Βιταμίνη D 101 - Αναλυτικός οδηγός για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Τι είναι η βιταμίνη D;
• Τι κάνει στο σώμα σας;
• Η ηλιοφάνεια είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη λήψη βιταμίνης D
• Καλύτερες πηγές τροφίμων
• Συμπτώματα ανεπάρκειας
• Πιθανά οφέλη για την υγεία
• Πόσα πρέπει να πάρετε;
• Βελτιστοποιήστε τα άλλα θρεπτικά συστατικά σας
• Τι θα συμβεί αν πάρετε πάρα πολύ;
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η βιταμίνη D είναι εντελώς διαφορετική από τις περισσότερες άλλες βιταμίνες.

Στην πραγματικότητα, είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από χοληστερόλη όταν το δέρμα σας εκτίθεται στον ήλιο.

Για το λόγο αυτό, η βιταμίνη D αναφέρεται συχνά ως «η βιταμίνη του ήλιου».

Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο σπάνια παρέχει επαρκή βιταμίνη D, καθιστώντας απαραίτητη την απόκτηση από συμπληρώματα ή τη διατροφή σας.

Ωστόσο, μόνο μια χούφτα τροφίμων περιέχει σημαντικές ποσότητες αυτής της κρίσιμης βιταμίνης και η ανεπάρκεια είναι πολύ συχνή (,,).

Στην πραγματικότητα, περίπου το 41,6% του πληθυσμού των ΗΠΑ είναι ανεπαρκές ().

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη D.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι διαλύεται σε λίπη και έλαια και μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν δύο κύριες διατροφικές μορφές ():

• Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη). Βρέθηκαν σε ορισμένες ζωικές τροφές, όπως λιπαρά ψάρια και κρόκους αυγών.
• Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη). Βρέθηκαν σε μερικά φυτά, μανιτάρια και ζύμες.

Από τα δύο, το D3 (χοληκαλσιφερόλη) φαίνεται να είναι σχεδόν διπλάσιο αποτελεσματικό στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα από το D2 (εργοκαλσιφερόλη) (,).

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Από τις δύο κύριες μορφές - D2 και D3 - οι τελευταίες είναι πιο αποτελεσματικές στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα σας.

Τι κάνει στο σώμα σας;

Η βιταμίνη D πρέπει να υποβληθεί σε δύο βήματα μετατροπής για να ενεργοποιηθεί (,).

Πρώτον, μετατρέπεται σε καλσιδιόλη, ή 25 (OH) D, στο ήπαρ σας. Αυτή είναι η μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης.

Δεύτερον, μετατρέπεται σε καλσιτριόλη ή 1,25 (OH) 2D, κυρίως στα νεφρά σας. Αυτή είναι η δραστική μορφή στεροειδούς ορμόνης βιταμίνης D.

Η καλσιτριόλη αλληλεπιδρά με τον υποδοχέα βιταμίνης D (VDR), ο οποίος βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κύτταρο του σώματός σας (,).

Όταν η ενεργή μορφή της βιταμίνης D συνδέεται με αυτόν τον υποδοχέα, ενεργοποιεί ή απενεργοποιεί τα γονίδια, οδηγώντας σε αλλαγές στα κύτταρα σας. Αυτό είναι παρόμοιο με τον τρόπο λειτουργίας των περισσότερων στεροειδών ορμονών (,).

Η βιταμίνη D επηρεάζει διάφορα κύτταρα που σχετίζονται με την υγεία των οστών. Για παράδειγμα, προάγει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου από το έντερο ().

Ωστόσο, οι επιστήμονες ανακάλυψαν πρόσφατα ότι παίζει επίσης ρόλο σε άλλους τομείς της υγείας, όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και η προστασία από τον καρκίνο (15).

