Βιταμίνη Κ2: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι η βιταμίνη Κ;
• Πώς λειτουργούν οι βιταμίνες K1 και K2;
• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων
• Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των οστών και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
• Μπορεί να βελτιώσει την οδοντική υγεία
• Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου
• Πώς να αποκτήσετε τη βιταμίνη K2 που χρειάζεστε
• Η κατώτατη γραμμή

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ακούσει ποτέ για τη βιταμίνη Κ2.

Αυτή η βιταμίνη είναι σπάνια στη δυτική διατροφή και δεν έχει λάβει μεγάλη προσοχή.

Ωστόσο, αυτό το ισχυρό θρεπτικό συστατικό παίζει ουσιαστικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας σας.

Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη Κ2 μπορεί να είναι η έλλειψη σύνδεσης μεταξύ της διατροφής και αρκετών χρόνιων ασθενειών.

Τι είναι η βιταμίνη Κ;

Η βιταμίνη Κ ανακαλύφθηκε το 1929 ως βασικό θρεπτικό συστατικό για την πήξη του αίματος (πήξη του αίματος).

Η αρχική ανακάλυψη αναφέρθηκε σε ένα γερμανικό επιστημονικό περιοδικό, όπου ονομάστηκε «Koagulationsvitamin» - από το οποίο προέρχεται το «Κ» (1).

Ανακαλύφθηκε επίσης από τον οδοντίατρο Weston Price, ο οποίος ταξίδεψε στον κόσμο στις αρχές του 20ού αιώνα μελετώντας τη σχέση μεταξύ διατροφής και ασθένειας σε διαφορετικούς πληθυσμούς.

Διαπίστωσε ότι οι μη βιομηχανικές δίαιτες είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε κάποια μη αναγνωρισμένη θρεπτική ουσία, η οποία φάνηκε να παρέχει προστασία από την τερηδόνα και τις χρόνιες ασθένειες.

Αναφέρθηκε σε αυτό το μυστήριο θρεπτικό συστατικό ως «ενεργοποιητής Χ», το οποίο πιστεύεται τώρα ότι ήταν βιταμίνη Κ2 (1).

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές βιταμίνης Κ:

• Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη): Βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως φυλλώδη χόρτα.
• Βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη): Βρίσκονται σε ζωικές τροφές και σε ζυμωμένα τρόφιμα (2).

Η βιταμίνη Κ2 μπορεί να χωριστεί περαιτέρω σε διάφορους υποτύπους, με τους πιο σημαντικούς να είναι MK-4 και MK-7.

Περίληψη Η βιταμίνη Κ ανακαλύφθηκε αρχικά ως θρεπτική ουσία που εμπλέκεται στην πήξη του αίματος. Υπάρχουν δύο μορφές: K1 (βρίσκονται σε φυτικές τροφές) και K2 (βρίσκονται σε ζωικά και ζυμωμένα τρόφιμα).

Πώς λειτουργούν οι βιταμίνες K1 και K2;

Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί πρωτεΐνες που παίζουν ρόλο στην πήξη του αίματος, στο μεταβολισμό του ασβεστίου και στην υγεία της καρδιάς.

Μία από τις σημαντικότερες λειτουργίες του είναι η ρύθμιση της εναπόθεσης ασβεστίου. Με άλλα λόγια, προάγει την ασβεστοποίηση των οστών και αποτρέπει την ασβεστοποίηση των αιμοφόρων αγγείων και των νεφρών (3, 4).

Μερικοί επιστήμονες έχουν προτείνει ότι οι ρόλοι των βιταμινών Κ1 και Κ2 είναι αρκετά διαφορετικοί και πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να ταξινομηθούν ως ξεχωριστά θρεπτικά συστατικά.

Αυτή η ιδέα υποστηρίζεται από μια μελέτη σε ζώα που δείχνει ότι η βιταμίνη Κ2 (MK-4) μείωσε την ασβεστοποίηση των αιμοφόρων αγγείων, ενώ η βιταμίνη Κ1 δεν (5).

