Βιταμίνη D2 εναντίον D3: Ποια είναι η διαφορά;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η βιταμίνη D;
• Η βιταμίνη D3 προέρχεται από ζώα, η βιταμίνη D2 από φυτά
• Η βιταμίνη D3 σχηματίζεται στο δέρμα σας
• Η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της κατάστασης της βιταμίνης D
• Τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 μπορεί να είναι χαμηλότερης ποιότητας
• Πώς να βελτιώσετε την κατάσταση της βιταμίνης D
• Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη D είναι κάτι περισσότερο από μία βιταμίνη. Είναι μια οικογένεια θρεπτικών ουσιών που έχει ομοιότητες στη χημική δομή.

Στη διατροφή σας, τα πιο συχνά μέλη είναι η βιταμίνη D2 και D3. Ενώ και οι δύο τύποι σας βοηθούν να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις σας σε βιταμίνη D, διαφέρουν με μερικούς σημαντικούς τρόπους.

Η έρευνα δείχνει ακόμη ότι η βιταμίνη D2 είναι λιγότερο αποτελεσματική από τη βιταμίνη D3 στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D. στο αίμα.

Αυτό το άρθρο συνοψίζει τις κύριες διαφορές μεταξύ της βιταμίνης D2 και D3.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου, ρυθμίζει την ανάπτυξη των οστών και παίζει ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία.

Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Ωστόσο, εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας σε εσωτερικούς χώρους ή ζείτε σε μεγάλο γεωγραφικό πλάτος, θα πρέπει να πάρετε αυτήν τη βιταμίνη από τη διατροφή σας.

Οι καλές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαια, κρόκο αυγού, βούτυρο και συκώτι.

Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες αυτής της βιταμίνης μόνο από τη διατροφή σας, καθώς οι πλούσιες φυσικές πηγές είναι σπάνιες. Για αυτούς τους λόγους, είναι κοινό για τους ανθρώπους να μην παίρνουν αρκετά.

Ευτυχώς, πολλοί κατασκευαστές τροφίμων το προσθέτουν στα προϊόντα τους, ιδίως γάλα, μαργαρίνη και δημητριακά πρωινού. Τα συμπληρώματα είναι επίσης δημοφιλή.

Για να αποφύγετε τα συμπτώματα ανεπάρκειας, φροντίστε να τρώτε τακτικά πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές, να παίρνετε λίγο φως του ήλιου ή να λαμβάνετε συμπληρώματα.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, είναι προτιμότερο να επιλέγετε συμπληρώματα με βάση το λάδι ή να τα παίρνετε με τρόφιμα που περιέχουν λίγο λίπος (1).

Η βιταμίνη διατίθεται σε δύο κύριες μορφές:

• Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη)
• Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη)

Οι διαφορές τους συζητούνται λεπτομερώς παρακάτω.

Περίληψη Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει σε δύο κύριες μορφές: βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη).

Η βιταμίνη D3 προέρχεται από ζώα, η βιταμίνη D2 από φυτά

Οι δύο μορφές βιταμίνης D διαφέρουν ανάλογα με τις πηγές τροφής τους.

Η βιταμίνη D3 βρίσκεται μόνο σε τροφές που προέρχονται από ζώα, ενώ η D2 προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Πηγές βιταμίνης D3

• Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο
• Συκώτι
• Κρόκος αυγού
• Βούτυρο
• Συμπληρώματα διατροφής

Πηγές βιταμίνης D2

• Μανιτάρια (καλλιεργούνται σε υπεριώδες φως)
• Ενισχυμένα τρόφιμα
• Συμπληρώματα διατροφής

Δεδομένου ότι η παραγωγή βιταμίνης D2 είναι φθηνότερη, είναι η πιο κοινή μορφή σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Περίληψη Η βιταμίνη D3 βρίσκεται μόνο σε ζώα, ενώ η βιταμίνη D2 προέρχεται από φυτικά τρόφιμα.

Η βιταμίνη D3 σχηματίζεται στο δέρμα σας

Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D3 όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου.

