7 εντυπωσιακοί τρόποι Η βιταμίνη C ωφελεί το σώμα σας

Περιεχόμενο

• 1. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου
• 2. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• 3. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
• 4. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα και να βοηθήσει στην πρόληψη των επιθέσεων ουρικής αρθρίτιδας
• 5. Βοηθά στην πρόληψη της έλλειψης σιδήρου
• 6. Ενισχύει την ασυλία
• 7. Προστατεύει τη μνήμη και τη σκέψη σας καθώς μεγαλώνετε
• Μη αποδεδειγμένοι ισχυρισμοί σχετικά με τη βιταμίνη C
• Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη C είναι μια απαραίτητη βιταμίνη, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να την παράγει. Ωστόσο, έχει πολλούς ρόλους και έχει συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Είναι υδατοδιαλυτό και βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως πορτοκάλια, φράουλες, ακτινίδια, πιπεριές, μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C είναι 75 mg για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες (1).

Ενώ συνιστάται συνήθως να λαμβάνετε πρόσληψη βιταμίνης C από τρόφιμα, πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε συμπληρώματα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Εδώ είναι 7 επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη από τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C.

1. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου

Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να ενισχύσει τις φυσικές άμυνες του σώματός σας (2).

Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το κάνουν προστατεύοντας τα κύτταρα από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Όταν οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται, μπορούν να προωθήσουν μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες, η οποία έχει συνδεθεί με πολλές χρόνιες ασθένειες (3).

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερης βιταμίνης C μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα σας έως και 30%. Αυτό βοηθά τις φυσικές άμυνες του οργανισμού να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή (4, 5).

Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακών παθήσεων.

2. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (6).

Η υψηλή αρτηριακή πίεση σας θέτει σε κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως (7).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης τόσο σε άτομα με όσο και χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C βοήθησε στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων που μεταφέρουν αίμα από την καρδιά, γεγονός που βοήθησε στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης (8).

Επιπλέον, μια ανάλυση 29 μελετών σε ανθρώπους διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (την ανώτερη τιμή) κατά 3,8 mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση (χαμηλότερη τιμή) κατά 1,5 mmHg, κατά μέσο όρο, σε υγιείς ενήλικες.

Σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση, τα συμπληρώματα βιταμίνης C μείωσαν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4,9 mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 1,7 mmHg, κατά μέσο όρο (9).

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, δεν είναι σαφές εάν οι επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση είναι μακροπρόθεσμες. Επιπλέον, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση δεν πρέπει να βασίζονται μόνο στη βιταμίνη C για θεραπεία.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης C έχουν βρεθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση τόσο σε υγιείς ενήλικες όσο και σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

3. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως (7).

Πολλοί παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων ή LDL (κακής) χοληστερόλης και χαμηλά επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης.

Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των παραγόντων κινδύνου, οι οποίοι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Για παράδειγμα, μια ανάλυση 9 μελετών με 293.172 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι μετά από 10 χρόνια, τα άτομα που έπαιρναν τουλάχιστον 700 mg βιταμίνης C ημερησίως είχαν 25% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου από εκείνους που δεν έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης C ( 10).

Είναι ενδιαφέρον ότι μια άλλη ανάλυση 15 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση βιταμίνης C από τρόφιμα - όχι συμπληρώματα - συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν ήταν σίγουροι εάν τα άτομα που κατανάλωναν τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ακολουθούσαν επίσης έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής από ό, τι τα άτομα που έλαβαν συμπλήρωμα. Έτσι, παραμένει ασαφές εάν οι διαφορές οφείλονται στη βιταμίνη C ή σε άλλες πτυχές της διατροφής τους (11).

Μια άλλη ανάλυση 13 μελετών εξέτασε τις επιπτώσεις της λήψης τουλάχιστον 500 mg βιταμίνης C καθημερινά σε παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τριγλυκεριδίων.

Η ανάλυση διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μείωσε σημαντικά την LDL (κακή) χοληστερόλη κατά περίπου 7,9 mg / dL και τα τριγλυκερίδια του αίματος κατά 20,1 mg / dL (12).

Εν ολίγοις, φαίνεται ότι η λήψη ή κατανάλωση τουλάχιστον 500 mg βιταμίνης C ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, εάν ήδη καταναλώνετε δίαιτα πλούσια σε βιταμίνη C, τότε τα συμπληρώματα ενδέχεται να μην παρέχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης C έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

4. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα και να βοηθήσει στην πρόληψη των επιθέσεων ουρικής αρθρίτιδας

Η ουρική αρθρίτιδα είναι ένας τύπος αρθρίτιδας που προσβάλλει περίπου το 4% των Αμερικανών ενηλίκων (13).