Οι ελεγχόμενες μελέτες σε ανθρώπους παρατηρούν επίσης ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ2 βελτιώνουν γενικά την υγεία των οστών και της καρδιάς, ενώ η βιταμίνη Κ1 δεν έχει σημαντικά οφέλη (6).

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να κατανοηθούν πλήρως οι λειτουργικές διαφορές μεταξύ των βιταμινών Κ1 και Κ2.

Περίληψη Η βιταμίνη Κ παίζει ουσιαστικό ρόλο στην πήξη του αίματος, στην υγεία της καρδιάς και στην υγεία των οστών.

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων

Η συσσώρευση ασβεστίου στις αρτηρίες γύρω από την καρδιά σας αποτελεί τεράστιο παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (7, 8, 9).

Επομένως, οτιδήποτε μπορεί να μειώσει αυτήν τη συσσώρευση ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Πιστεύεται ότι η βιταμίνη Κ βοηθά στην αποτροπή της εναπόθεσης ασβεστίου στις αρτηρίες σας (10).

Σε μια μελέτη που εκτείνεται σε 7-10 χρόνια, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ2 είχαν 52% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ασβεστοποίηση της αρτηρίας και είχαν 57% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις (11).

Μια άλλη μελέτη σε 16.057 γυναίκες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ2 είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων - για κάθε 10 mcg K2 που κατανάλωναν την ημέρα, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώθηκε κατά 9% (12).

Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη Κ1 δεν είχε καμία επίδραση σε καμία από αυτές τις μελέτες.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι παραπάνω μελέτες είναι μελέτες παρατήρησης, οι οποίες δεν μπορούν να αποδείξουν αιτία και αποτέλεσμα.

Οι λίγες ελεγχόμενες μελέτες που διεξήχθησαν χρησιμοποίησαν τη βιταμίνη Κ1, η οποία φαίνεται να είναι αναποτελεσματική (13).

Απαιτούνται μακροχρόνιες ελεγχόμενες δοκιμές για τη βιταμίνη Κ2 και τις καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, υπάρχει ένας πολύ εύλογος βιολογικός μηχανισμός για την αποτελεσματικότητά του και ισχυρούς θετικούς συσχετισμούς με την υγεία της καρδιάς σε μελέτες παρατήρησης.

Περίληψη Η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ2 σχετίζεται έντονα με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η βιταμίνη Κ1 φαίνεται να είναι λιγότερο χρήσιμη ή αναποτελεσματική.

Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των οστών και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης

Η οστεοπόρωση - που μεταφράζεται σε "πορώδη οστά" - είναι ένα κοινό πρόβλημα στις δυτικές χώρες.

Κυριαρχεί ιδιαίτερα στις ηλικιωμένες γυναίκες και αυξάνει έντονα τον κίνδυνο κατάγματος.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η βιταμίνη Κ2 παίζει κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου - το κύριο μέταλλο που βρίσκεται στα οστά και τα δόντια σας.

Η βιταμίνη Κ2 ενεργοποιεί τις δράσεις δέσμευσης ασβεστίου δύο πρωτεϊνών - πρωτεΐνη GLA μήτρας και οστεοκαλσίνη, οι οποίες βοηθούν στην οικοδόμηση και συντήρηση οστών (14, 15).

Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν επίσης ουσιαστικά στοιχεία από ελεγχόμενες μελέτες ότι το K2 μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία των οστών.

Μια τριετής μελέτη σε 244 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης Κ2 είχαν πολύ βραδύτερες μειώσεις στην οστική οστική πυκνότητα που σχετίζεται με την ηλικία (16).

Μακροχρόνιες μελέτες σε ιαπωνικές γυναίκες έχουν παρατηρήσει παρόμοια οφέλη - αν και σε αυτές τις περιπτώσεις χρησιμοποιήθηκαν πολύ υψηλές δόσεις. Από τις 13 μελέτες, μόνο μία απέτυχε να παρουσιάσει σημαντική βελτίωση.

