Μπορείτε να πάτε για χορτοφάγους στη δίαιτα Keto;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η χορτοφαγική κετο διατροφή;
• Οφέλη για την υγεία
• Προωθεί την απώλεια βάρους
• Προστατεύει από χρόνιες ασθένειες
• Υποστηρίζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων
• Μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη
• Δεν είναι κατάλληλο για συγκεκριμένους πληθυσμούς
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα προγράμματος γευμάτων
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Χορτοφαγικά κετο σνακ
• Η κατώτατη γραμμή

Οι χορτοφαγικές και κετογονικές δίαιτες έχουν μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη για την υγεία τους (,).

Η κετογονική, ή κετο, δίαιτα είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Αν και συνήθως περιέχει ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι και πουλερικά, είναι δυνατόν να το προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζει σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη χορτοφαγική κετο διατροφή.

Τι είναι η χορτοφαγική κετο διατροφή;

Η χορτοφαγική κετο διατροφή είναι ένα σχέδιο διατροφής που συνδυάζει πτυχές της χορτοφαγίας και της κετοεπιτροφής.

Οι περισσότεροι χορτοφάγοι τρώνε ζωικά προϊόντα όπως αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αποφεύγουν το κρέας και τα ψάρια.

Εν τω μεταξύ, η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων σε 20-50 γραμμάρια την ημέρα. Αυτή η πρόσληψη εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων προκαλεί κέτωση, μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος για καύσιμο αντί για γλυκόζη (,).

Σε μια παραδοσιακή κετογονική δίαιτα, περίπου το 70% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπος, συμπεριλαμβανομένων πηγών όπως έλαια, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά με πλήρες λίπος ().

Ωστόσο, η χορτοφαγική κετο δίαιτα εξαλείφει το κρέας και τα ψάρια, στηριζόμενη αντ 'αυτού σε άλλα υγιή λίπη, όπως λάδι καρύδας, αυγά, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Η χορτοφαγική κετο δίαιτα είναι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που εξαλείφει το κρέας και τα ψάρια.

Οφέλη για την υγεία

Αν και καμία μελέτη δεν εξετάζει τα συγκεκριμένα οφέλη της χορτοφαγικής κετο διατροφής, υπάρχει μεγάλη έρευνα για τις δύο γονικές δίαιτες.

Προωθεί την απώλεια βάρους

Τόσο οι χορτοφαγικές όσο και οι κετογονικές δίαιτες σχετίζονται με την απώλεια βάρους.

Μια μεγάλη ανασκόπηση 12 μελετών έδειξε ότι εκείνες που ακολουθούσαν μια χορτοφαγική δίαιτα έχασαν κατά μέσο όρο 4,5 κιλά (2 κιλά) περισσότερο από ό, τι οι μη χορτοφάγοι πάνω από 18 εβδομάδες ().

Επίσης, σε μια 6μηνη μελέτη σε 74 άτομα με διαβήτη τύπου 2, οι χορτοφαγικές δίαιτες προώθησαν τόσο την απώλεια λίπους όσο και την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικά από τις παραδοσιακές δίαιτες χαμηλών θερμίδων ().

Ομοίως, μια 6μηνη μελέτη σε 83 άτομα με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι μια δίαιτα κετο είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές μειώσεις του δείκτη βάρους και μάζας σώματος (ΔΜΣ), με μέση απώλεια βάρους 31 κιλά (14 κιλά) ().

Η υψηλή ποσότητα υγιεινών λιπών αυτής της διατροφής μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο χρόνο για να μειώσετε την πείνα και την όρεξη ().

Προστατεύει από χρόνιες ασθένειες

Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων.

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες τους συνδέουν με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και βελτιωμένα επίπεδα διαφόρων παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως ο ΔΜΣ, η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση (,).

Η κετο δίαιτα έχει επίσης μελετηθεί για τις επιπτώσεις της στην πρόληψη ασθενειών.

Σε μια μελέτη 56 εβδομάδων σε 66 άτομα, η δίαιτα κετο οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις του σωματικού βάρους, της ολικής χοληστερόλης, της LDL (κακής) χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και του σακχάρου στο αίμα, που είναι όλοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ().

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου και να βοηθήσει στη θεραπεία των νόσων του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ (,).

Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες σημειώνουν επίσης ότι η δίαιτα κετο μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη καρκινικών όγκων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα (,,).

Υποστηρίζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Κάθε χορτοφαγική και κετο δίαιτα υποστηρίζει τον έλεγχο σακχάρου στο αίμα.

Μια ανασκόπηση έξι μελετών συνέδεσε τις χορτοφαγικές δίαιτες με μια σημαντική μείωση των επιπέδων του HbA1c, δείκτη μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα ().

Επιπλέον, μια 5ετής μελέτη σε 2.918 άτομα διαπίστωσε ότι η μετάβαση σε χορτοφαγική διατροφή μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη κατά 53% ().

Εν τω μεταξύ, η δίαιτα κετο μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα του οργανισμού σας και να αυξήσει την ευαισθησία της στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που εμπλέκεται στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα ().