Είναι απίστευτα οδυνηρό και περιλαμβάνει φλεγμονή των αρθρώσεων, ειδικά εκείνων των μεγάλων ποδιών. Τα άτομα με ουρική αρθρίτιδα παρουσιάζουν πρήξιμο και ξαφνικές, σοβαρές κρίσεις πόνου (14).

Τα συμπτώματα της ουρικής αρθρίτιδας εμφανίζονται όταν υπάρχει υπερβολικό ουρικό οξύ στο αίμα. Το ουρικό οξύ είναι ένα απόβλητο προϊόν που παράγεται από τον οργανισμό. Σε υψηλά επίπεδα, μπορεί να κρυσταλλωθεί και να εναποτεθεί στις αρθρώσεις.

Είναι ενδιαφέρον ότι αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ουρικού οξέος στο αίμα και, ως εκ τούτου, να προστατεύσει από τις προσβολές της ουρικής αρθρίτιδας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη που περιελάμβανε 1.387 άνδρες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τη μεγαλύτερη βιταμίνη C είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα από εκείνους που κατανάλωναν το λιγότερο (15).

Μια άλλη μελέτη ακολούθησε 46.994 υγιείς άνδρες άνω των 20 ετών για να προσδιορίσει εάν η πρόσληψη βιταμίνης C συνδέεται με την ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας. Διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης C είχαν 44% χαμηλότερο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας (16).

Επιπλέον, μια ανάλυση 13 μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C για 30 ημέρες μείωσε σημαντικά το ουρικό οξύ στο αίμα, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (17).

Ενώ φαίνεται να υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ της πρόσληψης βιταμίνης C και των επιπέδων ουρικού οξέος, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της βιταμίνης C στην ουρική αρθρίτιδα.

Τα πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα και συμπληρώματα έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα και χαμηλότερο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας.

5. Βοηθά στην πρόληψη της έλλειψης σιδήρου

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που έχει ποικίλες λειτουργίες στο σώμα. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου από τη διατροφή. Η βιταμίνη C βοηθά στη μετατροπή του σιδήρου που απορροφάται ελάχιστα, όπως φυτικές πηγές σιδήρου, σε μορφή που είναι πιο εύκολο να απορροφηθεί (18).

Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με δίαιτα χωρίς κρέας, καθώς το κρέας είναι μια σημαντική πηγή σιδήρου.

Στην πραγματικότητα, η απλή κατανάλωση 100 mg βιταμίνης C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση σιδήρου κατά 67% (19).

Ως αποτέλεσμα, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αναιμίας σε άτομα με τάση για έλλειψη σιδήρου.

Σε μια μελέτη, σε 65 παιδιά με ήπια αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου χορηγήθηκε συμπλήρωμα βιταμίνης C. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόνο το συμπλήρωμα βοήθησε στον έλεγχο της αναιμίας τους (20).

Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα σιδήρου, η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C ή η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα σας.

Η βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου που απορροφάται ελάχιστα, όπως ο σίδηρος από πηγές χωρίς κρέας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.

6. Ενισχύει την ασυλία

Ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης C είναι να ενισχύσουν την ανοσία τους, καθώς η βιταμίνη C εμπλέκεται σε πολλά μέρη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πρώτον, η βιταμίνη C βοηθά στην ενθάρρυνση της παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων που είναι γνωστά ως λεμφοκύτταρα και φαγοκύτταρα, τα οποία βοηθούν στην προστασία του σώματος από λοιμώξεις (21).

Δεύτερον, η βιταμίνη C βοηθά αυτά τα λευκά αιμοσφαίρια να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, προστατεύοντάς τα από βλάβες από δυνητικά επιβλαβή μόρια, όπως οι ελεύθερες ρίζες.

Τρίτον, η βιταμίνη C είναι ουσιαστικό μέρος του αμυντικού συστήματος του δέρματος. Μεταφέρεται ενεργά στο δέρμα, όπου μπορεί να δράσει ως αντιοξειδωτικό και βοηθά στην ενίσχυση των φραγμών του δέρματος (22).

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η λήψη βιταμίνης C μπορεί να μειώσει το χρόνο επούλωσης των πληγών (23, 24).

Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C έχουν συνδεθεί με κακές επιπτώσεις στην υγεία.

Για παράδειγμα, τα άτομα που έχουν πνευμονία τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C και τα συμπληρώματα βιταμίνης C έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το χρόνο ανάρρωσης (25, 26).

Η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την ανοσία βοηθώντας τα λευκά αιμοσφαίρια να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά, ενισχύοντας το αμυντικό σύστημα του δέρματός σας και βοηθώντας τις πληγές να επουλωθούν πιο γρήγορα.

7. Προστατεύει τη μνήμη και τη σκέψη σας καθώς μεγαλώνετε

Η άνοια είναι ένας ευρύτερος όρος που χρησιμοποιείται για την περιγραφή συμπτωμάτων κακής σκέψης και μνήμης.

Επηρεάζει πάνω από 35 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και συνήθως εμφανίζεται σε ηλικιωμένους ενήλικες (27).

Μελέτες δείχνουν ότι το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή κοντά στον εγκέφαλο, τη σπονδυλική στήλη και τα νεύρα (συνολικά γνωστά ως το κεντρικό νευρικό σύστημα) μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο άνοιας (28).

Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης έχουν συνδεθεί με μειωμένη ικανότητα να σκέφτονται και να θυμούνται (29, 30).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με άνοια μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα (31, 32).

Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C από τροφές ή συμπληρώματα έχει αποδειχθεί ότι έχει προστατευτική επίδραση στη σκέψη και τη μνήμη καθώς μεγαλώνετε (33, 34, 35).

Τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσουν σε καταστάσεις όπως η άνοια εάν δεν πάρετε αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή σας. Ωστόσο, απαιτούνται πρόσθετες μελέτες σε ανθρώπους για την κατανόηση των επιπτώσεων των συμπληρωμάτων βιταμίνης C στην υγεία του νευρικού συστήματος (36).

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαταραχών μνήμης και σκέψης όπως η άνοια, ενώ η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C από τρόφιμα και συμπληρώματα έχει αποδειχθεί ότι έχει προστατευτικό αποτέλεσμα.

Μη αποδεδειγμένοι ισχυρισμοί σχετικά με τη βιταμίνη C

Ενώ η βιταμίνη C έχει πολλά επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη, έχει επίσης πολλούς αβάσιμους ισχυρισμούς που υποστηρίζονται είτε από αδύναμα στοιχεία είτε από κανένα αποδεικτικό στοιχείο.

Ακολουθούν ορισμένοι μη αποδεδειγμένοι ισχυρισμοί σχετικά με τη βιταμίνη C:

• Αποτρέπει το κοινό κρυολόγημα. Ενώ η βιταμίνη C φαίνεται να μειώνει τη σοβαρότητα του κρυολογήματος και τον χρόνο ανάρρωσης κατά 8% σε ενήλικες και 14% στα παιδιά, δεν τα εμποδίζει (37).
• Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Μερικές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη βιταμίνης C με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών καρκίνων. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η βιταμίνη C δεν επηρεάζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου (38).
• Προστατεύει από τις οφθαλμικές παθήσεις. Η βιταμίνη C έχει συνδεθεί με μειωμένους κινδύνους οφθαλμικών παθήσεων όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν έχουν καμία επίδραση ή μπορεί να προκαλέσουν βλάβη (39, 40, 41).
• Μπορεί να θεραπεύσει την τοξικότητα στον μόλυβδο. Παρόλο που τα άτομα με τοξικότητα στον μόλυβδο φαίνεται να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις από μελέτες σε ανθρώπους που δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να θεραπεύσει την τοξικότητα στον μόλυβδο (42).

Αν και η βιταμίνη C έχει πολλά αποδεδειγμένα οφέλη, δεν έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει το κοινό κρυολόγημα, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, προστατεύει από οφθαλμικές παθήσεις ή θεραπεύει τοξικότητα μολύβδου.

Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή ή τα συμπληρώματα.

Έχει συνδεθεί με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως αύξηση των αντιοξειδωτικών επιπέδων, μείωση της αρτηριακής πίεσης, προστασία από επιθέσεις ουρικής αρθρίτιδας, βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου, ενίσχυση της ανοσίας και μείωση των καρδιακών παθήσεων και του κινδύνου άνοιας.

Συνολικά, τα συμπληρώματα βιταμίνης C είναι ένας πολύ καλός και απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C εάν αγωνιστείτε να πάρετε αρκετά από τη διατροφή σας.