Επτά από αυτές τις δοκιμές, οι οποίες έλαβαν υπόψη τα κατάγματα, διαπίστωσαν ότι η βιταμίνη Κ2 μείωσε τα κατάγματα της σπονδυλικής στήλης κατά 60%, τα κατάγματα του ισχίου κατά 77% και όλα τα μη σπονδυλικά κατάγματα κατά 81% (17).

Σύμφωνα με αυτά τα ευρήματα, τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ συνιστώνται επίσημα για την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης στην Ιαπωνία (18).

Ωστόσο, ορισμένοι ερευνητές δεν είναι πεπεισμένοι - δύο μεγάλες μελέτες επισκόπησης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία για τη σύσταση συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ για αυτόν τον σκοπό είναι ανεπαρκή (19, 20).

Περίληψη Η βιταμίνη Κ2 παίζει ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολισμό των οστών και μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων.

Μπορεί να βελτιώσει την οδοντική υγεία

Οι ερευνητές έχουν εικάσει ότι η βιταμίνη Κ2 μπορεί να επηρεάσει την υγεία των δοντιών.

Ωστόσο, καμία ανθρώπινη μελέτη δεν το έχει δοκιμάσει άμεσα.

Με βάση τις μελέτες σε ζώα και τον ρόλο που παίζει η βιταμίνη Κ2 στον μεταβολισμό των οστών, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι αυτή η θρεπτική ουσία επηρεάζει και την οδοντική υγεία.

Μία από τις κύριες ρυθμιστικές πρωτεΐνες στην οδοντική υγεία είναι η οστεοκαλσίνη - η ίδια πρωτεΐνη που είναι κρίσιμη για τον μεταβολισμό των οστών και ενεργοποιείται από τη βιταμίνη Κ2 (21).

Η οστεοκαλσίνη ενεργοποιεί έναν μηχανισμό που διεγείρει την ανάπτυξη της νέας οδοντίνης, που είναι ο ασβεστοποιημένος ιστός κάτω από το σμάλτο των δοντιών σας (22, 23).

Οι βιταμίνες Α και D πιστεύεται επίσης ότι παίζουν σημαντικό ρόλο εδώ, συνεργαζόμενες με τη βιταμίνη Κ2 (24).

Περίληψη Πιστεύεται ότι η βιταμίνη Κ2 μπορεί να διαδραματίσει κρίσιμο ρόλο στην οδοντιατρική υγεία, αλλά οι μελέτες σε ανθρώπους που δείχνουν τα οφέλη των συμπληρωμάτων σε αυτόν τον τομέα σήμερα λείπουν.

Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια κοινή αιτία θανάτου στις δυτικές χώρες.

Παρόλο που η σύγχρονη ιατρική έχει βρει πολλούς τρόπους για τη θεραπεία της, οι νέες περιπτώσεις καρκίνου συνεχίζουν να αυξάνονται.

Επομένως, η εξεύρεση αποτελεσματικών στρατηγικών πρόληψης είναι ύψιστης σημασίας.

Είναι ενδιαφέρον ότι έχουν γίνει αρκετές μελέτες σχετικά με τη βιταμίνη Κ2 και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Δύο κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Κ2 μειώνει την υποτροπή του καρκίνου του ήπατος και αυξάνει τους χρόνους επιβίωσης (25, 26).

Επιπλέον, μια μελέτη παρατήρησης σε 11.000 άνδρες διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ2 συνδέεται με 63% χαμηλότερο κίνδυνο προχωρημένου καρκίνου του προστάτη, ενώ η βιταμίνη Κ1 δεν είχε καμία επίδραση (27).

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για να γίνουν ισχυροί ισχυρισμοί.

