5 Τεχνικές οπτικοποίησης για προσθήκη στο διαλογισμό σας

Περιεχόμενο

• 1. Χρώμα αναπνοή
• Πως να το κάνεις
• 2. Διαλογισμός συμπόνιας
• Πως να το κάνεις
• 3. Προοδευτική χαλάρωση των μυών
• Πως να το κάνεις
• 4. Καθοδηγημένες εικόνες
• Πως να το κάνεις
• 5. Οπτικοποίηση στόχων
• Πως να το κάνεις
• Η κατώτατη γραμμή

Μπορεί να ακούγεται αντίθετο για το συνδυασμό οπτικοποίησης και διαλογισμού. Σε τελική ανάλυση, ο διαλογισμός έχει να κάνει με το να αφήνουμε τις σκέψεις να έρχονται και να πηγαίνουν αντί να τις κατευθύνουν συνειδητά προς ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, σωστά;

Όταν οπτικοποιείτε, εστιάζετε σε κάτι συγκεκριμένο - ένα γεγονός, ένα άτομο ή έναν στόχο που θέλετε να επιτύχετε - και το κρατάτε στο μυαλό σας, φαντάζοντας το αποτέλεσμα να γίνει πραγματικότητα.

Η οπτικοποίηση είναι μια τεχνική προσοχής από μόνη της, αλλά μπορείτε επίσης να τη χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τον κανονικό διαλογισμό. Η προσθήκη οπτικοποίησης στο συνδυασμό διαλογισμού σας επιτρέπει να κατευθύνετε καλύτερα το χαλαρό μυαλό σας προς συγκεκριμένα αποτελέσματα που θέλετε να δείτε.

Επιπλέον, η οπτικοποίηση συνδέεται με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως:

• ανακούφιση από τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης
• βελτιωμένη χαλάρωση
• μεγαλύτερη συμπόνια για τον εαυτό σας και τους άλλους
• ανακούφιση από τον πόνο
• βελτιωμένη ικανότητα αντιμετώπισης του στρες
• βελτιωμένος ύπνος
• μεγαλύτερη συναισθηματική και σωματική ευεξία
• αυξημένη αυτοπεποίθηση

Ενδιαφέρεστε να προσθέσετε οπτικοποίηση στον διαλογισμό ή την πρακτική σας με προσοχή; Ακολουθούν πέντε τεχνικές για να ξεκινήσετε.

1. Χρώμα αναπνοή

Αυτή η τεχνική οπτικοποίησης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και τη γενική βελτίωση της διάθεσης.

Για να ξεκινήσετε, σκεφτείτε κάτι που θέλετε να φέρετε στον εαυτό σας.Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα συγκεκριμένο συναίσθημα ή απλά θετική ατμόσφαιρα. Τώρα, δώστε σε αυτό το συναίσθημα ένα χρώμα. Δεν υπάρχει σωστή ή λάθος απάντηση εδώ, αλλά σκεφτείτε να επιλέξετε ένα χρώμα που σας αρέσει ή να βρείτε καταπραϋντικό.

Πως να το κάνεις

Μόλις λάβετε υπόψη σας το επιθυμητό συναίσθημα και το αντίστοιχο χρώμα, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Νιώστε άνετα, όπως θα κάνατε για συνηθισμένο διαλογισμό.
2. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε αναπνέοντας αργά και βαθιά.
3. Οπτικοποιήστε το χρώμα που έχετε επιλέξει.
4. Συνεχίστε να αναπνέετε κρατώντας αυτό το χρώμα στις σκέψεις σας, σκεφτείτε τι αντιπροσωπεύει για εσάς.
5. Με κάθε εισπνοή, φανταστείτε το επιθυμητό χρώμα να πλένει αργά πάνω από το σώμα σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Συνεχίστε να αναπνέετε καθώς βλέπετε το χρώμα που γεμίζει ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των δακτύλων και των δακτύλων σας.
6. Φανταστείτε τυχόν ανεπιθύμητα συναισθήματα να εξαντλούνται από το σώμα σας με κάθε εκπνοή και αντικαταστήστε τα με το χρώμα που έχετε επιλέξει με κάθε εισπνοή.
7. Συνεχίστε την απεικόνιση όσο θέλετε. Μπορεί να αισθάνεστε ελαφρύτεροι και πιο ήρεμοι μετά από ένα ή δύο λεπτά.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την έγχρωμη αναπνοή ως μέρος οποιουδήποτε διαλογισμού, αλλά μπορείτε επίσης να περάσετε λίγα λεπτά για την έγχρωμη αναπνοή, ακόμη και όταν δεν έχετε χρόνο για πλήρη διαλογισμό.

