπορεί να επιλέξουν να αποφύγουν το μέλι, το κερί μέλισσας και τη γύρη.

Οι περισσότεροι χορτοφάγοι αποφεύγουν το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Ορισμένες παραλλαγές της χορτοφαγίας μπορεί επίσης να περιορίσουν τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα ζωικά προϊόντα.

Δείγμα γεύματος

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος μιας εβδομάδας για μια δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφαγίας.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με φρούτα και λιναρόσπορους
• Μεσημεριανό: Περιτύλιγμα ψητών λαχανικών και χούμους με πατάτες γλυκοπατάτας
• Βραδινό: Tofu banh mi σάντουιτς με τουρσί λάχανο

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με ντομάτα, σκόρδο και μανιτάρια
• Μεσημεριανό: Σκάφη κολοκυθάκια γεμιστά με λαχανικά και φέτα με σούπα ντομάτας
• Βραδινό: Κάρυ ρεβίθια με ρύζι μπασμάτι

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με σπόρους chia και μούρα
• Μεσημεριανό: Σαλάτα Farro με ντομάτα, αγγούρι και φέτα με καρυκεύματα σούπα φακής
• Βραδινό: Παρμεζάνα μελιτζάνας με πλευρική σαλάτα

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Tofu ανακατέψτε με σοταρισμένες πιπεριές, κρεμμύδια και σπανάκι
• Μεσημεριανό: Burrito μπολ με καστανό ρύζι, φασόλια, αβοκάντο, σάλσα και λαχανικά
• Βραδινό: Paella λαχανικών με πλευρική σαλάτα

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο και μαγιά
• Μεσημεριανό: Μαριναρισμένη τσέπη πίτα tofu με ελληνική σαλάτα
• Βραδινό: Κεφτεδάκια Quinoa-black-bean με ζυμαρικά κολοκυθάκια

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie από λάχανο, μούρα, μπανάνες, βούτυρο καρύδι και γάλα αμυγδάλου
• Μεσημεριανό: Κόκκινο χορτοφάγο burger φακής με σαλάτα αβοκάντο
• Βραδινό: Flatbread με ψητά λαχανικά στον κήπο και πέστο

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Χασόλι από λάχανο και γλυκοπατάτα
• Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με tempeh με λουκουμάδες κολοκυθάκια
• Βραδινό: Tacos μαύρου φασολιού με ρύζι κουνουπιδιού

Πάνω είναι ένα δείγμα μενού για την εμφάνιση μιας εβδομάδας σε δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφάγου. Αυτό το σχέδιο μπορεί να προσαρμοστεί και για άλλα στυλ χορτοφαγίας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι περισσότεροι χορτοφάγοι αποφεύγουν το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, αν και ορισμένοι περιορίζουν επίσης τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και άλλα ζωικά προϊόντα.

Μια ισορροπημένη χορτοφαγική δίαιτα με θρεπτικά τρόφιμα όπως προϊόντα, δημητριακά, υγιή λίπη και φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ανεπαρκειών εάν δεν έχει προγραμματιστεί σωστά.

Φροντίστε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά και ολοκληρώστε τη διατροφή σας με μια ποικιλία από υγιή ολόκληρα τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο, θα απολαύσετε τα οφέλη της χορτοφαγίας ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις παρενέργειες.