Βιταμίνη Α: Οφέλη, ανεπάρκεια, τοξικότητα και πολλά άλλα

Περιεχόμενο

• Τι είναι η βιταμίνη Α;
• Λειτουργίες στο σώμα σας
• Οφέλη για την υγεία
• Ισχυρό αντιοξειδωτικό
• Απαραίτητο για την υγεία των ματιών και αποτρέπει τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας
• Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους
• Ζωτικής σημασίας για τη γονιμότητα και την ανάπτυξη του εμβρύου
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• Ελλειψη
• Πηγές τροφίμων
• Συστάσεις για τοξικότητα και δοσολογία
• Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία που παίζει ζωτικό ρόλο στο σώμα σας.

Υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα που τρώτε και μπορεί επίσης να καταναλωθεί μέσω συμπληρωμάτων.

Αυτό το άρθρο ασχολείται με τη βιταμίνη Α, συμπεριλαμβανομένων των οφελών της, των πηγών τροφής, καθώς και των επιπτώσεων της ανεπάρκειας και της τοξικότητας.

Τι είναι η βιταμίνη Α;

Αν και η βιταμίνη Α θεωρείται συχνά ένα μοναδικό θρεπτικό συστατικό, είναι πραγματικά το όνομα για μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων της ρετινόλης, του αμφιβληστροειδούς και του ρετινυλεστέρα ().

Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης Α στα τρόφιμα.

Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α - ρετινόλη και εστέρες ρετινόλης - εμφανίζεται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι και ψάρια, ενώ η προβιταμίνη Α καροτενοειδή είναι άφθονη σε φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και έλαια ().

Για να τα χρησιμοποιήσετε, το σώμα σας πρέπει να μετατρέψει και τις δύο μορφές βιταμίνης Α σε αμφιβληστροειδή και ρετινοϊκό οξύ, τις δραστικές μορφές της βιταμίνης.

Επειδή η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή, αποθηκεύεται στον ιστό του σώματος για μελλοντική χρήση.

Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Α στο σώμα σας διατηρείται στο ήπαρ σας με τη μορφή ρετινυλεστέρων ().

Αυτοί οι εστέρες στη συνέχεια διασπώνται σε all-trans-ρετινόλη, η οποία συνδέεται με πρωτεΐνη σύνδεσης ρετινόλης (RBP). Στη συνέχεια εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας, οπότε το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει ().

Η βιταμίνη Α είναι ο γενικός όρος για μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων που βρίσκονται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές.

Λειτουργίες στο σώμα σας

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την υγεία σας, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη των κυττάρων, την ανοσολογική λειτουργία, την ανάπτυξη του εμβρύου και την όραση.

Ίσως μια από τις πιο γνωστές λειτουργίες της βιταμίνης Α είναι ο ρόλος της στην όραση και την υγεία των ματιών.

Ο αμφιβληστροειδής, η δραστική μορφή της βιταμίνης Α, συνδυάζεται με την πρωτεΐνη οψίνη για να σχηματίσει ροδοψίνη, ένα μόριο απαραίτητο για την έγχρωμη όραση και την όραση με χαμηλό φως ().

Βοηθά επίσης στην προστασία και τη διατήρηση του κερατοειδούς - το εξώτατο στρώμα του ματιού σας - και το επιπεφυκότα - μια λεπτή μεμβράνη που καλύπτει την επιφάνεια του ματιού σας και το εσωτερικό των βλεφάρων σας ().

Επιπλέον, η βιταμίνη Α βοηθά στη διατήρηση των επιφανειακών ιστών όπως το δέρμα σας, τα έντερα, οι πνεύμονες, η ουροδόχος κύστη και το εσωτερικό αυτί.

Υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία υποστηρίζοντας την ανάπτυξη και τη διανομή των Τ-κυττάρων, ενός τύπου λευκών αιμοσφαιρίων που προστατεύει το σώμα σας από μόλυνση ().