2. Διαλογισμός συμπόνιας

Ονομάζεται επίσης διαλογισμός αγάπης-καλοσύνης, αυτή η άσκηση οπτικοποίησης μπορεί να σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε συναισθήματα συμπόνιας και καλοσύνης προς τον εαυτό σας και τους άλλους.

Αυτός ο τύπος διαλογισμού μπορεί να είναι χρήσιμος εάν αντιμετωπίζετε συναισθήματα έντονης εχθρότητας προς κάποιον και ψάχνετε τρόπους για να το αφήσετε.

Πως να το κάνεις

1. Ξεκινήστε βρίσκοντας μια άνετη, χαλαρωτική θέση και κλείστε τα μάτια σας.
2. Εστιάστε στην αναπνοή σας για αρκετά δευτερόλεπτα, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά μέχρι να βρείτε έναν άνετο, φυσικό ρυθμό.
3. Οραματιστείτε το άτομο στο οποίο θέλετε να επεκτείνετε τη συμπόνια σας - στον εαυτό σας, στο αγαπημένο σας πρόσωπο, στο αγαπημένο σας πρόσωπο ή ακόμα και στο κατοικίδιο ζώο. Φανταστείτε τα καθαρά και κρατήστε την εικόνα στις σκέψεις σας.
4. Σκεφτείτε πώς αισθάνεστε για αυτό το άτομο. Αυτά τα συναισθήματα μπορεί να διαφέρουν από βαθιά αγάπη σε εχθρότητα. Ίσως απλά να αισθάνεστε ουδέτεροι ή να μην έχετε καθόλου συγκεκριμένα συναισθήματα για αυτούς.
5. Φανταστείτε προκλήσεις ή πόνο που μπορεί να αντιμετωπίζουν στη ζωή τους. Είναι εντάξει εάν δεν έχετε συγκεκριμένη γνώση αυτών των δυσκολιών. Όλοι αντιμετωπίζουν προβλήματα, είτε τα μοιράζονται με άλλους είτε όχι.
6. Τώρα, εστιάστε στα συναισθήματα που θέλετε να στείλετε - γαλήνη, ηρεμία, χαρά, θεραπεία ή ευτυχία.
7. Φανταστείτε αυτά τα συναισθήματα με τη μορφή χρυσού φωτός που απλώνεται από την καρδιά σας στα δικά τους.
8. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να εκφωνήσετε λεκτικά αυτά τα συναισθήματα με τη μορφή μάντρας, όπως "Μακάρι να βρείτε την ειρήνη και την ευτυχία", "Μακάρι / εσείς να βρείτε ευεξία και ελευθερία από τον πόνο."
9. Συνεχίστε να αναπνέετε καθώς επαναλαμβάνετε το μάντρα. Με κάθε εκπνοή, φανταστείτε το χρυσό φως να σας αφήνει και να μεταφέρετε τα συναισθήματα και τις ευχές σας προς το άλλο άτομο.
10. Εάν κατευθύνετε την οπτικοποίηση προς τον εαυτό σας, φανταστείτε τον πόνο και άλλα δύσκολα συναισθήματα να χαλαρώνουν με κάθε εκπνοή, καθώς το χρυσό φως ταξιδεύει μέσα από το σώμα σας.
11. Συνεχίστε την άσκηση για ένα έως τρία λεπτά. Μπορεί να παρατηρήσετε συναισθήματα συμπόνιας, ζεστασιάς και ελαφριάς καρδιάς που εξαπλώνονται σε όλο το σώμα σας.

3. Προοδευτική χαλάρωση των μυών

Αυτή η άσκηση οπτικοποίησης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των σκληρών ή σφιχτών μυών, που μπορεί να αντιμετωπίσετε με άγχος και άγχος.