Σε μια τετράμηνη μελέτη σε 21 άτομα, μετά από μια δίαιτα κετο μείωσε τα επίπεδα του HbA1c κατά 16%. Εντυπωσιακά, το 81% των συμμετεχόντων μπόρεσαν να μειώσουν ή να διακόψουν τα διαβήτη τους μέχρι το τέλος της μελέτης ().

Και οι δύο δίαιτες για χορτοφάγους και κετο έχουν δείξει ότι αυξάνουν την απώλεια βάρους, υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και προστατεύουν από πολλές χρόνιες ασθένειες. Λάβετε υπόψη ότι καμία μελέτη δεν εξετάζει συγκεκριμένα τη χορτοφαγική κετο διατροφή.

Πιθανά μειονεκτήματα

Η χορτοφαγική κετο διατροφή έχει επίσης μερικά μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων

Οι χορτοφαγικές δίαιτες απαιτούν σωστό σχεδιασμό για να διασφαλίσουν ότι ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες.

Μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα πρότυπα διατροφής τείνουν να είναι χαμηλά σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, το ασβέστιο και οι πρωτεΐνες ().

Η χορτοφαγική κετο δίαιτα είναι ακόμη πιο περιοριστική, διότι περιορίζει πολλές ομάδες τροφίμων με πυκνά θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως - αυξάνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων.

Η προσεκτική παρακολούθηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και η κατανάλωση ποικίλων υγιών, ολόκληρων τροφών μπορούν να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι παίρνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας.

Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να βοηθήσει - ειδικά για θρεπτικά συστατικά που συχνά λείπουν σε χορτοφαγική διατροφή, όπως η βιταμίνη Β12.

Μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη

Η μετάβαση σε κέτωση μπορεί να προκαλέσει πολλές παρενέργειες, μερικές φορές αναφέρεται ως κετο γρίπη ().

Μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν ():

• δυσκοιλιότητα
• πονοκεφάλους
• κούραση
• δυσκολία στον ύπνο
• κράμπες στους μύες
• αλλαγές στη διάθεση
• ναυτία
• ζάλη

Συγκεκριμένα, αυτές οι παρενέργειες συνήθως εξαφανίζονται μέσα σε λίγες ημέρες. Η ξεκούραση, η ενυδάτωση και η τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας.

Δεν είναι κατάλληλο για συγκεκριμένους πληθυσμούς

Επειδή η χορτοφαγική κετο διατροφή είναι εξαιρετικά περιοριστική, μπορεί να μην είναι καλή επιλογή για όλους.

Συγκεκριμένα, τα παιδιά και οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να το αποφεύγουν, καθώς μπορεί να περιορίσει πολλά θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Μπορεί επίσης να μην είναι κατάλληλο για αθλητές, άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή άτομα με διαβήτη τύπου 1.

Εάν έχετε κάποια υποκείμενη κατάσταση υγείας ή παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτήν τη δίαιτα.

Η χορτοφαγική κετο δίαιτα μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμες παρενέργειες, να μην έχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά και να είναι ακατάλληλη για παιδιά και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.

Τρόφιμα για φαγητό

Μια υγιεινή χορτοφαγική κετο δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία από μη αμυλούχα λαχανικά, υγιή λίπη και πηγές πρωτεΐνης, όπως:

• Μη αμυλούχα λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, μανιτάρια, λάχανο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια και πιπεριές
• Υγιή λίπη: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο, έλαιο MCT και λάδι αβοκάντο
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, καρύδια macadamia, φιστίκια και καρύδια Βραζιλίας
• Σπόροι: σπόροι chia, κάνναβης, λίνου και κολοκύθας
• Βούτυρα καρυδιών: βούτυρο αμυγδάλου, φυστικιού, πεκάν και φουντουκιού
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά: γάλα, γιαούρτι και τυρί
• Πρωτεΐνη: αυγά, tofu, tempeh, σπιρουλίνα, natto, και θρεπτική μαγιά
• Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (με μέτρο): μούρα, λεμόνια και λάιμ
• Βότανα και καρυκεύματα: βασιλικός, πάπρικα, πιπέρι, κουρκούμη, αλάτι, ρίγανη, δεντρολίβανο και θυμάρι

Μια χορτοφαγική κετο δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλά υγιή λίπη, μη αμυλούχα λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Σε μια χορτοφαγική δίαιτα κετο, θα πρέπει να αποφεύγετε όλα τα κρέατα και τα θαλασσινά.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, όσπρια, φρούτα και αμυλούχα λαχανικά επιτρέπονται μόνο σε μικρές ποσότητες, αρκεί να ταιριάζουν στην καθημερινή κατανομή υδατανθράκων.

