Το μοντέλο της Victoria Secret Romee Strijd μοιράζεται την προπόνηση στο πόδι και το γλουτό της

Περιεχόμενο

• Το ζέσταμα
• Γαϊδουριού Κώτσημα
• Υδραυλικός πυροσβεστήρας
• Κόρνερ
• Περίπατος μπάντας αντίστασης
• Resistance Band Squat
• Γέφυρα Glute
• Cardio Blast
• Αξιολόγηση για

Μην κάνετε λάθος: η Ολλανδή καλλονή Romee Strijd είναι δυνατή. Αν έχετε περιηγηθεί ποτέ στο Instagram της, θα συνειδητοποιήσετε γρήγορα ότι η 22χρονη είναι λάτρης της πυγμαχίας, των σχοινιών μάχης και της ισορροπίας της μπάλας Bosu. Ευτυχώς για εμάς, το μοντέλο της Victoria's Secret ανέβασε μία από τις αγαπημένες της προπονήσεις στα πόδια στο Instagram Stories της, ώστε να μπορείς να κλέψεις το μυστικό της για δυνατούς μηρούς και ένα γλυπτό πισινό. Ξεκινώντας με ένα ζέσταμα, η Strijd πέρασε τους ακολούθους της μέσα από έξι απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με βασικό εξοπλισμό προπόνησης. Δείτε το παρακάτω στιγμιότυπο οθόνης και ακολουθήστε το παράδειγμα του Strijd την επόμενη φορά που θα έχετε διάθεση για ενίσχυση στο κάτω μέρος του σώματος.

Το ζέσταμα

Για να ξεκινήσετε, ολοκληρώστε μια προθέρμανση 15 λεπτών στον διάδρομο με κλίση 15 τοις εκατό με 3,2 μίλια την ώρα. Ο Strijd προτείνει να σφίξετε τον πισινό σας για να νιώσετε ένα μπόνους κάψιμο. (Αν απλά μισείτε τον διάδρομο, ακολουθούν τέσσερα σχέδια για την καύση λίπους για να νικήσετε την πλήξη του διαδρόμου.)

Γαϊδουριού Κώτσημα

Ξεκινήστε με τα τέσσερα και σηκώστε ένα λυγισμένο πόδι προς τα πάνω για να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών με τον μηρό παράλληλο στο πάτωμα. Κρατώντας το πόδι λυγισμένο, κατεβάστε το γόνατο προς τα κάτω πριν το σηκώσετε ξανά. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να δέσετε τα βάρη στον αστράγαλο όπως έκανε ο Strijd. Δοκιμάστε 20 επαναλήψεις, ακολουθούμενες από 20 παλμούς στην κορυφή, τελειώνοντας με ένα κράτημα 20 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. (Θέλετε να βάλετε φωτιά στη λεία σας; Δοκιμάστε αυτήν την επτάλεπτη προπόνηση γλουτών HIIT που ανατινάζει το κάτω μέρος του σώματός σας.)

Υδραυλικός πυροσβεστήρας

Ξεκινώντας με τα τέσσερα, σηκώστε το λυγισμένο πόδι απευθείας στο πλάι και κρατήστε το για 2 μετρήσεις-κρατώντας το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε 20 φορές, ακολουθούμενο από 20 παλμούς και ένα κράτημα 20 δευτερολέπτων πριν επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Κόρνερ

Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας γόνατο στον αριστερό αγκώνα πριν ισιώσετε και κλωτσήσετε το πόδι προς τα πίσω και σε διαγώνιο. Όπως και πριν, ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις, 20 παλμούς και κρατήστε 20 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.

Περίπατος μπάντας αντίστασης

Κάντε 20 βήματα μπροστά και 20 πλευρικά βήματα πίσω με μια ζώνη αντίστασης τοποθετημένη 2 ίντσες πάνω από τα γόνατά σας. Φροντίστε να κρατάτε τη ζώνη τεντωμένη, ώστε τα πόδια σας να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών καθώς κινείστε. (Σχετικά: Η προπόνηση των λωρίδων που στοχεύει το γλουτό, τους γοφούς και τους μηρούς σας)

Resistance Band Squat

Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης στην ίδια θέση (2 ίντσες πάνω από τα γόνατα) και σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Πέτα τη λεία κάτω σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα, βεβαιωθείς ότι το βάρος είναι στις φτέρνες σου και το στήθος σου σηκώνεται. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές. (Σχετικά: Πώς να μεγιστοποιήσετε αυτές τις καταλήψεις τόνωσης με κουμπιά)

Γέφυρα Glute

Κρατώντας τη ζώνη εκεί που είναι, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια φυτεμένα στο έδαφος κοντά στον πισινό σας. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε και να πιέσετε τους γλουτούς σας ενώ ταυτόχρονα πιέζετε προς τα έξω τη ζώνη αντίστασης, δημιουργώντας ένταση στους εξωτερικούς μηρούς. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας το πλήρες εύρος κίνησης και, στη συνέχεια, αφήστε τους γοφούς ανασηκωμένους καθώς πιέζετε τη ζώνη για 15 παλμούς και, στη συνέχεια, κλείστε την με ένα κράτημα 15 δευτερολέπτων. (Εάν κάποια από αυτές τις ασκήσεις είναι δύσκολη ή προκαλεί πόνο, δοκιμάστε τις καλύτερες ασκήσεις για άτομα με κακά γόνατα.)

Cardio Blast

Τερματίστε την προπόνησή σας με έναν γρήγορο ενισχυτή καρδιακών παλμών πηδώντας σχοινί για 5 λεπτά χωρίς ξεκούραση. (Έτσι ακριβώς ζεσταίνεται η Kourtney Kardashian πριν από τις περισσότερες προπονήσεις της.)

Η Strijd έκλεισε το IG Story της με ένα νεύμα στη σημασία του τεντώματος και δεν μπορούσαμε να συμφωνήσουμε περισσότερο. Με το σώμα και τους μυς σας να ζεσταίνονται, η μετά την προπόνηση είναι ιδανική στιγμή για να εργαστείτε για την ευελιξία σας. (Γνωρίζατε ότι χρειάζονται μόνο πέντε λεπτά για να αποκομίσετε τα οφέλη της δροσιάς μετά από μια προπόνηση; Αυτές οι πέντε διατάσεις είναι το μόνο που χρειάζεστε.)

Αξιολόγηση για