Η χαλάρωση των μυών σας μπορεί να ανακουφίσει τη σωματική και συναισθηματική ένταση, να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια άνετη αλλά σταθερή επιφάνεια. Ένα δάπεδο με χαλί ή χαλάκι γιόγκα μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα από ένα κρεβάτι για αυτήν την τεχνική.
2. Με τα μάτια κλειστά, πάρτε μερικά δευτερόλεπτα για να χαλαρώσετε και να εστιάσετε στην αναπνοή σας.
3. Ξεκινήστε τεντώνοντας και στη συνέχεια χαλαρώνοντας μια ομάδα μυών που δεν είναι σε ενοχλεί αυτή τη στιγμή. Αυτό σας βοηθάει να αναγνωρίσετε καλύτερα πότε οι μυς σας τεντώνουν και πότε είναι χαλαροί.
4. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να εργάζεστε με τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε οπουδήποτε, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα μέρος όπου η πρόοδος αισθάνεται φυσική, όπως από το κεφάλι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας ή το αντίστροφο.
5. Τεντώστε την πρώτη ομάδα μυών καθώς εισπνέετε αργά. Κρατήστε αυτή την ένταση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Φροντίστε να μην τεντώσετε τους μυς σας τόσο σφιχτά που προκαλεί πόνο.
6. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε αυτούς τους μύες ταυτόχρονα. Οραματιστείτε τη σφίξιμο και την ένταση αφήνοντας το σώμα σας με την αναπνοή σας.
7. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των μυϊκών ομάδων, αλλά συνεχίστε την αργή, σταθερή αναπνοή καθώς ξεκουράζεστε.
8. Προχωρήστε στην επόμενη ομάδα μυών και επαναλάβετε.

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την επίγνωσή σας σχετικά με τον σωματικό πόνο και την ακαμψία στο σώμα σας.

Εάν παρατηρήσετε μια τεταμένη περιοχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σύντομα αυτήν την τεχνική για να απεικονίσετε τη μυϊκή χαλάρωση και την ένταση που αφήνει το σώμα σας. Καθώς αυτή η ένταση ελαττώνεται, το ίδιο μπορεί να σχετίζεται με συναισθήματα άγχους.

4. Καθοδηγημένες εικόνες

Ίσως έχετε ακούσει κάποιον να λέει, "Είμαι στο χαρούμενο μέρος μου" πριν. Λοιπόν, αυτές είναι βασικά καθοδηγούμενες εικόνες.

Αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να οπτικοποιήσετε θετικές σκηνές και εικόνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, να αντιμετωπίσετε το άγχος ή τον φόβο και να αισθανθείτε πιο ήρεμοι. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας ή να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.

Πως να το κάνεις

1. Μπείτε σε μια άνετη θέση διαλογισμού. Μπορείτε να ξαπλώσετε ή να καθίσετε, ό, τι προτιμάτε.
2. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να επιβραδύνετε την αναπνοή σας σε έναν χαλαρωτικό, χαλαρωτικό ρυθμό.
3. Οπτικοποιήστε ένα μέρος όπου αισθάνεστε ικανοποιημένοι και ήρεμοι. Αυτό μπορεί να είναι κάπου που έχετε επισκεφτεί ή μια φανταστική σκηνή κάπου που θέλετε να πάτε.
4. Χρησιμοποιήστε τις πέντε αισθήσεις σας για να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες στην εικόνα σας. Τι ακούς? Μπορείτε να μυρίσετε χαλαρωτικά αρώματα, όπως δέντρα, ανθισμένα λουλούδια ή κάτι μαγείρεμα; Είστε ζεστοί ή δροσεροί; Μπορείτε να νιώσετε τον αέρα στο δέρμα σας; Είναι ο ουρανός φωτεινός, σκοτεινός, θυελλώδης, γεμάτος αστέρια;
5. Φανταστείτε τον εαυτό σας να κινείται προς τα εμπρός, να αισθάνεστε πιο ήρεμοι και πιο ήρεμοι καθώς μπαίνετε στο όραμά σας πιο βαθιά.
6. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά καθώς κοιτάζετε γύρω από τη σκηνή που έχετε δημιουργήσει, την βιώνετε πλήρως με όλες τις αισθήσεις σας.
7. Με κάθε εισπνοή, φανταστείτε την ειρήνη και την αρμονία να εισέρχεται στο σώμα σας. Οπτικοποιήστε την εξάντληση, την ένταση και την αγωνία που αφήνετε το σώμα σας καθώς εκπνέετε.
8. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, μπορείτε να αφήσετε το όραμά σας. Γνωρίζοντας ότι μπορείτε να επιστρέψετε ανά πάσα στιγμή, μπορείτε να βοηθήσετε τη νέα σας αίσθηση χαλάρωσης να παραμείνει καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο στον έλεγχο των δύσκολων συναισθημάτων και να σας επιτρέψει να διαχειριστείτε το άγχος και την απογοήτευση πιο εύκολα.