Η βιταμίνη D μετατρέπεται σε καλσιδιόλη, τη μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε καλσιτριόλη, τη δραστική μορφή στεροειδούς. Η καλσιτριόλη συνδέεται με τον υποδοχέα βιταμίνης D μέσα στα κύτταρα σας, ενεργοποιώντας ή απενεργοποιώντας τα γονίδια.

Η ηλιοφάνεια είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη λήψη βιταμίνης D

Η βιταμίνη D μπορεί να παραχθεί από χοληστερόλη στο δέρμα σας όταν εκτίθεται σε υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) από τον ήλιο ().

Εάν ζείτε σε μια περιοχή με άφθονη ηλιοφάνεια, πιθανότατα μπορείτε να πάρετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε κάνοντας ηλιοθεραπεία μερικές φορές την εβδομάδα.

Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να εκθέσετε ένα μεγάλο μέρος του σώματός σας. Εάν εκθέτετε μόνο το πρόσωπο και τα χέρια σας, θα παράγετε πολύ λιγότερη βιταμίνη D.

Επίσης, εάν μείνετε πίσω από το γυαλί ή χρησιμοποιείτε αντηλιακό, θα παράγετε λιγότερη βιταμίνη D - ή καθόλου ().

Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε αντηλιακό όταν μένετε στον ήλιο για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα. Η ηλιοφάνεια είναι υγιής, αλλά τα ηλιακά εγκαύματα μπορούν να προκαλέσουν πρόωρη γήρανση του δέρματος και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος (18,).

Εάν μένετε στον ήλιο για μεγάλο χρονικό διάστημα, σκεφτείτε να πάτε χωρίς αντηλιακό για τα πρώτα 10-30 λεπτά - ανάλογα με την ευαισθησία σας στο φως του ήλιου - και στη συνέχεια εφαρμόστε το πριν αρχίσετε να καίτε.

Καθώς η βιταμίνη D αποθηκεύεται στο σώμα σας για εβδομάδες ή μήνες κάθε φορά, μπορεί να χρειαστείτε περιστασιακή ηλιοφάνεια μόνο για να διατηρήσετε τα επίπεδα στο αίμα σας επαρκή.

Ωστόσο, εάν ζείτε σε μια περιοχή χωρίς επαρκές φως του ήλιου, η λήψη βιταμίνης D από τρόφιμα ή συμπληρώματα είναι απολύτως απαραίτητη - ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Η ηλιοφάνεια είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη λήψη βιταμίνης D, αλλά το αντηλιακό εμποδίζει την παραγωγή του. Ενώ η ηλιοθεραπεία με ασφάλεια μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε επαρκή επίπεδα, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση στον ήλιο για το μεγαλύτερο μέρος του έτους.

Καλύτερες πηγές τροφίμων

Εδώ είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D3 μερικών από τις καλύτερες πηγές τροφίμων (20):

Αν και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο ξιφία, η πέστροφα, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι αξιοπρεπείς πηγές, θα πρέπει να τα τρώτε σχεδόν κάθε μέρα για να έχετε αρκετό.

Η μόνη εξαιρετική διατροφική πηγή βιταμίνης D είναι το λάδι συκωτιού ψαριών - όπως το λάδι συκωτιού γάδου - το οποίο περιέχει πάνω από δύο φορές την ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) σε μία κουταλιά της σούπας (15 ml).

Λάβετε υπόψη ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D ().

Μερικά σπάνια μανιτάρια περιέχουν επίσης βιταμίνη D και οι κρόκοι αυγών περιέχουν μικρές ποσότητες.

Το λάδι συκωτιού γάδου είναι η μοναδική καλύτερη πηγή βιταμίνης D3. Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης μια καλή πηγή, αλλά πρέπει να το τρώτε συχνά για να έχετε αρκετό.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών.

Μερικοί άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από άλλους. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το 41,6% του συνολικού πληθυσμού είναι ανεπαρκές, αν και οι μειονότητες είναι χειρότερες - 82,1% και 69,2% των μαύρων και των Ισπανών είναι ανεπαρκείς, αντίστοιχα ().

Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι ενήλικες διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης ().

Εκείνοι που έχουν ορισμένες ασθένειες είναι επίσης πολύ πιθανό να είναι ανεπαρκείς. Μια μελέτη έδειξε ότι το 96% των ατόμων που είχαν υποστεί καρδιακές προσβολές ήταν χαμηλά σε βιταμίνη D ().

Συνολικά, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια σιωπηλή επιδημία. Τα συμπτώματα είναι συνήθως ανεπαίσθητα και μπορεί να χρειαστούν χρόνια ή δεκαετίες για να εμφανιστούν.

Το πιο γνωστό σύμπτωμα ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι η ραχίτιδα, μια ασθένεια των οστών που είναι συχνή σε παιδιά στις αναπτυσσόμενες χώρες.

Η ραχίτιδα έχει απομακρυνθεί ως επί το πλείστον από τις δυτικές χώρες λόγω της ενίσχυσης ορισμένων τροφίμων με βιταμίνη D ().

Η ανεπάρκεια συνδέεται επίσης με την οστεοπόρωση, τη μειωμένη πυκνότητα των ορυκτών και τον αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων σε ηλικιωμένους ενήλικες (25).

Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη (τύποι 1 και 2), καρκίνο, άνοια και αυτοάνοσες ασθένειες όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας ().

Τέλος, η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με μειωμένο προσδόκιμο ζωής (,,).

Τούτου λεχθέντος, δεν είναι σαφές εάν η ανεπάρκεια συμβάλλει σε αυτές τις ασθένειες ή εάν τα άτομα με χαμηλά επίπεδα είναι πιο πιθανό να τα πάσχουν.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας, καθώς και με μειωμένο προσδόκιμο ζωής.

Πιθανά οφέλη για την υγεία

Εδώ είναι μερικά πιθανά οφέλη της βιταμίνης D:

• Μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης, πτώσεων και καταγμάτων. Υψηλότερες δόσεις βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, των πτώσεων και των καταγμάτων σε ηλικιωμένους ενήλικες ().
• Καλύτερη δύναμη. Η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τη φυσική δύναμη τόσο στα άνω όσο και στα κάτω άκρα ().
• Πρόληψη καρκίνου. Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Μία μελέτη σημείωσε ότι 1.100 IU ανά ημέρα - παράλληλα με το ασβέστιο - μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου κατά 60% (,).
• Διαχείριση κατάθλιψης. Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να διευκολύνει τα συμπτώματα σε άτομα με κλινική κατάθλιψη ().
• Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 1. Μία μελέτη σε βρέφη συνέδεσε 2.000 IU βιταμίνης D ανά ημέρα με 78% μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 1 ().
• Βελτιωμένη θνησιμότητα. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη D μειώνει τον κίνδυνο θανάτου των ανθρώπων κατά τις περιόδους μελέτης, υποδεικνύοντας ότι μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο ().

Ωστόσο, πολλά από αυτά τα αποτελέσματα είναι προκαταρκτικά. Σύμφωνα με μια πρόσφατη ανασκόπηση, χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να επιβεβαιωθούν πολλά από αυτά τα οφέλη ().

Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να έχει πολλά οφέλη που σχετίζονται με τον καρκίνο, την υγεία των οστών, την ψυχική υγεία και τις αυτοάνοσες ασθένειες. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

Πόσα πρέπει να πάρετε;

Ο μόνος τρόπος για να μάθετε εάν είστε ανεπαρκείς - και ως εκ τούτου πρέπει να συμπληρώσετε - είναι να μετρήσετε τα επίπεδα στο αίμα σας.

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα μετρήσει τη μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης D, η οποία είναι γνωστή ως καλσιφεδιόλη. Οτιδήποτε κάτω των 12 ng / ml θεωρείται ανεπαρκές και οτιδήποτε πάνω από 20 ng / ml θεωρείται επαρκές.