Επιπλέον, η βιταμίνη Α υποστηρίζει υγιή κύτταρα του δέρματος, αναπαραγωγή ανδρών και γυναικών και ανάπτυξη του εμβρύου ().

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών, την όραση, την ανοσολογική λειτουργία, την ανάπτυξη των κυττάρων, την αναπαραγωγή και την ανάπτυξη του εμβρύου.

Οφέλη για την υγεία

Η βιταμίνη Α είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που ωφελεί την υγεία με πολλούς τρόπους.

Ισχυρό αντιοξειδωτικό

Η προβιταμίνη Α καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο, το άλφα-καροτένιο και η βήτα-κρυπτοξανθίνη είναι πρόδρομοι της βιταμίνης Α και έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Τα καροτενοειδή καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες - εξαιρετικά δραστικά μόρια που μπορούν να βλάψουν το σώμα σας δημιουργώντας οξειδωτικό στρες ().

Το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η γνωστική μείωση ().

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών από αυτές τις καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος του πνεύμονα και διαβήτης (,,).

Απαραίτητο για την υγεία των ματιών και αποτρέπει τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση και την υγεία των ματιών.

Η επαρκής διατροφική πρόσληψη βιταμίνης Α βοηθά στην προστασία από ορισμένες ασθένειες των ματιών, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

Μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλότερα επίπεδα βήτα-καροτένιο, άλφα-καροτένιο και βήτα-κρυπτοξανθίνη στο αίμα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο AMD έως και 25% ().

Αυτή η μείωση του κινδύνου συνδέεται με την προστασία των καρωτινοειδών θρεπτικών ουσιών του ωχρού ιστού μειώνοντας τα επίπεδα του οξειδωτικού στρες.

Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους

Λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους, πλούσια σε καροτενοειδή φρούτα και λαχανικά μπορεί να προστατεύσουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε περισσότερους από 10.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι οι καπνιστές με τα υψηλότερα επίπεδα άλφα-καροτίνης και βήτα-κρυπτοξανθίνης στο αίμα είχαν 46% και 61% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο του πνεύμονα, αντίστοιχα, από τους μη καπνιστές με τη χαμηλότερη πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών ().

Επιπλέον, οι δοκιμαστικοί σωλήνες δείχνουν ότι τα ρετινοειδή μπορεί να αναστέλλουν την ανάπτυξη ορισμένων καρκινικών κυττάρων, όπως ο καρκίνος της ουροδόχου κύστης, του μαστού και των ωοθηκών ().

Ζωτικής σημασίας για τη γονιμότητα και την ανάπτυξη του εμβρύου

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη τόσο για την αναπαραγωγή ανδρών και γυναικών, επειδή παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του σπέρματος και των αυγών.

Είναι επίσης κρίσιμο για την υγεία του πλακούντα, την ανάπτυξη και τη συντήρηση του εμβρυϊκού ιστού, καθώς και για την ανάπτυξη του εμβρύου ().

Ως εκ τούτου, η βιταμίνη Α είναι αναπόσπαστο μέρος της μητρικής και της εμβρυϊκής υγείας και σε όσους προσπαθούν να συλλάβουν.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Η βιταμίνη Α επηρεάζει την ανοσολογική υγεία διεγείροντας τις απαντήσεις που προστατεύουν το σώμα σας από ασθένειες και λοιμώξεις.

Η βιταμίνη Α εμπλέκεται στη δημιουργία ορισμένων κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων Β και Τ, τα οποία παίζουν κεντρικό ρόλο στις ανοσοαποκρίσεις που προστατεύουν από ασθένειες.

Μια ανεπάρκεια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα προ-φλεγμονωδών μορίων που μειώνουν την απόκριση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ().

Η βιταμίνη Α επηρεάζει θετικά την υγεία διατηρώντας το οξειδωτικό στρες υπό έλεγχο, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα και προστατεύοντας από ορισμένες ασθένειες.