Πρέπει να εξαλείψετε τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Κρέας: βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, κατσίκα και μοσχάρι
• Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια και χήνα
• Ψάρια και οστρακοειδή: σολομός, τόνος, σαρδέλες, αντσούγιες και αστακός

Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε:

• Λαχανικά με άμυλο: πατάτες, γιαμ, τεύτλα, παστινάκες, καρότα και γλυκοπατάτες
• Ποτά με ζάχαρη: σόδα, γλυκό τσάι, αθλητικά ποτά, χυμούς και ενεργειακά ποτά
• Σπόροι: ψωμί, ρύζι, κινόα, βρώμη, κεχρί, σίκαλη, κριθάρι, φαγόπυρο και ζυμαρικά
• Οσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φακές και ρεβίθια
• Φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, μούρα, πεπόνι, βερίκοκα, δαμάσκηνα και ροδάκινα
• Καρυκεύματα: σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα μελιού, κέτσαπ, μαρινάδες και επιδέσμες σαλάτας με ζάχαρη
• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: δημητριακά πρωινού, granola, μάρκες, μπισκότα, κράκερ και ψητά
• Γλυκαντικά: καστανή ζάχαρη, λευκή ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου και νέκταρ αγαύης
• Αλκοολούχα ποτά: μπύρα, κρασί και γλυκά κοκτέιλ

Μια χορτοφαγική κετο δίαιτα εξαλείφει όλο το κρέας περιορίζοντας ταυτόχρονα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως αμυλούχα λαχανικά, ζαχαρούχα ποτά, δημητριακά και φρούτα.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων

Αυτό το πρόγραμμα δειγμάτων πέντε ημερών μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε μια χορτοφαγική κετο διατροφή.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: smoothie με πλήρες γάλα, σπανάκι, φυστικοβούτυρο, έλαιο MCT και σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Μεσημεριανό: ζυμαρικά κολοκυθάκια με κεφτεδάκια tempe και κρεμώδη σάλτσα αβοκάντο
• Βραδινό: κάρυ καρύδας φτιαγμένο με ελαιόλαδο, μικτά λαχανικά και tofu

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα φτιαγμένη με λάδι καρύδας, τυρί, ντομάτα, σκόρδο και κρεμμύδια
• Μεσημεριανό: πίτσα κουνουπίδι-κρούστα με τυρί, μανιτάρια, ντομάτες σε κύβους, ελαιόλαδο και σπανάκι
• Βραδινό: σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, tofu, αβοκάντο, ντομάτες και πιπεριές

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ανακατέψτε το tofu με ελαιόλαδο, μικτά λαχανικά και τυρί
• Μεσημεριανό: κουνουπίδι mac και τυρί με λάδι αβοκάντο, μπρόκολο και μπέικον tempe
• Βραδινό: frittata με λάδι καρύδας, σπανάκι, σπαράγγια, ντομάτες και φέτα

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με καρύδια και σπόρους chia
• Μεσημεριανό: τυλιγμένο μαρούλι taco με κρέας καρυδιάς-μανιτάρι, αβοκάντο, ντομάτα, κόλιαντρο, ξινή κρέμα και τυρί
• Βραδινό: κολοκυθάκια πίτσα με ελαιόλαδο, μαρινάρα, τυρί, σπανάκι και σκόρδο

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: κετο βρώμης με σπόρους κάνναβης, σπόρους λιναριού, βαριά κρέμα, κανέλα και φυστικοβούτυρο
• Μεσημεριανό: ψημένα καραβάκια με αβοκάντο και σχοινόπρασο, μπέικον καρύδας και πάπρικα
• Βραδινό: τηγανητό ρύζι κουνουπιδιού με λάδι καρύδας, λαχανικά και tofu

Χορτοφαγικά κετο σνακ

Ακολουθούν μερικά απλά σνακ που μπορείτε να απολαύσετε μεταξύ των γευμάτων:

• κολοκυθάκια
• σέλινο με φυστικοβούτυρο
• ψητοί σπόροι κολοκύθας
• κροτίδες λίνου με φέτες τυριού
• ποικιλία ξηρών καρπών
• πουτίγκα σπόρου chia με καρύδα χωρίς ζάχαρη
• καρότα με γκουακαμόλη
• σαντιγί με βατόμουρα
• τυρί cottage με λιπαρά και μαύρο πιπέρι
• πλήρες ελληνικό γιαούρτι με καρύδια

Το παραπάνω δείγμα μενού παρέχει πολλές ιδέες για απλά γεύματα και σνακ που μπορείτε να απολαύσετε στη χορτοφαγική κετο διατροφή.

Η κατώτατη γραμμή

Η χορτοφαγική κετο δίαιτα είναι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που εξαλείφει το κρέας και τα θαλασσινά.

Ανεξάρτητα, οι δίαιτες για χορτοφάγους και κετο μπορούν να προωθήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την απώλεια βάρους και πολλά άλλα οφέλη.

Ωστόσο, αυτή η δίαιτα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων και δεν έχει μελετηθεί από μόνη της.

Ωστόσο, εάν είστε χορτοφάγος και ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε κετο - ή ήδη ακολουθείτε κετό και θέλετε να πάρετε χωρίς κρέας - είναι σίγουρα δυνατό να συνδυάσετε και τα δύο.