Το RDI για τη βιταμίνη D έχει ως εξής (39):

• 400 IU (10 mcg): βρέφη, 0-12 μηνών
• 600 IU (15 mcg): παιδιά και ενήλικες, 1 έως 70 ετών
• 800 IU (20 mcg): ηλικιωμένοι ενήλικες και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες

Αν και η επάρκεια μετριέται στα 20 ng / ml, πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας πιστεύουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν σε επίπεδα αίματος υψηλότερα από 30 ng / ml για βέλτιστη υγεία και πρόληψη ασθενειών ().

Επιπλέον, πολλοί πιστεύουν ότι η συνιστώμενη πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή και ότι οι άνθρωποι χρειάζονται πολύ περισσότερα για να φτάσουν τα βέλτιστα επίπεδα στο αίμα ().

Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ, το ασφαλές ανώτατο όριο είναι 4.000 IU (100 mcg) ανά ημέρα ().

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D από τα συμπληρώματα D2. Οι κάψουλες D3 διατίθενται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και καταστήματα υγιεινής διατροφής, καθώς και στο διαδίκτυο.

Το RDI για τη βιταμίνη D είναι 400 IU (10 mcg) για βρέφη, 600 IU (15 mcg) για παιδιά και ενήλικες και 800 IU (20 mcg) για ηλικιωμένους ενήλικες και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.

Βελτιστοποιήστε τα άλλα θρεπτικά συστατικά σας

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα θρεπτικά συστατικά συνήθως δεν λειτουργούν μεμονωμένα.

Πολλά από αυτά εξαρτώνται το ένα από το άλλο και η αυξημένη πρόσληψη ενός θρεπτικού συστατικού μπορεί να αυξήσει την ανάγκη σας για ένα άλλο.

Ορισμένοι ερευνητές ισχυρίζονται ότι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες συνεργάζονται και ότι είναι σημαντικό να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Α και Κ ενώ ταυτόχρονα συμπληρώνετε με βιταμίνη D3 (,).

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη βιταμίνη Κ2, μια άλλη λιποδιαλυτή βιταμίνη που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό ().

Το μαγνήσιο - ένα άλλο σημαντικό μέταλλο που συχνά λείπει από τη σύγχρονη διατροφή - μπορεί επίσης να είναι σημαντικό για τη λειτουργία της βιταμίνης D (46,).

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η βιταμίνη D λειτουργεί με μαγνήσιο και βιταμίνες Α και Κ για την προώθηση της υγείας.

Τι θα συμβεί αν πάρετε πάρα πολύ;

Είναι ένας μύθος ότι είναι εύκολο να πάρετε υπερβολική δόση βιταμίνης D.

Η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι πολύ σπάνια και συμβαίνει μόνο εάν πάρετε πολύ υψηλές δόσεις για παρατεταμένες περιόδους ().

Τα κύρια συμπτώματα τοξικότητας περιλαμβάνουν σύγχυση, έλλειψη συγκέντρωσης, υπνηλία, κατάθλιψη, έμετο, κοιλιακό άλγος, δυσκοιλιότητα και υψηλή αρτηριακή πίεση ().

Η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι πολύ σπάνια. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν σύγχυση, υπνηλία, κατάθλιψη, δυσκοιλιότητα και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη σημαντική για την υγεία των οστών.

Για όσους έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, η αύξηση της πρόσληψης μπορεί επίσης να μειώσει την κατάθλιψη και να βελτιώσει τη δύναμη.

Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαιο και συκώτι περιέχουν επίσης βιταμίνη D - καθώς και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα.

Η ανεπάρκεια είναι αρκετά συχνή λόγω της περιορισμένης έκθεσης στον ήλιο και μιας μικρής επιλογής πλούσιων διατροφικών πηγών.

Εάν δεν ξοδεύετε πολύ χρόνο στον ήλιο και σπάνια τρώτε λιπαρά ψάρια, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπληρώσετε.

Η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην ενίσχυση της υγείας σας.