5. Οπτικοποίηση στόχων

Εδώ είναι ένα μικρό μυστικό για τον εγκέφαλό σας: Δεν μπορεί πάντα να πει τη διαφορά μεταξύ κάτι που έχετε φανταστεί και κάτι που είναι πράγματι συνέβη.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο λειτουργεί η οπτικοποίηση. Όταν απεικονίζετε τον εαυτό σας να πετυχαίνετε στόχους, ο εγκέφαλός σας μπορεί τελικά να πιστεύει ότι έχετε ήδη κάνει αυτά τα πράγματα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο σίγουροι και να διευκολύνετε την επίτευξη αυτών των στόχων στην πραγματικότητα.

Η οπτικοποίηση βοηθά επίσης στη δημιουργία νέων οδών στον εγκέφαλό σας με την πάροδο του χρόνου μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται νευροπλαστικότητα. Ας πούμε ότι απεικονίζετε τον εαυτό σας να προωθείται στη δουλειά και να αισθάνεστε ενθουσιασμένοι και ενθουσιασμένοι με αυτό.

Αυτή η εικόνα μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να αρχίσει να συσχετίζει την αισιοδοξία και άλλα θετικά συναισθήματα με τη σκέψη προώθησης, αντί να αισθάνεστε ανασφαλείς για τις πιθανότητές σας να ανεβείτε.

Η οπτικοποίηση των στόχων λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως οι καθοδηγούμενες εικόνες. Αντί όμως να δημιουργήσετε μια σκηνή στη φαντασία σας, απεικονίστε τη συγκεκριμένη στιγμή επίτευξης του στόχου σας.

Πως να το κάνεις

1. Κρατήστε τον στόχο σας σταθερά στις σκέψεις σας. Ίσως ο στόχος σας να επικεντρώνεται στη νίκη ενός διαγωνισμού, στην εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας ή στην ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου χαρακτηριστικού προσωπικότητας.
2. Φανταστείτε τον εαυτό σας να πετυχαίνει σε αυτόν τον στόχο. Εστιάστε στην τοποθεσία σας, στους άλλους γύρω σας και στα συναισθήματά σας αυτήν τη στιγμή. Προσθέστε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες για να κάνετε τη σκηνή ζωντανή και ρεαλιστική.
3. Εάν προκύψουν αμφιβολίες, όπως "Δεν μπορώ να το κάνω αυτό" ή "Αυτό απλά δεν θα λειτουργήσει", καταπολεμήστε τα με ένα θετικό μάντρα. «Μπορώ να το κάνω αυτό», «Έχω πίστη στον εαυτό μου» ή «Έχω τη δύναμη να συνεχίσω να προσπαθώ».
4. Εστιάστε στην αναπνοή σας και στο μάντρα σας καθώς απεικονίζετε τη σκηνή της επιτυχίας σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η προσθήκη ασκήσεων οπτικοποίησης στην πρακτική της προσοχής σας μπορεί να σας βοηθήσει να οδηγήσετε τον εγκέφαλό σας εκεί που θέλετε να πάει, είτε πρόκειται για μια ειρηνική ροή μέσα από ένα δάσος ή μια πεποίθηση ότι μπορείτε (και θα) επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους

Δεν έρχεται εύκολα σε όλους και μπορεί να νιώθει λίγο αδέξια στην αρχή. Αλλά με λίγη συνεπή πρακτική, θα αρχίσει να αισθάνεται πιο φυσικό.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.