Συγκεκριμένα, η υπεριώδης ακτινοβολία Β (UVB) από το ηλιακό φως προκαλεί το σχηματισμό βιταμίνης D3 από την ένωση 7-αφυδροχολστερόλη στο δέρμα (2).

Μια παρόμοια διαδικασία λαμβάνει χώρα σε φυτά και μανιτάρια, όπου το φως UVB οδηγεί στο σχηματισμό βιταμίνης D2 από την εργοστερόλη, μια ένωση που βρίσκεται στα φυτικά έλαια (3).

Εάν περνάτε τακτικά χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, ελαφρά επενδυμένο και χωρίς αντηλιακό, μπορεί να παίρνετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε.

Στους Ινδούς, η εκτιμώμενη μισή ώρα του μεσημεριανού ήλιου δύο φορές την εβδομάδα παρέχει το κατάλληλο ποσό (4).

Απλώς λάβετε υπόψη ότι αυτή η διάρκεια έκθεσης δεν ισχύει σε χώρες που βρίσκονται πιο μακριά από τον ισημερινό. Σε αυτές τις χώρες, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα.

Ωστόσο, προσέξτε να μην περνάτε πολύ χρόνο στον ήλιο χωρίς αντηλιακό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε ανοιχτόχρωμο δέρμα. Τα ηλιακά εγκαύματα είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρκίνο του δέρματος (5).

Σε αντίθεση με τη διατροφική βιταμίνη D, δεν μπορείτε να έχετε υπερβολική δόση βιταμίνης D3 που παράγεται στο δέρμα σας. Εάν το σώμα σας έχει ήδη αρκετό, το δέρμα σας παράγει απλά λιγότερα.

Τούτου λεχθέντος, πολλοί άνθρωποι παίρνουν πολύ λίγο ήλιο. Εργάζονται είτε σε εσωτερικό χώρο είτε ζουν σε μια χώρα που δεν έχει πολύ φως του ήλιου κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, φροντίστε να τρώτε τακτικά άφθονο φαγητό πλούσιο σε βιταμίνη D.

Περίληψη Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D3 όταν περνάτε χρόνο στον ήλιο. Αντίθετα, η βιταμίνη D2 παράγεται από φυτά και μανιτάρια που εκτίθενται στο φως του ήλιου.

Η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της κατάστασης της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D2 και D3 δεν είναι ίδια όταν πρόκειται για την αύξηση της κατάστασης της βιταμίνης D.

Και τα δύο απορροφώνται αποτελεσματικά στην κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο, το ήπαρ τους μεταβολίζει διαφορετικά.

Το ήπαρ μεταβολίζει τη βιταμίνη D2 σε 25-υδροξυβιταμίνη D2 και τη βιταμίνη D3 σε 25-υδροξυβιταμίνη D3. Αυτές οι δύο ενώσεις είναι συλλογικά γνωστές ως καλσιφεδιόλη.

Η καλσιφεδιόλη είναι η κύρια κυκλοφορούσα μορφή της βιταμίνης D και τα επίπεδα στο αίμα της αντικατοπτρίζουν τα αποθέματα αυτού του θρεπτικού συστατικού από το σώμα σας.

Για αυτόν τον λόγο, ο γιατρός σας μπορεί να εκτιμήσει την κατάσταση της βιταμίνης D μετρώντας τα επίπεδα καλσιφεδιόλης (6).

Ωστόσο, η βιταμίνη D2 φαίνεται να αποδίδει λιγότερη καλσιφεδιόλη από μια ίση ποσότητα βιταμίνης D3.

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική από τη βιταμίνη D2 στην αύξηση των επιπέδων της καλσιφεδιόλης στο αίμα (7, 8).

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 32 ηλικιωμένες γυναίκες διαπίστωσε ότι μία εφάπαξ δόση βιταμίνης D3 ήταν σχεδόν διπλάσια αποτελεσματική από τη βιταμίνη D2 στην αύξηση των επιπέδων καλσιφεδιόλης (9).

Εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D, σκεφτείτε να επιλέξετε βιταμίνη D3.

Περίληψη Η βιταμίνη D3 φαίνεται να είναι καλύτερη από την D2 στη βελτίωση της κατάστασης της βιταμίνης D.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 μπορεί να είναι χαμηλότερης ποιότητας

Οι επιστήμονες έχουν εκφράσει ανησυχίες ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 μπορεί να είναι χαμηλότερης ποιότητας από τα συμπληρώματα D3.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D2 είναι πιο ευαίσθητη στην υγρασία και στις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας. Για αυτόν τον λόγο, τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 ενδέχεται να είναι πιο πιθανό να υποβαθμιστούν με την πάροδο του χρόνου (10).

Ωστόσο, εάν αυτό σχετίζεται με την ανθρώπινη υγεία είναι άγνωστο. Επίσης, καμία μελέτη δεν συνέκρινε τη σταθερότητα των βιταμινών D2 και D3 διαλυμένων στο λάδι.

Μέχρι να αποδειχθεί διαφορετικά η νέα έρευνα, δεν πρέπει να ανησυχείτε για την ποιότητα των συμπληρωμάτων βιταμίνης D2. Απλά φροντίστε να αποθηκεύσετε τα συμπληρώματά σας σε κλειστό δοχείο, σε θερμοκρασία δωματίου, σε ξηρό μέρος και έξω από το άμεσο ηλιακό φως.

Περίληψη Τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 είναι πιθανότερο να αποικοδομηθούν κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης. Ωστόσο, δεν είναι γνωστό εάν το ίδιο ισχύει για τη βιταμίνη D2 με βάση το λάδι. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να εξεταστεί η συνάφεια αυτού με την ανθρώπινη υγεία.

Πώς να βελτιώσετε την κατάσταση της βιταμίνης D

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε την κατάσταση της βιταμίνης D.

Ακολουθούν μερικές ιδέες:

• Επιλέξτε μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως (11)
• Πάρτε συμπληρώματα ιχθυελαίου όπως λάδι από συκώτι γάδου
• Τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα (12)
• Επιλέξτε γάλα ή χυμό πορτοκάλι που έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνη D
• Φάτε μερικά αυγά και βούτυρο (13)
• Περάστε τουλάχιστον μισή ώρα στον ήλιο καθημερινά, εάν είναι δυνατόν

Εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D, βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε το ασφαλές ανώτερο επίπεδο πρόσληψης, το οποίο είναι 4.000 IU (100 μικρογραμμάρια) την ημέρα για ενήλικες (14).

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400-800 IU (10-20 μικρογραμμάρια), αλλά οι κοινές συμπληρωματικές δόσεις κυμαίνονται από 1.000-2.000 IU (25–50 μικρογραμμάρια) την ημέρα.

Για λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τη βέλτιστη δόση βιταμίνης D, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Περίληψη Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D τρώγοντας τακτικά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D και αφιερώνοντας χρόνο στον ήλιο.

Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη D δεν είναι μία μόνο ένωση αλλά μια οικογένεια σχετικών θρεπτικών ουσιών. Οι πιο συνηθισμένες μορφές διατροφής είναι οι βιταμίνες D2 και D3.

Η μορφή D3 βρίσκεται σε λιπαρές ζωικές τροφές, όπως ιχθυέλαιο και κρόκο αυγού. Το δέρμα σας το παράγει επίσης ως απόκριση στο φως του ήλιου ή στο υπεριώδες φως. Αντίθετα, η βιταμίνη D2 προέρχεται από φυτά.

Είναι ενδιαφέρον ότι η βιταμίνη D3 φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα. Αν και, οι επιστήμονες συζητούν τη σημασία αυτού για την ανθρώπινη υγεία.

Για να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, φροντίστε να τρώτε τακτικά πολλές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D ή να περνάτε λίγο χρόνο στον ήλιο. Εάν παίρνετε συμπληρώματα, η βιταμίνη D3 είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή σας.