Ελλειψη

Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια σε ανεπτυγμένες χώρες όπως οι ΗΠΑ, είναι συχνή στις αναπτυσσόμενες χώρες, καθώς αυτοί οι πληθυσμοί μπορεί να έχουν περιορισμένη πρόσβαση σε πηγές τροφίμων προ-προσχηματισμένων βιταμίνης Α και καροτενοειδών προβιταμίνης Α.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία.

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι η κύρια αιτία πρόληψης της τύφλωσης στα παιδιά παγκοσμίως.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α αυξάνει επίσης τη σοβαρότητα και τον κίνδυνο θανάτου από λοιμώξεις όπως η ιλαρά και η διάρροια (,).

Επιπλέον, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α αυξάνει τον κίνδυνο αναιμίας και θανάτου σε έγκυες γυναίκες και επηρεάζει αρνητικά το έμβρυο επιβραδύνοντας την ανάπτυξη και την ανάπτυξη ().

Τα λιγότερο σοβαρά συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Α περιλαμβάνουν δερματικά προβλήματα όπως υπερκεράτωση και ακμή (,).

Ορισμένες ομάδες όπως πρόωρα βρέφη, άτομα με κυστική ίνωση και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες στις αναπτυσσόμενες χώρες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Α ().

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση, αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης, επιπλοκές εγκυμοσύνης και δερματικά προβλήματα.

Πηγές τροφίμων

Υπάρχουν πολλές διατροφικές πηγές τόσο των προσχηματισμένων καροτενοειδών βιταμίνης Α όσο και της προβιταμίνης Α.

Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α απορροφάται πιο εύκολα και χρησιμοποιείται από το σώμα σας από τις φυτικές πηγές προβιταμίνης Α καροτενοειδών.

Η ικανότητα του σώματός σας να μετατρέπει αποτελεσματικά τα καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο, σε ενεργή βιταμίνη Α εξαρτάται από πολλούς παράγοντες - όπως η γενετική, η διατροφή, η συνολική υγεία και τα φάρμακα ().

Για το λόγο αυτό, όσοι ακολουθούν δίαιτες με βάση τα φυτά - ειδικά οι βίγκαν - θα πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη αρκετών τροφών πλούσιων σε καροτενοειδή.

Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε προσχηματισμένη βιταμίνη Α είναι:

• Κρόκοι αυγών
• Συκώτι βοείου κρέατος
• Λιβέρουρστ
• Βούτυρο
• Μουρουνόλαδο
• Συκώτι κοτόπουλου
• Σολομός
• Τυρί τσένταρ
• Λουκάνικο συκωτιού
• Βασιλιά σκουμπρί
• Τρώκτης

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιταμίνη Α όπως τα β-καροτένιο περιλαμβάνουν (25, 26):

• Γλυκοπατάτες
• Κολοκύθι
• Καρότα
• Λάχανο
• Σπανάκι
• Πράσινα πικραλίδων
• Λάχανο
• σέσκουλο
• κόκκινες πιπεριές
• Πράσινα κολλάρα
• Ελάχιστα
• Butternut σκουός

Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α υπάρχει σε ζωικές τροφές όπως το συκώτι, ο σολομός και οι κρόκοι των αυγών, ενώ η προβιταμίνη Α καροτενοειδή βρίσκεται σε φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των γλυκοπατάτας, του λάχανου και του λάχανου.

Συστάσεις για τοξικότητα και δοσολογία

Ακριβώς όπως η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη.

Το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) για τη βιταμίνη Α είναι 900 mcg και 700 mcg ανά ημέρα για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα - το οποίο μπορεί να επιτευχθεί εύκολα ακολουθώντας μια δίαιτα πλήρους τροφής (27).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην υπερβείτε το ανεκτό ανώτατο όριο (UL) 10.000 IU (3.000 mcg) για ενήλικες για την πρόληψη της τοξικότητας (27).