Περίληψη Η βιταμίνη Κ2 έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την επιβίωση σε ασθενείς με καρκίνο του ήπατος. Οι άνδρες που καταναλώνουν τις υψηλότερες ποσότητες K2 φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για προχωρημένο καρκίνο του προστάτη.

Πώς να αποκτήσετε τη βιταμίνη K2 που χρειάζεστε

Αρκετές ευρέως διαθέσιμες τροφές είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Κ1, αλλά η βιταμίνη Κ2 λιγότερο συχνή.

Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει εν μέρει τη βιταμίνη K1 σε K2. Αυτό είναι χρήσιμο, καθώς η ποσότητα βιταμίνης Κ1 σε μια τυπική δίαιτα είναι δέκα φορές μεγαλύτερη από τη βιταμίνη Κ2.

Ωστόσο, τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να επωφεληθείτε πολύ περισσότερο από την άμεση κατανάλωση βιταμίνης Κ2.

Η βιταμίνη Κ2 παράγεται επίσης από βακτήρια του εντέρου στο παχύ έντερο. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα αντιβιοτικά ευρέος φάσματος συμβάλλουν στην ανεπάρκεια του K2 (28, 29).

Ωστόσο, η μέση πρόσληψη αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού είναι εξαιρετικά χαμηλή στη σύγχρονη διατροφή.

Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται κυρίως σε ορισμένα ζωικά και ζυμωμένα τρόφιμα, τα οποία οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε πολύ.

Πλούσιες ζωικές πηγές περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο, κρόκους αυγών, καθώς και συκώτι και άλλα κρέατα οργάνων (30).

Η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχα ζωικά προϊόντα δεν περιέχουν πολλά από αυτά.

Οι ζωικές τροφές περιέχουν τον υπότυπο MK-4, ενώ τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το λάχανο τουρσί, το natto και το miso συσκευάζουν περισσότερους από τους μεγαλύτερους υπότυπους, MK-5 έως MK-14 (31).

Εάν αυτά τα τρόφιμα δεν είναι προσβάσιμα σε εσάς, η λήψη συμπληρωμάτων είναι μια έγκυρη εναλλακτική λύση. Μια εξαιρετική επιλογή συμπληρωμάτων K2 μπορεί να βρεθεί στο Amazon.

Τα οφέλη από τη συμπλήρωση με K2 μπορεί να ενισχυθούν ακόμη περισσότερο όταν συνδυάζονται με συμπλήρωμα βιταμίνης D, καθώς αυτές οι δύο βιταμίνες έχουν συνεργιστικά αποτελέσματα (32).

Αν και αυτό πρέπει να μελετηθεί λεπτομερέστερα, η τρέχουσα έρευνα για τη βιταμίνη Κ2 και την υγεία είναι πολλά υποσχόμενη.

Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχει συνέπειες για πολλά άτομα.

Περίληψη Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη Κ2 από γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κρόκο αυγού, συκώτι και ζυμωμένα τρόφιμα, όπως λάχανο τουρσί.

Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη Κ είναι μια ομάδα θρεπτικών ουσιών που χωρίζονται σε βιταμίνες K1 και K2.

Η βιταμίνη Κ1 εμπλέκεται στην πήξη του αίματος και η βιταμίνη Κ2 ωφελεί την υγεία των οστών και της καρδιάς. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σχετικά με τους ρόλους των υποτύπων της βιταμίνης Κ.

Μερικοί επιστήμονες είναι πεπεισμένοι ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ2 πρέπει να χρησιμοποιούνται τακτικά από άτομα που κινδυνεύουν από καρδιακές παθήσεις. Άλλοι επισημαίνουν ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού γίνουν συγκεκριμένες συστάσεις.

Ωστόσο, είναι σαφές ότι η βιταμίνη Κ παίζει ουσιαστικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος.

Για να διατηρήσετε καλή υγεία, φροντίστε να έχετε επαρκείς ποσότητες βιταμινών Κ1 και Κ2 μέσω της διατροφής σας.