Αν και είναι δυνατόν να καταναλώνετε υπερβολική προσχηματισμένη βιταμίνη Α μέσω πηγών με βάση τα ζώα όπως το ήπαρ, η τοξικότητα συνδέεται συνήθως με την υπερβολική πρόσληψη συμπληρωμάτων και θεραπεία με ορισμένα φάρμακα, όπως η ισοτρετινοΐνη (,).

Δεδομένου ότι η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή, αποθηκεύεται στο σώμα σας και μπορεί να φτάσει σε ανθυγιεινά επίπεδα με την πάροδο του χρόνου.

Η λήψη υπερβολικής βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες και μπορεί ακόμη και να αποβεί μοιραία εάν καταναλώνεται σε εξαιρετικά υψηλές δόσεις.

Η οξεία τοξικότητα της βιταμίνης Α εμφανίζεται σε σύντομο χρονικό διάστημα, όταν καταναλώνεται μία εφάπαξ, υπερβολικά υψηλή δόση βιταμίνης Α, ενώ η χρόνια τοξικότητα εμφανίζεται όταν οι δόσεις υπερβαίνουν τις 10 φορές το RDA κατάποση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ().

Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες της χρόνιας τοξικότητας της βιταμίνης Α - που συχνά αναφέρονται ως υπερβιταμίνωση Α - περιλαμβάνουν:

• Διαταραχές της όρασης
• Πόνος στις αρθρώσεις και στα οστά
• Κακή όρεξη
• Ναυτία και έμετος
• Ευαισθησία στο φως του ήλιου
• Απώλεια μαλλιών
• Πονοκέφαλο
• Ξηρό δέρμα
• Ηπατική βλάβη
• Ικτερός
• Καθυστερημένη ανάπτυξη
• Μειωμένη όρεξη
• Σύγχυση
• Φαγούρα στο δέρμα

Αν και λιγότερο συχνή από τη χρόνια τοξικότητα της βιταμίνης Α, η οξεία τοξικότητα της βιταμίνης Α σχετίζεται με πιο σοβαρά συμπτώματα, όπως βλάβη στο ήπαρ, αυξημένη κρανιακή πίεση και ακόμη και θάνατο ().

Επιπλέον, η τοξικότητα της βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της μητέρας και του εμβρύου και μπορεί να οδηγήσει σε γενετικές ανωμαλίες ().

Για να αποφύγετε την τοξικότητα, αποφύγετε τα συμπληρώματα βιταμίνης Α υψηλής δόσης.

Το UL για τη βιταμίνη Α ισχύει για πηγές βιταμίνης Α με βάση τα ζώα, καθώς και για τα συμπληρώματα βιταμίνης Α.

Η υψηλή πρόσληψη διατροφικών καροτενοειδών δεν σχετίζεται με την τοξικότητα, αν και μελέτες συνδέουν τα συμπληρώματα βήτα-καροτενίου με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα και καρδιακών παθήσεων στους καπνιστές ().

Επειδή η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να είναι επιβλαβής, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Α.

Η τοξικότητα της βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα, όπως ηπατική βλάβη, διαταραχές της όρασης, ναυτία και ακόμη και θάνατο. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Α υψηλής δόσης πρέπει να αποφεύγονται εκτός εάν σας συνταγογραφηθεί από το γιατρό σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη Α είναι ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για την ανοσολογική λειτουργία, την υγεία των ματιών, την αναπαραγωγή και την ανάπτυξη του εμβρύου.

Τόσο η ανεπάρκεια όσο και η πλεονασματική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες, οπότε ενώ είναι σημαντικό να πληροίτε το RDA των 700-900 mcg ημερησίως για ενήλικες, μην υπερβαίνετε το ανώτερο ημερήσιο όριο των 3.000 mcg.

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρέχετε στο σώμα σας μια ασφαλή ποσότητα αυτής της απαραίτητης θρεπτικής ουσίας.